תוכנית חוות דעת על תוכנית אימונים

[Guy76]

טוב לאחר התלבטות רבה איזה תוכנית אימון לעבוד חשבתי על תוכנית ss אבל עם שינויים שמתאימים לי חשוב לי לדעת מה דעתכם לפני שאני רץ עליה(חשוב לי לציין ששני התרגילים בתוכנית לא באים בחשבון מבחינתי והם דדליפט ולחיצת כתף בעמידה מילטרי פרס) מכוון שמרגיש לא טוב עם הגב .
תוכנית היא:
A חזה - בנץ פרס 3 סטים של 5 חזרות
רגליים- סקוואט חופשי 3 סטים של 5 חזרות
יד אחורית- לחיצה צרפתית בשכיבה 3 סטים של 8 חזרות
בטן כפיפות בטן
B
גב בנט אובר רואו 3 סטים של 5 חזרות
מתח בתוספת משקל 2 סטים טווח חזרות 5-8 בהתאם למשקל הנוסף
רגליים-סקוואט כמו באימון a
כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי או משקולות יד 3סטים של 5חזרות
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 3 סטים של 8 חזרות
בטן כפיפות בטן מגוונת על גבי מזרון .

חשוב לי לציין המטרה שלי היא לעלות מסה שריר לא שומן כלומר לעבוד בתוכנית הזאת במסה נקייה מבחינת תזונה
אנא מכם הסבירו האם היא טובה או לא אשמח לתובנות

 

[Saiyaman3]

זה לא קרוב ל ss.
אם לא מרגיש לך טוב הגב בתרגילים מסוימים תלמד לבצע את התרגילים טוב, אתה מוזמן לעלות סרטונים שלך מבצע את התרגילים בשביל לקבל ביקורת.

 

[Tank]

לאומת תוכניות אחרות לSS ממש לא כדאי להוסיף בידוד, במיוחד לא בצורה שאתה הוספת אותו. המלצה שלי, או שתעשה SS או שתעשה AB.

 

[yujinius]

כמו שאמרו כאן זה לא SS, אלא תכנית שבנית והתאמת לעצמך. לגבי פרס בישיבה, ממה שידוע לי דווקא יש בו יותר עומס על הגב מאשר פרס בעמידה. אם פרס ודדליפט מרגיים לך לא טוב בגב ואין לך בעיה מיוחדת בגב אז כנראה שאתה לא מבצע אותם נכון, והכי טוב זה לצלם את עצמך מבצע אותם ולהעלות לכאן לקבלת ביקורת טכניקה. אם אתה בכל זאת נעול על לא לבצע אותם אז אני מסכים עם טנק, עדיף קח לך תכנית AB אחרת כלשהי, או FBW.

חשוב לי לציין המטרה שלי היא לעלות מסה שריר לא שומן כלומר לעבוד בתוכנית הזאת במסה נקייה מבחינת תזונה

אני לא חושב שיש כאן מישהו שהמטרה שלו היא לעלות שומן 😃 התזונה שלך תקבע עד כמה המסה תהיה נקיה

 

[Guy76]

אוקיי
אז זה לא תוכנית ss אבל אשמח להתייחסות למרות שאני לא לגמרי מסכים שזה לא קרוב לss מכוון ששלוש מתוך חמשת התרגילים לקוחים מהתוכנית ss וגם השיטה של הסטים והחזרות זהה וכן גם קצב התקדמות
בכל מקרה תנו חוות דעת דגשים תובנות מדוע כן מדוע לא
תודההה
וtank הבטחת לי תוכנית ab זוכר הבטחות מקיימים ואשמח להבין מה ההבדל בין התוכנית שאתה מציע לי שתרשום לי אותה כאן לשיטה שלי
בכל מקרה תודה לך על זמנך אני בהחלט מתרשם מהידע שלך תודה

 

[Tank]

אוקיי
אז זה לא תוכנית ss אבל אשמח להתייחסות למרות שאני לא לגמרי מסכים שזה לא קרוב לss מכוון ששלוש מתוך חמשת התרגילים לקוחים מהתוכנית ss וגם השיטה של הסטים והחזרות זהה וכן גם קצב התקדמות
בכל מקרה תנו חוות דעת דגשים תובנות מדוע כן מדוע לא
תודההה
וtank הבטחת לי תוכנית ab זוכר הבטחות מקיימים ואשמח להבין מה ההבדל בין התוכנית שאתה מציע לי שתרשום לי אותה כאן לשיטה שלי
בכל מקרה תודה לך על זמנך אני בהחלט מתרשם מהידע שלך תודה

אני בזמן הקרוב דיי עסוק בגלל הלימודים אני אשתדל להביא לך אותה כמה שיותר מהר. אני אשתדל לענותלך על הכל בערב

 

[Guy76]

Tank כל הכבוד לך על התייחסות ואדיבות
תודה תמיד מגיב לי עוזר ומבין עניין שאפו גדול

 

[יהושע64]

תמיד מגיב לי עוזר ומבין עניין

ועל זה נאמר: הוא לא טנק, הוא תותח!

 

[Tank]

טוב עכשיו שאני טיפ טיפה יותר פנוי אני אביא לך AB לפי מה שלדעתי יתאים לך

A

בנץ'/פרס 3x5 (אימון A אחד בנץ' אימון A אחר פרס)
סקוואט 3x5
מקבילים רחב 3x8
פרפר בקרוס - 3x8-10
הנפות לצדדים 3x12
לחיצת חזה אחיזה צרה 3x8

B

סקוואט 3x5
דד ליפט 1x5 (לא לשכוח שזה לא הסט היחיד שלך, ממליץ לפחות על 3 סטים לפני זה כחימום בפירמידה עם מספר חזרות של 2-5)
מתח רחב 3xMax
בנט אובר רואו 3x6
בייספס עם מוט W/ישר 3x8
כפיפות בטן 3x15

זאת נראה לי תוכנית נחמדה שתעבוד טוב גם על כוח בגלל העבודה בתחילת האימון על התרגילים המורכבים וגם על היפרטרופיה. תעלה במשקלים כמו שאמרתי, בהתאם להרגשה שלך כדי שהאימונים שלך יהיו לרוב בעצימות של 100%.

 

[Guy76]

אוקיי תחילה תודה עכשיו בכדי להבין
1. אימון a בנץ הכוונה לחזה בנץ פרס לא הבנתי למה לחלק את זה לשניים או שהכוונה בתרגיל פרס בלבד שהוא מיליטרימפרס כלומר כתפיים?
2.מקבילים רחב - יש לי מתקן ברזל בחדר כושר שמתלבש על גבי סולם עץ שוודי עם שני אוזניים בגודל קבוע שזה מקבילים ברוחב הכתפיים כך שאין לי דרך לעבוד רחב על המקבילים (בכל מקרה מקבילים רחב הכוונה לחזה ) ?
3. פרפר בקרוס הכוונה למכשיר קרוס אובר כי אין לי אפשרות כזאת בחדר כושר שלי משקולות חופשיות עד 15 קילו ליד אז למה אתה מתכוון בדיוק איך אני אמור לבצע זאת?
4. לחיצת חזה צרה הכוונה לשריר יד אחורי טרייספס?
לסיכום תוכנית a מספר הסטים לחזה הינו 9 סטים או 6 לפי שבוע a a1
רגליים 3 , כתפיים 6 סטים משתנה משבוע לשבוע a1 a
יד אחורית 3 סטים.
אימון b
דדליפט ציינתי שזה תרגיל שאני לא מתכוון לבצע מבחינת הגב למרות טכניקה נכונה מרגיש לי חזק מידי אשמח לוותר עליו למרות שהוא תרגיל ואוו אני אישית מעדיף לעלות מתח עם משקל לא יודע האם זה תחליף ראוי במקום הדדלפט?
אם הבינותי נכון גם כאן 3 רגליים, 6-7 סטים גב,יד קדמית 3 סטים ובטן.
נשמעת תוכנית נחמדה למעט הדדלפט מבחינתי .
ואם אני לא יבצע דדליפט אני מניח שעדיין הגוף יבנה ותתרחש היפטרופיה ?אגב היפטרופיה למעשה תתרחש גם בתוכנית שאני כתבתי לעצמי זאת שאמרת שלא דומה ל ss למעשה המושג היפטרופיה ,זאת עלייה במסת שריר ולכן כל תרגיל משקולות בטווח חזרות שבין 5-10 rm יגרה את השריר ויגרום להיפרטרופיה?
דבר נוסף אחרון אשמח להסברים מה יתרונות של תוכנית זו על התוכנית שאני עשיתי לעצמי והאם תוכנית זו שהצעת לי טובה ל 3 פעמיים או ל4 בשבוע ??
סרטון שלי מבצע סקוואט של 60 קילו חברה לא לצחוק אני רק מתחיל סקוואט המטרה שלי להגיע ל 100 קילו

 

[Tank]

אוקיי תחילה תודה עכשיו בכדי להבין
1. אימון a בנץ הכוונה לחזה בנץ פרס לא הבנתי למה לחלק את זה לשניים או שהכוונה בתרגיל פרס בלבד שהוא מיליטרימפרס כלומר כתפיים?
2.מקבילים רחב - יש לי מתקן ברזל בחדר כושר שמתלבש על גבי סולם עץ שוודי עם שני אוזניים בגודל קבוע שזה מקבילים ברוחב הכתפיים כך שאין לי דרך לעבוד רחב על המקבילים (בכל מקרה מקבילים רחב הכוונה לחזה ) ?
3. פרפר בקרוס הכוונה למכשיר קרוס אובר כי אין לי אפשרות כזאת בחדר כושר שלי משקולות חופשיות עד 15 קילו ליד אז למה אתה מתכוון בדיוק איך אני אמור לבצע זאת?
4. לחיצת חזה צרה הכוונה לשריר יד אחורי טרייספס?
לסיכום תוכנית a מספר הסטים לחזה הינו 9 סטים או 6 לפי שבוע a a1
רגליים 3 , כתפיים 6 סטים משתנה משבוע לשבוע a1 a
יד אחורית 3 סטים.
אימון b
דדליפט ציינתי שזה תרגיל שאני לא מתכוון לבצע מבחינת הגב למרות טכניקה נכונה מרגיש לי חזק מידי אשמח לוותר עליו למרות שהוא תרגיל ואוו
אם הבינותי נכון גם כאן 3 רגליים, 6-7 סטים גב,יד קדמית 3 סטים ובטן.
נשמעת תוכנית נחמדה למעט הדדלפט מבחינתי ואם אני יבצע דדליפט אני מניח שהגוף גם כן יבנה ותתחשב היפטרופיה ?אגב היפטרופיה למעשה תתרחש גם בתוכנית שאני כתבתי לעצמי זאת שאמרת שלא דומה ל ss למעשה זאת עלייה במסת שריר וגם כל תרגיל משקולות בטווח חזרות שבין 5-10 rm יגרה את השריר ויגרום להיפרטרופיה?
דבר נוסף אחרון אשמח להסברים מה יתרונות של תוכנית זו על התוכנית שאני עשיתי לעצמי והאם תוכנית זו שהצעת לי טובה ל 3 פעמיים או ל4 בשבוע ??

1. לדעתי תהיה לך התקדמות איטית יותר אם תשלב את שני הלחיצות באותו אימון ובגלל זה שמתי לך אותן ברוטציה. אימון אחד תעשה בנץ', אימון אחר תעשה פרס, תתקדם בשניהם ולא תעייף את עצמך יותר מדי. כשאני כתבתי לך את התוכנית יצאתי מנקודת הנחה גם שאתה בן 39 כזכור לי, אני לא רוצה לתת למישהו בגיל הזה (עם כל הכבוד גיל כבר דיי מבוגר לדעתי) יותר מדי נפח
2. כן מקבילים רחב הכוונה לחזה. אם אין לך דרך לעשות מקבילים לחזה אתה יכול להחליף אותו ללחיצה בשיפוע.
3. פרפר עם משקולות גם בסדר שכחתי שאין לך קרוס. מבאס רק שהמשקולות שלך רק עד 15 קילו. אין מצב שתשיג מתברגות עם משקל יותר כבד? אם אתה עושה בהן רק פרפר אז עד 20-25 קילו יספיק לך לכמה שנים.
4. בהחלט, לחיצת חזה צרה עובדת על טרייספס. לא נתתי לך הרבה לחיצות בתוכנית כדי שתוכל להתקדם שווה בשווה בפרס ובבנץ' אז אני נותן לך עוד לחיצה ליד אחורית. לדעתי זה יועיל לך

אם אתה רוצה לוותר על דד ליפט יש כמה אלטרנטיבות שאני יכול לחשוב עליהן, ביניהן אתה יכול לבצע סטיף לג דד ליפט שזה גירסה קצת שונה שלו, או אם בכלל לא בא לך דד ליפט אתה מוזמן להוסיף עוד תרגיל לגב בסגנון צ'ין אפס כדי לעבוד על הגב בצורה קצת שונה.

על מנת לגרות מספיק את השריר צריך קצת יותר נפח ממה שהתוכנית שאתה שמת מביאה. לפחות אימון A. החלטתי שאני מעדיף לבנות לך תוכנית מ0 מהאשר לתקן את שלך. זה יותר נוח לי.

היתרון של התוכנית שלי על התוכנית שלך הוא שנתתי גיוון לעבודה של השרירים גם בA וגם בB ושילבתי תרגילים שלדעתי יוכלו ביחד לתרום לך להתקדמות טובה יותר. לדעתי התוכנית תהיה קשה ל4 פעמים בשבוע, אבל אתה מוזמן להוכיח לי אחרת 😃

ואל תדאג אף אחד לא נמצא פה כדי לצחוק עליך, כולנו פה במטרה לתרום מהידע שלנו ולעזור להתקדמות של כל מתאמן חדש שמגיע לפה עם שאלות

 

[White Walker]

לדעתי תהיה לך התקדמות איטית יותר אם תשלב את שני הלחיצות באותו אימון ובגלל זה שמתי לך אותן ברוטציה. אימון אחד תעשה בנץ', אימון אחר תעשה פרס, תתקדם בשניהם ולא תעייף את עצמך יותר מדי

לפני כמה דקות אמרת משהו אחר.. 😉

 

[Tank]

לפני כמה דקות אמרת משהו אחר.. 😉

אני מדבר פה עם בחור בן 39 שמתאמן בבית עם דאמבלים של עד 15 קילו ולא מוכן לעשות דד ליפט. אני חושב שזה לא בסדר להתייחס למה שאמרתי בצורה כללית ולמה שאמרתי לבנאדם עם בעיות פרטיות כלאותו דבר.

 

[Guy76]

אני מנסה לעלות סרטון שלי מבצע סקוואט ולמה אני לא מצליח לשלוח הגודל הוא 8.3 מגה
לא כותב לי כלום אני בוחר את הסרטון והכפתור היידי שיש לי זה סגור ואז מה חחח

 

[Tank]

אני מנסה לעלות סרטון שלי מבצע סקוואט ולמה אני לא מצליח לשלוח הגודל הוא 8.3 מגה
לא כותב לי כלום אני בוחר את הסרטון והכפתור היידי שיש לי זה סגור ואז מה חחח

אחי תעלה ליוטוב.

 

[White Walker]

אני מדבר פה עם בחור בן 39 שמתאמן בבית עם דאמבלים של עד 15 קילו ולא מוכן לעשות דד ליפט. אני חושב שזה לא בסדר להתייחס למה שאמרתי בצורה כללית ולמה שאמרתי לבנאדם עם בעיות פרטיות כלאותו דבר.

מקס.. אתה מבין שזה היה בהומור נכון? 😃

 

[Guy76]

אבל למה לא ניתן כאן ראבק חחח
למה זה נועד באתר הזה ליופי האופציה הזו

 

[Tank]

מקס.. אתה מבין שזה היה בהומור נכון? 😃

מורן אני מבין שזה בהומור הגבתי את זה לכל מי שיכנס לפה, יקרא את זה ויחשוב שאני צבוע 😃

 

[Guy76]

רגע tank ידידי אם הבנתי נכון בנץ אני עושה פעם בשבוע
כלומר איפה אני יתקדם בבנץ אם אני עושה זאת פעם בשבוע אני ילך אחורה במשקלים בדוק .
משהו פה לא ברור לי

 

[Tank]

רגע tank ידידי אם הבנתי נכון בנץ אני עושה פעם בשבוע
כלומר איפה אני יתקדם בבנץ אם אני עושה זאת פעם בשבוע אני ילך אחורה במשקלים בדוק .
משהו פה לא ברור לי

לדעתי אם אתה מבצע את התוכנית הזאת 4 פעמים בשבוע לעשות בנץ' פעם אחת יספיק לך להתקדמות. אם אחרי כמה שבועות תגיד לי שאתה בכל זאת תקוע אתה מוזמן לשלוח לי הודעה. למרות שאמרתי שהתוכנית אולי תהיה קשה לביצוע ל4 פעמים בשבוע, ההורדה של הדד ליפט תקל על זה בהחלט ותעשה אותה הרבה יותר מאפשרית לביצוע בזמן הזה. במיוחד אם אתה גם על הדרך מחליף את המקבילים והקאבל קרוס לתרגילים פחות קשים כמו שאמרתי לך למעלה.