תוכנית חוות דעת על תוכנית אימונים

[Guy76]

טוב לאחר התלבטות רבה איזה תוכנית אימון לעבוד חשבתי על תוכנית ss אבל עם שינויים שמתאימים לי חשוב לי לדעת מה דעתכם לפני שאני רץ עליה(חשוב לי לציין ששני התרגילים בתוכנית לא באים בחשבון מבחינתי והם דדליפט ולחיצת כתף בעמידה מילטרי פרס) מכוון שמרגיש לא טוב עם הגב .
תוכנית היא:
A חזה - בנץ פרס 3 סטים של 5 חזרות
רגליים- סקוואט חופשי 3 סטים של 5 חזרות
יד אחורית- לחיצה צרפתית בשכיבה 3 סטים של 8 חזרות
בטן כפיפות בטן
B
גב בנט אובר רואו 3 סטים של 5 חזרות
מתח בתוספת משקל 2 סטים טווח חזרות 5-8 בהתאם למשקל הנוסף
רגליים-סקוואט כמו באימון a
כתפיים- לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי או משקולות יד 3סטים של 5חזרות
הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 3 סטים של 8 חזרות
בטן כפיפות בטן מגוונת על גבי מזרון .

חשוב לי לציין המטרה שלי היא לעלות מסה שריר לא שומן כלומר לעבוד בתוכנית הזאת במסה נקייה מבחינת תזונה
אנא מכם הסבירו האם היא טובה או לא אשמח לתובנות

 

[Guy76]

ביצוע סקוואט תמו חוות דעת

 

[Guy76]

אשמח לדעת האם אני מבצע את התרגיל מספיק טוב ??
עזרו לי לדעת ?

 

[Tank]

1. חסר עומק
2. תוציא חזה יותר החוצה הגב שלך אמור להיות יותר מקושת
3. תעיף ת'מגבת

 

[Guy76]

1.לפי מה שאני יודע ניתן לרדת בסקוואט עד לזווית 90 מעלות בין ירך לשוק מרגיש יותר בטוח כל מפחד על ברכיים
2.הקפדתי על חזה בחוץ לפי מידת הגמישות שלי כלומר שכמות משוכות לאחור . מה עוד אני צריך בכדי להגמיש את בית החזה .
ממש לעשות סיבוב לאגן לפנים כלומר לורד וזה מותנית גדולה יותר כי אני מבין שצריך מצב של מיד פוזישן בגב תחתון
3.המגבת מפריעה ? למה

 

[yujinius]

1.לפי מה שאני יודע ניתן לרדת בסקוואט עד לזווית 90 מעלות בין ירך לשוק מרגיש יותר בטוח כל מפחד על ברכיים

מה שאתה יודע הוא לא נכון, אלא להיפך, לעשות סקוואט חלקי (מה שיש בסרטון שלך) עלול לפגוע בברכיים.

3.המגבת מפריעה ? למה

דבר ראשון היא משנה את מיקום המוט על הגב שלך, המוט יושב קצת יותר רחוק מאיפה שהוא אמור להיות, בגלל עובי המגבת
דבר שני המוט אמור לשבת במיקום שלו יציב, בלי לזוז, והמגבת רכה ומפריעה לזה

 

[Tank]

מסכים עם @yujinius
בנוגע לגמישות, אני חושב שאם תתן מדי פעם כמה סטים לפרונט סקוואט לא תהיה לך ברירה אלה להקשיט את הגב וזה יעזור לך לשפר טכניקה

 

[Guy76]

אוקיי מתוך הספר של איתי זיו עוצמות חדשות בפרק ניתוח תרגיל הסקוואט צילמתי את הדף
והוא טוען שככל שזווית הברך קטנה העומס המופעל עליו גדול יותר זאת אומרת שאני צודק לגבי העומס על הברך עד 90 מעלות
ראהק אייך מעלים באתר הלא ברור הזה תמונה

 

[Tank]

אוקיי מתוך הספר של איתי זיו עוצמות חדשות בפרק ניתוח תרגיל הסקוואט צילמתי את הדף
והוא טוען שככל שזווית הברך קטנה העומס המופעל עליו גדול יותר זאת אומרת שאני צודק לגבי העומס על הברך עד 90 מעלות

אני לא מכיר את איתי זיו אבל אני אסביר לך איך בדיוק עובד העומס בסקוואט במהלך התנועה. כאשר התחת הולך אחורה בזמן הירידה בסקוואט קוראת פעולה שבה נמתח ההאמסטרינג, ובשיא המתיחה שלו, שזה בערך ב90 מעלות או קצת מתחת, רוב העומס הוא על ההאמסטרינג והקוואדס. כאשר אתה יורד ירידה חלקית או ירידה שקצת מעל ל90 מעלות אין להאמסטרינג אפשרות להמתח למקסימום ולכן לעומס אין ברירה אלה ליפול על הברכיים.
כלומר, על מנת להוריד מהעומס על הברכיים ולהגן על הברכיים שלך מפציעה עליך לבצע סקוואטים עד לעומק של לפחות 90 מעלות בלואו באר או אפילו יותר עמוק בהיי באר, על מנת לתת מתיחה מקסימאלית שתיקח על עצמה את העומס של המשקל.

 

[yujinius]

והוא טוען שככל שזווית הברך קטנה העומס המופעל עליו גדול יותר זאת אומרת שאני צודק לגבי העומס על הברך עד 90 מעלות

אז לפי ההגיון הזה למה להגיע ל 90 מעלות ולא ל 170 מעלות?

 

[Guy76]

תשמע האמסטרינג בירידה מתחת לזווית 90 מעלות בשיא המתיחה שלו אוקיי אבל לפי עקומת אורך מתח של שריר ניתן להפיק פחות כוח מהשריר שהוא לא במצב האופטימלי
שלו כלומר לא מאורך מידי ולא מקוצר מידי משמע שבזמן הירידה השריר לא במצב האידיאלי ובנוסף השריר מתחבר בסופו של דבר לברך כלומר הוא כן מפעיל לחץ על מפרק הברך בייחוד שהוא לא במצב האופטימלי שלו כלומר בשיא המתיחה שלו

 

[Tank]

תשמע האמסטרינג בירידה מתחת לזווית 90 מעלות בשיא המתיחה שלו אוקיי אבל לפי עקומת אורך מתח של שריר ניתן להפיק פחות כוח מהשריר שהוא לא במצב האופטימלי
שלו כלומר לא מאורך מידי ולא מקוצר מידי משמע שבזמן הירידה השריר לא במצב האידיאלי ובנוסף השריר מתחבר בסופו של דבר לברך כלומר הוא כן מפעיל לחץ על מפרק הברך בייחוד שהוא לא במצב האופטימלי שלו כלומר בשיא המתיחה שלו

אני לא מספיק מבין בזה אז אני לא רוצה להתווכח עם מה שאמרת עכשיו
אולי @Beast and cheat או @stitch יוכלו להסביר לך למה עומק במתיחה מקסימלית של ההאמסטרינג עדיפה להורדת העומס ומימוש הפוטנציאל בסקוואט. או שאולי אני טועה. נראה מה דעתם 😃

 

[Guy76]

בשמחה אני רק קורא הרבה ומכיר את גוף האדם אבל אין לי ניסיון בפיתוח גוף ובתרגילים

 

[Beast and cheat]

אני לא צריך לחזור על עצמי, כבר נכתב למה סקוואט לא מלא מזיק לברכיים: http://www.lbs.co.il/threads/46547/#post-586549

 

[Guy76]

אז לפי ההגיון הזה למה להגיע ל 90 מעלות ולא ל 170 מעלות?

מכוון שלפי עקומת אורך מתח של שריר יש מצב אופטימלי שבו השריר מפיק הכי הרבה כוח זה מצב של לא מתוח מידי בכדי להפיק מקסימום כוח ואז 170 מעלות השריר כמעט ואין מתיחה אז השריר לא עובד בכלל ואז גם לא הגיוני לבצע בכלל טווח תנועה
קראתי את מה שהמנהל הבחור והוא חיזק את הטענה שיש עומס על מפרק הברך ככל שיורדים נמוך וזה מה שמחפשים בחדר כושר עומס על הברך בכדי להפיק מקסימום כוח שריר ולגבי גיל 60 סחוסים ורצועות הוא צוחק על זה נראה מה יהיה אבל אני מניח שאת זה הוא לא יגיד למתאמנים שלו שבגיל מבוגר אם הברך תיהיה שחוקה נחכה ונראה תשובה לא מקצועית
אבל הבנתי שהוא חושב שצריך יחס שווה מאוזן סינרגיה בין הקוואד לאמסרינג בשביל לא ליצור כוח גזירה על מפרק הברך מה שמוביל לחבלה ועומס על רצועת הברך הקדמית
אני לא יודע כמה הוא צודק אבל אני יבדוק את זה

 

[Beast and cheat]

מכוון שלפי עקומת אורך מתח של שריר יש מצב אופטימלי שבו השריר מפיק הכי הרבה כוח זה מצב של לא מתוח מידי בכדי להפיק מקסימום כוח ואז 170 מעלות השריר כמעט ואין מתיחה אז השריר לא עובד בכלל ואז גם לא הגיוני לבצע בכלל טווח תנועה
קראתי את מה שהמנהל הבחור והוא חיזק את הטענה שיש עומס על מפרק הברך ככל שיורדים נמוך וזה מה שמחפשים בחדר כושר עומס על הברך בכדי להפיק מקסימום כוח שריר ולגבי גיל 60 סחוסים ורצועות הוא צוחק על זה נראה מה יהיה אבל אני מניח שאת זה הוא לא יגיד למתאמנים שלו שבגיל מבוגר אם הברך תיהיה שחוקה נחכה ונראה תשובה לא מקצועית
אבל הבנתי שהוא חושב שצריך יחס שווה מאוזן סינרגיה בין הקוואד לאמסרינג בשביל לא ליצור כוח גזירה על מפרק הברך מה שמוביל לחבלה ועומס על רצועת הברך הקדמית
אני לא יודע כמה הוא צודק אבל אני יבדוק את זה

יחס אורך מתח לא קשור לדיון
ואם ב"אני אבדוק את זה" אתה מתכוון ל"אני אבדוק אם המרצה שלי מסכים איתו", אז אף אחד לא מתעניין בבדיקה שלך.
הטענות הן מאוד פשוטות למי שיודע אנטומיה ברמה בסיסית, ולא, אני לא אמרתי שככל שיורדים יותר נמוך העומס עולה (אתה גם שוכח שסקוואט עמוק יותר מבוצע עם פחות משקל).
אז נכון, צריך גם ניסיון פרקטי ברמה מסויימת כדי להבין, וזה משהו שאין לרוב המרצים, אבל מצופה ממך לחשוב ולשקול טיעונים בעצמך.

אה, ולא אמרתי שום דבר על שחיקת סחוס ושאר המושגים המומצאים שכתבת, שהם מקולקלים מהיסוד (זה לא "נשחק", למען השם, זה מתנוון).

 

[Guy76]

עקומת אורך מתח שריר קשורה לאנטומיה ושרירים אז כן קשור אולי לא בצורה ישירה .
ולמה אתה מבטל מרצים ואנשים שלמדו מספר רב של שנים אנטומיה ולהגיד שזה לא מעניין למה אתה מתנשא מעליהם אני לא יודע מה רמת הידע שלך ואני לא מזלזל או מתנשא באתי להבין מה באמת קורה ומה נכון לגבי סקוואט
ניסיון לא קשור לעניין למה מי שמומחה באנטומיה ופיזיולוגיה אמור לרדת לסקוואט עמוק בשביל לדבר לעניין
או להתייחס לדבריו מדוע ?
אמרת לפי הציטוט שלך בהודעה שיש אנשים שאומרים שסחוסים נשחקים בגיל 60 אבל עד אז נראה זה בדיוק מה שאמרת בסדר לומר זאת אבל לדעתי זה לא מקצועי להקל ראש בעניין של ברכיים
דבר נוסף אשמח לקבל ממך ספרות מקצועית שטוענת שסקוואט ב90 מעלות פוגע יותר בברכיים מסקוואט מלא או עמוק
תודה

 

[Beast and cheat]

עקומת אורך מתח שריר קשורה לאנטומיה ושרירים אז כן קשור אולי לא בצורה ישירה .
ולמה אתה מבטל מרצים ואנשים שלמדו מספר רב של שנים אנטומיה ולהגיד שזה לא מעניין למה אתה מתנשא מעליהם אני לא יודע מה רמת הידע שלך ואני לא מזלזל או מתנשא באתי להבין מה באמת קורה ומה נכון לגבי סקוואט
ניסיון לא קשור לעניין למה מי שמומחה באנטומיה ופיזיולוגיה אמור לרדת לסקוואט עמוק בשביל לדבר לעניין
או להתייחס לדבריו מדוע ?
אמרת לפי הציטוט שלך בהודעה שיש אנשים שאומרים שסחוסים נשחקים בגיל 60 אבל עד אז נראה זה בדיוק מה שאמרת בסדר לומר זאת אבל לדעתי זה לא מקצועי להקל ראש בעניין של ברכיים
דבר נוסף אשמח לקבל ממך ספרות מקצועית שטוענת שסקוואט ב90 מעלות פוגע יותר בברכיים מסקוואט מלא או עמוק
תודה

צריך ניסיון פרקטי כי צריך לדעת איך דברים נראים ומרגישים, וכדי לדעת שרבע סקוואט מבוצע עם יותר משקל מסקוואט מלא.
אנטומיה בהחלט קשורה לכאן, רק שצריך לדעת גם איך היא מתפקדת - לדעת איך הברך בנויה זה לא רלוונטי אם אתה לא יודע איך נראה סקוואט. לא רלוונטי לדיון הזה.
מה מרצה אומר זה לא מעניין - מעניין הטיעון שלו. גם מה הספרות אומרת זה לא מעניין, אלא הטיעון. קרא את הספר Starting Strength: Basic Barbell Training 3rd edition בכל מקרה, כי הוא הספר הבסיסי, החשוב והטוב ביותר שנכתב על אימונים - גם הוא אומר שסקוואט חלקי מזיק לברכיים - אבל שוב, העניין הוא לא מי אומר אלא מה אומר.

.יבלת את הטיעונים הרלוונטיים, אם אתה לא מסכים איתם אני אשמח לשמוע למה. אבל "המרצה שלי חושב אחרת" זה לא טיעון.

 

[Guy76]

אוקיי מסכים איתך לגבי מה שהטיעון אומר זה מה שחשוב
בכל מקרה רציתי לדעת האם כיום ברוב חדרי הכושר בארץ
מכניסים סקוואט מלא לתוכנית כי אני עדיין לא נתקלתי בכך
ואם זה כל כך טוב לבצע סקוואט מלא מכל הבחינות פחות עומס יותר כוח אז למה לא מלמדים את המרצים האלה בווינגייט ובסמינר וכל הספרות המקצועית שיש כמו למשל הספר של איתי זיו עוצמות חדשות על כיצד לבצע סקוואט
אגב כל מתאמן בכל גיל מומלץ סקוואט מלא ?
דבר נוסף הטיעונים שיש בספר שציינת של סטאר ביל מרגיש כמו התנך של עולם פיתוח הגוף מדוע הוא לא מלומד בכל מקום ונחקר האם באמת הטיעונים מכונים

 

[Beast and cheat]

אוקיי מסכים איתך לגבי מה שהטיעון אומר זה מה שחשוב
בכל מקרה רציתי לדעת האם כיום ברוב חדרי הכושר בארץ
מכניסים סקוואט מלא לתוכנית כי אני עדיין לא נתקלתי בכך
ואם זה כל כך טוב לבצע סקוואט מלא מכל הבחינות פחות עומס יותר כוח אז למה לא מלמדים את המרצים האלה בווינגייט ובסמינר וכל הספרות המקצועית שיש כמו למשל הספר של איתי זיו עוצמות חדשות על כיצד לבצע סקוואט
אגב כל מתאמן בכל גיל מומלץ סקוואט מלא ?
דבר נוסף הטיעונים שיש בספר שציינת של סטאר ביל מרגיש כמו התנך של עולם פיתוח הגוף מדוע הוא לא מלומד בכל מקום ונחקר האם באמת הטיעונים מכונים

לגביי חדרי כושר - בחלק מלמדים, לא חושב שהם הרוב. הבעייה מתחילה בזה שגם אלה שמלמדים ב99% מהמקרים עושים את זה גרוע.
והתשובות לשאלות שלך הן ממש לא על רגל אחת, זו תעשייה שלמה עם בעיות שורשיות - הסקוואט הוא רק הסימפטום, לא הבעייה עצמה.
תרשום בגוגל Mark Rippetoe the problem with exercise science t-nation
טי ניישן זה שם האתר, גוגל יתן לך את המאמר שאני מדבר עליו בתוצאה הראשונה אני מאמין.
הייתי מצרף את הקישור אליו אבל אני מהפלאפון, אם לא תמצא תגיד וכשאהיה במחשב אצרף קישור.
זה המאמר שצריך לקרוא כדי להבין את הבעיות האמיתיות.