ייעוץ ABC, מומלץ?

[snirz]

עברתי לפני קצת יותר משבועיים לתכנית ABC, אחרי חצי שנה שאני מתאמן ונתונים טובים. נאמר שתכנית ABC בלי סייקל לא מתאימה למתאמנים בשלב בערך כמו שלי...רציתי לדעת איך אני יודע שאני בשלב שהגוף שלי מסוגל להתאושש מABC? אני כמו כולם לא רוצה לשרוף זמן על לנסות תכנית שיכול להיות שלא תהיה אפקטיבית בשבילי...

 

[Daniel2]

כל תכנית שנבנית ע"פ העקרונות המגוכחים של תכניות מגזינים לא תהיה יעילה בשום פיצול,לא משנה אם זה FBW או ABCDEF.
כמה אתה שוקל וכמה הסקוואט,דדליפט והבנץ'?

 

[snirz]

סקוואט 90 קילו 8rm
דדליפט לא עושה
בנץ' 52 קילו 8rm

משקלי עבודה נמוכים, אני יודע, אבל לא כל כך מעניין אותי כרגע.

 

[Daniel2]

אז תתחיל לעשות דדליפט.
המשקלי עבודה הם מה שצריך לעניין אותך,יש לי הרגשה שאם אני אתן לך מאמר אתה לא תקרא,אז אני מצטט מתוך המאמר של אלכס :
"
לא אכפת לי מכוח, אני רוצה רק לגדול!
היפרטרופיה באה כתוצאה ממיקרוטראומה הנגרמת לשרירים במשך תקופת זמן מסויימת ע"י העמסה פרוגרסיבית (עלייה בעבודה ע"י עלייה במשקל/יותר עבודה עם אותו משקל/שילוב של שניהם). שיפור ביעילות עצבית תורם לתהליך. יעילות עצבית יותר טובה = פוטנציאל יותר גדול להיפרטרופיה. כל אחד יכול להזכר בתוצאות שהוא ראה כמתחיל. הסיבה לעלייה מהירה היא התייעלות עצבית מהירה מאוד המאפשרת העלאת משקלים מהירה אשר גוררת היפרטרופיה.
כעת אנו יודעים שהתייעלות ברמה העצבית ועלייה במסת שריר קשורות אחת בשניה ולכן חשוב להתחזק אם אנו רוצים לגדול. הגוף מסתגל כמערכת שלמה ולכן במקרה הזה גלובליזציה מועילה יותר מבידוד. זה בדיוק מה שעושה תרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצות, חתירות והרמות אולימפיות כתרגילים מאוד יעילים. אלה תרגילים הגורמים למתאמן להשתמש בחלק גדול מהשרירים שלו בטווח תנועה גדול וגורמים לזעזוע יותר גדול בכל הגוף (בין היתר גם מיקרוטראומה). לכן, עלייה במשקלים בתרגילים אלה, תגרום לעלייה במסת שריר בכל הגוף (כולנו יודעים כמה קשה להוסיף מסת שריר בחלק אחד של הגוף. מספיק להסתכל על אנשים שמאמנים רק את הידיים שלהם — הגוף לא מסתגל ככה)."

 

[snirz]

אז ההמלצה היא לSS? אין לי כוח לקרוא אותו :(
ולא ציינתי משקל - 78 על מטר 75

 

[Daniel2]

כן,זו ההמלצה.
אתה יודע מה,בינתיים אל תקרא את הספר.

A:
Squat 3x5
Bench 3x5
Deadlift 1x5

B:
Squat 3x5
Press 3x5
Powerclean 5x3/Pullup 3x5

תתחיל ממשקלים שקלים לך,כל אימון אתה מעלה 2.5 בלחיצות ו5 בסקוואט ודדליפט.
אתה תראה שבהמשך יהיו לך הרבה שאלות,וכבר תחליט לקורא את הספר לבד.
​

 

[l1roN]

a
deadlift 1x5

b
power clean/bent over row/pullups/chin ups

 

[Daniel2]

צודק,טעיתי בקשר לדדליפט,תיקנתי.תודה.

 

[snirz]

תודה על העזרה, אני יקרא את הספר אני לא רוצה לעשות את התוכנית על עיוור...

 

[ליאור]

אני אשאל את זה כאן..
לידע כללי מישהו תירגם\מתרגם כעת את הספר SS האחרון מהדורה 2?
מצטער יש לי קושי באנגלית ואני כל כך רוצה לקרוא את הספר..ואני מנסה לקרוא אבל ניתקע כל הזמן..
עוד הדיוידי לא כל כך בעייה כי שם רואים הכל אבל הספר זה פיספוס לא לקרוא..?

:😃(

 

[Mishel Mishayev]

אני אשאל את זה כאן..
לידע כללי מישהו תירגם\מתרגם כעת את הספר SS האחרון מהדורה 2?
מצטער יש לי קושי באנגלית ואני כל כך רוצה לקרוא את הספר..ואני מנסה לקרוא אבל ניתקע כל הזמן..
עוד הדיוידי לא כל כך בעייה כי שם רואים הכל אבל הספר זה פיספוס לא לקרוא..?

:😃(

היתי מציע לך להוריד בבילון ולא לוותר על הקריאה.
צוות האתר עובד על מאמר שיכלול הסבר ועקרונות התוכנית.

 

[ליאור]

תודה רבה.

 

[snirz]

שאלה דפוקה אבל אני בכל זאת ישאל, הסטים נמצאים בצד שמאל והחזרות בימין? אני מתכוון אם רשום לי 3X1 זה אומר 3 סטים חזרה אחת?

ושאלה נוספת לפני שאני מתחיל לקרוא את הספר - גם אם הבייסיפס שלי בפיגור ביחס לגוף לא לעבוד עליו?

 

[Yeti]

כדי להתקדם בקצב המהיר ביותר עדיף שלא תבודד שרירים קטנים, אם אתה הולך על מתח אז בכלל אין לך מה לחשוב על זה, הבייספס עובדים חזק בסופינציה. וכן אם רשום 3x5 זה אומר שלושה סטים של 5 חזרות.

 

[Mike Bikov]

בד"כ רושמים סטים X חזרות בישראל כמו בישראל רושמים הפוך.