ייעוץ חוות דעת על תכנית AB

[UpStream]

שלום לכולם, אני מתאמן שנתיים (עם הפסקה של 4 חודשים באמצע), עשיתי עד לא מזמן ABC עד שכבר הרגשתי שאני חייב יותר התאוששות.
קראתי פה בפרום שעדיף AB על ABC והסתכלתי בקילוגרם על התכניות, עשיתי קצת שינויים משלי.

התכנית:
A: חזה - כתפיים - יד אחורית
בנץ פרס - 5X3
פרס - 5X3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (דאמבלים) 10X3
Cable crossover - 12X3
הרחקה לצדדים - 12X3
מקבילים X3כשל (בתוספת משקל)

B: גב - יד קדמית - רגליים
מתח X3כשל (עם תוספת משקל, בדרך כלל סט ראשון 10 חזרות ואז יורד לאט לאט ומעלה משקל)
חתירה בדאמבל (מסור או איך שלא קוראים לזה) 8X3
פולאובר - 12X3
פריצר/כפיפה בעמידה/לא משנה - 12X3
לאנג׳ים - 10X3
פשיטה במכונה - 8X3
כפיפה במכונה - 10X3
תאומים - 12X3

כמה הערות:
1. כן אני יודע שאין פה סקוואט ודדליפט, לצערי אני אחרי פציעה בברך שבה קרעתי חלק מהרצועות. אני לאט לאט משתקם ואני מאמין שכבר בחודש הבא אני אוכל להחליף את הפשיטה בסקוואט כמו שצריך.

2. מקפיד על תזונה ורציני מאוד בקשר לתחום, מתמיד ולא מחפף אף פעם.

3. תקופת מסה

4. נתונים:
מ.ג - 78 ק״ג
גובה - 174


אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי ולחוות את דעתו על התכנית ואולי גם לתת כמה טיפים.

תודה מראש!

 

[Tank]

תוכנית לא רעה בכלל דומה לAB שעשיתי בחיטוב הקודם שלי
הייתי אומר לך להוסיף סקוואט/דד ליפט אבל אם אתה אחרי פציעה כמו שאמרת אתה צריך להמנע מזה.
בהצלחה אני לא מוצא עוד מקומות לשיפור בנית אותה כמו שצריך 😃

 

[UpStream]

תוכנית לא רעה בכלל דומה לAB שעשיתי בחיטוב הקודם שלי
הייתי אומר לך להוסיף סקוואט/דד ליפט אבל אם אתה אחרי פציעה כמו שאמרת אתה צריך להמנע מזה.
בהצלחה אני לא מוצא עוד מקומות לשיפור בנית אותה כמו שצריך 😃

תודה רבה על התגובה
האם יש טעם לעשות A1 A2 ו B1 B2? כי כשאני חושב על זה אין פה עבודה על כתף אחורית למשל.

 

[Tank]

תודה רבה על התגובה
האם יש טעם לעשות A1 A2 ו B1 B2? כי כשאני חושב על זה אין פה עבודה על כתף אחורית למשל.

A1 A2 B1 B2 אתה לא חייב לעשות אבל אם אתה רוצה לעבוד לפעמים על כתף אחורית אתה יכול לעשות רוטציה בין ההנפות לצדדים באימון A לכתף אחורית. אם יש לך עוד שרירים שאתה רוצה לעבוד עליהן ומעדיף לא להוסיף תרגילי בידוד אני יכול לעזור לך בנוגע לרוטציות טובות אפשריות 😃

 

[UpStream]

A1 A2 B1 B2 אתה לא חייב לעשות אבל אם אתה רוצה לעבוד לפעמים על כתף אחורית אתה יכול לעשות רוטציה בין ההנפות לצדדים באימון A לכתף אחורית. אם יש לך עוד שרירים שאתה רוצה לעבוד עליהן ומעדיף לא להוסיף תרגילי בידוד אני יכול לעזור לך בנוגע לרוטציות טובות אפשריות 😃

במחשבה שנייה על רוטציה של תכנית שלמה נראה לי שאוותר, לא רוצה להסתבך יותר מדי.
מה שכן אני באמת אשמע בעצתך ומדי פעם אחליף את ההרחקה בבידוד של הכתף אחורית, או שלחלופין אשאיר את שניהם.
שאלה נוספת, יש איזשהו יתרון לעשות ככה?

יום ראשון - A אימון מלא
יום שני - B אימון מלא
יום חמישי - A התאוששות (80% מהמשקלים שאני בדרך כלל עובד איתם)
יום שישי - B התאוששות (80% מהמשקלים שאני בדרך כלל עובד איתם)

שאלה בקשר לתוספים, כרגע אני משתמש בחלבון (Gold standrad) ובקריאטין מונו, על איזה עוד תוספים אתה ממליץ?

תודה רבה שאתה מקדיש מזמנך

 

[Tamtamon]

אין שום סיבה לעשות חזה-כתפיים-חזה-כתפיים-יד אחורית.
תסיים כל שריר ואז תעבור לשריר הבא.

 

[Tank]

אין שום סיבה לעשות חזה-כתפיים-חזה-כתפיים-יד אחורית.
תסיים כל שריר ואז תעבור לשריר הבא.

לא מסכים איתך. עדיף לדעתי קודם לעשות את התרגילים המורכבים ואז לחזור לסדר הקבוע של חזה-כתפיים. אתה לא תתקדם בחיים במשקל במיליטרי פרס אם תבצע אותו אחרי 3 תרגילי חזה.
מדי פעם אפילו כדאי לבצע רוטציה ולהתחיל את האימון בפרס במידה והוא נתקע הרבה זמן, כדי להמשיך להתקדם בו.

במחשבה שנייה על רוטציה של תכנית שלמה נראה לי שאוותר, לא רוצה להסתבך יותר מדי.
מה שכן אני באמת אשמע בעצתך ומדי פעם אחליף את ההרחקה בבידוד של הכתף אחורית, או שלחלופין אשאיר את שניהם.
שאלה נוספת, יש איזשהו יתרון לעשות ככה?

יום ראשון - A אימון מלא
יום שני - B אימון מלא
יום חמישי - A התאוששות (80% מהמשקלים שאני בדרך כלל עובד איתם)
יום שישי - B התאוששות (80% מהמשקלים שאני בדרך כלל עובד איתם)

שאלה בקשר לתוספים, כרגע אני משתמש בחלבון (Gold standrad) ובקריאטין מונו, על איזה עוד תוספים אתה ממליץ?

תודה רבה שאתה מקדיש מזמנך

לדעתי בגלל שאין לך סקוואט ודד ליפט בתוכנית אתה לא תתעייף יותר מדי מהתוכנית שלך ועדיף שתעשה 100% בכל אימון, אבל אם אתה מרגיש שקשה לך או שתוריד ל80 פעמיים כמו שאמרת או שתוריד ל3 אימונים בשבוע. או שתוריד ל80 רק באחד מהם.

 

[Tamtamon]

לא מסכים איתך. עדיף לדעתי קודם לעשות את התרגילים המורכבים ואז לחזור לסדר הקבוע של חזה-כתפיים. אתה לא תתקדם בחיים במשקל במיליטרי פרס אם תבצע אותו אחרי 3 תרגילי חזה.
מדי פעם אפילו כדאי לבצע רוטציה ולהתחיל את האימון בפרס במידה והוא נתקע הרבה זמן, כדי להמשיך להתקדם בו.

לדעתי בגלל שאין לך סקוואט ודד ליפט בתוכנית אתה לא תתעייף יותר מדי מהתוכנית שלך ועדיף שתעשה 100% בכל אימון, אבל אם אתה מרגיש שקשה לך או שתוריד ל80 פעמיים כמו שאמרת או שתוריד ל3 אימונים בשבוע. או שתוריד ל80 רק באחד מהם.

הוא ב AB לא בתכנית כוח, אם הוא רוצה להתקדם ככה שיעשה משהו עם תבנית של כוח.
ב AB עוברים משריר לשריר.

 

[Tank]

הוא ב AB לא בתכנית כוח, אם הוא רוצה להתקדם ככה שיעשה משהו עם תבנית של כוח.
ב AB עוברים משריר לשריר.

למה שהוא לא ירצה להתחזק בתוכנית AB? אומנם היא לא בדיוק נועדה לזה אבל זה גם אפשרי ועוד איך. ומה יקרה אם הוא יעשה קודם את התרגילים המורכבים ואז ימשיך את האימון כרגיל? מה בדיוק רע בזה?

 

[Tamtamon]

למה שהוא לא ירצה להתחזק בתוכנית AB? אומנם היא לא בדיוק נועדה לזה אבל זה גם אפשרי ועוד איך. ומה יקרה אם הוא יעשה קודם את התרגילים המורכבים ואז ימשיך את האימון כרגיל? מה בדיוק רע בזה?

אין שום בעיה להתקדם ב AB, זה לא שתכניות בילדינג נועדו להשאיר אותך באותו משקל כל החיים, אבל אם הוא עושה קודם את הפרס ואז ממשיך את החזה זה יפגע לו באותה צורה בתרגילי העזר לחזה. ואז מה הפואנטה? פשוט שיעשה תכנית כוח עם עזר אם כך.
אפשר להתקדם בצורה מאוד טובה עם הסדר הרגיל של AB.

 

[Tank]

אין שום בעיה להתקדם ב AB, זה לא שתכניות בילדינג נועדו להשאיר אותך באותו משקל כל החיים, אבל אם הוא עושה קודם את הפרס ואז ממשיך את החזה זה יפגע לו באותה צורה בתרגילי העזר לחזה. ואז מה הפואנטה? פשוט שיעשה תכנית כוח עם עזר אם כך.
אפשר להתקדם בצורה מאוד טובה עם הסדר הרגיל של AB.

לדעתי גם כשאתה עובד בAB הכי חכם לתת את כל הסטים הכבדים ההתחלתיים לכל התרגילים המורכבים, ואת הכוח שישאר לתת לתרגילי העזר. אני לא מצליח להבין איך להשקיע את האנרגיות בלחיצת חזה בשיפוע חיובי ובקיבל קרוס יכול להיות יותר טוב מלהשקיע את אותן האנרגיות במיליטרי פרס. עדיף לפגוע במשקלי העבודה בתרגילי עזר מהאשר בתרגילים הראשיים, עדיף לתת התקדמות במשקלים בתרגילי בסיס שמערבים מייצבים מהאשר בתנועות שנועדו לעבוד על פרופורציות.
ובעצם, לכל תוכנית AB שבה אתה מבצע את כל תרגילי הבסיס ב5 חזרות אפשר לקרוא "תוכנית כוח עם תרגילי עזר". שזה אומר, התמקדות על כוח, ותוספת של תרגילי עזר.
אפשר להתקדם בצורה מאוד טובה עם הסדר הרגיל של AB? נכון, אבל עדיף שההתקדמות תהיה במיליטרי פרס מהאשר בלחיצת חזה בשיפוע.

 

[Tamtamon]

לדעתי גם כשאתה עובד בAB הכי חכם לתת את כל הסטים הכבדים ההתחלתיים לכל התרגילים המורכבים, ואת הכוח שישאר לתת לתרגילי העזר. אני לא מצליח להבין איך להשקיע את האנרגיות בלחיצת חזה בשיפוע חיובי ובקיבל קרוס יכול להיות יותר טוב מלהשקיע את אותן האנרגיות במיליטרי פרס. עדיף לפגוע במשקלי העבודה בתרגילי עזר מהאשר בתרגילים הראשיים, עדיף לתת התקדמות במשקלים בתרגילי בסיס שמערבים מייצבים מהאשר בתנועות שנועדו לעבוד על פרופורציות.
ובעצם, לכל תוכנית AB שבה אתה מבצע את כל תרגילי הבסיס ב5 חזרות אפשר לקרוא "תוכנית כוח עם תרגילי עזר". שזה אומר, התמקדות על כוח, ותוספת של תרגילי עזר.
אפשר להתקדם בצורה מאוד טובה עם הסדר הרגיל של AB? נכון, אבל עדיף שההתקדמות תהיה במיליטרי פרס מהאשר בלחיצת חזה בשיפוע.

אחלה, אני חושב שלעשות AB בסדר הזה זה בחירה לא טובה. שינסה ויראה איך הוא יתקדם מבחינת היפרטרופיה גם.

 

[Tank]

אחלה, אני חושב שלעשות AB בסדר הזה זה בחירה לא טובה. שינסה ויראה איך הוא יתקדם מבחינת היפרטרופיה גם.

אם אתה לא מסכים איתי, נראה מה דעתם של הפרופסורים בנושא
@White Walker
@stitch

 

[Tamtamon]

אם אתה לא מסכים איתי, נראה מה דעתם של הפרופסורים בנושא
@White Walker
@stitch

אתה מביא שני ליפטרים לוויכוח כזה? למה זה יתרום בדיוק?

 

[Tank]

אתה מביא שני ליפטרים לוויכוח כזה? למה זה יתרום בדיוק?

לא. אני מביא לפה 2 אנשים חכמים מאוד שאני ממש מחזיק מהם ומהדעה שלהם בכל נושא האימונים והתזונה. אם יש לך אנשים שאתה מרגיש כלפיהם כמו שאני מרגיש כלפי מורן ויוסי אתה מוזמן להפנות אותם גם כן. יכולתי להפנות עוד אנשים אבל לא הרגשתי צורך להביא יותר

 

[Tamtamon]

לא. אני מביא לפה 2 אנשים חכמים מאוד שאני ממש מחזיק מהם ומהדעה שלהם בכל נושא האימונים והתזונה. אם יש לך אנשים שאתה מרגיש כלפיהם כמו שאני מרגיש כלפי מורן ויוסי אתה מוזמן להפנות אותם גם כן.

זה לא יתן כלום כי רוב האנשים פה מושפטים לפי מה שכולם אומרים פה, שתכניות כוח זה יותר אידיאלי\SS\חמש חזרות עחי טוב.
נדיר שתראה מישהו נותן פה עצה אחרת.

 

[Tank]

זה לא יתן כלום כי רוב האנשים פה מושפטים לפי מה שכולם אומרים פה, שתכניות כוח זה יותר אידיאלי\SS\חמש חזרות עחי טוב.
נדיר שתראה מישהו נותן פה עצה אחרת.

אנחנו נותנים את העצות האלה כי יש לנו ביסוס להן. יש פה אנשים שזורקים SS ו5 חזרות לכל כיוון אבל אני לא כזה. אני נתתי ביסוס למה עדיף להוסיף משקלים למיליטרי פרס מעבר לתרגילי בידוד. אתה חוץ מלקרוא לי שפוט לא הסברת את הנקודה שלך בכלל, רק התלוננת שאנחנו חושבים ככה כי אנחנו ליפטרים ואתה חושב אחרת וזה נכון.
אני לא מעוניין לנהל איתך ויכוח אם אין לך ביסוס למילים שלך. תן לי הסבר טוב למה לשים פרס כתרגיל רביעי ותרגילי בידוד אחרי בנץ' יותר יעיל מלשים פרס ובנץ' בהתחלה ולאחר מכן תרגילי בידוד. אחרת אני לא רואה טעם להמשיך פה את הדיון.

 

[Tamtamon]

אנחנו נותנים את העצות האלה כי יש לנו ביסוס להן. יש פה אנשים שזורקים SS ו5 חזרות לכל כיוון אבל אני לא כזה. אני נתתי ביסוס למה עדיף להוסיף משקלים למיליטרי פרס מעבר לתרגילי בידוד. אתה חוץ מלקרוא לי שפוט לא הסברת את הנקודה שלך בכלל, רק התלוננת שאנחנו חושבים ככה כי אנחנו ליפטרים ואתה חושב אחרת וזה נכון.
אני לא מעוניין לנהל איתך ויכוח אם אין לך ביסוס למילים שלך. תן לי הסבר טוב למה לשים פרס כתרגיל רביעי ותרגילי בידוד אחרי בנץ' יותר יעיל מלשים פרס ובנץ' בהתחלה ולאחר מכן תרגילי בידוד. אחרת אני לא רואה טעם להמשיך פה את הדיון.

לא קראתי לך שפוט. אני פשוט אומר שרוב הדיונים פה יסתיימו בצורה "שהליפטרים" ניצחו, וזה כי 95% מהפורום הוא ליפטרים.
ולמה לשים את הפרס כתרגיל רביעי? כי זה המקום שלו. הוא עובד על הכתפיים ולא על החזה, לכן עובדים על החזה, ואז על הכתפיים, ואז על היד אחורית. אין שום סיבה לשנות את זה בשביל התקדמות כי אתה תתקדם מצוין אם תעבוד נכון בלי קשר לזה.

 

[Tank]

לא קראתי לך שפוט. אני פשוט אומר שרוב הדיונים פה יסתיימו בצורה "שהליפטרים" הניצחו, וזה כי 95% מהפורום הוא ליפטרים.
ולמה לשים את הפרס כתרגיל רביעי? כי זה המקום שלו. הוא עובד על הכתפיים ולא על החזה, לכן עובדים על החזה, ואז על הכתפיים, ואז על היד אחורית. אין שום סיבה לשנות את זה בשביל התקדמות כי אתה תתקדם מצוין אם תעבוד נכון בלי קשר לזה.

אם יגיע לפה מישהו שיצליח לשכנע אותי בדעה אחרת (ואני בנאדם עם ראש מאוד פתוח, אני לא הולך לעמוד על הדעה שלי אם אני רואה ביסוס טוב יותר לדעה אחרת) אז אני אעמוד בדעה שלו.
אתה צריך לצאת מהבועה שיש ליפטרים ויש אנשים רגילים, ושהליפטרים "מנצחים" פה. כל אחד מהמגיבים הקבועים פה בפורום אימונים הוא בעל דעות מבוססות ועבר דרך ארוכה של השכלה בתחום שהביאה אותו לדעות האלה. אתה חושב שאנחנו ממליצים לתת 5 חזרות בתרגילי בסיס כי אנחנו ליפטרים? אתה חושב שאנחנו ממליצים לעשות תרגילי בסיס בכל תוכנית כי אנחנו ליפטרים? אתה חושב שבגלל זה אנחנו אומרים לעשות אותם בתחילת תוכנית האימונים? לכל אחת מהשאלות האלה יש לי ביסוס, יש לי הסבר למה זה טוב ולמה זה מועיל ואני מוכן לשתף אותך בהם באמת בכיף.

אני לא אהבתי את הביסוס שלך של "לשים אותו תרגיל רביעי כי זה המקום שלו". זה כמו שאנשים באו במאה ה15 וטענו שכדור הארץ שטוח כי בכנסיה אמרה כך וכל מי שטען אחרת הוצא להורג.
אני ממליץ לך להקשיב לביסוס של דעות. מה שעשית עד עכשיו זה פשוט אמרת דברים, בלי לבסס, בלי להביא שום סיבה, פשוט אמרת "זה ככה כי חזה עושים בהתחלה והמקום של כתפיים אחרי זה" וכו ואני הבאתי הסבר למה לשנות את זה כן מועיל. תעשה לי טובה, תן לפחות איזשהו ביסוס למה שאתה אומר, אחרת אני מרגיש שאני פשוט מבזבז את הזמן

 

[Tamtamon]

אם יגיע לפה מישהו שיצליח לשכנע אותי בדעה אחרת (ואני בנאדם עם ראש מאוד פתוח, אני לא הולך לעמוד על הדעה שלי אם אני רואה ביסוס טוב יותר לדעה אחרת) אז אני אעמוד בדעה שלו.
אתה צריך לצאת מהבועה שיש ליפטרים ויש אנשים רגילים, ושהליפטרים "מנצחים" פה. כל אחד מהמגיבים הקבועים פה בפורום אימונים הוא בעל דעות מבוססות ועבר דרך ארוכה של השכלה בתחום שהביאה אותו לדעות האלה. אתה חושב שאנחנו ממליצים לתת 5 חזרות בתרגילי בסיס כי אנחנו ליפטרים? אתה חושב שאנחנו ממליצים לעשות תרגילי בסיס בכל תוכנית כי אנחנו ליפטרים? אתה חושב שבגלל זה אנחנו אומרים לעשות אותם בתחילת תוכנית האימונים? לכל אחת מהשאלות האלה יש לי ביסוס, יש לי הסבר למה זה טוב ולמה זה מועיל ואני מוכן לשתף אותך בהם באמת בכיף.

אני לא אהבתי את הביסוס שלך של "לשים אותו תרגיל רביעי כי זה המקום שלו". זה כמו שאנשים באו במאה ה15 וטענו שכדור הארץ שטוח כי בכנסיה אמרה כך וכל מי שטען אחרת הוצא להורג.
אני ממליץ לך להקשיב לביסוס של דעות. מה שעשית עד עכשיו זה פשוט אמרת דברים, בלי לבסס, בלי להביא שום סיבה, פשוט אמרת "זה ככה כי חזה עושים בהתחלה והמקום של כתפיים אחרי זה" וכו ואני הבאתי הסבר למה לשנות את זה כן מועיל. תעשה לי טובה, תן לפחות איזשהו ביסוס למה שאתה אומר, אחרת אני מרגיש שאני פשוט מבזבז את הזמן

אני לא אגיד לך שיש לי ביסוס מדעי כל שהוא, כי אין לי. מה שאני כן אגיד לך זה שאחרי הרבה זמן בAB, מהניסיון שלי עם התכנית, זה פשוט לא טוב להחליף. הסבר הגיוני? אין לי. אני אמרתי למעלה כבר, בכיף - שיחליף ויראה איך הוא יתקדם מבחינת היפרטרופיה וכוח.
ולגבי הליפטריות, הייתי מביא לך כל כך הרבה דוגמאות אם היו לי בהישג יד. אבל זה פשוט מצחיק כמות הפעמים שראיתי את ההתנהגות הזאת של "עזוב איך שאתה ניראה מה אתה פוסי לך תרים קצת ברזלים ותשמין 50 קילו, הרי אם אתה קילו מתחת לגובה אתה על תת משקל"...
אנשים צריכים להבין שעם כל זה שכוח זה דבר חשוב, זה לא המטרה של כולם, והרבה אנשים מתקדמין מצוין מבלי להתחיל בSS\חמש חזרות בתרגילי בסיס וכו' וכו'.
לא יודע אם אתה ממליץ ישירות על זה או לא, אני פשוט אומר לך שרוב הפעמים אני פשוט בוחר שלא לנסות להכנס לדיונים כי אני מראש יודע איך הם יגמרו פה. (ABC זה למוזרקים הרי עחי)