ייעוץ חוות דעת על תכנית AB

[UpStream]

שלום לכולם, אני מתאמן שנתיים (עם הפסקה של 4 חודשים באמצע), עשיתי עד לא מזמן ABC עד שכבר הרגשתי שאני חייב יותר התאוששות.
קראתי פה בפרום שעדיף AB על ABC והסתכלתי בקילוגרם על התכניות, עשיתי קצת שינויים משלי.

התכנית:
A: חזה - כתפיים - יד אחורית
בנץ פרס - 5X3
פרס - 5X3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי (דאמבלים) 10X3
Cable crossover - 12X3
הרחקה לצדדים - 12X3
מקבילים X3כשל (בתוספת משקל)

B: גב - יד קדמית - רגליים
מתח X3כשל (עם תוספת משקל, בדרך כלל סט ראשון 10 חזרות ואז יורד לאט לאט ומעלה משקל)
חתירה בדאמבל (מסור או איך שלא קוראים לזה) 8X3
פולאובר - 12X3
פריצר/כפיפה בעמידה/לא משנה - 12X3
לאנג׳ים - 10X3
פשיטה במכונה - 8X3
כפיפה במכונה - 10X3
תאומים - 12X3

כמה הערות:
1. כן אני יודע שאין פה סקוואט ודדליפט, לצערי אני אחרי פציעה בברך שבה קרעתי חלק מהרצועות. אני לאט לאט משתקם ואני מאמין שכבר בחודש הבא אני אוכל להחליף את הפשיטה בסקוואט כמו שצריך.

2. מקפיד על תזונה ורציני מאוד בקשר לתחום, מתמיד ולא מחפף אף פעם.

3. תקופת מסה

4. נתונים:
מ.ג - 78 ק״ג
גובה - 174


אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי ולחוות את דעתו על התכנית ואולי גם לתת כמה טיפים.

תודה מראש!

 

[stitch]

ולגבי הליפטריות, הייתי מביא לך כל כך הרבה דוגמאות אם היו לי בהישג יד. אבל זה פשוט מצחיק כמות הפעמים שראיתי את ההתנהגות הזאת של "עזוב איך שאתה ניראה מה אתה פוסי לך תרים קצת ברזלים ותשמין 50 קילו, הרי אם אתה קילו מתחת לגובה אתה על תת משקל"...

לא אני ולא מורן מרימים כל מה שאנחנו יכולים וזורקים זין על איך שאנחנו נראים. מאיפה זה בא בכלל?

אני, כמו שכולם יודעים, לא אוהב פיצולים. אבל אם אני שם את זה בצד -
אני דווקא הייתי הולך מתרגיל שמערב שריר קטן, לתרגיל שלא. לדוגמא בחזה - מבנץ', עובר דווקא לקרוס, ומשם לבנץ' בשיפוע. לא לתת לטרייספס להתעייף ולהגביל את משקלי העבודה.

כמו שמורן המליץ פה לא אחת, עדיף לפחות לבנות A1 ו-A2, כשבראשון הבנץ' הוא ראשון ולחזרות נמוכות והפרס בא מתישהוא אחריו ולחזרות גבוהות, ובשני להפך.

וכן, ABC זה למוזרקים עחי.

 

[Tank]

אני לא אגיד לך שיש לי ביסוס מדעי כל שהוא, כי אין לי. מה שאני כן אגיד לך זה שאחרי הרבה זמן בAB, מהניסיון שלי עם התכנית, זה פשוט לא טוב להחליף. הסבר הגיוני? אין לי. אני אמרתי למעלה כבר, בכיף - שיחליף ויראה איך הוא יתקדם מבחינת היפרטרופיה וכוח.
ולגבי הליפטריות, הייתי מביא לך כל כך הרבה דוגמאות אם היו לי בהישג יד. אבל זה פשוט מצחיק כמות הפעמים שראיתי את ההתנהגות הזאת של "עזוב איך שאתה ניראה מה אתה פוסי לך תרים קצת ברזלים ותשמין 50 קילו, הרי אם אתה קילו מתחת לגובה אתה על תת משקל"...
אנשים צריכים להבין שעם כל זה שכוח זה דבר חשוב, זה לא המטרה של כולם, והרבה אנשים מתקדמין מצוין מבלי להתחיל בSS\חמש חזרות בתרגילי בסיס וכו' וכו'.
לא יודע אם אתה ממליץ ישירות על זה או לא, אני פשוט אומר לך שרוב הפעמים אני פשוט בוחר שלא לנסות להכנס לדיונים כי אני מראש יודע איך הם יגמרו פה. (ABC זה למוזרקים הרי עחי)

ההמלצות לתוכניות כוח לא רלוונטיות לדיון הספציפי הזה. אבל רק כדי להראות לך מה חוט המחשבה מאחורי זה, אני טוען שלכל מתאמן אמורים להיות 3 שלבים בקריירה שלו
א) הכרת המכון
ב) אימון בתוכנית כוח עד למצב של משקלי עבודה סבירים
ג) עבודה בתוכנית בהתאם למטרה, כלומר או תוכנית פיצולים להיפרטרופיה או תוכנית כוח לכוח או כל דבר אחר לכל מטרה אחרת

 

[White Walker]

אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי ולחוות את דעתו על התכנית ואולי גם לתת כמה טיפים.

בגדול התוכנית טובה.
אבל כמה דגשים:
אתה לא יכול לעשות פרס בעצימות גבוהה באותו אימון שאתה עושה בו לחיצת חזה בעצימות גבוהה.
תעשה רוטציה, כלומר - בA1 אתה תתחיל עם בנצ' כשלאחריו שאר התרגילים והפרס יהיה בנפח גבוה (8 חזרות למשל)
וב A2 אתה תתחיל עם פרס כבד ותמשיך לתרגילי החזה כשכולם בנפח גבוה כמובן.
לגביי לחיצת חזה עם דאמבלים כתרגיל עזר, יכול להיות נחמד ביום הרוטציה.
ביום העצימות עדיף יהיה לעשות מקבילים עם משקל לעניות דעתי.
כמו כן הייתי מוסיף ב B פייס פולז, לדעתי.
ולא עושה מתח עד כשלים אלא מתח\צ'ין אפס + משקל בעצימות כשלאחריו תיהיה חתירה בנפח גבוה יותר ובסוף הפול אובר ל 15 חזרות (2 סטים לדעתי יספיקו).
לדעתי תיפטר מהתאומים, יותר מידיי סטים לרגליים. 24 סטים שבועיים זה המון.

אבל אני תמיד בעד להתחיל את האימון עם תרגילי הבסיס ובהדרגה להעלות את הנפח.

אתה מביא שני ליפטרים לוויכוח כזה? למה זה יתרום בדיוק?

זה לא יתן כלום כי רוב האנשים פה מושפטים לפי מה שכולם אומרים פה, שתכניות כוח זה יותר אידיאלי\SS\חמש חזרות עחי טוב.

אני פשוט אומר שרוב הדיונים פה יסתיימו בצורה "שהליפטרים" ניצחו

מה אתה ילד? מה זה "ניצחו" ? נו באמת..

עד לא מזמן הייתי עובד באימוני נפח ואפילו ABCD של ג'ים סטופאני לפני כשנה ומשהו. לומר שמי שעובד באימוני כוח ימליץ בצורה עיוורת רק על אימוני כוח זה לא נכון.
מי שמטרתו היפרטרופיה סרקופלזמית והכוח הוא הדרך ולא המטרה שיהיה לו לבריאות ואני תמיד משתדל להמליץ על AB מהפורטל או על PPL שאני נורא אוהב כשהדגש הוא לעבוד חזק וכבד על תרגילי הבסיס בתחילת האימון וככל שהאימון מתקדם להעלות נפח.

לדעתי גם כשאתה עובד בAB הכי חכם לתת את כל הסטים הכבדים ההתחלתיים לכל התרגילים המורכבים, ואת הכוח שישאר לתת לתרגילי העזר

כשהריכוז והאנרגיה הכי חזקים בתחילת האימון, זה טבעי לעשות את האימונים העצימים בהתחלה כפי שציינת.

לא ממש קראתי כל מילה בדיון הזה כאן, אז אני לא מבין איפה הויכוח.

 

[Tank]

לא אני ולא מורן מרימים כל מה שאנחנו יכולים וזורקים זין על איך שאנחנו נראים. מאיפה זה בא בכלל?

אני, כמו שכולם יודעים, לא אוהב פיצולים. אבל אם אני שם את זה בצד -
אני דווקא הייתי הולך מתרגיל שמערב שריר קטן, לתרגיל שלא. לדוגמא בחזה - מבנץ', עובר דווקא לקרוס, ומשם לבנץ' בשיפוע. לא לתת לטרייספס להתעייף ולהגביל את משקלי העבודה.

כמו שמורן המליץ פה לא אחת, עדיף לפחות לבנות A1 ו-A2, כשבראשון הבנץ' הוא ראשון ולחזרות נמוכות והפרס בא מתישהוא אחריו ולחזרות גבוהות, ובשני להפך.

וכן, ABC זה למוזרקים עחי.

גם הA1 A2 זאת אופציה לא רעה, אבל אני עדיין לא מסכים שבמידה ואתה לא עושה את זה עדיף לעשות פרס אחרי כל תרגילי הבידוד של החזה. אלה אם אתה מחליט להחליף מיליטרי בתרגיל אחר לכתפיים.

 

[Tamtamon]

לא אני ולא מורן מרימים כל מה שאנחנו יכולים וזורקים זין על איך שאנחנו נראים. מאיפה זה בא בכלל?

לא אמרתי שאתם זורקים זין על איך שאתם נראים, אני אמרתי שאתם תמליצו על מה שקשור בכוח.

מה אתה ילד? מה זה "ניצחו" ? נו באמת..

כן, בדיוק ניקיתי את החלב מהשפתיים ואמא שרה לי שיר ערש אבל קמתי אחרי שהיא הלכה בלי שהיא תגלה.
לתשובה כזאת ציפית?

 

[stitch]

גם הA1 A2 זאת אופציה לא רעה, אבל אני עדיין לא מסכים שבמידה ואתה לא עושה את זה עדיף לעשות פרס אחרי כל תרגילי הבידוד של החזה. אלה אם אתה מחליט להחליף מיליטרי בתרגיל אחר לכתפיים.

לא חושב שאפשר בכלל לשלב גם בנץ' וגם פרס בצורה עצימה שתהיה גם אפקטיבית. אחרי בנץ' מקסימלי הפרס ייחלש בצורה משמעותית, כי יותר מדי שרירים משותפים מעורבים, ולכן יהיה פחות אפקטיבי בהשגת המטרות שלו.

לא אמרתי שאתם זורקים זין על איך שאתם נראים, אני אמרתי שאתם תמליצו על מה שקשור בכוח.

אני אמליץ על כוח גם למתאמן שמתמקד במראה שלו, כי לדעתי זה מה שעובד. תרגילי בסיס עצימים, ותרגילי עזר בכמות סבירה לחזרות גבוהות.

אגב, לפותח השרשור, אם אתה מסוגל לעשות פשיטות הייתי עושה דווקא סקוואט במשקל קל מאד לצורך שיקום, ולא פשיטות. אבל אני מניח שחשבת על זה וכבר ניסית ואתה לא מסוגל?

 

[Tank]

לא חושב שאפשר בכלל לשלב גם בנץ' וגם פרס בצורה עצימה שתהיה גם אפקטיבית. אחרי בנץ' מקסימלי הפרס ייחלש בצורה משמעותית, כי יותר מדי שרירים משותפים מעורבים, ולכן יהיה פחות אפקטיבי בהשגת המטרות שלו.

אני אמליץ על כוח גם למתאמן שמתמקד במראה שלו, כי לדעתי זה מה שעובד. תרגילי בסיס עצימים, ותרגילי עזר בכמות סבירה לחזרות גבוהות.

אגב, לפותח השרשור, אם אתה מסוגל לעשות פשיטות הייתי עושה דווקא סקוואט במשקל קל מאד לצורך שיקום, ולא פשיטות. אבל אני מניח שחשבת על זה וכבר ניסית ואתה לא מסוגל?

מה אם תעשה את שניהם באימון אבל ברוטציה של החלפה? אימון אחד בנץ' ראשון פרס שני ואימון אחר ההפך? בתוכנית מסה בAB אני חושב שיהיה עדיף לחלק מהאנשים להוסיף נפח, ולא לתת אימון אחד רק פרס ואימון אחד רק בנץ', אבל אני ממש לא סגור על מה שאני אומר.

 

[White Walker]

וכן, ABC זה למוזרקים עחי.

ואתה בכלל לא ליפטר.
הייתי מגדיר אותך משקולן 🏋️😅

כן, בדיוק ניקיתי את החלב מהשפתיים ואמא שרה לי שיר ערש אבל קמתי אחרי שהיא הלכה בלי שהיא תגלה.
לתשובה כזאת ציפית?

זאת התשובה שלך?
אין לי אפילו איך להגיב לך על זה.
באת בהאשמות וזרקת כאן טענות לאוויר על ימין ועל שמאל ובמקום לענות כמו בנאדם בוגר לטענות נגד, אתה בוחר בהתחמקות ילדותית.
יפה עחי.

 

[stitch]

מה אם תעשה את שניהם באימון אבל ברוטציה? אימון אחד בנץ' ראשון פרס שני ואימון אחר ההפך?

זה בדיוק מה שכתבתי, אבל השני לחזרות גבוהות ולמשקל קל יותר. תנסה לתת 5RM בבנץ', וכמה דקות אח"כ לתת 5RM בפרס. אם הצלחת זה אומר שהמשקל של הבנץ' שעשית הוא ה-2x5RM שלך.

 

[Tamtamon]

ואתה בכלל לא ליפטר.
הייתי מגדיר אותך משקולן 🏋️😅


זאת התשובה שלך?
אין לי אפילו איך להגיב לך על זה.
באת בהאשמות וזרקת כאן טענות לאוויר על ימין ועל שמאל ובמקום לענות כמו בנאדם בוגר לטענות נגד, אתה בוחר בהתחמקות ילדותית.
יפה עחי.

אתה זה שקרא לי ילד, לא אני.

 

[White Walker]

מה אם תעשה את שניהם באימון אבל ברוטציה של החלפה? אימון אחד בנץ' ראשון פרס שני ואימון אחר ההפך? בתוכנית מסה בAB אני חושב שיהיה עדיף לחלק מהאנשים להוסיף נפח, ולא לתת אימון אחד רק פרס ואימון אחד רק בנץ', אבל אני ממש לא סגור על מה שאני אומר.

לא עושים אימון עצים של 2 לחיצות באותו יום..

 

[stitch]

ואתה בכלל לא ליפטר.
הייתי מגדיר אותך משקולן 🏋️😅

משקולן זה זה שמרים משקלים גבוהים, לא? אז זה לא אני 😛

 

[Tank]

זה בדיוק מה שכתבתי, אבל השני לחזרות גבוהות ולמשקל קל יותר. תנסה לתת 5RM בבנץ', וכמה דקות אח"כ לתת 5RM בפרס. אם הצלחת זה אומר שהמשקל של הבנץ' שעשית הוא ה-2x5RM שלך.

לא עושים אימון עצים של 2 לחיצות באותו יום..

אני לא טוען שחייב לתת RMים בכל אימון. מה עם לבצע את 2 הלחיצות כשאחת מהן (השניה בתור) תהיה ב80% והראשונה RM? מה אם מתאמן מרגיש שהוא צריך יותר נפח? אם הוא מרגיש שגם כשהוא עובד בעצימות מלאה לא מספיק לו לחיצה כבדה אחת באימון לצורך היפרטרופיה בAB? אני לא חושב שלכלל המתאמנים רוטציית A1 A2 תהיה אידיאלית, אני חושב שלחלקם הורדת עצימות באחד מתרגילי הלחיצות,ורוטציה חלקית בסדר התרגילים יתנו את הנפח הדרוש להיפרטרופיה מוצלחת יותר.

 

[White Walker]

אתה זה שקרא לי ילד, לא אני.

ובמקום לענות בצורה בוגרת אתה ממשיך באותה גישה.
אחלה

אני לא טוען שחייב לתת RMים בכל אימון. מה עם לבצע את 2 הלחיצות כשאחת מהן (השניה בתור) תהיה ב80% והראשונה RM? מה אם מתאמן מרגיש שהוא צריך יותר נפח? אם הוא מרגיש שגם כשהוא עובד בעצימות מלאה לא מספיק לו לחיצה כבדה אחת באימון לצורך היפרטרופיה בAB? אני לא חושב שלכלל המתאמנים רוטציית A1 A2 תהיה אידיאלית, אני חושב שלחלקם הורדת עצימות באחד מתרגילי הלחיצות,ורוטציה חלקית בסדר התרגילים יתנו את הנפח הדרוש להיפרטרופיה מוצלחת יותר.

כשאני אומר עבודה עצימה אני מתכוון ל rm5.
כשאתה משחק עם אחוזים מתוך זה.. זאת כבר לא עבודה עצימה 😃
שוב,
2 לחיצות עצימות באותו אימון לא יהיו אפקטיביות ולדעתי יכולות לגרום גם לפציעה, אבל זה רק ניחוש מושכל.

 

[Tamtamon]

ובמקום לענות בצורה בוגרת אתה ממשיך באותה גישה.
אחלה

רגערגערגע
אז אתה קורא לי ילד, ואני אמור להחזיר לך תשובה בוגרת? ברצינות?

 

[White Walker]

משקולן זה זה שמרים משקלים גבוהים, לא? אז זה לא אני 😛

weightlifter לדעתי 😁

 

[Tank]

ובמקום לענות בצורה בוגרת אתה ממשיך באותה גישה.
אחלה


כשאני אומר עבודה עצימה אני מתכוון ל rm5.
כשאתה משחק עם אחוזים מתוך זה.. זאת כבר לא עבודה עצימה 😃
שוב,
2 לחיצות עצימות באותו אימון לא יהיו אפקטיביות ולדעתי יכולות לגרום גם לפציעה, אבל זה רק ניחוש מושכל.

אני אוהב קצת בשר בתוכניות AB אז אני מאמין שמשחק באחוזים ועצימות בינונית-מקסימלית יכול לתת להרבה מתאמנים שעובדים בתוכנית הזאת, אבל בוא נסכם את הדיון בזה שמדובר במשהו מאוד אינדיוידואלי שאין לנו את היכולת לקבוע אם זה נכון ב100% או לא, ושפשוט מתאמן צריך לנסות על עצמו איך הוא מסתדר עם נפח של 2 לחיצות לאומת נפח של לחיצה אחת, ובהתאם לזה להחליט באיזו טקטיקה לבחור כדי להמשיך להתקדם.

 

[White Walker]

רגערגערגע
אז אתה קורא לי ילד, ואני אמור להחזיר לך תשובה בוגרת? ברצינות?

זה בסדר, לא ציפיתי לתגובה בוגרת.

נסכם את הדיון בזה שמדובר במשהו מאוד אינדיוידואלי שאין לנו את היכולת לקבוע אם זה נכון ב100% או לא

כשכתבתי איזה מאמר ללחיצת חזה שלא פורסם עדיין, אני זוכר שעברתי על מאמר שדיבר על הנושא הזה.
אם אמצא אשלח לך.

 

[Tank]

שלא פורסם עדיין,

אתה אופטימי היום 🤣🤣

 

[UpStream]

בגדול התוכנית טובה.
אבל כמה דגשים:
אתה לא יכול לעשות פרס בעצימות גבוהה באותו אימון שאתה עושה בו לחיצת חזה בעצימות גבוהה.
תעשה רוטציה, כלומר - בA1 אתה תתחיל עם בנצ' כשלאחריו שאר התרגילים והפרס יהיה בנפח גבוה (8 חזרות למשל)
וב A2 אתה תתחיל עם פרס כבד ותמשיך לתרגילי החזה כשכולם בנפח גבוה כמובן.
לגביי לחיצת חזה עם דאמבלים כתרגיל עזר, יכול להיות נחמד ביום הרוטציה.
ביום העצימות עדיף יהיה לעשות מקבילים עם משקל לעניות דעתי.
כמו כן הייתי מוסיף ב B פייס פולז, לדעתי.
ולא עושה מתח עד כשלים אלא מתח\צ'ין אפס + משקל בעצימות כשלאחריו תיהיה חתירה בנפח גבוה יותר ובסוף הפול אובר ל 15 חזרות (2 סטים לדעתי יספיקו).
לדעתי תיפטר מהתאומים, יותר מידיי סטים לרגליים. 24 סטים שבועיים זה המון.

אבל אני תמיד בעד להתחיל את האימון עם תרגילי הבסיס ובהדרגה להעלות את הנפח.

תודה על התגובה, מאוד מעריך את הידע שלך.
יישמתי את ההמלצות שלך, הוספתי פייס פולס ל-B, מתח הורדתי ל-5 חזרות ושמתי עליי 20 ק"ג (קניתי חגורה, אחרי שהיא תגיע אני מקווה לעלות עוד במשקלים), כנ"ל לגבי המקבילים - עושה 5-6 חזרות עם 36 ק"ג (לא ממש הבנתי אם זה אמור להיות בעצימות גבוהה או בנפח גבוה מהתגובה שלך).
בקשר לתאומים, הורדתי לפעם אחת בשבוע.
בקשר לתרגילי הבסיס:
יום ראשון (A1) - בנץ, עצים 5 חזרות, אחר כך פרס ל-8 חזרות ושאר התרגילים אחרי זה. מרגיש מעולה עם זה, הפאמפ שקיבלתי בכתפיים כבר אחרי הפרס היה מטורף חח.
יום חמישי (A2) - פרס עצים 5 חזרות, אחר כך בנץ' ל-8 חזרות (שוקל לעלות ל-10?), שאר התרגילים אחרי זה.

לא הבנתי למה התכוונת פה:

לגביי לחיצת חזה עם דאמבלים כתרגיל עזר, יכול להיות נחמד ביום הרוטציה

מתי בדיוק להוסיף את זה? במקום\בנוסף?

לא חושב שאפשר בכלל לשלב גם בנץ' וגם פרס בצורה עצימה שתהיה גם אפקטיבית. אחרי בנץ' מקסימלי הפרס ייחלש בצורה משמעותית, כי יותר מדי שרירים משותפים מעורבים, ולכן יהיה פחות אפקטיבי בהשגת המטרות שלו.

אני אמליץ על כוח גם למתאמן שמתמקד במראה שלו, כי לדעתי זה מה שעובד. תרגילי בסיס עצימים, ותרגילי עזר בכמות סבירה לחזרות גבוהות.

אגב, לפותח השרשור, אם אתה מסוגל לעשות פשיטות הייתי עושה דווקא סקוואט במשקל קל מאד לצורך שיקום, ולא פשיטות. אבל אני מניח שחשבת על זה וכבר ניסית ואתה לא מסוגל?

תודה על התגובות שלך בשרשור, מעריך את זה.
הפציעה שלי נבעה מחזרה אחת דפוקה בסקוואט. זה היה בדצמבר 2013 (כן מזמן חח). ומאז עשיתי פיזיותרפיה שלא עזרה בכלל.
ניסיתי כל פעם לתת עבודה קלה על הרגליים ואז אחרי כמה אימונים לחזור לסקוואט קל, ניסיתי לחזור ישר לסקוואט קל, ניסיתי פשוט הכל כמעט חח, תמיד חזרו לי הכאבים.
מה שעכשיו אני עושה זה עובד איזה 3 חודשים על הרגליים ועולה בהדרגתיות, התחלתי משני תרגילים (כפיפה ופשיטה), עבודה קלה רגל רגל, לאט לאט חיזקתי את המקום. לפני כמה שבועות (3 אני חושב) הוספתי מכרעים ותאומים ומתכנן חודש הבא לחזור לסקוואט.
אני לא מרגיש שהחלמתי לגמרי, אבל בהחלט קרוב לזה.