ייעוץ התחלה של חיטוב

[רועי1987]

אוקיי אני חדש כאן בפורום וקראתי את המאמרים מאתר קילוכרם ויש לי כמה שאלות לפני שאני מתחיל את החיטוב

1. בחיטוב אם אני עושה לדוגמא 35 - 40 דקות אימון התנגדות עם משקלים כבדים מאוד יחסית אליי
וישר אחר כך אני עושה אירובי בעצימות בינונית עוד 30 דקות
אני יראה תוצאות? האם אני אוכל לשמר את המסה שיש לי?

כמובן אני מקפיד על תזונה עם מאגר קלורי שלילי ושינה טובה

אההה ועוד שאלה קטנה
עד כמה חשוב לשתות מים במשך היום? זאת אומרת אני אחד שיכול לא לשתות כל היום אני פשוט לא מרגיש צורך.... אבל אני מקפיד על שתיה כל שעתיים בערך 2 כוסות מים ובאימון אני שותה 1 וחצי ליטר מים
זה טוב? או שאני סתם מקפיד וסובל... (זה אשקרה סבל אני שונא לשתות מים)

תודה לעונים

 

[Mike Bikov]

1. מסה נשמרת על ידי גירעון קלורי לא גדול מידי לנתונים הפיזים שלך (ראה נוסחה במדריך לחיטוב) ובתשלובת של אימוני התנגדות (כמובן שנדרש מספיק חלבון בתפריט).
2. אין כמות מים מומלצת, תשתה עד שהשתן שלך שקוף או קרוב לכך, אין הנחייה לשתות כל X זמן.
3. זה לא מאגר אלא מאזן.

 

[רועי1987]

אוקיי הבנתי תודה
עכשיו על איזה תוכנית אתה ממליץ לתקופה של חיטוב? יש אותה באתר קליגרם?
והאם יש איזו בעיה אם אני מתאמן 5 - 6 פעמים בשבוע 35 - 40 דקות התנגדות ו 30 דקות אירובי?

 

[Mike Bikov]

בחיטוב, כן יש בעיה זה לא יעיל.
לא כל המרבה הרי זה משובח, בחיטוב הייתי הולך על AB או האהוב עלי FBW שלוש פעמים בשבוע.

 

[leftyland]

אוקיי הבנתי תודה
עכשיו על איזה תוכנית אתה ממליץ לתקופה של חיטוב? יש אותה באתר קליגרם?
והאם יש איזו בעיה אם אני מתאמן 5 - 6 פעמים בשבוע 35 - 40 דקות התנגדות ו 30 דקות אירובי?

לדעתי, אתה תרצה למות מהר מאוד.
גם מאזן קלורי שלילי, גם אימוני התנגדות וגם אירובי - זה יותר מדי.
לך על תוכנית FBW ותוסיף עוד אימון אירובי אחד או שניים. קח בחשבון את הקלוריות שהולכות באימון בחישוב תפריט התזונה.

 

[Yeti]

אם האימוני משקולות עצימים מאוד אז לפי דעתי יש בעיה, הגוף צריך זמן להתאושש, במיוחד בזמן גירעון קלורי. הדאגה השנייה שעולה היא שהRMR שלך (סך כל הקלוריות שהגוף שלך שורף ביום) עולה ואתה צריך לקחת את זה בחשבון בתוכנית התזונה שלך. 5-6 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה זה המון, עם איזה תוכנית אתה עובד? יש בקילוגרם תוכניות אימונים לתקופת החיטוב, העיקרון הוא להוריד את הנפח ולהעלות את העצימות אם אתה רוצה לבנות אחת בעצמך, אבל 5-6 אימוני כוח זה כבר ABC ואתה יודע מה רוב האנשים פה (זה כולל אותי) חושבים על פיצולים מעבר לAB, ואם אתה לא יודע תקרא את הנושא הנעוץ תוכניות מפוצלות לעומת FBW.

 

[רועי1987]

משה אם אני עושה את ה FBW
אני צריך לעבוד עם משקלים מאוד גבוהים נכון?
האם אני יכול להחליף את אחד התרגילים שם לתרגיל אחר אבל שעדיין יעבוד על אותו השריר?
ואיזו תוכנית יותר טובה?
AB או FBW כי אני רואה שב AB יש יותר תרגילים לכל קבוצת שרירים...

 

[רועי1987]

ועוד שאלה
מתי אני יכול אם בכלל לשלב אירובי?
בימי מנוחה? אחרי האימון התנגדות?

 

[Mike Bikov]

משה אם אני עושה את ה FBW
אני צריך לעבוד עם משקלים מעוד גבוהים נכון?
האם אני יכול להחליף את אחד התרגילים שם לתרגיל אחר אבל שעדיין יעבוד על אותו השריר?
ואיזו תוכנית יותר טובה?
AB או FBW כי אני רואה שב AB יש יותר תרגילים לכל קבוצת שרירים...

1. תלוי מה אתה תחליף אם תעשה פרפר בקרוס הובר במקום לחיצת חזה עם מוט בשכיבה אז לא אין כאן בכלל מקום לתחליף, לחיצת חזה עם מוט עדיף פי כמה וכמה.
2. אתה תמיד צריך לעבוד עם משקלים גבוהים ולא משנה איזו תוכנית
3. אין דבר כזה עדיף, FBW או AB תלוי בנוחות כאשר AB לרוב מתאמנים 4 פעמים בשבוע ו FBW 3. אני אוהב יותר FBW כי נשאר לי יותר זמן לאירובי בימי מנוחה גם כן וגם לאחר האימון, אירובי לא משנה מה תעשה רק אל תעבור את השעתיים אימון.

 

[רועי1987]

אוקיי הבנתי וסליחה שאני חופר קצת

יש באתר שם 2 תוכניות AB על איזו אתה יותר ממליץ?
יש AB 3 פעמים בשבוע ויש AB 4 פעמים בשבוע....

האם משנה הסדר של התרגילים בזמן אימון?


האם יש צורך לאכול משהו קטן (תמרים, חטיף אנרגיה) בין האימון התנגדות לאירובי?

 

[Yeti]

ממה שאני יודע בדרך כלל באימון הולכים מהשרירים הגדולים לקטנים ומתחילים בתרגילים מורכבים ומסיימים בפשוטים. ותאכל אם אתה רעב ובא לך, ממה שאני הבנתי זה לא כלכך משנה בתנאי שאכלת כמו שצריך לפני האימון, אבל אני אוהב לשתות שייק חלבון אחרי כל אימון. בעניין התוכניות, פשוט תיקח מה שנראה לך יותר היגיוני/מתאים.

 

[Mike Bikov]

העיקרונות בחיטוב שונים מעט, המטרה הראשית ובעצם בין היחידות היא לשמר מסת שריר.
אם תעשה זאת ב 4 אימונים בשבוע או 3 אימונים בשבוע זו העדפה אישית בלבד, כמובן שצריך להתחשב בנפח האימון בין 3 אימונים בשבוע לבין 4 ואולי גם לתכנן תרגילים קצת אחרת.
אני מעדיף 3 כי כך יש לי עוד ימים חופשיים לעשות אירובי ולא לחיות במכון שעות על גבי שעות.
אני כרגע בכלל עברתי למתכונת של 2 אימוני כוח בשבוע, בשילוב עם קרוספיט ואירובי אתה מוזמן לראות את התוכנית שלי בפורום קרוספיט באשכול שפתחתי (וכן אני בחיטוב [מה חדש?] עם גירעון קלורי בכ-30% יותר מכל הנוסחאות שמוצגות באתר).

 

[רועי1987]

אוקיי תודה רבה על העזרה!!!