ייעוץ מה דעתכם על התוכנית שלי?

[dor1987]

שלום חברים,
יש ברשותי המכשירים הבאים
*כלוב סקווט
*ספסל לבנץ פרס
*סוג של מקבילים ( זה שבתמונה)
http://www.sportcom.co.il/images/itempics/it7010_large.jpg
*מיטה לכפיפות בטן(בתמונה)
http://www.p1000.co.il/media/products/z_39357.jpg

*סט משקולות הברגה שכלל:
1) 160 קילו פלטות בתפזורת של משקלים מ קילו ועד 20 קילו
2) מוט W
3) מוט רגיל 1.40 ס"מ
4) 2 מוטות לידיים


אז ככה בניתי את התוכנית הנל ואשמח לשמוע את דעתכם עליה ובכללי אשמח לקבל טיפים כדי לשפר אותה.

המטרה שלי היא מסה.
משקל 65-67
גובהה 1.70
רקע: התאמנתי בעבר באותם המכשירים שציינתי אבל הייתה לי הפסקה של כחצי שנה התחלתי שוב להתאמן מלפני חודש בערך.


תוכנית AB
אני מבצע אותה לפי החלוקה הבאה ABXABX כמובן ש X מסמן יום מנוחה.

A גב,רגליים,בטן

רגליים
סקוואט 3X10
תרגיל לתאומים עם מוט (לא יודע את שמו) 3X10
(תמונה לקוחה מגוגל)

גב
דדליפט 1X5
פול אובר בשכיבה עם משקולת יד 3X10
בנט אובר רו כנגד מוט 3X10

בטן:
כפיפות בטן 3X20
או
הרמת רגליים לחזה 3X10 על המכשיר מקבילים שציינתי קודם.


B יד קדמית, יד אחורית, חזה,כתפיים.

כתפיים
מילטרי פרס 3X10
הרחקת כתפיים עם משקולות יד בעמידה 3X10

חזה
בנצ' פרס 3X10
פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד 3X10

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W 3X10

יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W 3X10


תודה רבה לכל מי שהקדיש זמן לקרוא את הפוסט.
ואשמח לשמוע את דעתכם,

בברכה,

 

[godlin23]

לרוב עושים את היד קדמית ביחד עם הגב, אחרת אתה עובד אליה יותר מידי.

למה בכל התרגילים 10 חזרות ? תשקול לעשות 5-6 חזרות בתרגילים המרוכבים שהם סקוואט בנץ, פרס דדליפט אני רואה שעשיתה בשכל.
פרט לזה ניראה סביר.

 

[dor1987]

יש סיבה שעושים יד קדמית עם גב? פשוט אחרי הסקוואט,דדליפט ובנט אובר רו אני מרגיש גמור ובספק אם אצליח לסיים יד קדמית .. האם יש סדר אחר של תרגילים שהיית עושה?

המממ הלכתי על 3X10 כי ברוב התוכניות והמדיריכים שראיתי זה הבסיס.. הבנתי שסט של 3X5-6 במורכבים זה יותר לכוח
אבל נראה שלי שאתה צודק ואשנה את זה..ראיתי שממליצים על זה בכמה תוכניות כלל SS

 

[godlin23]

יש סיבה שעושים יד קדמית עם גב? פשוט אחרי הסקוואט,דדליפט ובנט אובר רו אני מרגיש גמור ובספק אם אצליח לסיים יד קדמית .. האם יש סדר אחר של תרגילים שהיית עושה?

המממ הלכתי על 3X10 כי ברוב התוכניות והמדיריכים שראיתי זה הבסיס.. הבנתי שסט של 3X5-6 במורכבים זה יותר לכוח
אבל נראה שלי שאתה צודק ואשנה את זה..ראיתי שממליצים על זה בכמה תוכניות כלל SS

תראה יד קדמית עובדת בתרגילי גב, ואז יצא שאתה עובד אליה יום אחרי יום שזה לא טוב, בנוסף אתה לא צריך כזה לבודד אותה בתחילת הדרך (ממה שהבנתי אתה מתאמן יחסית מתחיל) 3 סטים בסוף אימון יספיקו בשלב הזה בשבילך.

with great power come great muscle mass 😃

הרעיון של חזרות נמוכות בתרגילים האלו זה בשביל לשמור על טכניקה טובה לאורך התרגיל וגם יותר קל למדוד התקדמות לאורך זמן.
אם תעשה 10 חזרות אז מהר מאוד תגיעה למצב שלהוסיף 2 קילו באימון הבאה יהיה בלתי אפשרי.

 

[dor1987]

אבל יד קדמית לא עובדת כמעט בכל תרגיל?
קראתי כמה מדרכים שאמרו שבנגיוד לקו המחשבה שיד קדמית עובדת מספיק בתרגילים המורכבים כן צריך לתת לה דגש באימון...
אני שואל מחוסר ידע... פשוט מחפש את האיזון הנכון..
כבר היום אנסה את B עם חזרות נמוכות ומשקלים גבוהים יותר

 

[godlin23]

יד קדמית עובדת בתרגילי הגב, ולכן תרגיל אחד בסוף יום A שלך יספיק.

 

[dor1987]

ולהשאיר יד אחורית באימון עם החזה?