ייעוץ רגליים רזות יחסית

[פיתוחגוף]

אני מתאמן כמעט שנה בתוכנית AB, לרגליים אני עושה סקוואטים ולג פרס (או סקוואטים ותרגיל אחר כמו לאנג'ים) והרגליים שלי
עדיין רזות, הן גדלו במידה מסויימת אבל לא בצורה עד כדי כך משמעותית, אולי כדאי להוסיף עוד תרגיל לרגליים או להגדיל את מספר הסטים או החזרות בכל תרגיל ?
בנוסף השוק ברגל שלי (החלק בין כף הרגל לברך) רזה, האם יש תרגיל מסויים לחלק הזה או דרך מסויימת להרחיב אותו ? חשבתי שכשאעלה במשקל גם החלק הזה יגדל, אבל הוא נשאר אותו דבר.

 

[godlin23]

כמה אתה עושה סקוואט ?

 

[פיתוחגוף]

4 סטים 8 חזרות .

 

[godlin23]

4 סטים 8 חזרות .

מצטער שלא הייתי ברור, מה המשקל שאתה עושה בסקוואט.

 

[פיתוחגוף]

80 קילו ... איך זה משנה ?

 

[godlin23]

80 קילו ... איך זה משנה ?

אני לא מבין את השאלה שלך, אתה חושב שיהיו לך רגליים גדולות כי אתה עושה סקוואט עם 80 קילו ?

 

[פיתוחגוף]

כרגע זה המשקל המירבי שאני יכול להרים, וכל זמן שהגירוי שמקבלות הרגליים הוא גבוה אז הרגליים צריכות לגדול, אבל למרות זאת הן לא גדלו בצורה משמעותית ולכן שאלתי אם יש משהו שאני עושה לא בסדר, אם אני צריך לעשות מספר סטים או חזרות שונה או להוסיף עוד תרגיל.

 

[godlin23]

תקן אותי אם אני טועה אבל אתה כנראה עושה 80 קילו כבר יותר משבוע ולדעתי קרוב לחודש.
אתה צריך להוסיף משקל על המוט, תגיעה ל 3 פלטות בסקוואט ואחרי זה תסתכל על הרגליים.

 

[פיתוחגוף]

האמת שאני עושה את המשקל הזה שבועיים בערך, אבל זה לא משנה.כל זמן שאני מרים את המשקל הכי גבוה שאני יכול, גם אם זה 40 קילו,
הרגליים שלי צריכות לגדול. אני לא ציפיתי שיהיו לי "רגליים גדולות", אבל אני כן מצפה לראות תהליך של גדילה ברגליים כל זמן שיש להן גירוי גבוה,
למרות זאת הרגליים שלי לא גדלו בצורה משמעותית, ולדעתי המשקל שאני מרים בסקוואט הוא לא הסיבה העיקרית לכך מכיוון שזהו המשקל הגבוה ביותר שאני יכול להרים.

 

[godlin23]

אפשר לדעת גיל משקל וגובה שלך ?
וכמה זמן אתה מתאמן, ומה היה משקל גוף התחלתי שלך וכמה הוא עכשיו, גם יעזור לדעת מאיזה משקל התחלתה בתרגילי הבסיס וכמה הם עכשיו.

 

[פיתוחגוף]

כן, גיל 17 גובה 1.70 משקל 64.
מתאמן עשרה חודשים, משקל גוף התחלתי 48.
משקל התחלה בסקוואט: 30 קילו (עכשיו 80 קילו כמו שאמרתי).
משקל התחלה בבנצ' פרס: 20 קילו (עכשיו 60 קילו).

 

[godlin23]

כל הכבוד על ההתקדמות עד עכשיו, אבל אני מאמין שהתוכנית שלך לא טובה, לעלות רק 50 קילו ב 10 חודש בסקוואט זה כלום, הייתה יכול לעשות את זה בערך ב חודשיים. כנ"ל הבנץ.

שוב גדילה לא תבוא אם אתה לא מעלה משקל על המוט, אתה במצב שכל אימון/כל שבוע אתה צריך להוסיף משקל על המוט. שבועיים אם אותו משקל זה עמידה במקום, זה לא השיא שלך על סמך מה אתה קובע האם לעלות משקל על המוט או לא ? על סמך מה אתה מודד התקדמות שלך באימונים ?

תזרוק את התוכנית שהמאמן שלך נתן לך, תעשה SS עם תרגילי עזר ביום חמישי ותראה גדילה.

 

[פיתוחגוף]

אני לא עושה את התוכנית שהמאמן נתן לי, אני עושה תוכנית AB ומה שחשוב לי זה נפח ולא כוח אז למה לעשות SS ? חוץ מזה אני כן רואה גדילה משמעותית בכל הגוף חוץ מברגליים אז אני לא חושב שיש בעיה עם התדירות שבה אני מעלה משקל בתרגילים האחרים.
אני מעלה משקל לפי הרגשה אישית, כשאני מרגיש שלא נתתי את כל מה שיכלתי באחד הסטים, וזאת הסיבה שאני לא חושב שיש בעיה עם הקצב שאני מעלה משקל בסקוואט, אני מרים 80 קילו כי זה מה שאני יכול כרגע, כשארגיש שיש סט שאני לא נותן בו מאה אחוז ויכול יותר אני אעלה משקל. זה מה שאני עושה בכל תרגיל ובכל סט והרגליים הם המקום היחיד שאין שיפור ממש, אז למה זה ככה רק ברגליים ?

 

[godlin23]

צודק כנראה חסר לך באמת נפח והנפח שאתה עושה כבר לא מספיק לך, תוסיף לג פרס ל 3-4 סטים ל 10 חזרות עם מנוחה של דקה בדיוק.

 

[פיתוחגוף]

אני עושה כבר לג פרס 3 סטים 10 חזרות חוץ מסקוואט, אולי להוסיף עוד משהו או לעשות יותר סטים/חזרות ?

 

[godlin23]

אה מצויין, כן תוסיף לאנג'ים, תעשה אותם בזמן המנוחה של הלג פרס, שיצא סופר סט.

 

[Asaf153]

זה נכון שגם הגירוי חשוב אבל גם המשקל על המוט.
אתה לא תראה בילדר עם רגליים ענקיות שאין לו סקוואט של לפחות 200 קילו לחזרה.

 

[Alon]

זה נכון שגם הגירוי חשוב אבל גם המשקל על המוט.
אתה לא תראה בילדר עם רגליים ענקיות שאין לו סקוואט של לפחות 200 קילו לחזרה.

בדיוק, גם לא תראה אחד שעושה 400 חזרות עם 40 בשביל הגירוי

 

[פיתוחגוף]

אז אתם לא חושבים שיש טעם להוסיף עוד תרגיל לרגליים ?

 

[Beast and cheat]

החשיבה שלך לא נכונה בכלל.

80 קילו ... איך זה משנה ?

אתה חושב שיש מישהו עם רגליים כאלה:
http://forum.bodybuilding.com/attachment.php?attachmentid=2062411&d=1253654841

שהסקוואט המקסימלי שלו הוא 80 ק"ג?

כל זמן שאני מרים את המשקל הכי גבוה שאני יכול, גם אם זה 40 קילו,
הרגליים שלי צריכות לגדול.

אז שיאן עולם בסקוואט שפורש בגיל 38 עם סקוואט של 450 ק"ג, ממשיך לעבוד בתדירות גבוהה על המשקל הכי כבד שהוא יכול לעשות, עד גיל 60. בגיל 60 הסקוואט שלו, מה לעשות, כבר לא 450 ק"ג למרות שהוא עבד עליו חזק, אלא "רק" 150 ק"ג. בגיל 60 אתה מצפה שיהיו לו רגליים גדולות יותר מבגיל 38?
בוודאי שאתה לא מצפה לזה, כי גם אתה מבין שאחת הדרכים של הגוף להתחזק, כלומר להסתגל לעומס - היא לבנות מסת שריר (ולהיפך).

כרגע זה המשקל המירבי שאני יכול להרים, וכל זמן שהגירוי שמקבלות הרגליים הוא גבוה אז הרגליים צריכות לגדול, אבל למרות זאת הן לא גדלו בצורה משמעותית ולכן שאלתי אם יש משהו שאני עושה לא בסדר, אם אני צריך לעשות מספר סטים או חזרות שונה או להוסיף עוד תרגיל.

התחלת את השאלה מצויין - האם אתה עושה משהו לא נכון. רק שאחר כך הגבלת את התשובות אך ורק לשינוי במספר הסטים/חזרות/הוספת תרגיל.
לא טוב.


הפיתרון לבעייה שלך הוא לבצע תוכנית שתביא את הסקוואט שלך מ-80 ק"ג ל-180 ק"ג, תוך כדי שאתה עולה 25 ק"ג במשקל הגוף. כנראה שזה יקח זמן וגם לא יקרה בעזרת תוכנית אחת, אבל הבנת את הרעיון.
אני ממליץ לך להתחיל מ-SS, וגם לאכול בכמות שתעלה אותך 0.75 ק"ג בשבוע (אפשר גם 1 ק"ג - אבל לא חובה).
קרא את המאמר הבא:
https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/