תוכנית בניתי תוכנית חדשה על בסיס תוכנית קיימת מקילוגרם

[רועי1987]

הינה התוכנית רציתי לדעת מה אתם חושבים עליה
לקחתי את התוכנית מקילוגרם וקצת שיניתי אותה
המטרה כרגע היא חיטוב בלבד ושימור מסה קיימת
[FONT=&quot]אימון [/FONT]A[FONT=&quot] - ימים ראשון ורביעי[/FONT]
[FONT=&quot]חזה[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת חזה כנגד מוט – 3 סטים 6 – 8 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]פרפר בשכיבה – 2 סטים 6- 8 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]כתפיים[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצת מילטרי – 2 סטים 8 – 10 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]הרחקה עם משקולת יד – 1 סטים 8 חזרות [/FONT]
[FONT=&quot]יד אחורית[/FONT]
[FONT=&quot]לחיצה צרפתית – 2 סטים 8 – 10 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]בטן [/FONT][FONT=&quot]– כפיפות בטן ואלכסונים – 3 סטים – 12 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]20 – 30 דקות ריצה בקצב בינוני[/FONT]
[FONT=&quot]אימון [/FONT]B[FONT=&quot] - ימים שני וחמישי[/FONT]
[FONT=&quot]רגליים[/FONT]
[FONT=&quot]סקוואט חופשי כנגד מוט – 3 סטים 6 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]דדליפט – 2 סטים 6 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]גב[/FONT]
[FONT=&quot]מתח בתוספת משקל – 3 סטים 8 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]חתירה כנגד מכונה יעודית – 2 סטים 6 – 8 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]יד קדמית[/FONT]
[FONT=&quot]כפיפת מרפקים כנגד משקוליות – 2 – 3 סטים 8 – 10 חזרות[/FONT]
[FONT=&quot]20 – 30 דקות ריצה בקצב בינוני[/FONT]

 

[רועי1987]

אתם חושבים שאני צריך להוסיף אירובי!?

 

[l1roN]

סליחה אבל עם אתה מתאמן כבד בסקוואט ודדליפט אתה לא תיצא חיי מהאימון הזה ובטח ובטח שלא אירובי..
תעשה אימון סקוואט אימון דדליפט..וגם דדליפט אל תעשה יותר מ2-3 סטים ותרד ל5 חזרות לפחות.
בגדול סבבה אבל גם תוריד תפשיטות גו אתה לא צריך את זה אתה עושה דדליפט.
ומאיפה אתה מהקקריות?

 

[רועי1987]

אני מקרית מוצקין
אז נגיד אני יעשה הליכה לא ריצה ביום שאני עושה רגליים
וגם תלוי כי אני לא מרים משקלים גבוהים
ולמה להריד את הכפיפות בטן?!

 

[vagabond]

אתה לא תצא חיי מאימון B.

 

[רועי1987]

למה?
להוריד את האירובי?

 

[Mike Bikov]

אפשר לעשות רק אימון B כבד אחד בשבוע והשני קל או לעבוד בפירמידה אבל התיכנון של האימון כרגע לא נכון כדי לעבוד בפירמידה.
אירובי תוסיף בהתאם לצורך של הגירעון הקלורי ובהתאם לתפריט, אירובי לא חובה ורק כלי עזר להגדיל את הגירעון. אם אתה רוצה לאכול יותר, תוסיף אירובי.
הייתי עושה בזמנו אימונים אומנם FBW אבל הייתי עושה רגליים רק פעם בשבוע הייתי מסתדר עם 4 סטים לרגליים ולא הייתי מאבד מסה בכלל (3 סקוואט וסט אחד כבד של דדליפט, אני לא מחשיב חימום).

 

[רועי1987]

אוקיי הבנתי אבל התוכנית עצמה בסדר?
מה היית משנה בא משהו?

 

[Mike Bikov]

בכתפיים הייתי עושה מילטרי ומוריד סט אחד של דדליפט

 

[רועי1987]

מה זה מילטרי?
ומה עדיף לחיצת ארנולד עם פחות משקל או לחיצה רגילה עם יותר משקל?

 

[אזולאי]

מה זה מילטרי?
ומה עדיף לחיצת ארנולד עם פחות משקל או לחיצה רגילה עם יותר משקל?

תעשה את זה לא תצטרך לחיצת ארנולד ולא לחיצה עם דאמבלים.

 

[רועי1987]

אוקיי מה זה מילטרי?

 

[אזולאי]

מיליטרי פרס, לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה.
כאן יש מאמר על לחיצות
http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/

 

[shaybb]

מתאמן בג'ימ 2000?

..........................

 

[רועי1987]

לא אני מתאמן בהולמס פלייס קריון ואני גם מתחיל לעבוד שם כנראה עוד כמה ימים

אני מכיר אבל 2 אנשים שמתאמנים בג'ים 2000

 

[kozaman]

תוכנית טובה ומאוזנת, הדבר היחיד שהייתי משנה זה אולי להוריד סטים מהידיים לאימון אחד בשבוע או להוריד סטים

 

[רועי1987]

למה להוריד סטים מהידיים
אני עושה 2 סטים ליד אחורית ו 2 - 3 סטים לקדמית פעמיים בשבוע
זה לא נראה לי הרבה בכלל...

אני רוצה לעבוד גם על האמות שלי
אני יכול להכניס את זה איפה שהוא בתוכנית
או שאני יעבוד עליהם במסה...

 

[Mike Bikov]

אין צורך לעבוד על אמות באף תקופה. עבודה שכזו עושה יותר נזק מתועלת, כמו כן כמעט כל תרגיל יד קידמית מערב את ה Brachoradialis שהוא חלק נכבד מהאמה אבל בגלל היותו בעל יתרון מכני גדול ובגלל שהוא שריר נורא קטן ומסייע (סינרגיסט) בכל תרגילי הכפיפה ולא משנה מה תעשה אזי אין טעם.

 

[רועי1987]

אוקיי הבנתי תודה משה
ועוד שאלה אתה חושב שאני צריך הוריד סטים מהידיים?

אגב עשיתי אתמול את אימון B והצלחתי לעשות רק 2 סקאווטים של 6 חזרות עם 50 קילו ועד עכשיו תפוסות לי הרגליים
אין מצב שאני יכול לרוץ אחרי האימון הזה של רגליים...

אבל רציתי לשאול אחרי שאני כבר אתרגל לתוכנית ולתרגיל והשרירים לא יתפסו
אני אוכל לרוץ יום למחרת או שלא מומלץ?

 

[leftyland]

אתה יכול לנסות לרוץ ולראות איך זה משפיע על ההתאוששות שלך. אם אתה רואה שאתה לא עולה במשקלים, שקול להפסיק עם הריצה.