ייעוץ ייעוץ על התוכנית אימונים

[roncohen127]

שלום קוראים לי רון , חבר הפנה אותי לאתר כדי שאולי אתם תוכלו לעזור לי ..
אני מתאמן באופן מלא ורציני ( כלומר תזונה נכונה ואימונים מסודרים ) בערך עשרה חודשים .. המטרה שלי היא הכנה פיזית חזקה לצבא , כלומר גוף חזק שזה עם דגש על רגליים חזקות , וסיבולת לב ריאה שאני מתאמן באופן נפרד ..
בינתיים התכונית שלי בנויה על אופן כזה. במשך העשרה חודשים האלה קראתי ושיניתי לסרוגין את התוכנית שלי .. התוכנית היא כזאת :
מתחיל בחימום של ארבע סטים של מתח כפול עשר עם חמש קילו
ובין סט לסט , אני עושה גם סט של בטן.
ואז זה מתחלק -
יום ראשון - אימון גב כולל שבע תרגילים רק על הגב עליון תחתון אמצע וטרפזים .. כלומר עבודה מקיפה ( שהבנתי שזה יותר מידי וזה מיותר)
ובסוף תרגיל אחד לכתפיים
כל התרגילים מתבססים על ארבע סטים כפול שמונה חזרות
* יום שני - אימון שחיה
* יום שלישי - אימון רגליים הכולל :
סקוואט - סט חימום ועוד חמש סטים עם חמש חזרות ,מקסימום משקל שאני יכול . ( ועכשיו התחלתי לעשות גם דרופ סט שנורא השפיע)
פשיטת רגליים - 4 סטים 8 חזרות
דדליפט - סט חימום ועוד חמש סטים של חמש חזרות מקסימום משקל .
סטיפלר דדליפט - 4 סטים 8 חזרות
ואז תרגיל כתפיים שזה בדכ מילטרי פרס - 4 סטים 5 חזרות
*יום רביעי - יד קידמית יד אחורית וחזה
שלכל שריר זה שלושה תרגילים
בכל תרגיל יש בין שלוש לארבע חזרות עם שמונה סטים
*יום חמישי - מנוחה
*יום שישי - ריצת נפח
*יום שבת - ריצה קלה
לגבי הריצות והשחיה זה אימונים שהם בסדר ואין איתם בעיה
אותו דבר גם לגבי התזונה .. (אני מאמין)
אני אשמח אם תוכלו לייעץ ולעזור לי לייעל את התוכנית ליותר אפקטיבית .. לפי מה שהבנתי זה יותר מידי תרגילים ( בעיקר בגב ) והיא לא מתוכננת נכון
אשמח מאוד לעזרה !!

 

[Ori.S]

@White Walker
@stitch
@Tank
@yujinius

 

[roncohen127]

@White Walker
@stitch
@Tank
@yujinius

תודה רבה אחי , אשמח אם הם יוכלו לעזור לי

 

[roncohen127]

מישהו שיכול לעזור ?

 

[Tank]

מוזר שהאתר לא עדכן אותי שהפנו אותי. הייתי מגיב עוד מזמן.
בכל מקרה אני לא מומחה בשילוב אירובי עם אימוני כוח אז את זה אני אשאיר לחברה שראיתי שכן מבינים בזה, @hanan @Beast and cheat
בנוגע לתוכנית, היא כמעט גרמה לי להקיא. צריך לשנות הכל ולגמרי.

קודם כל אני לא חושב שזה רעיון טוב לתת נפח 5X5 לדד ליפט כבד עם לו"ז האימונים שלך. לדעתי נפח כזה לדד ליפט מתאים רק למי שעובד בתוכנית שמיועדת לכך (כגון 3X3 של קורטה). האופציות לדד ליפט הן או 5X5 בפירמידה או 1-3X5 שהייתי יותר נוטה לכוון ה1 כי לרוב סט 1 כבד של דד ליפט מספיק לאחר כ4-5 סטים של חימום.

אין טעם לעשות דרופ סט בסקוואט. אל תעשה את זה. זה מיותר לגמרי. בנוסף לכך כמו בדד ליפט מבחינת לו"ז האימונים שלך, כל הריצות והשחיות לתת נפח 5X5 כבד בסקוואט זה ממש לא רעיון טוב ואתה תשבר מהר. 3X5 יספיק לך.

בנוסף לזה אני לא רואה סיבה לעשות אימון רגליים כולל עם 4 תרגילים שביחד מפריעים זה להתקדמות של זה ואז להפריד ולשים באימון אחר 3 שרירים. אני לא רואה בזה את ההגיון. האימונים אמורים להיות פרופורציונליים עם אותה כמות שרירים בכל אימון.
חוץ מזה אני אהיה מאוד מופתע אם אתה תצליח אחרי סקוואט, דד ליפט ופשיטה לתת גם סטים של סטיף לג ועוד יותר מופתע אם תצליח ללכת אחרי זה.

למה לעשות אימון כולל לגב עם 7 תרגילים לגב? ועוד בנוסף לזה שביום שלישי אתה חושב לתת דד ליפט וסטיף לג דד ליפט? זה ממש ממש מוגזם ומיותר במיוחד עם כל שאר האימונים שאתה עושה.

בנוגע ליום רביעי, אתה נותן 3 תרגילים כפול 3 שרירים זה אומר 9 תרגילים סה"כ. אם זה יוצא 27 סטים באימון במידה וזה 3 סטים כל אחד האימון ממש ארוך מדי. לא ממליץ לאף אחד לעבור את ה20 סטים באימון, סתם עושה את האימון ארוך מהרגיל ורוב המתאמנים לא יצליחו להתאושש כמו שצריך אחרי אימון ארוך מדי מה שיעלה את הסיכוי לפציעות + אתה גם ככה מתאמן 6 פעמים בשבוע אני לא חושב שאתה תשרוד את זה בכלל...

בעקרון כשאתה משלב אימוני כוח עם אימוני קרדיו אחד צריך לבוא על חשבון השני. מה שאתה עושה זה גם חלוקה מוזרה מאוד של שרירים, שבה יום אחד אתה עובד גב יום אחד רגליים ויום אחד כל השאר, וגם במקום להוריד נפח ולאזן את העצימות הכללית של השבוע שלך אתה פשוט דוחף כמה שיותר דברים. אתה תצטרך לקצץ בערך שליש מהתוכנית שלך במקרה הטוב, גם באירובי וגם באנאירובי.

 

[לוטם]

אז ככה, כדי להכין את עצמך לצבא אתה צריך להבין מה אומר כושר קרבי, ואז לתכן את תכנית האימונים שלך בהתאם,
כושר קרבי מבוסס בעיקר על אימוני סבולת לב ריאה(ריצות, זחילות וכו') סבולת שרירית(שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים) וכוח מתפרץ(ספרינטים, מעבר מכשולים)
זה אומר שאתה צריך לעבוד על כלל הפרמטרים האלו, אני ממליץ לך לחלק את הפלג גוף תחתון שלך לשתי אימונים נפרדים, אחד אימון כוח שיכלול סקוואט/דדליפט, ניתורים. ואירובי קל בשילוב ספרינטים (כמו פרטלק)
ואימון שני יהיה אירובי עצים למשך זמן ארוך.
את הפלג גוף עליון אתה מבצע באימון אחד שכולל מתח ומקבילים, אפשר לעשות שינויים בעצימות ולהוסיף משקל עליך, ותוסיף שכיבות סמיכה. ובטן

להלן דוגמא לשבוע אימונים:
ראשון - אימון אירובי עצים
שני - אימון פלג גוף עליון
שלישי - אימון רגליים ואירובי קל עם ספרינטים
רביעי - מנוחה
חמישי - אימון אירובי עצים
שישי - אימון פלג גוף עליון
שבת - מנוחה

שבוע אחרי לבצע רוטציה באימוני רגליים. זאת אומרת פעמיים אימון רגליים ואירובי קל ופעם אחד אירובי עצים

 

[Tank]

אז ככה, כדי להכין את עצמך לצבא אתה צריך להבין מה אומר כושר קרבי, ואז לתכן את תכנית האימונים שלך בהתאם,
כושר קרבי מבוסס בעיקר על אימוני סבולת לב ריאה(ריצות, זחילות וכו') סבולת שרירית(שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים) וכוח מתפרץ(ספרינטים, מעבר מכשולים)
זה אומר שאתה צריך לעבוד על כלל הפרמטרים האלו, אני ממליץ לך לחלק את הפלג גוף תחתון שלך לשתי אימונים נפרדים, אחד אימון כוח שיכלול סקוואט/דדליפט, ניתורים. ואירובי קל בשילוב ספרינטים (כמו פרטלק)
ואימון שני יהיה אירובי עצים למשך זמן ארוך.
את הפלג גוף עליון אתה מבצע באימון אחד שכולל מתח ומקבילים, אפשר לעשות שינויים בעצימות ולהוסיף משקל עליך, ותוסיף שכיבות סמיכה. ובטן

להלן דוגמא לשבוע אימונים:
ראשון - אימון אירובי עצים
שני - אימון פלג גוף עליון
שלישי - אימון רגליים ואירובי קל עם ספרינטים
רביעי - מנוחה
חמישי - אימון אירובי עצים
שישי - אימון פלג גוף עליון
שבת - מנוחה

שבוע אחרי לבצע רוטציה באימוני רגליים. זאת אומרת פעמיים אימון רגליים ואירובי קל ופעם אחד אירובי עצים

לא מאמין ששכחתי להפנות אותך 😆

 

[roncohen127]

מוזר שהאתר לא עדכן אותי שהפנו אותי. הייתי מגיב עוד מזמן.
בכל מקרה אני לא מומחה בשילוב אירובי עם אימוני כוח אז את זה אני אשאיר לחברה שראיתי שכן מבינים בזה, @hanan @Beast and cheat
בנוגע לתוכנית, היא כמעט גרמה לי להקיא. צריך לשנות הכל ולגמרי.

קודם כל אני לא חושב שזה רעיון טוב לתת נפח 5X5 לדד ליפט כבד עם לו"ז האימונים שלך. לדעתי נפח כזה לדד ליפט מתאים רק למי שעובד בתוכנית שמיועדת לכך (כגון 3X3 של קורטה). האופציות לדד ליפט הן או 5X5 בפירמידה או 1-3X5 שהייתי יותר נוטה לכוון ה1 כי לרוב סט 1 כבד של דד ליפט מספיק לאחר כ4-5 סטים של חימום.

אין טעם לעשות דרופ סט בסקוואט. אל תעשה את זה. זה מיותר לגמרי. בנוסף לכך כמו בדד ליפט מבחינת לו"ז האימונים שלך, כל הריצות והשחיות לתת נפח 5X5 כבד בסקוואט זה ממש לא רעיון טוב ואתה תשבר מהר. 3X5 יספיק לך.

בנוסף לזה אני לא רואה סיבה לעשות אימון רגליים כולל עם 4 תרגילים שביחד מפריעים זה להתקדמות של זה ואז להפריד ולשים באימון אחר 3 שרירים. אני לא רואה בזה את ההגיון. האימונים אמורים להיות פרופורציונליים עם אותה כמות שרירים בכל אימון.
חוץ מזה אני אהיה מאוד מופתע אם אתה תצליח אחרי סקוואט, דד ליפט ופשיטה לתת גם סטים של סטיף לג ועוד יותר מופתע אם תצליח ללכת אחרי זה.

למה לעשות אימון כולל לגב עם 7 תרגילים לגב? ועוד בנוסף לזה שביום שלישי אתה חושב לתת דד ליפט וסטיף לג דד ליפט? זה ממש ממש מוגזם ומיותר במיוחד עם כל שאר האימונים שאתה עושה.

בנוגע ליום רביעי, אתה נותן 3 תרגילים כפול 3 שרירים זה אומר 9 תרגילים סה"כ. אם זה יוצא 27 סטים באימון במידה וזה 3 סטים כל אחד האימון ממש ארוך מדי. לא ממליץ לאף אחד לעבור את ה20 סטים באימון, סתם עושה את האימון ארוך מהרגיל ורוב המתאמנים לא יצליחו להתאושש כמו שצריך אחרי אימון ארוך מדי מה שיעלה את הסיכוי לפציעות + אתה גם ככה מתאמן 6 פעמים בשבוע אני לא חושב שאתה תשרוד את זה בכלל...

בעקרון כשאתה משלב אימוני כוח עם אימוני קרדיו אחד צריך לבוא על חשבון השני. מה שאתה עושה זה גם חלוקה מוזרה מאוד של שרירים, שבה יום אחד אתה עובד גב יום אחד רגליים ויום אחד כל השאר, וגם במקום להוריד נפח ולאזן את העצימות הכללית של השבוע שלך אתה פשוט דוחף כמה שיותר דברים. אתה תצטרך לקצץ בערך שליש מהתוכנית שלך במקרה הטוב, גם באירובי וגם באנאירובי.

אוקי אז ככה , דבר ראשון תודה רבה לך .
אחלק את התגובה שלי לשתיים , חלק ראשון :
* דבר שני אבקש אם אתה יכול להסביר לי את מה שסימנתי עם קו מתחת .. מה זאת אומרת סט אחד כבד של דד ליפט ?
איך מתנהל התרגיל ככה .. עד עכשיו הייתי עושה את החמש סטים עם המקסימום שאני יכול להרים כפול חמש חזרות בכל סט
חלק שני :
אני מסכים איתך עכשיו לגבי מה שאמרת על תיכנון האימון , ואחרי שחבר הסביר לי את הבעיתיות פניתי לכאן כדי שתוכלו לעזור לי .. אני כבר תקופה של כמה חודשיים מתאמן ככה ורואים שינויים אבל כנראה שזה להתקדם ממש לאט אם ככה .. ומאחר ולא ידעתי איך לשנות השארתי ככה
הבעיה שאני נורא סקפטי לגבי חילוק השרירים -
משום שנניח ואחלק באופן שווה את השרירים לכל אימון .. אני הרי רוצה לחזק יותר את הרגליים , המטרה שלי עכשיו היא פחות יופי ויותר כוח ואפקטיביות .. ככה שאני באמת שואל את עצמי איך שתי תרגילים באימון לרגליים למשל יכולים להועיל .. אני נקרע רק אחרי ארבע תרגילים עצימים ..
ואם אעשה שלושה תרגילים נניח לגב באימון .. איך זה יועיל יותר משישה תרגילים ( אני שואל ברצינות לא בציניות ) ?
* דבר שלישי אם לקצץ אז איך לקצץ באנאירובי ? הרי תרגיל אחד ליד קידמית תרגיל אחד ליד אחורית זה ישפר משהו בכלל ?
ולגבי אירובי .. מה הבעיתיות פה ?

אשמח אם תענה , ותודה מראש

אז ככה, כדי להכין את עצמך לצבא אתה צריך להבין מה אומר כושר קרבי, ואז לתכן את תכנית האימונים שלך בהתאם,
כושר קרבי מבוסס בעיקר על אימוני סבולת לב ריאה(ריצות, זחילות וכו') סבולת שרירית(שכיבות סמיכה, מתח, מקבילים) וכוח מתפרץ(ספרינטים, מעבר מכשולים)
זה אומר שאתה צריך לעבוד על כלל הפרמטרים האלו, אני ממליץ לך לחלק את הפלג גוף תחתון שלך לשתי אימונים נפרדים, אחד אימון כוח שיכלול סקוואט/דדליפט, ניתורים. ואירובי קל בשילוב ספרינטים (כמו פרטלק)
ואימון שני יהיה אירובי עצים למשך זמן ארוך.
את הפלג גוף עליון אתה מבצע באימון אחד שכולל מתח ומקבילים, אפשר לעשות שינויים בעצימות ולהוסיף משקל עליך, ותוסיף שכיבות סמיכה. ובטן

להלן דוגמא לשבוע אימונים:
ראשון - אימון אירובי עצים
שני - אימון פלג גוף עליון
שלישי - אימון רגליים ואירובי קל עם ספרינטים
רביעי - מנוחה
חמישי - אימון אירובי עצים
שישי - אימון פלג גוף עליון
שבת - מנוחה

שבוע אחרי לבצע רוטציה באימוני רגליים. זאת אומרת פעמיים אימון רגליים ואירובי קל ופעם אחד אירובי עצים

תודה רבה לך על העזרה , אבל יש כמה בעיות לגבי מה שאמרת לדעתי ..
דבר ראשון : הסדר הזה שסידרת בעייתי בשבילי לפחות לחודש וחצי הקרובי .. אני נמצא בפנימיה ואני נגיש לחדר כושר מראשון עד רביעי
חמישי אני חוזר בערב ולכן אני נח
שישי שבת אני בבית וגר קרוב לים אז אני עושה שם ריצות

עכשיו אחלק את החלק השני :
הריצות שלי מתחלקות ככה - שבוע אחד ספרינטים , שבוע אחד דיונות .. ובכל שבוע ריצה קלה בערך של שש קילומטר
באימונים של האנאירובי אני מוסיף לי בטן ומתח בכל אימון .. ובאימון ידיים אני עושה גם מקבילים
ככה שאני עושה לפי איך שאמרת אחי בנוגע לריצון ולסיבולת שריר
הבעיה שלי זה יותר באימון האנארובים של איך לחלק את זה כדי לחזק יותר את מה שצריך בצבא

 

[roncohen127]

@Tank תוכל לענות לי אחי?

 

[לוטם]

הסדר הזה שסידרת בעייתי בשבילי לפחות לחודש וחצי הקרובי .. אני נמצא בפנימיה ואני נגיש לחדר כושר מראשון עד רביעי
חמישי אני חוזר בערב ולכן אני נח
שישי שבת אני בבית וגר קרוב לים אז אני עושה שם ריצות

הבנתי, אז הנה סדר אימונים מתאים יותר עבורך:

יום ראשון- אימון פלג גוף עליון + אירובי קל
יום שני - מנוחה
יום שלישי - אימון רגליים + אירובי קל
יום רביעי - אימון פלג גוף עליון
יום חמישי - מנוחה
יום שישי - אימון אירובי עצים
יום שבת - מנוחה

הבעיה שלי זה יותר באימון האנארובים של איך לחלק את זה כדי לחזק יותר את מה שצריך בצבא

בעיקר עבודה על מתח ומקבילים, לעבוד גם עם משקל וגם בלי, פעם הרבה חזרות פעם יותר משקל, אפשר לשלב דרופ סט, ושילוב של שכיבות סמיכה ופלאנק כדי שתוכל לעמוד הרבה זמן על מצב שתיים, וגם אם תבחן בברור הישן שתוכל להוציא 100 בשכיבות סמיכה.

בהצלחה

 

[roncohen127]

הבנתי, אז הנה סדר אימונים מתאים יותר עבורך:

יום ראשון- אימון פלג גוף עליון + אירובי קל
יום שני - מנוחה
יום שלישי - אימון רגליים + אירובי קל
יום רביעי - אימון פלג גוף עליון
יום חמישי - מנוחה
יום שישי - אימון אירובי עצים
יום שבת - מנוחה

בעיקר עבודה על מתח ומקבילים, לעבוד גם עם משקל וגם בלי, פעם הרבה חזרות פעם יותר משקל, אפשר לשלב דרופ סט, ושילוב של שכיבות סמיכה ופלאנק כדי שתוכל לעמוד הרבה זמן על מצב שתיים, וגם אם תבחן בברור הישן שתוכל להוציא 100 בשכיבות סמיכה.

בהצלחה

חשבתי על לעשות אימון a b c
לחלק שני שרירים לכל אימון
בארבע ימים שנשאר אחד מנוחה
אחד ריצה של 5-6 קמ
אחד שחיה ( זה יעזור לי מאוד בגיבוש שאני רוצה ..)
ואחד יש לי שזה אימון של ריצת נפח
כלומר ספרינטים בים או דיונות

העיקר זה האנארובי האם החלוקה עדיפה ככה ואפקטיבית בשבילי ? כמובן שיש לי גם חימום עם מתח כפיפות בטן
ופעמייפ בשבוע מקבילים ..
מה דעתך אחי ?