5/3/1 לחיטוב

[Philip]

Philip הוסיף לוג חדש:

5/3/1 לחיטוב - לוג חיטוב

האמת שלא היה לי כח לפתוח לוג, אבל נמאס לי לכתוב באקלס את המשקלים, ומחיפוש שעשיתי בפורום לא ראיתי יותר מידי על התוכנית בחיטוב, אז אולי עוד מישהו ירוויח.

הסיבות לתוכנית הם שיש לי נסיון רע עם הלינארית בחיטוב, חלקית באשמת התזונה שלי באותו זמן, ושנית, חיפשתי תוכנית עם יותר נפח ועצימות סבירה.

השאיפה היא להגיע ארבעה פעמים לחדר כושר, ולבצע כמה שניתן את התוכנית עד הסוף.
משקל ביום ראשון: 88.4

ביום שני:
BP:
45X5 55X5 70X3 75X5 85X5 95X7 60 10X5
הנפח היה קשה החל מהסט הרביעי, חזרות אחרות פשוט...

למעבר ללוג המלא - לחץ כאן

 

[hanan]

לא אמורים לעשות 2 תרגילי עזר?
בהצלחה

 

[Philip]

אם עושים BBB אז הנפח של התרגיל המורכב נחשב כתרגיל עזר.

 

[Tank]

בהצלחה 😃
אם בהמשך החיטוב תרגיש שהגרעון גורם לכך שיהיה לך קשה לשרוד את הנפח של 5/3/1 אני ממליץ בכל זאת לעבור ללינארית 😃

 

[Philip]

Philip עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לחיטוב״:

עדכון לוג: 16/05/15

סקוואט:
45X5 60X5 70X3 85X5 100X5
60 10x5
Leg curl
40 10x5

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[yujinius]

בהצלחה

 

[Philip]

Philip עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לחיטוב״:

עדכון לוג: 18/05/15

בנץ':
60x5
70x3
80x3
90x3
100x7
60x10x5

חתירה:
60x10x5

20 דקות אירובי בעצימות בינונית.

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Philip]

Philip עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לחיטוב״:

עדכון לוג: 19/05/15

לא היה לי זמן לעדכן אתמול.
דדליפט:
60X5
80X5
100X3
115X3
130X3
145X5
80X10X3

יותר טוב משבוע שעבר,אבל שמתי לב שבחזרות האחרונות קשה לי להחזיק גב, אז וויתרתי על ה2 סטים הנותרים.

גלגל בטן:
10X10X3

קרא את שאר עדכון הלוג...

 

[Tank]

רגע ב5/3/1 יש לך אימון רק של דד ליפט?

 

[Philip]

כן, אני מתאמן במתכונות של ארבעה ימים בשבוע,
יום בנץ, עזר:בנץ לנפח+חתירה לנפח.
יום דדליפט, עזר:דדליפט לנפח+בטן לנפח.
מנוחה
יום פרס, עזר:פרס לנפח+LEGS CURL
יום סקוואט, עזר סקוואט לנפח+chin ups

אגב, לפי הרגשה אישית, ככל הנראה ככל שהחיטוב יתקדם הנפח יהיה קשה יותר, אז החלטתי מאחר ושבוע הרביעי הוא מנוחה, החלוקה תיהיה בשבוע הראשון 5 סטים, בשבוע השני 3 סטים ובשלישי 1-3 סטים.

 

[Tank]

כן, אני מתאמן במתכונות של ארבעה ימים בשבוע,
יום בנץ, עזר:בנץ לנפח+חתירה לנפח.
יום דדליפט, עזר:דדליפט לנפח+בטן לנפח.
מנוחה
יום פרס, עזר:פרס לנפח+LEGS CURL
יום סקוואט, עזר סקוואט לנפח+chin ups

תוכנית מעניינת שעושה את העבודה למי שצריך נפח נמוך, אני חייב לנסות אותה מתישהו כשאני לא אהיה פצוע 😃

 

[Philip]

הנפח בסקוואט ובדדליפט הוא כמו אירובי, הדופק עולה ל150-160 ואתה מרגיש שאם יהרגו אותך, יעשו לך טובה 🤣

 

[Tank]

הנפח בסקוואט ובדדליפט הוא כמו אירובי, הדופק עולה ל150-160 ואתה מרגיש שאם יהרגו אותך, יעשו לך טובה 🤣

חחח אני מכיר מאוד את ההרגשה!!

 

[yujinius]

תוכנית מעניינת שעושה את העבודה למי שצריך נפח נמוך, אני חייב לנסות אותה מתישהו כשאני לא אהיה פצוע 😃

נפח נמוך? אחרי העבודה הכבדה יש לך 5 סטים של 10 באותו תרגיל, ועוד 5 סטים של משהו אחר לבחירתך. ממש לא נפח נמוך

 

[Tank]

נפח נמוך? אחרי העבודה הכבדה יש לך 5 סטים של 10 באותו תרגיל, ועוד 5 סטים של משהו אחר לבחירתך. ממש לא נפח נמוך

אה זה 10 חזרות? בעדכון לוג שלו הוא לא רשם 10 חזרות בשום מקום 😲

 

[yujinius]

אה זה 10 חזרות? בעדכון לוג שלו הוא לא רשם 10 חזרות בשום מקום 😲

הוא כותב סטיםXחזרותXמשקל
כלומר 80X10X3 זה שלושה סטים של 10 עם 80 קילו

 

[Tank]

הוא כותב סטיםXחזרותXמשקל
כלומר 80X10X3 זה שלושה סטים של 10 עם 80 קילו

אני אצטרך לנסות את זה על עצמי לפני שאני אחליט עד כמה זה קשה 😃

 

[yujinius]

@Philip בדרך כלל כותבים חזרותXסטיםXמשקל נראה לי, כלומר 80X3X10
אגב אני אהבתי יותר את הגרסה של BBB כשביום של סקוואט כבד עשיתי 5X10 דדליפט ולהיפך, ואותו דבר עם בנץ' ופרס (חוץ מזה שלא קידם אותו לעשות עשיריות בבנץ' ופרס בגלל).
אגב אני אהבתי יותר את הגרסה של BBB כשביום של סקוואט כבד עשיתי 5X10 דדליפט ולהיפך, ואותו דבר עם בנץ' ופרס (חוץ מזה שלא קידם אותי לעשות עשיריות בבנץ' ופרס בכלל)

 

[Philip]

צודק, לא שמתי לב שהתבלגן לי בכתיבה.

 

[Philip]

Philip עדכן/ה את הלוג ״5/3/1 לחיטוב״:

עדכון לוג: 22/05/15

אימון אתמול:
פרס:
40X5
50X3
55X3
65X3
70X6
40X3X10

chin-ups:
BW 10,10,8

הזוי כמה מהר מאבדים כח. רק לפני שלושה שבועות הרמתי 70 לשמיניות ועכשיו הרגיש כמו טון

קרא את שאר עדכון הלוג...