ייעוץ החלפת תכנית אימונים

[dogli_3]

היי,
לפני כחודש התחלתי להתאמן בתכנית FBW שבניתי לעצמי במטרה להעלות את מסת השריר, ורציתי לשאול:
1. האם יש צורך לרענן תכנית אימונים אחת לתקופה?
2. ואם כן, כל כמה זמן?
3. האם יש יתרון לתכנית כמו AB על פני FBW לצורך השגת צבירת מסת שריר?
4. ואם כן, כיצד לבנות אותה? איזו חלוקת שרירים עדיפה בהתחשב בזה שאני יכולה להגיע לחד"כ 4 פעמים בשבוע?
5. הסתכלתי על תכניות AB בפורטל. האם כל אחת מהן תשרת את המטרה שלי? כלומר, האם כל אחת מהן טובה באותה מידה?

משקלי עבודה נוכחיים:
סקוואט (כולל מוט) - 50 ק"ג (8x3)
לג פרס - 130 ק"ג (8x3)
גרביטון - 20 ק"ג (8x3)
פולי עליון - 30 ק"ג (8x3)
כפיפות מרפק עם משקולות - 8 ק"ג (8x3)
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות - 9 ק"ג (8x3)
בנץ' פרס - 25 ק"ג (8x3)

שוקלת 58 ק"ג על 1.63 מ' ושואפת להגיע ל-65-70 ק"ג לפני חיטוב.

תודה : )

 

[Tom]

תוכנית מתאימה מרעננים כשנתקעים. למתאמן מתחיל זה לא קורה כ"כ מהר.
בחירה ב-AB לעומת FBW היא בעיקר עניין של העדפה אישית כל עוד נבחרים תרגילים מתאימים. תכנית המכילה סקוואט/דדליפט/בנץ' בנפח מתאים ובמנוחה/תזונה תומכים תהיה מתאימה בכל אחת משתי המתכונות (AB/FBW).
בסופו של דבר, התזונה היא המשמעותית ביותר ככל שזה קשור בצבירת מסת שריר ולא הבחירה בין AB ל-FBW.

 

[dogli_3]

תודה רבה!

אז עכשיו אשמח לקבל חוות דעת על התכנית הנ"ל - האם היא מספיק מקיפה? תרגילים שאפשר לוותר עליהם? יש תרגילים שכדאי להוסיף?

 

[עדי.מ]

תודה רבה!

אז עכשיו אשמח לקבל חוות דעת על התכנית הנ"ל - האם היא מספיק מקיפה? תרגילים שאפשר לוותר עליהם? יש תרגילים שכדאי להוסיף?

היכן תוכנית האימונים? משקלי העבודה הכתובים למעלה הם גם תוכנית האימונים?

אם את מעוניינת בFBW , את יכולה לקחת מהאתר FBW לתקופת המסה עם שינויים קלים. אם את פתוחה לעוד הצעות הייתי הולכת דווקא על הליניארית.
בכל מקרה אם זה FBW תוסיפי דדליפט קלאסי (לא ביום של סקוואט), ותוכלי לוותר על לג פרס. הייתי מחליפה את לחיצת הכתפיים בישיבה בפרס עם מוט מעל הראש.

 

[hanan]

@dogli_3 לדעתי במשקלים הנוכחיים שלך עוד מוקדם לתקופת מסה. לדעתי את עוד יכולה להתקדם כמעט בלי לעלות במשקל ע'י שיפור טכניקה וצבירת 'נסיון'. רק שהמשקלים מתייצבים שווה להוסיף קלוריות בצורה משמעותית.

@מרטין דעתך?

 

[dogli_3]

כן, משקלי העבודה מצוותים לתרגילים שאני מבצעת 3-4 פעמים בשבוע.

אני לא נעולה על FBW. לא אכפת לי לנסות AB או כל תכנית אחרת שתביא אותי למטרה.

הבעיה שלי עם התכניות באתר היא שכשמישהו אחר מגיע לכאן איתה, בדרך כלל אומרים לו שיש יותר מדי תרגילים/סטים - בדומה לתפריטים המוצעים שם. זה מאד מבלבל.
אני רוצה לשמור על סקוואט, בנץ' פרס ומתח, ואני רוצה להוסיף דדליפט לתכנית הבסיס.
על זה לא אכפת לי להוסיף בגבול הסביר ושישמור על 60-75 דקות אימון (לא כולל מתיחות).
חנן, אני מתאמנת רק חודש ועולה יפה במשקלי עבודה, אבל..
אני גם עובדת כמלצרית שזה כמעט עוד אימון מבחינת התאוששות, אני אוכלת 2700 קלוריות ביום כבסיס תזונתי ועולה בערך כלום במשקל (נראה מחר).

אני לא מבינה מה זה אומר "מוקדם בשביל מסה".
מסת השריר שלי נמוכה למדי, אז למה להשתהות? או שאולי אני לא מבינה את משמעות המילה בהקשר לתכנית אימונים.

 

[Tom]

@dogli_3 לדעתי במשקלים הנוכחיים שלך עוד מוקדם לתקופת מסה. לדעתי את עוד יכולה להתקדם כמעט בלי לעלות במשקל ע'י שיפור טכניקה וצבירת 'נסיון'. רק שהמשקלים מתייצבים שווה להוסיף קלוריות בצורה משמעותית.

@מרטין דעתך?

תיאוריה מעניינת. להתקדם רק בנייטראלי או בגירעון קלורי...

 

[ספיר]

גם אני ממליצה לך על הליניארית, התקדמות שבועית, יש בה דדליפט ואת כל שאר התרגילים כמעט שרשמת למעלה.

 

[dogli_3]

אז לינארית זה הכיוון... אקרא עליה.
אין לי ניסיון עם התכניות השונות, ולכן אני מתייעצת אתכם וסומכת על מה שאתם אומרים.
ברור שיש לי אפשרות לפנות לאחד הליצנים מהמכון שבו אני מתאמנת, אבל מניסיון, אקבל רשימת מכולת של תרגילים מיותרים.

 

[ספיר]

אז לינארית זה הכיוון... אקרא עליה.
אין לי ניסיון עם התכניות השונות, ולכן אני מתייעצת אתכם וסומכת על מה שאתם אומרים.
ברור שיש לי אפשרות לפנות לאחד הליצנים מהמכון שבו אני מתאמנת, אבל מניסיון, אקבל רשימת מכולת של תרגילים מיותרים.

חחח..כמובן שגם FBW תהיה סבבה, בתכלס העליה במסת שריר תלויה בעיקר בתזונה שלך וחשוב שתעלי במשקלי עבודה.
אני עובדת כרגע עם הליניארית והיא ממש מתאימה לאנשים שסדר היום שלהם לחוץ ואין כלכך זמן להתאושש, ככה שאם את מלצרית אז לדעתי היא תתאים לך מאוד ואת תראי בה התקדמות.
מה שחשוב זה שתפקידי על התזונה 😃

 

[dogli_3]

את העלייה אי אפשר לפספס אצלי - רואים על הידיים, הרגליים והתחת.

ואם כבר תזונה - לאיזה קצב עלייה במשקל אני צריכה לכוון?
בחודש אימונים עליתי בקושי 2 ק"ג שמתוכם 1.3 ק"ג בשבוע הראשון (נוזלים, כנראה).

 

[ספיר]

זה בסדר גמור, 500 גרם בשבוע זה יפה..
יותר מקילו בשבוע זה יותר מדי
בשבוע הראשון לרוב ממלאים מאגרי גליקוגן ונוזלים, תאכלי לפי התפריט שלך בסביבות ה500 גרם בשבוע זה מעולה.

 

[dogli_3]

לא מגיעה ל-500 גרם עלייה בשבוע גם עם 2700 קלוריות, אבל עובדת על זה (תרומת קיבה, מישהו?)

 

[ספיר]

עדיף לאט מאשר מהר 😃
את יכולה להוסיף קצת קלוריות אם את עולה ממש ממש לאט (100-200 גרם בשבוע)

 

[dogli_3]

כמובן, אבל גם הלאט הזה (200 גרם ישמחו אותי מאד כרגע) מתיש כי אין לי זמן/מקום להכניס עוד אוכל (אוכלת נקי למדי).

 

[ספיר]

הכי קל זה להוסיף שומנים, כמה גרמים של אגוזים+בוטנים+שקדים ביום יסדרו אותך..פחות מ200 גרם בשבוע זה די לאט..

 

[dogli_3]

תודה : )
בסוף אמצא תפריט מתאים.

 

[מרטין]

מסכימה עם @Tom
חשוב להחליף תכנית אימונים אבל רק כשהיא מפסיקה לעבוד. כל עוד את משתפרת במשקלים תמצי עד תום.
את התכנית FW או AB תבחרי על פי הנוחות האישית שלך אבל אם את גם כך מדווחת על תשישות בגלל העבודה תפרגני לעצמך יום נוסף להתאוששות.
לגבי קצב העלייה במשקל, האיטיות פועלת לטובתך שכן סביר שעליה מהירה מידי במשקל משמעותה היתה בעיקר עלייה באחוז השומן. תתאזרי בסבלנות זה לוקח זמן אבל זה יגיע.

 

[dogli_3]

תודה, מרטין : )
בינתיים החלפתי ל-AB כדי להכניס גם דדליפט ופרס לאימונים שלי מבלי שאבלה 3 שעות בחד"כ.
עם התזונה אני ממשיכה כמו השבוע הקודם (2700+-) כי הייתה עליה יפה של 400 גרם.