אני אתחיל ואציין שאני אקטומורף כמעט שלם - מלבד חזה שטוח (שאצלי הוא מעט בולט), אני ככל הנראה אקטומורף ב100 אחוז, ידיים ארוכות, רגליים ארוכות..כמעט ואין שומן (מלבד בבטן וגם זה רק בעקבות זה שהשמנתי מאז שהתחלתי להתאמן).
אני בן 21, שוקל 80, גובה 1.88, התחלתי ב73 קילו..קצת שומן בבטן, בידיים וברגליים אין לי כמעט שומן.
מתאמן מאז דצמבר האחרון..מאז שעברתי לFBW התקדמתי ממש מהר, בזמן האחרון אני מרגיש שקצת נתקעתי עם זה..ובגלל זה אני מפרסם כאן.
אני מתאמן משהו כבר 10 חודשים, בהתחלה עשיתי תוכנית AB 3 פעמים בשבוע שלא עזרה לי יותר מדי להתקדם. לאחר מכן קראתי באינטרנט שמבנה הגוף שלי דורש להשגת התוצאות FBW ולכן התחלתי לעשות מעין ורסיה של תוכנית HST רק באופן קבוע וללא שינויים בכמות הסטים..FBW:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע, 3 סטים, 6-8 חזרות
פרפר בישיבה - 2 סטים, 6-8 חזרות
גב:
Bent Over Cable Rows -
2 סטים, 8 חזרות
רק שבתרגיל הזה, המוט נמצא בגובה הבטן שלי ולא בגובה הרצפה, אני מושך לכיוון הבטן
(בעברית משיכה עם פולי לפנים אולי? )Cable Pulldown (pro lat bar) -
[SIZE=-1]http://www.bigfitness.com/bosoprlatpum.htmlhttp://www.bigfitness.com/bosoprlatpum.html
2 סטים, 8 חזרות
רגליים:
לחיצת רגליים, 3X8-10
פשיטות ברכיים 2X8-10
יד קדמית:
Preacher Curl 2 X 10
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html[/SIZE]
Barbell Curl - 2 X 6-8
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html[/SIZE]
יד אחורית:
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 2X8
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html[/SIZE]
Cable Pushdown (with V-bar) 2X8
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html[/SIZE]
כתפיים:
הרחקה לצדדים 2X8
Behind Neck Press 2X8 עם סמית'
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html[/SIZE]
[/SIZE]
בזמן האחרון קראתי שאולי אני עושה יותר מדי תרגילים ושאימון של אקטומורף אמור לקחת עד שעה..כששלי לוקח שעה וחצי בערך. כדאי לעבור לRippetoe למרות שהיא כביכול מיועדת למתחילים לגמרי? מה דעתכם?
אשמח להצעות לגבי שינויים\תוכנית שתהיה עדיפה וכו'..אני מעדיף שלא לעשות תרגילים מורכבים כי אני פוחד לטעות בביצוע.
אשמח לתגובות- תודה!!
אני בן 21, שוקל 80, גובה 1.88, התחלתי ב73 קילו..קצת שומן בבטן, בידיים וברגליים אין לי כמעט שומן.
מתאמן מאז דצמבר האחרון..מאז שעברתי לFBW התקדמתי ממש מהר, בזמן האחרון אני מרגיש שקצת נתקעתי עם זה..ובגלל זה אני מפרסם כאן.
אני מתאמן משהו כבר 10 חודשים, בהתחלה עשיתי תוכנית AB 3 פעמים בשבוע שלא עזרה לי יותר מדי להתקדם. לאחר מכן קראתי באינטרנט שמבנה הגוף שלי דורש להשגת התוצאות FBW ולכן התחלתי לעשות מעין ורסיה של תוכנית HST רק באופן קבוע וללא שינויים בכמות הסטים..FBW:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע, 3 סטים, 6-8 חזרות
פרפר בישיבה - 2 סטים, 6-8 חזרות
גב:
Bent Over Cable Rows -
2 סטים, 8 חזרות
רק שבתרגיל הזה, המוט נמצא בגובה הבטן שלי ולא בגובה הרצפה, אני מושך לכיוון הבטן
(בעברית משיכה עם פולי לפנים אולי? )Cable Pulldown (pro lat bar) -
[SIZE=-1]http://www.bigfitness.com/bosoprlatpum.htmlhttp://www.bigfitness.com/bosoprlatpum.html
2 סטים, 8 חזרות
רגליים:
לחיצת רגליים, 3X8-10
פשיטות ברכיים 2X8-10
יד קדמית:
Preacher Curl 2 X 10
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html[/SIZE]
Barbell Curl - 2 X 6-8
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html[/SIZE]
יד אחורית:
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 2X8
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html[/SIZE]
Cable Pushdown (with V-bar) 2X8
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownVBar.html[/SIZE]
כתפיים:
הרחקה לצדדים 2X8
Behind Neck Press 2X8 עם סמית'
[SIZE=-1]http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.htmlhttp://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/SMBehindNeckPress.html[/SIZE]
[/SIZE]
בזמן האחרון קראתי שאולי אני עושה יותר מדי תרגילים ושאימון של אקטומורף אמור לקחת עד שעה..כששלי לוקח שעה וחצי בערך. כדאי לעבור לRippetoe למרות שהיא כביכול מיועדת למתחילים לגמרי? מה דעתכם?
אשמח להצעות לגבי שינויים\תוכנית שתהיה עדיפה וכו'..אני מעדיף שלא לעשות תרגילים מורכבים כי אני פוחד לטעות בביצוע.
אשמח לתגובות- תודה!!
![אני=]](https://data.lbs.co.il/avatars/s/29/29787.jpg?1564955994){kind=avatar}
