ייעוץ סוכרת סוג 2 ואימונים

[Ilan]

קצת רקע...
התגלתה אצלי סכרת סוג 2 לפני כ7 חודשים..
מאז השלתי ממשקלי כ25 ק"ג (70 ק"ג על 1.70 מ' היום)בעזרת תזונה מוקפדת ואימוני הליכה בעיקר.
בהתחלה הרופא נתן לי תרופות לטיפול (מטפורמין) וכשראה את הירידה במשקל ואת איזון הסכרת הפסיק לי אותן באמירה שהשיפור בתזונה , הורדת המשקל ובעיקר הספורט עושים את העבודה באיזון הסכרת טוב יותר מהתרופה.
היום אני מאוזן ללא תרופות תוך כדי הקפדה על תזונה וכושר.
ולנושא ההודעה...

היום הכושר שלי כולל 3-4 ריצה של שעה (באיזור ה9 ק"מ) + אימון משקולות.
כמו כולם כאן אני רוצה להעלות מסת שריר ולחטב את עצמי חוץ מהירידה במידות הבגדים (משביעת הרצון 😃 ) היות ונשארה לה בטן שמעצנבת אותי 😃 .
מעבר לכך הייתי שמח להתייעץ בנושא התזונה תוך כדי התחשבות במגבלות הסכרת כדי שתתמוך במטרות שלי.

בעלי ניסיון (ואולי "בעלי" סכרת) וידע, אשמח לשיתוף ותשובות.

 

[l1roN]

אני לא מבין,אתה ממשיך את החיטוב?על כמה % שומן אתה?אתה אומר שיש קצת בטן,לדעתי תמשיך עם התזונה והאירובי עד שתגיע ל10-12% שומן כמובן תוך כדי שמירה על השריר ולא לעבור את הגירעון המקסימלי,ואז תתחיל מאסה.
ואני לא חושב שזה כ"כ רלוונטי שיש לך סוכרת.עם יש לך נטיות לנפילות סוכר תימנע מפחמימה מהירה לפני אימון.

 

[bentzurm]

תתחיל להתאמן בתוכנית רגילה. אני לא חושב שיש מגבלות או תוכניות מיוחדות למצבך.

לגבי תזונה הייתי ממליץ על שני דברים:
1. תקרא קצת על ה- Paelo diet - תוכנית תזונה שמדברת בעיקר על מה לאכול.
2. תקרא קצת על ה- Zone diet - תוכנית תזונה שמדברת בעיקר על כמה לאכול.
3. תיקח אומגה 3.

 

[Ilan]

לצערי אין לי את המס' של כמה אחוזי שומן - בתור אחד חדש בעינייני כושר תמיד הק"ג היו משמועתיים בעייני.
השומן ששאר מרוכז באיזור הבטן כמו שאמרתי.
תזונה "רגילה" ואירובי יפחיתו את אחוזי השומן בהכרח?

 

[!Demon!]

אתה צריך תזונה עם קצת פחמימות , וגם עדיף שהGI יהיה נמוך יחסית.
תרא על אנבוליק דייט שיש שם גג 100 גרם פחמימה הרבה חלבון שומן יהיה לך מעולה לדעתי

 

[Mike Bikov]

אתה לא יכול לעלות במסת השריר ולרדת ב% השומן, אתה צריך לבחור מטרה ולהתמקד בה.
סה"כ הייתי מקפיד על פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, אפשר לאכול פחמימות אך במידה.
אתה גם כרגע מאוזן ללא תרופות שהדבר מצויין ויכול להיות שתשמר זאת לכל החיים, הירידה במשקל היא זו שהצילה אותך,
בהצלחה.

 

[Ilan]

משה וכולם תודה

קצת סדר בבלגן..
מאז שגיליתי את אגף המאמרים אני קורא וקורא מה שכנראה יוצר בלבול קל .. 😃
בעקבות הפעילות האירובית שאני עושה הגוף מאוזן מבחינת סוכר ועובד טוב יותר בכל הקשור לסוכרים/פחמימות ולראייה אני יכול לאכול גם סנדביץ' מקמח מלא (לא קל) עם חזה עוף בפנים וגבינה ולשתות אפילו בירה כל זאת אחרי אימון אירובי+משקולות ורמות הסוכר אצלי מאוזנות להפליא כנ"ל גם בבוקר שאחרי ובכלל.. היות ואני בשיגרת כושר של יום כן יום לא אז העסק נשאר די קבוע ורגוע (וטוב שכך).

בהנחה שאני רוצה לרדת באחוזי השומן..
לפי המחשבונים ראיתי שהגוף שלי שורף במנוחה באיזור ה1900 קלוריות.
נוסיף לזה אימון אירובי (שעה ריצה) שלפי שעור הדופק שורף בין 700-800 ועוד אימון המשקולות יוצא שתוספת שריפת הקלוריות בזכות האימון היא 900 קלוריות בערך מה שנותן סה"כ של 2800 קלוריות לפחות.
היות ומבחינתי האירובי הכרחי על מנת לשמר את רמות הסוכר הנמוכות..
מה אני צריך לעשות כדי לרדת באחוזי השומן?!

כיום המשקל התייצב אצלי על 70 ק"ג למרות שבחישוב גס אני נמצא בגירעון קלורי ניכר.
האם זה אומר שמסת השריר עולה או לחילופין משתמרת עקב אימון המשקולות?

תודה למורי הנבוכים
אילן

 

[coldfire]

תתחיל להתאמן בתוכנית רגילה. אני לא חושב שיש מגבלות או תוכניות מיוחדות למצבך.

לגבי תזונה הייתי ממליץ על שני דברים:
1. תקרא קצת על ה- Paelo diet - תוכנית תזונה שמדברת בעיקר על מה לאכול.
2. תקרא קצת על ה- Zone diet - תוכנית תזונה שמדברת בעיקר על כמה לאכול.
3. תיקח אומגה 3.

מה שהוא אמר.

מצבך ישתפר בתוכנית אימונים אמיתית שתעשה אותך יותר חזק, ביחד עם Paleo.

 

[Mike Bikov]

קצת סדר בבלגן..
מאז שגיליתי את אגף המאמרים אני קורא וקורא מה שכנראה יוצר בלבול קל .. 😃
בעקבות הפעילות האירובית שאני עושה הגוף מאוזן מבחינת סוכר ועובד טוב יותר בכל הקשור לסוכרים/פחמימות ולראייה אני יכול לאכול גם סנדביץ' מקמח מלא (לא קל) עם חזה עוף בפנים וגבינה ולשתות אפילו בירה כל זאת אחרי אימון אירובי+משקולות ורמות הסוכר אצלי מאוזנות להפליא כנ"ל גם בבוקר שאחרי ובכלל.. היות ואני בשיגרת כושר של יום כן יום לא אז העסק נשאר די קבוע ורגוע (וטוב שכך).

בהנחה שאני רוצה לרדת באחוזי השומן..
לפי המחשבונים ראיתי שהגוף שלי שורף במנוחה באיזור ה1900 קלוריות.
נוסיף לזה אימון אירובי (שעה ריצה) שלפי שעור הדופק שורף בין 700-800 ועוד אימון המשקולות יוצא שתוספת שריפת הקלוריות בזכות האימון היא 900 קלוריות בערך מה שנותן סה"כ של 2800 קלוריות לפחות.
היות ומבחינתי האירובי הכרחי על מנת לשמר את רמות הסוכר הנמוכות..
מה אני צריך לעשות כדי לרדת באחוזי השומן?!

כיום המשקל התייצב אצלי על 70 ק"ג למרות שבחישוב גס אני נמצא בגירעון קלורי ניכר.
האם זה אומר שמסת השריר עולה או לחילופין משתמרת עקב אימון המשקולות?

תודה למורי הנבוכים
אילן

אל תקח את השעון דופק כמפרמטר, הוא יכול לתת מידע על דופק בלבד כל שאר הפרמטרים שם לא מדוייקים בעליל. העיקרון של השריפת קלוריות בשעון מחושב ע"י נוסחא עם סטייה של כ-30%.
כאשר אני מסיים אימון רשום לי 850 קלוריות ב 40 דקות, אני מחשיב זאת תמיד כ 500-600 (אני עובד על דופק 155-160).
כדי לרדת במשקל נדרש להיות במאזן קלורי שלילי, קרא את המאמר הבא:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[Ilan]

קראתי את המאמר משה הלוך וחזור בגלל זה שאלתי האם זה שהמשקל שלי (למרות שלצערי אין לי את נתון אחוזי השומן) לא זז למרות המאזן השלילי מצביע בוודאות על משהו (לדוגמא מסת שריר גדלה) ?!

אקרא שוב על הPLAEO.. (מי חשב פעם שאתעניין כלכך בעסק הזה 😃 )

 

[Mike Bikov]

אתה עושה העמסות?
כמה זמן אתה בדיאטה?
על איזה גירעון אתה?

 

[Ilan]

אני באיזור ה7 חודשים בדיאטה.
אני אספר מה אני אוכל:
בוקר:2 פרוסות לחם קל עם מריחה של גבינה או פסטרמה עליהן.
ביניים: יוגורט 0 אחוז + עם בננה או חצי בננה
בצהריים: 4 כפות/אורז/פסטה/תפוח"א בינוני + חזה עוף יכול להגיע גם ל400 גר' (שכאן אני מפצה על החיסכון בפחמימות) + ירקות (מבושלים או סלט עם כף טחינה)
ערב: בערך כמו בבוקר.
תוספות מסביב: מספר אגוזי מלך/קשיו

זה פחות או יותר התפריט האופייני בזמן הדיאטה.
לאחרונה עם החדר כושר והגברת האירובי (ריצה במקום הליכה) התחלתי לאכול יותר ואני מרשה לעצמי אחרי אימון לאכול גם סנדביץ' מקמח מלא לא קל עם עוד איזו גבינה שלא בהכרח 5 אחוז ומטה , קופפסת טונה.. לפעמים סושי/סשימי.
הסיבה היא שהגוף עובד יותר טוב גם מבחינת הסוכר והאכילה הזו לא מתבטאת כמעט כלל ברמת הסוכר אצלי אחרי הספורט.

העמסות: אם אני מבין נכון מדובר בפחמימות וזה בדיוק הקטע שאני לא בטוח שאני יכול לעשות מבחינת הסכרת.

 

[bentzurm]

כל עוד זה עובד בשבילך לא הייתי משנה הרבה.
אני הייתי ממליץ לך להחליף את שתי פרוסות הלחם בבוקר בשתי ביצים.

 

[Mike Bikov]

אני באיזור ה7 חודשים בדיאטה.
אני אספר מה אני אוכל:
בוקר:2 פרוסות לחם קל עם מריחה של גבינה או פסטרמה עליהן.
ביניים: יוגורט 0 אחוז + עם בננה או חצי בננה
בצהריים: 4 כפות/אורז/פסטה/תפוח"א בינוני + חזה עוף יכול להגיע גם ל400 גר' (שכאן אני מפצה על החיסכון בפחמימות) + ירקות (מבושלים או סלט עם כף טחינה)
ערב: בערך כמו בבוקר.
תוספות מסביב: מספר אגוזי מלך/קשיו

זה פחות או יותר התפריט האופייני בזמן הדיאטה.
לאחרונה עם החדר כושר והגברת האירובי (ריצה במקום הליכה) התחלתי לאכול יותר ואני מרשה לעצמי אחרי אימון לאכול גם סנדביץ' מקמח מלא לא קל עם עוד איזו גבינה שלא בהכרח 5 אחוז ומטה , קופפסת טונה.. לפעמים סושי/סשימי.
הסיבה היא שהגוף עובד יותר טוב גם מבחינת הסוכר והאכילה הזו לא מתבטאת כמעט כלל ברמת הסוכר אצלי אחרי הספורט.

העמסות: אם אני מבין נכון מדובר בפחמימות וזה בדיוק הקטע שאני לא בטוח שאני יכול לעשות מבחינת הסכרת.

העיקרון בהעמסות הוא לא בהכרח בפחמימות אלא הכוונה לצאת למאזן קלורי נטראלי-חיובי כאשר לפחות יש 150 גרם פחמימה באותו.

 

[Ilan]

העיקרון בהעמסות הוא לא בהכרח בפחמימות אלא הכוונה לצאת למאזן קלורי נטראלי-חיובי כאשר לפחות יש 150 גרם פחמימה באותו.

בקיצור אקרא שוב את החומר הנלמד.. תודה 😃