התאוששות בין תרגיל לתרגיל

[Doron M]

הלחיצות לא נתקעות אלא איטיות.
הבעיה היא שאני מרגישה מותשת בין תרגיל לתרגיל על אותה קבוצת שריר.

תכנית:
A
סקוואט 3x6
לחיצת רגליים בשיפוע 3x8
תאומים 2x10
בנץ' פרס 3x6
בנץ' פרס בשיפוע 3x8
פרפר במכונה 2x10
פשיטות מרפק בפולי - 2x10

B
דדליפט 3x6
פולי עליון לפנים - 3x6
מתח - אחיזה רחבה
פרס - 3x6
הרחקת כתפיים - 2x10
כפיפות מרפק מוט W - 2x10
כפיפות בטן - 3x15

אני מסכים עם @ספיר
התכנית ממש עמוסה.

לשם מה את זקוקה, למשל, לבנץ'+בנץ' בשיפוע +פרפר?

לגבי מנוחה בין התרגילים, כמו שכבר אמרו לך כאן: תנוחי כמה שאת מרגישה לנכון לנוח.

 

[dogli_3]

אני לא "צריכה".
אני מגיעה לכאן כדי לשאול ולהתייעץ בנושאים שאני לא מבינה בהם.
אבל מה הטעם לשלוח את כולם לקרוא בפורטל אם אין הסכמה עם הכתוב שם?
בצורה הזו, איך אדע על מי לסמוך?
מה היא תכנית טובה אם אלו שבפורטל לא טובות?

אני רצינית לגמרי. התגובות שלכם מבלבלות.

 

[Doron M]

אני לא "צריכה".
אני מגיעה לכאן כדי לשאול ולהתייעץ בנושאים שאני לא מבינה בהם.
אבל מה הטעם לשלוח את כולם לקרוא בפורטל אם אין הסכמה עם הכתוב שם?
בצורה הזו, איך אדע על מי לסמוך?
מה היא תכנית טובה אם אלו שבפורטל לא טובות?

אני רצינית לגמרי. התגובות שלכם מבלבלות.

אז נתחיל מההתחלה:
במשפט אחד, מה המטרה שלך?

 

[יהושע64]

התגובות שלכם מבלבלות.

ככה זה בתחום.

התוכניות שבפורטל הן תוכניות טובות, אבל הן מכוונות בהכרח לאיזה מתאמן ממוצע ובהחלט ייתכן שאינן מתאימות לך, בין השאר מהסיבה שרוב המחקר בתחום מתבצע על גברים (אני שותף לצרה: רוב המחקר מתבצע על אנשים צעירים ולא בהכרח מתאים בדיוק לגוף הזקן שאני סוחב איתי לחדר הכושר). התופעה שאת מציינת רומזת לכיוון של עומס יתר, כפי שספיר ודורון אמרו. נסי להפחית אותו קצת או לשחק עם הפרמטרים. הרעיון להאריך את זמני המנוחה בין התרגילים ובין הסטים נשמע לי רעיון טוב (אבל אני לא איש מקצוע כך שדעתי לא בהכרח טובה מדעתך שלך) - אני מיישם אותו על עצמי בתור עוד אחד מהפרמטרים שאני משנה מדי פעם. צורה איטית מאד של התקדמות היא להשאר באותה עצימות ובאותם תרגילים אבל לקצץ קצת מהמנוחה ביניהם. אז הבנץ' שלי תקוע כבר שנה על 20 ק"ג אבל היי, הורדתי את זמן המנוחה מדקה וחצי לדקה ועשרים שניות! מי יגיד לי שלא התקדמתי?

 

[dogli_3]

המטרה שלי היא לעלות את אחוז מסת השריר שלי בתור התחלה, ובעוד 3-4 חודשים להתחיל חיטוב ארוך עד הקיץ.

לפיכך, אני אוכלת בפלוס קלורי, עם לפחות 2 גרם חלבון על 1 ק"ג משקל גוף, לפחות 1.5 גרם שומן על 1 ק"ג משקל גוף והשאר פחמימות.
בסופו של שבוע - עלייה של 400-500 גרם.

 

[Doron M]

המטרה שלי היא לעלות את אחוז מסת השריר שלי בתור התחלה, ובעוד 3-4 חודשים להתחיל חיטוב ארוך עד הקיץ.

לפיכך, אני אוכלת בפלוס קלורי, עם לפחות 2 גרם חלבון על 1 ק"ג משקל גוף, לפחות 1.5 גרם שומן על 1 ק"ג משקל גוף והשאר פחמימות.
בסופו של שבוע - עלייה של 400-500 גרם.

טוב, התחלה טובה: לפחות את יודעת להגדיר את המטרה שלך.

וכעת לתיאום ציפיות:
קשה מאוד לעלות באחוז מסת שריר בתקופת "מסה". למען האמת, זה כמעט אפשרי.

לגבי השאלה הספציפית שלך בתרגילי הלחיצה, פשוט הורידי את הבנץ' בשיפוע והפרפר. אין צורך כלל וכלל. בטח שלא ברמה שלך. בנוסף, במקום 3 שישיות, בצעי 3 חמישיות, או 4 רביעיות אפילו.

 

[ספיר]

גם לדעתי 3 חמישיות יהיה הרבה יותר הגיוני, ותרגיל אחד מספיק..אין צורך ב3 תרגילים לחזה. תעבדי עם מוט, תעשי סקווט, דדליפט, בנצ׳ פרס, אוברהד פרס, ומתח/חתירה..כמובן לא את כולם יחד באותו יום. אלו התרגילים שאני הייתי ממליצה לך להתמקד בהם, ואחרי שתתקדמי לאט לאט תוסיפי תרגילי עזר כמו בטן/מקבילים.
עם הפלוס הקלורי שלך לדעתי את יכולה להתקדם די מהר בתוכנית שמתאימה לזה..

 

[oz25]

גם לדעתי 3 חמישיות יהיה הרבה יותר הגיוני, ותרגיל אחד מספיק..אין צורך ב3 תרגילים לחזה. תעבדי עם מוט, תעשי סקווט, דדליפט, בנצ׳ פרס, אוברהד פרס, ומתח/חתירה..כמובן לא את כולם יחד באותו יום. אלו התרגילים שאני הייתי ממליצה לך להתמקד בהם, ואחרי שתתקדמי לאט לאט תוסיפי תרגילי עזר כמו בטן/מקבילים.
עם הפלוס הקלורי שלך לדעתי את יכולה להתקדם די מהר בתוכנית שמתאימה לזה..

מחכים שתגידי את "מילת הקסם" שאת כ"כ אוהבת 🤣

 

[ספיר]

מחכים שתגידי את "מילת הקסם" שאת כ"כ אוהבת 🤣

חחחח לא, עשיתי את זה בהסוואה!

 

[dogli_3]

אז...
בלי תרגילי עזר ולהוריד חזרות על אותו מספר סטים?
מה נחשב לחלוקה מומלצת?

 

[Doron M]

אז...
בלי תרגילי עזר ולהוריד חזרות על אותו מספר סטים?
מה נחשב לחלוקה מומלצת?

לא מדוייק.
ישנם כמה תרגילי עזר שיתרמו לך דווקא.

הכוונה היא שתוותרי על כמה מהתרגילים "הגדולים"

 

[oz25]

חחחח לא, עשיתי את זה בהסוואה!

כן שמתי לב.... שועלה שכמותך....

 

[dogli_3]

עכשיו אני לגמרי מבולבלת.
אכפת לך להיות קצת יותר מדויק ולעזור לי לסדר תכנית אימונים יעילה?

 

[oz25]

תקראי את המאמר הזה - זאת תכנית שהרבה יותר מתאימה למטרה שלך, היא לא עמוסה בתרגילים(אבל תוציא לך ת'מיץ) ותוכלי להתקדם איתה(במידה וגם תאכלי כמו שצריך...)

https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

 

[ספיר]

יש! לא אני אמרתי 🤣

 

[oz25]

יש! לא אני אמרתי 🤣

את רואה איפשהו שאני אמרתי ? gotcha!

 

[ספיר]

את רואה איפשהו שאני אמרתי ? gotcha!

יותר מלשים את הלינק למאמר של התוכנית שרשום אפילו בו ״ריפטו״??

 

[dogli_3]

בסדר.. בסדר... אנסה SS.
אני לא מפחדת מעבודה קשה או מכאב, אבל מה זאת אומרת "לאכול כמו שצריך"? לכוון לעליה של... כמה, בשבוע?

אני עדיין לא מוכנה נפשית לפאוורקלין (נראה לי) - מה יכול להחליף את התרגיל הזה?
במאמר צוין שמתח יכול להגיע במקום אבל בתכנית המשולבת מופיעים שני התרגילים.
עזרה?

לילה טוב ותודה לכולכם : )

 

[oz25]

בסדר.. בסדר... אנסה SS.
אני לא מפחדת מעבודה קשה או מכאב, אבל מה זאת אומרת "לאכול כמו שצריך"? לכוון לעליה של... כמה, בשבוע?

אני עדיין לא מוכנה נפשית לפאוורקלין (נראה לי) - מה יכול להחליף את התרגיל הזה?
במאמר צוין שמתח יכול להגיע במקום אבל בתכנית המשולבת מופיעים שני התרגילים.
עזרה?

לילה טוב ותודה לכולכם : )

את צריכה לעלות ב-SS בכל אימון 2.5KG בכל אימון

את יכולה להחליף את הפאווארקלין לצינאפס(מתח) כשתתחילי עם להצליח לעשות 3X6 על משקל גוף ומשם תתקדמי.

 

[dogli_3]

נהדר, תודה!
ארוץ עם התכנית הזו ונראה.
רגע... chin-ups או pull-ups?