ייעוץ תוכנית AB 4 פעמים בשבוע

[yakir9970]

בניתי תוכנית חדשה לעצמי להתאמן 4 פעמים בשבוע לתקופת מסה
גיל:18
גובה:1.76
משקל:65

A
חזה:
לחיצת חזה אופקית-4X8
חזה תחתון-4X8
חזה עליון-4X8
פרפר-4X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים משקולות-4X8
צדדים-3X8
ישר-3X8

יד קדמית:
מוט אולימפי-4X8
פטישים-4X8
מוט W כיסא (ידיים בקדמת הגוף)-4X8

B
גב:
גב תחתון-3X10
מתח רחב-4X8
חתירה 4X8- T

רגליים:
לחיצת רגליים-4X8
כפיפת ברכיים-4X8
תאומים-4X8

יד אחורית:
לחיצה צרה-4X8
לחיצה צרפתית-4X8
פשיטת מרפק-4X8

בבקשה אם מישהו יכול לתת הערות אם יש משהו לשנות/להוסיף/להוריד/או סתם כל דבר שעולה לכם בראש תגיבו זה ממש יעזור לי
תודה לכל מי שיגיב

 

[x7haim]

עמוסה מאוד. איפה סקוואט, דד, באנצ׳, OHP?

 

[yakir9970]

בנץ' זה כאילו הלחיצת חזה אופקית
סקוואטים ודדליפט אני לא עושה ותאמת אין לי מושג מה זה OHP

 

[x7haim]

פרס/אובר האד/מיליטרי
איך שאתה רוצה לקרוא לזה

 

[itayzl]

תוריד סטים והרבה ותעלה שוב

 

[yakir9970]

Ohp זה כאילו לחיצת כתפיים רק לקדימה אז אצלי יש מאחורי הצוואר ויש הרחקת משקולות קדימה
ולמה להוריד ואז להעלות?

 

[x7haim]

קח תוכנית מאחת התוכניות מהפורטל. התוכנית שפירסמת גרועה

 

[itayzl]

Ohp זה כאילו לחיצת כתפיים רק לקדימה אז אצלי יש מאחורי הצוואר ויש הרחקת משקולות קדימה
ולמה להוריד ואז להעלות?

לא הייתי ברור, התכוונתי תוריד הרבה סטים ואז תעלה לפורום שוב ויהיה אפשר לבחון את זה יותר טוב

 

[yakir9970]

למה תוכנית גרועה? ומה טוב בפחות סטים?

 

[ilanmk11]

תוריד סטים אתה צריך שבחזה יהיה לך בין 8 ל 9 סטים
רגליים שיהיה 9 סטים ל 8 סטים
גב בין 9 ל 8 סטים
כתפיים 6-7 סטים
יד קדמית 3-4 סטים
יד אחורית 3-4 סטים
חזה:
לחיצת חזה אופקית-3*5
חזה עליון-3*8
פרפר-3X8

כתפיים:
לחיצת כתפיים משקולות-3*8 ..OHP זה לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט
צדדים- 2* 10
ישר-2*10

יד קדמית: אתה צריך שיהיה לך רק בין 3 ל 5 סטים ממליץ על 4 התרגיל עם המוט האולימפי בעמידה הכי עדיף או עם מוט דבליו בעמידה רק תצמיד מרפקים ולא לזוז עם הגב והמרפקים רק לכופף אותם
מוט אולימפי-4X8
פטישים-4X8
מוט W כיסא (ידיים בקדמת הגוף)-4X8

B
גב:

מתח רחב-4 סטים כל סט הכי הרבה
חתירה 4X8- T
גב תחתון בסוף מה זה תרגיל הזה בכלל? פשיטת גב אתה מתכוון?

רגליים:
לחיצת רגליים-4 סטים של 6
כפיפת ברכיים-3X8
תאומים-2X8

יד אחורית: שיהיה 3-5 סטים כמו ביד הקדמית
לחיצה צרה-4X8
לחיצה צרפתית-4X8
פשיטת מרפק-4X8

 

[AmitS85]

למה תוכנית גרועה? ומה טוב בפחות סטים?

1. אם תעשה הרבה סטים ממה שצריך, אז לא תצליח להתאושש בין האימונים ולהתקדם במשקלי העבודה, וכתוצאה מכך לא תצליח להתקדם במטרה.

2. התוכנית שלך לא טובה מהסיבות הבאות:

א. יש הרבה סטים כפי שצויין כבר, אתה לא יכול פשוט לבחור איזה תרגילים שאתה רוצה וסתם לבחור מספר סטים מסוים כי ככה בא לך, זה פשוט לא מתאים.
לא בא לרדת עלייך, אבל פיתוח גוף זה לא נושא כזה פשוט כמו שזה נראה, יש לך עוד הרבה מה ללמוד. אני ממליץ לך לעבור פה על המאמרים ולצבור קצת ידע.

ב. בחירת התרגילים לא נכונה: אתה צריך שיהיה לך בתוכנית כמה שיותר תרגילים מורכבים וחופשיים לכל שריר בנפרד (אם אתה לא יודע את כל המושגים האלה, ממליץ לך לחפש בגוגל, לקרוא על זה מאמרים, ולבסוף להשכיל ולהבין), כמובן בהתאם לכמות הסטים שצריך לכל שריר בתוכנית כפי שכבר צויין תגובה מעליי.
לדוגמא: ברגליים - סקוואט, בחזה - בנץ' פרס, בגב - דדליפט, מתח, וכו'.

 

[yakir9970]

אז מישהו אולי יכול לעזור לי לבנות משהו טוב? אני ממש חייב עזרה בתוכנית הזאתי

 

[ilanmk11]

למה אתה לא עושה סקוואט ודדליפט יש איזה סיבה רפואית?😃

 

[yakir9970]

תודה על המדריכים
יש לי רק עוד כמה שאלות
איזה תוכנית אתם חושבים שעדיפה לעלייה במסה? קראתי על תוכנית ss ואולי אלך עליה אני רק רוצה לדעת את הדעות שלכם.

 

[ilanmk11]

המטרה של ss זה לעלות בכוח אבל לא ניסיתי ss כי יש תרגילים כמו סקוואט למשל שאסור לי

 

[AmitS85]

תודה על המדריכים
יש לי רק עוד כמה שאלות
איזה תוכנית אתם חושבים שעדיפה לעלייה במסה? קראתי על תוכנית ss ואולי אלך עליה אני רק רוצה לדעת את הדעות שלכם.

אני ממליץ על SS כדי להתחזק בתרגילי הבסיס, ואחרי שאתה מסיים את התוכנית, תעבור לתוכנית מתקדמת בהתאם למטרה שלך:
להיפרטרופיה אני ממליץ על AB, ולכוח את הלינארית של ביל סטאר.
בהצלחה 😃