ייעוץ האם התוכנית שלי מספיק לטובה למסה?

[מישל]

אהלן,

נתונים:

תוכנית AB, 4 פעמים בשבוע.
גיל: 17.5.
משקל: 75.
אחוז שומן: 18-17.
גובה: 184.

עובד לפי התפריט הזה: https://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

לפי התפריט של ה80 קילו.

התוכנית שלי:
http://imgur.com/Pv7CY0N

http://imgur.com/HTKT7nS

מתאמן 4 פעמים בשבוע כמובן.
הערה:
*בסטים, ככל שאני יורד בסטים, אז אני מעלה במשקל.
* מסיבות כאלה ואחרות לא ממש מסתדר לי לעשות סקאוטים, אז אני חייב להחליף את התרגיל.
* בנוגע לתפריט, איזה שקדים בידיוק אני צריך לקחת? כי הבנתי שיש שקדים עם מלח וכל החרא הזה? ובתפריט רשום, לארוחת בוקר לא מצוין איזה חלב צריך, 3 או 1 אחוז? ובארוחה מספר 6, מצוין חלב 1 אחוז... אז? בשניהם לשים 1 אחוז וזהו? גם בבוקר וגם בערב?

 

[Muzi]

"שקדים טבעיים"

 

[מישל]

אוקיי.. מה בנוגע לתוכנית?

 

[ilanmk11]

גרועה ממש
תעלה אותה מסודר לא דרך התמונה

 

[מישל]

גרועה ממש
תעלה אותה מסודר לא דרך התמונה

גרועה ממש
תעלה אותה מסודר לא דרך התמונה

על סמך מה אתה קובע שהיא גרועה בידיוק?

אשמח לתשובה יותר ביקורתית בנושא.

 

[goch]

על סמך מה אתה קובע שהיא גרועה בידיוק?

אשמח לתשובה יותר ביקורתית בנושא.

פולי עליון עדיף להחליף במתח ו נראה לי שיש לך קצת יותר מידי סטים ביד אחרות וקדמית לא?

 

[ilanmk11]

מה שהוא אמר יש לך הרבה סטים לא תצליח להתקדם ככה במשקלי עבודה יש סיכוי גדול שלא תתאושש מאימון לאימון
ובתרגילים המורכבים כמו בנץ פרס. סקוואט
דדליפט פרס .... צריך לעשות 5 חזרות

פולי עליון עדיף להחליף במתח ו נראה לי שיש לך קצת יותר מידי סטים ביד אחרות וקדמית לא?

לא רק בידיים בכל השרירים
אתה צריך שבחזה יהיה לך 9 8 סטים
בגב גם 9 8 סטים כולל רגליים
כתפיים שיהיה 6 7 סטים
ידיים 4 5 סטים
שייצא שבשבוע עשית 18 עד 16 סטים לשריר גדול
ולידיים שייצא 9 או 8 סטים בשבוע

 

[מישל]

פולי עליון עדיף להחליף במתח ו נראה לי שיש לך קצת יותר מידי סטים ביד אחרות וקדמית לא?

המאמן אמר לי ש

מה שהוא אמר יש לך הרבה סטים לא תצליח להתקדם ככה במשקלי עבודה יש סיכוי גדול שלא תתאושש מאימון לאימון
ובתרגילים המורכבים כמו בנץ פרס. סקוואט
דדליפט פרס .... צריך לעשות 5 חזרות

לא רק בידיים בכל השרירים

מה שהוא אמר יש לך הרבה סטים לא תצליח להתקדם ככה במשקלי עבודה יש סיכוי גדול שלא תתאושש מאימון לאימון
ובתרגילים המורכבים כמו בנץ פרס. סקוואט
דדליפט פרס .... צריך לעשות 5 חזרות

לא רק בידיים בכל השרירים
אתה צריך שבחזה יהיה לך 9 8 סטים
בגב גם 9 8 סטים כולל רגליים
כתפיים שיהיה 6 7 סטים
ידיים 4 5 סטים
שייצא שבשבוע עשית 18 עד 16 סטים לשריר גדול
ולידיים שייצא 9 או 8 סטים בשבוע

8-9 באיזה משקל אבל?

 

[Hamster]

מה לעזאזל כמות הסטים הזאת לבייספס?מה זה משנה אם אתה נח 60 שניות/40/דקה/דקה וחצי?
רגליים זוועה לדעתי,אין סקוואט ודדליפט ואלא אם תציין למה אתה לא עושה אנחש שאתה עושה טעות עצומה.
לא תכנית מאמן הכי גרועה שראיתי אבל אכן ביניהן,לך תיקח משהו מהפורטל.
שים לב שלשריר גדול 8-9 סטים,שריר בינוני(כתפיים)6-7 ולשריר קטן 4-5 כפי שכבר צויין.
כמות הסטים חסרת טעם ובחזרות.
אל תשאל כמה משקל כי זו שאלה חסרת טעם,אם יש לך 4X8 אז המשקל שאתה משתמש בו זה המשקל שבו אתה יכול להרים ל8 חזרות ואתה לא מת בסוף אבל לא מאושר.

 

[מישל]

מה לעזאזל כמות הסטים הזאת לבייספס?מה זה משנה אם אתה נח 60 שניות/40/דקה/דקה וחצי?
רגליים זוועה לדעתי,אין סקוואט ודדליפט ואלא אם תציין למה אתה לא עושה אנחש שאתה עושה טעות עצומה.
לא תכנית מאמן הכי גרועה שראיתי אבל אכן ביניהן,לך תיקח משהו מהפורטל.
שים לב שלשריר גדול 8-9 סטים,שריר בינוני(כתפיים)6-7 ולשריר קטן 4-5 כפי שכבר צויין.
כמות הסטים חסרת טעם ובחזרות.
אל תשאל כמה משקל כי זו שאלה חסרת טעם,אם יש לך 4X8 אז המשקל שאתה משתמש בו זה המשקל שבו אתה יכול להרים ל8 חזרות ואתה לא מת בסוף אבל לא מאושר.

אשמח אם תוכל להפנות אותי לתוכנית טובה שתתאים לי!: )

 

[Hamster]

זה עכשיו סתם מהראש אז מי שרוצה מוזמן להרגיש חופשי לתקן אותי,אני מאלו שעושים את כל התרגילים המורכבים באימון בלי להתלונן יותר מדי:s49:
A
בנץ 3X5
אינקליין בנץ(שיפוע) 3X8
פרפר 2/3X10
אוברהד פרס 3X5
הרחקה לצדדים 3X8~10
מקבילים 3X5 אם בא לך עצימות טיפה או בשביל לחזק לחיצות אתה יכול לתת נפח יותר של 3X8

B
סקוואט 3X5
דדליפט 1X5/2X5 תלוי בכמה מותש אתה(לא מכיר אותך מספיק כדי לדעת)
מכרעיים(לאנצ'ים)3X10 או תאומים איפה שבא לך לחזרות גבוהות.
צ'ין אפס/מתח 3X8
BOR או חתירה מסוג אחר 3X5(בדרך כלל לא אמליץ על BOR עם אנשים שאין להם זוקפי ברזל אחרי סקוואט ודד כבד)
אתה יכול לעשות פולי,אין לי מושג לכמה או כמה סטים כי לא ניסיתי.
האמר קורלז 3X10
בייספס רגיל 2X8~12 ממש לא משנה.

שוב אני לא המקור הכי אמין לקחת תכניות כי בדרך כלל אני פשוט נשאר בFBW עם כל המורכבים.
מי שרוצה מוזמן לשפר/לתקן,אין לי רעיונות כל כך טובים לתרגילי גב.
@White Walker @DarkMatter אם בא לכם לעזור.

 

[מישל]

דברו עברית חברים... מה זה כל זה? אני מתאמן משהו כמו 4 חודש 😲

 

[DarkMatter]

זה עכשיו סתם מהראש אז מי שרוצה מוזמן להרגיש חופשי לתקן אותי,אני מאלו שעושים את כל התרגילים המורכבים באימון בלי להתלונן יותר מדי:s49:
A
בנץ 3X5
אינקליין בנץ(שיפוע) 3X8
פרפר 2/3X10
אוברהד פרס 3X5
הרחקה לצדדים 3X8~10
מקבילים 3X5 אם בא לך עצימות טיפה או בשביל לחזק לחיצות אתה יכול לתת נפח יותר של 3X8

B
סקוואט 3X5
דדליפט 1X5/2X5 תלוי בכמה מותש אתה(לא מכיר אותך מספיק כדי לדעת)
מכרעיים(לאנצ'ים)3X10 או תאומים איפה שבא לך לחזרות גבוהות.
צ'ין אפס/מתח 3X8
BOR או חתירה מסוג אחר 3X5(בדרך כלל לא אמליץ על BOR עם אנשים שאין להם זוקפי ברזל אחרי סקוואט ודד כבד)
אתה יכול לעשות פולי,אין לי מושג לכמה או כמה סטים כי לא ניסיתי.
האמר קורלז 3X10
בייספס רגיל 2X8~12 ממש לא משנה.

שוב אני לא המקור הכי אמין לקחת תכניות כי בדרך כלל אני פשוט נשאר בFBW עם כל המורכבים.
מי שרוצה מוזמן לשפר/לתקן,אין לי רעיונות כל כך טובים לתרגילי גב.
@White Walker @DarkMatter אם בא לכם לעזור.

איפה כתף אחורית?
עכשיו אחרי שהוספנו 3 סטים לכתף אחורית יצא שיש אותו נפח ואפילו יותר לכתפיים לעומת חזה, הגיוני? לא, צריך עוד נפח לחזה.
תרגיל אחד ליד אחורית זה די מינימום ועוד לתת 5 חזרות על תרגיל אחד? היד אחורית תהיה בפיגור
אני הייתי מגוון מקבילים, פשיטה בחבל ובנץ צר.. לבחור 2 תרגילים עם 5 סטים סכ"ה ולתת איזה דרופסט.. שרירים קטנים אוהבים

מה הקשר לאנגים או תאומים?
אין מספיק נפח להאמסטרינג
6 סטים לגב ממש לא מספיק.. 9 מינימום
ולפותח הנושא אני מעדיף לעזור בפרטי אם יש בעיה / שאלה דבר איתי בהודעות

 

[Hamster]

איפה כתף אחורית?
עכשיו אחרי שהוספנו 3 סטים לכתף אחורית יצא שיש אותו נפח ואפילו יותר לכתפיים לעומת חזה, הגיוני? לא, צריך עוד נפח לחזה.
תרגיל אחד ליד אחורית זה די מינימום ועוד לתת 5 חזרות על תרגיל אחד? היד אחורית תהיה בפיגור
אני הייתי מגוון מקבילים, פשיטה בחבל ובנץ צר.. לבחור 2 תרגילים עם 5 סטים סכ"ה ולתת איזה דרופסט.. שרירים קטנים אוהבים

מה הקשר לאנגים או תאומים?
אין מספיק נפח להאמסטרינג
6 סטים לגב ממש לא מספיק.. 9 מינימום
ולפותח הנושא אני מעדיף לעזור בפרטי אם יש בעיה / שאלה דבר איתי בהודעות

כמה סטים אתה מצפה לעשות באימון AB?ואמרתי שבגב אני חסר רעיונות. יש סקוואט ודד כבד,מה עוד תרצה להאמסטרינג...

 

[DarkMatter]

כמה סטים אתה מצפה לעשות באימון AB?ואמרתי שבגב אני חסר רעיונות. יש סקוואט ודד כבד,מה עוד תרצה להאמסטרינג...

כבד זה לא אינדיקציה להיפרטרופיה גבר

הייתי נותן לג קורלז או נפח סטיף בדאמבלים / מוט
תלוי בתחושה לאנדיבידואל..

 

[ilanmk11]

כמה סטים אתה מצפה לעשות באימון AB?ואמרתי שבגב אני חסר רעיונות. יש סקוואט ודד כבד,מה עוד תרצה להאמסטרינג...

תשמע אחי צריך להחליף את התרגיל bor
זה מתכון לפציעה לאחר דדליפט סקוואט
ובמקבילים עדיף לעשות 8 חזרות
בסך הכל נראת תכנית טובה