ייעוץ תוכנית אימונים למתחיל

[barak121]

אז ככה , אני בן 20 ורוצה להתחיל להתאמן , אף פעם לא התאמנתי בחדר כושר אז זו הפעם הראשונה שלי .
אני שוקל 5~86 , גובה 1.83 .
יש לי פציעה בכתף ,חוסר יציבות\תת פריקה , הפזיותרפיסט אמר לי כדי שהפציעה תחלים , אני צריך לחזק את שרירי הכתף באופן אגרסיבי , ברגע שהשרירים יהיו חזקים הם יימנעו מהכתף לזוז והיא תהיה יציבה , אז כרגע אני צריך לשים דגש מאוד גדול על הכתף .
חשבתי על תוכנית AB אבל אני לא מבין בכל מה שקשור לתרגילים ומה יתאים לי .
*ואני יכול להתאמן כל יום

 

[ilanmk11]

הוא בטח המליץ על תרגיל מתח נכון?
תעשה fbw
Squat 3 סטים של 6 אם יש איזה בעיה אז תעשה לג פרס 4 סטים של 6
לחיצת חזה עם מוט 3 סטים של 6
מתח או משיכת פולי עליון לחזה 3 סטים של 8
לחיצת כתפיים 3 סטים של 8
יד קדמית תבחר איזה תרגיל חשוב שיהיה בין 3 ל 4 סטים
כולל יד אחורית תבחר תרגיל שיהיה 3 או 4 סטים

 

[Beast and cheat]

אתה צריך להתחזק. SS זו התוכנית הכי אידיאלית. תתחיל מהמאמר הזה: https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

***כל מי שרוצה לקפוץ ולהגיד שזו תוכנית למסה עם פלוס קלורי גבוה מאוד ושהוא לא שחיף ולכן התוכנית לא מתאימה לו, שיקרא: https://www.lbs.co.il/threads/66307/page-6#post-882936

 

[ilanmk11]

אתה צריך להתחזק. SS זו התוכנית הכי אידיאלית. תתחיל מהמאמר הזה: https://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

***כל מי שרוצה לקפוץ ולהגיד שזו תוכנית למסה עם פלוס קלורי גבוה מאוד ושהוא לא שחיף ולכן התוכנית לא מתאימה לו, שיקרא: https://www.lbs.co.il/threads/66307/page-6#post-882936

עדיף שיעשה fbw לא?

 

[Beast and cheat]

עדיף שיעשה fbw לא?

התשובה היא לא, ובכל מקרה SS היא בהגדרה FBW.

 

[ilanmk11]

התשובה היא לא, ובכל מקרה SS היא בהגדרה FBW.

תגיד רגע זה טוב לעשות רוטציה ב fbw
כלומר אימון אחד בנץ פרס 3 סטים של 5 ואז לחיצת כתפיים 3 סטים של 8 ואימון הבא לחיצת כתפיים קודם 3 סטים של 5 ואחרי זה בנץ פרס 3 סטים של 8 ? זה טוב ? כלומר אימון אחד אני עובד חזק על החזה ואימון הבא על הכתפיים בשביל שהמשקל עבודה בכתפיים גם יעלה

 

[Beast and cheat]

תגיד רגע זה טוב לעשות רוטציה ב fbw
כלומר אימון אחד בנץ פרס 3 סטים של 5 ואז לחיצת כתפיים 3 סטים של 8 ואימון הבא לחיצת כתפיים קודם 3 סטים של 5 ואחרי זה בנץ פרס 3 סטים של 8 ? זה טוב ? כלומר אימון אחד אני עובד חזק על החזה ואימון הבא על הכתפיים בשביל שהמשקל עבודה בכתפיים גם יעלה

האידיאל זה אימון אחד פרס ואימון אחד בנץ' פרס, רוטציה, כל אימון מחליף
ולבצע 3X5 בכל האימונים, כל פעם עם מעט יותר משקל.

 

[ilanmk11]

האידיאל זה אימון אחד פרס ואימון אחד בנץ' פרס, רוטציה, כל אימון מחליף
ולבצע 3X5 בכל האימונים, כל פעם עם מעט יותר משקל.

איך שאמרתי כאילו ??
אני מדבר על fbw

 

[Beast and cheat]

איך שאמרתי כאילו ??
אני מדבר על fbw

לא, אתה דיברת על 8 חזרות. אני לא. תקרא מה כתבת ומה עניתי.

 

[ilanmk11]

איך שאמרתי כאילו?

לא, אתה דיברת על 8 חזרות. אני לא. תקרא מה כתבת ומה עניתי.

אני התכוונתי ככה שיום אחד אני עובד בעצימות על החזה ויום הבא עובד בעצימות על הכתפיים
למה זה לא טוב איך שאני אמרתי?

לא, אתה דיברת על 8 חזרות. אני לא. תקרא מה כתבת ומה עניתי.

אתה יכול להסביר למה זה לא טוב איך שאמרתי?
כאילו מה הבעיה לעבוד יום עצימות על החזה ו 3 סטים של 8 חזרות בכתפיים ויום הבא לעבוד חזק על הכתפיים 3 סטים של 5 ואז חזה 3 סטים של 8?
למה זה לא טוב הרי ככה גם בחזה וגם בכתפיים אתה עולה במשקלי עבודה?
אז מה הסיבה לא שאני אומר שאני צודק אני פשוט רוצה לדעת למה זה לא טוב איך שאני אומר

 

[Beast and cheat]

זה פחות טוב כי ככה מתקדמים פחות. השאלות שלך כלליות ולא ניתן לענות עליהן בלי להתחיל להסביר לך את עקרונות הstress-adaptation-recovery.

 

[ilanmk11]

זה פחות טוב כי ככה מתקדמים פחות. השאלות שלך כלליות ולא ניתן לענות עליהן בלי להתחיל להסביר לך את עקרונות הstress-adaptation-recovery.

אתה מתכוון שזה יותר קשה ככה להתאושש מאימון לאימון?

 

[Beast and cheat]

אתה מתכוון שזה יותר קשה ככה להתאושש מאימון לאימון?

כן

 

[ilanmk11]

כן

ויש עוד סיבות?
כי אמרת לי שאתה לא יכול להסביר לי בלי העקרונות?

אבל אם זה קשה להתקדם ככה אז למה ב portal רשום ב fbw בנץ3 סטים 8 חז3ות ולחיצות כתפיים 3 סטים של 8

 

[barak121]

האם בתוכנית SS , הכתפיים יתחזקו משמעותית ?
אני מפחד שהפציעה שלי תגביל אותי בעתיד ( במשקלים יותר גבוהים) , ולכן אני רוצה לחזק אותם .

 

[ilanmk11]

דרך אגב אולי יש לך בעיה ביציבה וסקוואט ודדליפט שיש בהם עומס על הגב אתה צריך להתייעץ עם הרופא

 

[barak121]

יש לי חוסר יציבות בכתף , ובמצבים מסויימים או בהרמת משקל כבד , המפרק יכול להתנתק .
עברתי טיפולי פזיותרפיה ובכל הטיפולים נתנו לי לעשות תרגילים לכתף עם משקולות וזה שיפר את היציבות אבל עבדתי עם משקלים של 5 קילו .
נתנו לי יותר לעבוד של השריר האחורי של הכתף , במידה והוא יהיה חזק ממש אז הוא מונע מהמפרק להתנתק ומייצב אותו .

 

[ilanmk11]

אני יודע תרגיל מתח עובד טוב על הכתף האחורית כולל חתירה ופרפר הפוך
הבנתי מה יש לך זה נראה כאילו השכמות שלך יוצאות?
ובגב יש 2 בליטות נכון?

 

[barak121]

לא אין שום בליטה , הכתפיים סמטריות , עשיתי MRI והוא תקין גם .
פשוט יש את הסכנה שהמפרק יתנתק , ופעולות מעל גובה כתף כעיקרון אסור לי , כי זה מגדיל את הסיכוי לפריקה מלאה .
בכ"מ אני יתייעץ עם רופא ותודה רבה לך על העזרה והייעוץ !

 

[ilanmk11]

אני מתכוון שמאחורה בגב בשריר של הרחב גבי יש 2 בליטות של הצלעות או שהכתפיים שלך זקופות ולא שמוטות?