ייעוץ ביקורת על ab שבניתי

[ilanmk11]

שלום בניתי תכנית כשאני יעבור ל ab
אני אשמח לשמוע ביקורת והצעות
ויש לי שאלה האם אפשר לשנות לחלוקה כזאתי רגליים גב כתפיים. חזה יד קדמית יד אחורית.או שרגליים חזה גב .כתפיים יד קדמית יד אחורית בסדר ימים כזה axbxaxbxaxbxa..

רגלים חזה יד אחורית
גב כתפיים יד קדמית
AxBxAxBx....
A
רגליים
סקוואט 3 סטים של 6
לג פרס 3 סטים של 8
תאומים 2 סטים של 10
חזה
לחיצת חזה עם מוט 3 סטים של 5
לחיצת חזה בשיפפוע חיובי 3 סטים של 8
פרפר או מקבילים 3 סטים של 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בפולי 3 סטים של 10
B
גב
דדליפט 3 סטים של 6
מתח 3 סטים של 6 עם משקל
חתירה בטי באר 2 או 3 סטים של 10

כתפיים
פרס 3 סטים של 5
הרחקות לצדדים 2 סטים של 10
הנפות קדימה 2 סטים של 10
יד קדמית
3 סטים כפיפות מרפקים עם מוט w בעמידה
פלאנק 3 סטים של דקה וחצי
איך התכנית שבניתי? תודה על הסבלנות

 

[White Walker]

רגלים חזה יד אחורית
גב כתפיים יד קדמית
AxBxAxBx....

אני אישית מעדיף - חזה,כתפיים,יד אחורית (עם רוטציה בין בנצ' לפרס בעצימות גבוהה)
ורגליים,גב ויד קדמית (ואולי גם כתף אחורית)

ואת התבנית הבאה- abxxabx
יותר עקבי כי אתה יודע שאתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, ולא פעם 4 ופעם 3.

 

[ilanmk11]

יותר נוח לעשות ככה

אני אישית מעדיף - חזה,כתפיים,יד אחורית (עם רוטציה בין בנצ' לפרס בעצימות גבוהה)
ורגליים,גב ויד קדמית (ואולי גם כתף אחורית)

ואת התבנית הבאה- abxxabx
יותר עקבי כי אתה יודע שאתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, ולא פעם 4 ופעם 3.

מה זאת אומרת רוטציה כאילו
אימון A
אתה עושה בנץ פרס 3 סטים של 5 בנץ עליון 3 סטים של 8 פרפר 2 סטים של 10
ופרס אתה עושה 3 סטים של 8
2 סטים של הרחקות לצדדים
2 סטים הנפות קדימה
אימון B
פרס 3 סטים של 5
הרחקות לצדדים 2 סטין של 10
הנפות פנימה 2 סטים של 10
בנץ פרס 3 סטים של 8
בנץ עליון 3 סטים של 10-8
פרפר 2 סטים של 10
ככה התכוונת? אם לא איך ? אתה יכול להראות

אני אישית מעדיף - חזה,כתפיים,יד אחורית (עם רוטציה בין בנצ' לפרס בעצימות גבוהה)
ורגליים,גב ויד קדמית (ואולי גם כתף אחורית)

ואת התבנית הבאה- abxxabx
יותר עקבי כי אתה יודע שאתה מתאמן 4 פעמים בשבוע, ולא פעם 4 ופעם 3.

אבל מה התכנית שבניתי היא מעולה לא?

 

[White Walker]

אבל מה התכנית שבניתי היא מעולה לא?

קצת מבולגן, קשה להבין מה הולך במה שכתבת.. לא שמעת על רווחים? 😃
בכל אופן,
התוכנית הזו שבניתי בעבר, תיהיה עדיפה לטעמי.



A1:

בנצ' פרס - 3x5
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל - 3x8
פרפר בשכיבה או בקרוס - 3x10
אוברהד פרס - 3x8
הרחקה לצדדים - 3x10
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט - 4x12

B1:
סקוואט - 3x5
מתח עם משקל - 3x6
חתירה כלשהי - 3x8
בייספס קרלז - 4x10-12
תאומים בסמיט' משין - 3x20

A2:
אוברהד פרס - 3x5
בנצ' פרס בשיפוע חיובי - 3x8
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי - 3x10
מקבילים באחיזה רחבה - 3x12
פשיטת מרפקים - 4x12

B2:
סקוואט - 3x5
צ'ין אפס ("מתח בנות") + משקל - 3x5
פייס פולז - 3x10
בייספס קרלז - 4x10
דדליפט - 1x5


ABXXABX

 

[ilanmk11]

לא נראה לי תכנית קצת מוזרה לדעתי:P:
דווקא עם התכנית שאני בניתי אני אתקדם יותר טוב במשקלי עבודה כי בשלי אני לא עושה רוטציה פשוט יום מנוחה בין כל אימון.
אתה לא חושב?

 

[White Walker]

לא נראה לי תכנית קצת מוזרה לדעתי:P:
דווקא עם התכנית שאני בניתי אני אתקדם יותר טוב במשקלי עבודה כי בשלי אני לא עושה רוטציה פשוט יום מנוחה בין כל אימון.
אתה לא חושב?

ביקשת חוות דעת אבל אתה בעצם מחפש לשמוע שבנית תוכנית מדהימה שתקדם אותך במשקלי העבודה?
אם אתה חושב שהתוכנית שכתבתי לך מוזרה, אתה מוזמן להמשיך להתאמן בתוכנית שהכנת לך.
ולא, התוכנית שלך לא טובה.

מה הסיבה לתרגילים הללו? לג פרס ישר אחרי סקוואט? דדליפט בנפח? הנפות קדימה?

לג פרס 3 סטים של 8

דדליפט 3 סטים של 6

הנפות קדימה 2 סטים של 10

 

[ilanmk11]

ביקשת חוות דעת אבל אתה בעצם מחפש לשמוע שבנית תוכנית מדהימה שתקדם אותך במשקלי העבודה?
אם אתה חושב שהתוכנית שכתבתי לך מוזרה, אתה מוזמן להמשיך להתאמן בתוכנית שהכנת לך.
ולא, התוכנית שלך לא טובה.

מה הסיבה לתרגילים הללו? לג פרס ישר אחרי סקוואט? דדליפט בנפח? הנפות קדימה?

לא אמרתי שהתכנית שלך לא טובה פשוט אני לא אוהב לעשות ב AB רוטציה
ודווקא יש תכנית דומה למה שבניתי ב פורטל

 

[White Walker]

לא אמרתי שהתכנית שלך לא טובה פשוט אני לא אוהב לעשות ב AB רוטציה
ודווקא יש תכנית דומה למה שבניתי ב פורטל

ביקשת חוות דעת לא?
קיבלת 😃

 

[ilanmk11]

בסדר אין בעיה זה מה שאתה חושב אפילו יש בפורטל 3 סטים של דדליפט ו3 סטים של לג פרס אחרי 3 סטים של סקוואט
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.

.
.

אימון A



תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

לחיצת רגליים

3

8-10

תאומים בסמית'

2

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

3

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות

3

8-10

פרפר

2

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט

3

6

משיכת פולי עליון

3

6-8

חתירה בטי-באר

2

10-12

כתפיים

פרס



3

6-8

הרחקה לצדדים

2

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15
בקשה תראה מהפורטל

 

[AmitS85]

שלום בניתי תכנית כשאני יעבור ל ab
אני אשמח לשמוע ביקורת והצעות
ויש לי שאלה האם אפשר לשנות לחלוקה כזאתי רגליים גב כתפיים. חזה יד קדמית יד אחורית.או שרגליים חזה גב .כתפיים יד קדמית יד אחורית בסדר ימים כזה axbxaxbxaxbxa..

רגלים חזה יד אחורית
גב כתפיים יד קדמית
AxBxAxBx....
A
רגליים
סקוואט 3 סטים של 6
לג פרס 3 סטים של 8
תאומים 2 סטים של 10
חזה
לחיצת חזה עם מוט 3 סטים של 5
לחיצת חזה בשיפפוע חיובי 3 סטים של 8
פרפר או מקבילים 3 סטים של 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים עם חבל בפולי 3 סטים של 10
B
גב
דדליפט 3 סטים של 6
מתח 3 סטים של 6 עם משקל
חתירה בטי באר 2 או 3 סטים של 10

כתפיים
פרס 3 סטים של 5
הרחקות לצדדים 2 סטים של 10
הנפות קדימה 2 סטים של 10
יד קדמית
3 סטים כפיפות מרפקים עם מוט w בעמידה
פלאנק 3 סטים של דקה וחצי
איך התכנית שבניתי? תודה על הסבלנות

הנה ההמלצות שלי:
ביד אחורית הייתי מחליף את הפשיטה למקבילים/בנץ' באחיזה צרה.
בגב הייתי עושה סט אחד דדליפט, 3 סטים מתח, 3 סטים חתירה, ו-2 סטים פשיטת גב בכיסא רומי.
בכתפיים את ההנפות קדימה הייתי מחליף לתרגיל לכתף אחורית, כמו זו: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingReverseFly.html
והייתי עושה עוד כמה החלפות קטנות, אבל זה לא כל כך חשוב.
לגבי החלוקה הייתי עושה: A חזה-כתפיים-יד אחורית-טרפזים-אמות, ו-B רגליים-גב-יד קדמית-בטן.
בסדר הזה ABXABXX
וסה"כ זהו, בהצלחה 😃

 

[ilanmk11]

הנה ההמלצות שלי:
ביד אחורית הייתי מחליף את הפשיטה למקבילים/בנץ' באחיזה צרה.
בגב הייתי עושה סט אחד דדליפט, 3 סטים מתח, 3 סטים חתירה, ו-2 סטים פשיטת גב בכיסא רומי.
בכתפיים את ההנפות קדימה הייתי מחליף לתרגיל לכתף אחורית, כמו זו: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingReverseFly.html
והייתי עושה עוד כמה החלפות קטנות, אבל זה לא כל כך חשוב.
לגבי החלוקה הייתי עושה: A חזה-כתפיים-יד אחורית-טרפזים-אמות, ו-B רגליים-גב-יד קדמית-בטן.
בסדר הזה ABXABXX
וסה"כ זהו, בהצלחה 😃

ביד אחורית אני מסכים אתך שאפשר להחליף לבנץ באחיזה צרה נראה..
אבל לגבי החלוקה אפשר לעשות גם ככה אפילו עדיף יותר כי ב חלוקה שאתה אומר לי קשה להתקדם בפרס
ולגבי הפשיטת גב לא צריך אם עושים דדליפט אני אחכה למישהו מקצועי שיגיב

 

[White Walker]

ביד אחורית אני מסכים אתך שאפשר להחליף לבנץ באחיזה צרה נראה..
אבל לגבי החלוקה אפשר לעשות גם ככה אפילו עדיף יותר כי ב חלוקה שאתה אומר לי קשה להתקדם בפרס
ולגבי הפשיטת גב לא צריך אם עושים דדליפט אני אחכה למישהו מקצועי שיגיב

אתה מתקדם בפרס פעם בשבוע, לא רואה שום בעיה עם זה.

 

[ilanmk11]

אבל אחרי הבנץ המשקל בפרס יהיה נמוך יותר כי הכתפיים עובדות בבנץ די חזק

אתה מתקדם בפרס פעם בשבוע, לא רואה שום בעיה עם זה.

אפשר לדעת למה אתה ממליץ על החלוקה של חזה כתפיים ביחד?
ומה הבעיה בחלוקה שלי

 

[White Walker]

אבל אחרי הבנץ המשקל בפרס יהיה נמוך יותר כי הכתפיים עובדות בבנץ די חזק

לכן עושים רוטציה.
פעם בשבוע בנצ' עצים ופעם פרס עצים.
הפרס יהיה בנפח גבוה לאחר שעבדת בעצימות גבוהה על הבנצ' וכנ"ל לגביי פרס בעצימות גבוהה.

אפשר לדעת למה אתה ממליץ על החלוקה של חזה כתפיים ביחד?

כי הכתפיים משמשות כשריר פעיל בתנועת הלחיצה, ואני רואה את זה יותר לגיטימי לעבוד באימון אחד על החזה והכתפיים מאשר לעבוד בכל אימון.
שים לב שגם באוברהד פרס יש מעורבות של שרירי החזה בלחיצה למרות שמדובר בתרגיל "כתפיים".

 

[AmitS85]

אבל אחרי הבנץ המשקל בפרס יהיה נמוך יותר כי הכתפיים עובדות בבנץ די חזק

אבל אני יכול להגיד לך אותו דבר, שבחתירה יהיה לך משקל נמוך יותר כי המתח עובד גם על ה-middle back. זה לא אומר כלום.

אפשר לדעת למה אתה ממליץ על החלוקה של חזה כתפיים ביחד?

כי אתה אמור לעבוד על כמה שיותר קבוצות שרירים ביחד באותו חלק כדי למנוע בעיית התאוששות שבו אתה עובד על אותו שריר בשני החלקים.

ומה הבעיה בחלוקה שלי

הבעיה בחלוקה שלך היא שאתה עובד על אותם קבוצות שריר בשני החלקים כפי שציינתי בציטוט הקודם, וכך ההתאוששות תהיה איטית יותר.
היד אחורית עובד הרבה בשני החלקים.

 

[ilanmk11]

לכן עושים רוטציה.
פעם בשבוע בנצ' עצים ופעם פרס עצים.
הפרס יהיה בנפח גבוה לאחר שעבדת בעצימות גבוהה על הבנצ' וכנ"ל לגביי פרס בעצימות גבוהה.


כי הכתפיים משמשות כשריר פעיל בתנועת הלחיצה, ואני רואה את זה יותר לגיטימי לעבוד באימון אחד על החזה והכתפיים מאשר לעבוד בכל אימון.
שים לב שגם באוברהד פרס יש מעורבות של שרירי החזה בלחיצה למרות שמדובר בתרגיל "כתפיים".

אני יודע שהחזה הוא פעיל גם בפרס

אבל אני יכול להגיד לך אותו דבר, שבחתירה יהיה לך משקל נמוך יותר כי המתח עובד גם על ה-middle back. זה לא אומר כלום.

כי אתה אמור לעבוד על כמה שיותר קבוצות שרירים ביחד באותו חלק כדי למנוע בעיית התאוששות שבו אתה עובד על אותו שריר בשני החלקים.

הבעיה בחלוקה שלך היא שאתה עובד על אותם קבוצות שריר בשני החלקים כפי שציינתי בציטוט הקודם, וכך ההתאוששות תהיה איטית יותר.
היד אחורית עובד הרבה בשני החלקים.

אבל אני יכול להגיד לך אותו דבר, שבחתירה יהיה לך משקל נמוך יותר כי המתח עובד גם על ה-middle back. זה לא אומר כלום.

כי אתה אמור לעבוד על כמה שיותר קבוצות שרירים ביחד באותו חלק כדי למנוע בעיית התאוששות שבו אתה עובד על אותו שריר בשני החלקים.

הבעיה בחלוקה שלך היא שאתה עובד על אותם קבוצות שריר בשני החלקים כפי שציינתי בציטוט הקודם, וכך ההתאוששות תהיה איטית יותר.
היד אחורית עובד הרבה בשני החלקים.

לכל דבר יש יתרונות וחסרונותת אין מה לעשות זה ידוע לי

לכן עושים רוטציה.
פעם בשבוע בנצ' עצים ופעם פרס עצים.
הפרס יהיה בנפח גבוה לאחר שעבדת בעצימות גבוהה על הבנצ' וכנ"ל לגביי פרס בעצימות גבוהה.


כי הכתפיים משמשות כשריר פעיל בתנועת הלחיצה, ואני רואה את זה יותר לגיטימי לעבוד באימון אחד על החזה והכתפיים מאשר לעבוד בכל אימון.
שים לב שגם באוברהד פרס יש מעורבות של שרירי החזה בלחיצה למרות שמדובר בתרגיל "כתפיים".

אני יעלה תכנית חדשה אפשר לנעול פה

 

[White Walker]

אני יעלה תכנית חדשה אפשר לנעול פה

תעלה אותה לכאן, לא לפתוח עוד אשכול בנושא.
זה יהיה כבר האשכול הרביעי או החמישי שלך בנושא התוכניות.

 

[ilanmk11]

טוב
A
חזה
בנץ פרס 3 סטים של 5
בנץ עליון 3 סטים של 8
פרפר 2 סטים של 10

כתפיים
פרס 3 סטים של 8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 10
2 סטים של פרפר הפוך כלומר כתף אחורית 10 חזרות

יד אחורית 4 סטים של פשיטת מרפקים בפולי

B
רגליים
סקוואט 3 סטים של 6
דדליפט 1*6 לא יודע כמה סטים
תאומים 2 סטים של 10

גב
מתח 3 סטים של 6 עם משקל
חתירה כלשהי 3 סטים 8 חזרות

יד קדמית
4 או 3 סטים כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט

A1
כתפיים
פרס 3 *5
הרחקות לצדדים 2 סטים של 10
פרפר הפוך 2 סטים של 10

חזה
בנץ פרס 3 סטים של 8
בנץ עליון 2 סטים של 8 או 10
פרפר 2 סטים של 12

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה 4 סטים של 10

וB אותו הדבר

 

[AmitS85]

A
חזה
בנץ פרס 3 סטים של 5
בנץ עליון 3 סטים של 8
פרפר 2 סטים של 10

כתפיים
פרס 3 סטים של 8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 10
2 סטים של פרפר הפוך כלומר כתף אחורית 10 חזרות

יד אחורית 4 סטים של פשיטת מרפקים בפולי

B
רגליים
סקוואט 3 סטים של 6
דדליפט 1*6 לא יודע כמה סטים
תאומים 2 סטים של 10

גב
מתח 3 סטים של 6 עם משקל
חתירה כלשהי 3 סטים 8 חזרות

יד קדמית
4 או 3 סטים כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט

A1
כתפיים
פרס 3 *5
הרחקות לצדדים 2 סטים של 10
פרפר הפוך 2 סטים של 10

חזה
בנץ פרס 3 סטים של 8
בנץ עליון 2 סטים של 8 או 10
פרפר 2 סטים של 12

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה

וB אותו הדבר

שוב, ביד אחורית להחליף את הפשיטה למקבילים/בנץ' צר. לא מבין למה אתה רוצה לעשות תרגיל מבודד במקום מורכב...
ב-B, הדדליפט בכלל אמור להיות בגב, תחליף אותו למכרעים/לג פרס.
ואת התרגילי הבסיס עדיף לעשות 5-6 חזרות.

 

[ilanmk11]

שוב, ביד אחורית להחליף את הפשיטה למקבילים/בנץ' צר. לא מבין למה אתה רוצה לעשות תרגיל מבודד במקום מורכב...
ב-B, הדדליפט בכלל אמור להיות בגב, תחליף אותו למכרעים/לג פרס.
ואת התרגילי הבסיס עדיף לעשות 5-6 חזרות.

לידיעתך שמתי את הבנץ אחיזה הצרה ואם אתה לא מבין אז אל תטעה כי התרגיל השני אמור להיות בנפח יותר גבוהה התרגילים המורכבים אצלי סקוואט דדליפט בנץ פרס בספה ישרה ופרס הם 5-6 חזרות התרגילי העזר אמורים להיות בנפח גבוה יותר תפסיק לחשוב שחייב להיות משו לא טוב בכל תכנית .

תעלה אותה לכאן, לא לפתוח עוד אשכול בנושא.
זה יהיה כבר האשכול הרביעי או החמישי שלך בנושא התוכניות.

White Walker איך התכנית החדשה?