ייעוץ מתאמן מתחיל -לא מתקדם כבר חודש וחצי

[macmac]

שלום,


לפני כחודשיים התחלתי להתאמן בחדר כושר וכמובן לשלב תזונה בהתאם.
קצת נתונים:
גיל: 22
גובה: 1.84
משקל שהתחלתי איתו: 74 קילו (היום היום זה כבר כמעט 84... נתן קצת קרדיט לנוזלים, גם התחלתי לקחת קראטין, אבל ההנחה שלי שמדובר בשומן באופן כללי..)

לגבי התזונה,
אני מגיע פחות או יותר לחלבון כפול ממשקל הגוף,
שומנים כמשקל הגוף
וכל השאר פחממה שברובה מורכבת (תפוח אדמה, אורז, שיבולת שועל, מדי פעם פסטה)

התוכנית שאיתה עד עכשיו אני עובד היא: FBW , שלוש פעמים בשבוע
סקוואט 3*8
בנצ פרסס 4*8
מתח 3*כמה שיותר
כתפיים בכלשהי מכונה יעודית 3*8 (ועוד מעט אסביר למה מכונה)
יד 3*8 עם מוט W
יד אחורית 3*8 עם הכבל שמושכים למטה, סלחו לי על הבורות..


בכל אופן, אנקדוטה על הגוף שלי - יש לי חוסר תנועה (גמישות) בכתפיים באופן מחריד... הן כל חיי היו שמוטות קדימה וקטנות.. אני לא מסוגל להרים אותן למעלה וליישר אותן עם הגוף בקו ישר.. אני די חושב שזאת בעיה מרכזית אצלי, תוהה אם זה מה שעוצר אותי.. (כמובן שאני כבר תקופה ארוכה עושה מתיחות מכל סוג לכתפיים.. יכול להיות שיש שיפור.. אבל זה לוקח המון זמן)

בכל אופן, לנושא המרכזי - אני תקוע כבר חודש וחצי במשקלים ושום דבר לא משתנה, חוץ ממשקל הגוף שלי.
בבנצ פרס אני מרים 60 כבר חודש וחצי ולא מתקדם מעבר.. קצת קשה לי להאמין שלגמישות הכפתיים יש השפעה כזו עצומה פה..
מתח עושה 8,7,5 חזרות ולפעמים אף פחות עם עליית משקל הגוף, וזה פחות או יותר איך שהתחלתי בחדר כושר...
בסקוואט, יד אחורית ויד קדמית אני איכשהו עוד מתקדם, אבל גם לאט.. ועל הכתפיים שלא נדבר בכלל...

על פניו אני באמת לא מבין מה הטעות.. אבל מבין שיש אחת כזאת.. לא יכול להיות שאני עם עד כדי כך גנטיקה גרועה... בנתיים אני פשוט שחיף והשומן מצטבר באזור הבטן והמותניים, הכתפיים והחזה העליון שלי קטנים בצורה אסבודרית... אני פשוט נראה חסר פרופרציות.. מנסה לא לאבד את המוטיבציה..

מה עצתכם, להחליף תוכנית? במה להתמקד? האם לעבור לתוכנית אחרת (איזו?) מה לעזאזל אני עושה כדי להתקדם במשקלים? (ולבסוף כמובן לצבור מסה:Confused:)

תודה למי שיבחר לענות..

 

[Saiyaman3]

הדרך הכי טובה להתקדם במשקלים זה לעשות את התכנית SS.
ממליץ לך גם להעלות לפורום סרטונים לביקורת טכניקה בסקוואט, בנץ', דדליפט ופרס כדי לראות שהכל טוב עם הטכניקה.
בנוסף, אם השינה שלך לא טובה- תשפר אותה. לי זה מאוד עזר

 

[Supernatural]

בתרגילי הבסיס תבצע 3 סטים 5 חזרות תאכל טוב כלומר תהיה במאזן קלורי חיובי ותישן טוב ותעשה רוטציה בין הבנץ לפרס כלומר
אימון אחד בנץ 3×5 ופרס 3×8 ואימון אחד פרס 3×5 ובנץ3×8 ומתח אם אתה עושה יותר מ 12 חזרות ברצף שים משקל ותעשה 3 ×6 או 8

 

[galileo-galilei]

בדקת אחוזי שומן?

10 קילו בחודש וחצי זה המון וסביר להניח שלפחות חצי מזה זה שומן... אם התחלת את הקריאטין בהעמסה אז יכול מאוד להיות שאכן 2 קילו מתוך ה-10 שהעלת זה נוזלים, אבל גם 8 קילו של מסת גוף רזה בשישה שבועות זה לא נראה לי סביר.

אם אתה חושש להשמין (לעלות אחוזי שומן) אז תבדוק שאתה לא במאזן קלורי חיובי מידי. חשוב שתהיה במעקב אחר אחוזי השומן כדי שתוכל לדעת איפה אתה עומד.

אם אתה שואל אותי, אתה עדיין במסה יחסית נמוכה לגובה (למרות שאי-אפשר לדעת ללא תמונות של המבנה שלך), אז אין לך מה לחשוש להגיע לאיזור ה-88 קילו ואז לעבור לחיטוב ולהתחיל להסיר את השומן.