דיון Low Bar ATG Squat

[Saiyaman3]

אולי הכותרת נשמעת טיפה מוזרה לחלק מכם (או רובכם) אבל יש לי שאלה.
כרגע אני עושה HB עם עומק מקסימלי. המטרה שלי היא להרים כמה שיותר משקל אך עם עומק מקסימלי ולא רק לשבור מקביל.
רציתי לדעת מה דעתכם, אם אני עובר ל LB אך עם עומק מקסימלי (כמו בסרטון שאלאן טרול מלמד), האם אני ארים יותר משקל מה HB למרות שאני לא מקצר טווח תנועה?
אני יודע שהתשובה המתבקשת זה תנסה ותראה מה עובד הכי טוב, אך אני בחיטוב ומרגיש שזה לא הזמן לניסיונות וריסטים. אשמח לדעת מה רוב הסיכויים שיקרה, האם ארים ב LB יותר מ HB אם טווח התנועה הוא אותו דבר, או שכנראה שלא.

 

[WeaKid]

בדרך כלל קשה לשמור על כיווץ אן יורדים תחת לרצפה בLB.
לא חושב שזה רעיון טוב. לדעתי, העומק האידיאלי הוא העומק בוא אתה מגיע למתיחה מקסימלית בהאמס (נקודת הבאונס).

 

[Tank]

מהנסיון האישי שלי כשאני יורד בלואו באר עמוק מדי נוצר BUTT WINK שאני לא יכול להפסיק בשום דרך. אם המטרה שלך היא לרדת לעומק מקסימלי עדיף שפשוט תעשה HB. המטרה בLB, כמו שהמטאליסט מעליי אמר, היא להגיע למתיחה מקסימלית בהאמסטרינג ולעלות למעלה

 

[Saiyaman3]

מהנסיון האישי שלי כשאני יורד בלואו באר עמוק מדי נוצר BUTT WINK שאני לא יכול להפסיק בשום דרך. אם המטרה שלך היא לרדת לעומק מקסימלי עדיף שפשוט תעשה HB. המטרה בLB, כמו שהמטאליסט מעליי אמר, היא להגיע למתיחה מקסימלית בהאמסטרינג ולעלות למעלה

לא מצליחים לרדת נמוך ולשמור על המתיחה. מה שאלאן מלמד בסרטון(אתה בטח ראית) זה בשלב מסויים בירידה להגדיל את הזוית בין הגב לרצפה ככה שההמסטרינג לא נמתח יותר. במצב הזה אפשר להגיע לעומק מקסימלי בלי להיות גמיש במיוחד

 

[Tank]

לא מצליחים לרדת נמוך ולשמור על המתיחה. מה שאלאן מלמד בסרטון(אתה בטח ראית) זה בשלב מסויים בירידה להגדיל את הזוית בין הגב לרצפה ככה שההמסטרינג לא נמתח יותר. במצב הזה אפשר להגיע לעומק מקסימלי בלי להיות גמיש במיוחד

מה שמוגדר כ"עומק מקסימלי" ללואו באר זה המקום שבו ההאמסטרינג מתוח במקסימום שזה קורה קצת מתחת למקביל. פשוט אין טעם לרדת יותר עמוק מזה בלואו באר. הגדלת הזווית בין הגב לרצפה תגרום לכך שתצטרך לרדת נמוך יותר על מנת ליצור את המתיחה בהאמסטרינג אבל בסופו של דבר כשהמוט מונח על השכמות יש גבול בין עד כמה אתה יכול להגדיל את הזווית. אני אישית לא חשבתי על זה הרבה לעומק כי אני לא אוהב להתעסק בקקי, יש לואו באר שיורדים עד המקביל ויש היי באר שעושים עד המקביל או ATG. אני לא חושב שאופציות אחרות יהיו יותר טובות מאלה

 

[MikeRozner]

לא מצליחים לרדת נמוך ולשמור על המתיחה. מה שאלאן מלמד בסרטון(אתה בטח ראית) זה בשלב מסויים בירידה להגדיל את הזוית בין הגב לרצפה ככה שההמסטרינג לא נמתח יותר. במצב הזה אפשר להגיע לעומק מקסימלי בלי להיות גמיש במיוחד

ע"מ לייצר עוד עומק אתה בעצם נאלץ לגלוש עם הברכיים בדומה לHB, אם זה אפשרי? זה אפשרי, אבל כמו ש @Tank ציין, באחיזה של LB זה לרוב מייצר BUTT WINK וזה לא דבר רצוי כל כך.

 

[yonisror]

מנסיון אישי שעברתי ללאו באר ועשיתי ATG הטכניקה שלי התעוותה לחלוטין והגב התעגל מאוד והייתי צריך להתרגל לשבור מקביל בלבד ולא לעשות ATG.לא מומחה רק סיפרתי לך מה עברתי
כמו שאמרו לך אפשרי לעשות אך לא מומלץ,לדעתי אם אתה לא מתאמן למטרות פוארלפטינג ולא ומתכוון להתחרות תשאר בHB ותעשה ATG אם כבר הרגלת את גופך לתנועה ויש לך טכניקה טובה איתה וכמו שאמרת שאין לך זמן להתרגל לתנועה חדשה ולהתרגל לתנועה חדשה תגרום לך להוריד קצת משקל ו"תבזבז" לך כמה אימונים.

 

[Saiyaman3]

אתה מתייחס ל HB או LB ATG ?

 

[Beast and cheat]

אתה מתייחס ל HB או LB ATG ?

בשניהם כל ההבדלים תקפים בין ATG ורק שבירת מקביל, פשוט בהיי באר הכל פחות יעיל, כבד, בטיחותי ומחזק עקב הפוזיצייה האנכית יותר שמקטינה את עבודת פושטי הירך, ביניהם ההאמסטרינגס - אשר תפקידו (בין היתר) - שמירה על הברך כפי שצויין בקישור של הבטיחות.
אותה הקטנה בעבודת פושטי הירך גם מאפשרת להרים פחות משקל --- ולהתחזק פחות.

 

[Saiyaman3]

השאלה היא קודם כל למה.

העומק משמש אותנו לשלושה דברים:
1. בטיחות
2. שימוש בטווח תנועה מלא אשר מגדיל את הכוח ומסת השריר שאנו צוברים בעזרת התרגיל
3. מדד להצלחה / כשלון

עכשיו בוא נסתכל על שלושת המדדים ונשווה בין ATG ובין "רק" שבירת מקביל.

1. ATG פחות בטיחותי משתי סיבות:
א. אתה צריך להרפות על מנת להגיע לעומק כזה - ורפיון תחת משקל כבד זה לא רעיון טוב.
ב. הבאונס שאתה מקבל מהנפילה על השוקיים מקיים את אותו כוח גזירה שמקיים סקוואט לא מלא כפי שמוסבר בקישור שצירפתי קודם לכן בסעיף 1.

2. ATG בהחלט מגדיל את טווח התנועה בברך. הוא אינו מגדיל את טווח התנועה בירך אם המוט נשאר מעל מרכז כף הרגל, מסיבה פשוטה: מרגע שעצם הירך (הפימור) מקבילה לקרקע, כל ירידה נוספת שלה מזיזה את האגן קדימה (היא זזה במעגל על ציר הברך) ובמצב כזה על מנת שהמוט ישאר מעל מרכז כף הרגל - זווית הגב (הזווית בין הטורסו לקרקע) צריכה להיות יותר אנכית. כלומר, הזווית במפרק הירך לא משתנה, והירך נכפף באותה מידה. כפיפת הברך, בהחלט כן גדלה.
בגלל שזה לא מעשי לרדת עד למקביל ומאז להמשיך לרדת תוך שינוי זווית הגב ליותר אנכית - מה שאתה תעשה זה פשוט תיפול עם הזווית ה"סופית". אותה נפילה על השוקיים לא טובה עקב מה שהוסבר בסעיף 1ב, ובנוסף, היא מהווה רפיון שגם הוא מגדיל סיכון עקב מה שהוסבר בסעיף 1א.

3. בATG אתה לא יכול למדוד מה נחשב מוצלח ומה כשל, כי אין הגדרה. כשהרגליים שלך יתעבו בזמן מגע של הירך והשוק המוט יהיה גבוה יותר מאשר כשהרגליים היו דקות. איך אתה יכול לקחת את זה בחשבון, ואיך מלכתחילה, גם אם הרגליים נשארות תמיד באותו עובי, אתה בכלל מודד הצלחה של החזרה או כישלון?
אם ירדת מתחת למקביל אבל 1 ס"מ פחות מהATG של שבוע שעבר, והוספת 2.5 ק"ג - זה נחשב הצלחה? כשל? מה באימון הבא - מוסיף משקל או מוריד?
איך אומדים את זה?

אז זהו, שבשבירת מקביל בלבד - קל לאמוד, זה לא תלוי בשום גורם שמשתנה (אורך העצמות ומיקום המפרקים שלך לא תלוי באם התחלת חיטוב או מסה) ויש הגדרה חד משמעית לגביי הצלחה / כישלון של החזרה.

בנוסף לכל, בATG אתה מרים כמובן פחות משקל ולכן מעמיס פחות על כל מה שלא הוספת לו טווח תנועה - פושטי הירך (גלוטאוס, מקרבים, האמסטרינגס) וכמובן גם שרירי הליבה.



האם כל זה שווה את טווח התנועה הנוסף בברך? אני חושב שלא.
אם אתה רוצה לעשות סקוואט לא יעיל שמתרכז בברך, יש את הפרונט סקוואט. אני לא מבין למה תרצה לעשות את זה במידה ואתה לא עוסק בווייטליפטינג / כתרגיל עזר לסקוואט אם אתה כבר מתאמן מתקדם, אבל האופציה הזו קיימת.

אני לא מסכים עם זה שצריך להרפות שרירים כדי להגיע לעומק הנדרש. אני כבר תקופה מתקדם בהיי באר ואני ממש לא מרגיש שאני מאבד כיווץ או משהו, להפך אני מרגיש מכווץ לכל אורך התנועה.
גם אני לא מסכים שבשבוע אחד יורדים ATG ובשבוע אחד סנטימטר פחות. מאז שקניתי את הנעלי הרמת משקולות, אני תמיד יורד לעומק מקסימלי. זה אפילו לא נוח לרדת סנטימטר או שניים פחות כי אז אני מאבד את הבאונס והעלייה הופכת קשה יותר. אלא אם כן כמו שאמרת הרגליים מתרחבות אבל ככה זה גם בבנץ', אם משמינים סביר להניח שטווח התנועה יקטן.

 

[Beast and cheat]

אני לא מסכים עם זה שצריך להרפות שרירים כדי להגיע לעומק הנדרש. אני כבר תקופה מתקדם בהיי באר ואני ממש לא מרגיש שאני מאבד כיווץ או משהו, להפך אני מרגיש מכווץ לכל אורך התנועה.
גם אני לא מסכים שבשבוע אחד יורדים ATG ובשבוע אחד סנטימטר פחות. מאז שקניתי את הנעלי הרמת משקולות, אני תמיד יורד לעומק מקסימלי. זה אפילו לא נוח לרדת סנטימטר או שניים פחות כי אז אני מאבד את הבאונס והעלייה הופכת קשה יותר. אלא אם כן כמו שאמרת הרגליים מתרחבות אבל ככה זה גם בבנץ', אם משמינים סביר להניח שטווח התנועה יקטן.

1. בבנץ' אין לנו מה לעשות עם זה. זה לא אידיאלי. בסקוואט יש לנו מה לעשות כדי למנוע את זה.
2. תעלה וידאו.
3. אני עדיין לא רואה איך כל זה משתלם, גם אם אתה בין הבודדים שמסוגלים לא להרפות כדי להגיע לATG בשביל טווח התנועה הנוסף בברך.
4. גם אם אתה מאותם אנשים, הבאונס מהאימפקט של הירך בשוק עדיין לא בטיחותי, ופחות יעיל.

 

[Saiyaman3]

@Beast and cheat

 

[Beast and cheat]

זה אמנם עמוק אבל לא הייתי אומר שזה ATG "מלא", שכנראה ידרוש ממך עמידה פחות רחבה. מה שכן, אתה בהחלט יחסית מכווץ אבל לא כמו אם רק היית שובר מקביל. שים לב להבדלי מהירות הירידה עד המקביל וממנו ותגיד לי מה גורם להבדל אם לא רפיון (גם אם לא מלא).
בתכלס? באמת נראה טוב למרות העומק. יותר טוב מהממוצע, זה בטוח. האם כל החסרונות שהצגתי משתלמים? עדיין לא רואה איך.

 

[Majin Buu]

@StarDust

 

[WeaKid]

@StarDust

למה עוד פעם להתחיל את זה? מה הוא אמר שהיה לא נכון?

 

[StarDust]

השנקל שלי לדיון - לא מספיק רק לשבור מקביל, צריך לקבל באונס ללא איבוד מתח בהאמסטרינגס ובזוקפים ומיקום המוט לא משנה (99.9% מהאנשים לא יוכלו לרדת ATG גם בהייבר בלי לאבד מתח (אבל העומק שבו תקבל באונס בהייבר יהיה יותר גדול מאשר בלואו בר)).
כבר התייחסתי לזה בעבר, ואפילו נתתי את דברי האליל הכל יכול שתמיד צודק: https://www.lbs.co.il/threads/65785/page-2#post-873385

הוא תמיד צודק גם כשהוא אומר שמצד אחד בתחתית של סקוואט צריך לקבל באונס, ובו זמנית שמספיק רק לשבור: http://startingstrength.com/resources/forum/archive/index.php/t-24019.html?


"I'd rather see him squat 300 at 1" below than 225 at 4" below, because 1" below is deep enough and 300 will make him stronger than 225."

 

[Majin Buu]

למה עוד פעם להתחיל את זה? מה הוא אמר שהיה לא נכון?

רק רציתי שהוא ייראה את הדיון ויגיב, תפסיק לנסות למנוע כל ערעור כלפי LB

 

[WeaKid]

רק רציתי שהוא ייראה את הדיון ויגיב, תפסיק לנסות למנוע כל ערעור כלפי LB

איפה בדיוק מנעתי ערעור כלפי HB?
HB היא אחלה וואריאציה של הסקוואט, כך גם LB, לא לשם כך ציטטת אותו.
אם כבר מדברים על "למנוע ערעור" כלפי וואריאציה מסויימת דווקא @StarDust מחשיב את הLB כוואריציה נחותה יותר (כמו שהוא אמר כמה וכמה פעמים: "תעשה לי תבוא, עזוב אותי מהחרטבון הזה שנקרא LB, זה לא סקוואט). מצאת לך את הבנאדם הכי אובייקטיבי לעשות איתו דיון LB VS HB.

 

[Majin Buu]

איפה בדיוק מנעתי ערעור כלפי HB?
HB היא אחלה וואריאציה של הסקוואט, כך גם LB, לא לשם כך ציטטת אותו.
אם כבר מדברים על "למנוע ערעור" כלפי וואריאציה מסויימת דווקא @StarDust מחשיב את הLB כוואריציה נחותה יותר (כמו שהוא אמר כמה וכמה פעמים: "תעשה לי תבוא, עזוב אותי מהחרטבון הזה שנקרא LB, זה לא סקוואט). מצאת לך את הבנאדם הכי אובייקטיבי לעשות איתו דיון LB VS HB.

צריך קיצון לשני הכיוונים בשביל לנהל דיון מעניין