שלום לכולם,
אני נרשמתי למכון כושר בספטמבר האחרון ותוך כדי עשיתי פליאו למי שמכיר (מי שלא מכיר זאת תזונת האדם הקדמון- ראו גוגל)
הייתי שוקל 90 קילו וירדתי 20 קילו בערך ועצרתי באפריל,
מאפריל אני מתאמן בתוכנית AB אך עד היום אני לא מצליח לשנות את מבנה הגוף שלי אפילו לא במקצת
היום אני שוקל 75 עם 14% גובה 1.78 שומן בלי חזה בלי בטן יפה בלי כלום עם הרבה חוסר ודאות ובלאגן ענק בראש.
התוכנית שלי היא כזאת:
א' A - חזה- בנץ' 12.5 קילו , עליון דאמבלים 15 קילו, תחתון כייבל קרוס 6.25 קילו , פרפר מכונה רגילה 30 קילו
כתפיים -לחיצת כתפיים בכיסא רומי (90מעולות) 15קילו, הרחקה לצדדים 8קילו , חתירה עם סמיט בעמידה 5 קילו
יד אחורית- לחיצה צרפתית עם מוט דאבליו 5 קילו, פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 15 קילו, מקבילים גרביטון התנגדות 20קילו
בטן - כפיפות בטן 30*3 , הנפת רגליים בשכיבה 15*3 , סטטי רגיל דקה כפול פעמיים ,סטטי לצדדים 45 שניות כפול 2 לכל צד (משקל גוף)
פשיטת גו - 8*3 (משקל גוף)
ב' B- גב- מתח רחב גרביטון התנגדות 20 קילו, משיכת פולי עליון לחזה באחיזה רחבה 40 קילו, חתירה בודדת עם משקולת יד 15 קילו, פול אובר בשכיבה עם משקולת יד 17.5 קילו.
יד קדמית- כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו בעמידה 7.5 קילו, כפיפת מרפק בישיבה כיסא ייעודי משקולת יד 12.5 קילו, פטישים בעמידה משקולת יד 10 קילו
בטן - כפיפות בטן 30*3 , הנפת רגליים בשכיבה 15*3 , סטטי רגיל דקה כפול פעמיים ,סטטי לצדדים 45 שניות כפול 2 לכל צד (משקל גוף)
פשיטת גו - 8*3 (משקל גוף)
ג' מנוחה
ד' A
ה' B
ו' מנוחה
ש' מנוחה
*יש לציין כי כל התרגילים הם 3 סטים 8 חזרות
מבחינת תזונה אני עושה את התפריט הזה פחות או יותר מאתר קילוגרם:
תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול• 2 כוסות חלב/ 1 קוטג' 3%/ 2 גביעי יוגורט 1.5%• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה• גביע קוטג'/ טונה (בשמן)/ טונה (במים) + כף טחינה• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז /פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוחי אדמה אפויים• 150 חזה עוף הודו/דג מבושל• סלט ירקות + כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן/ 1 פיתה או לחמניה גדולה/ 1.5 סקופ סוכר ענבים• סקופ חלבון/ קופסת טונה/ 5 פרוסות פסטרמה/ 2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז/ פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוח אדמה אפויים• 150 חזה עוף/ הודו/דג מבושל• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם• 14 שקדים/ 4 אגוזי מלך• יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם
אין אני עושה את כל זה ועדיין לא מצליח להתעצב ולהבנות ולגדול,המטרה העיקרית שלי היא לגדול במסת שרירים ובמבנה גוף ולהיות משורטט,הוספתי תמונה של עצמי שתקבלו קצת יותר פופורציות לא רק על סמך מילים.
אז מה אני עושה לא טוב?!
אשמח מאוד לעצות וחוות דעת והסברים!
תודה לכולם מראש!
אני נרשמתי למכון כושר בספטמבר האחרון ותוך כדי עשיתי פליאו למי שמכיר (מי שלא מכיר זאת תזונת האדם הקדמון- ראו גוגל)
הייתי שוקל 90 קילו וירדתי 20 קילו בערך ועצרתי באפריל,
מאפריל אני מתאמן בתוכנית AB אך עד היום אני לא מצליח לשנות את מבנה הגוף שלי אפילו לא במקצת
היום אני שוקל 75 עם 14% גובה 1.78 שומן בלי חזה בלי בטן יפה בלי כלום עם הרבה חוסר ודאות ובלאגן ענק בראש.
התוכנית שלי היא כזאת:
א' A - חזה- בנץ' 12.5 קילו , עליון דאמבלים 15 קילו, תחתון כייבל קרוס 6.25 קילו , פרפר מכונה רגילה 30 קילו
כתפיים -לחיצת כתפיים בכיסא רומי (90מעולות) 15קילו, הרחקה לצדדים 8קילו , חתירה עם סמיט בעמידה 5 קילו
יד אחורית- לחיצה צרפתית עם מוט דאבליו 5 קילו, פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 15 קילו, מקבילים גרביטון התנגדות 20קילו
בטן - כפיפות בטן 30*3 , הנפת רגליים בשכיבה 15*3 , סטטי רגיל דקה כפול פעמיים ,סטטי לצדדים 45 שניות כפול 2 לכל צד (משקל גוף)
פשיטת גו - 8*3 (משקל גוף)
ב' B- גב- מתח רחב גרביטון התנגדות 20 קילו, משיכת פולי עליון לחזה באחיזה רחבה 40 קילו, חתירה בודדת עם משקולת יד 15 קילו, פול אובר בשכיבה עם משקולת יד 17.5 קילו.
יד קדמית- כפיפת מרפקים עם מוט דאבליו בעמידה 7.5 קילו, כפיפת מרפק בישיבה כיסא ייעודי משקולת יד 12.5 קילו, פטישים בעמידה משקולת יד 10 קילו
בטן - כפיפות בטן 30*3 , הנפת רגליים בשכיבה 15*3 , סטטי רגיל דקה כפול פעמיים ,סטטי לצדדים 45 שניות כפול 2 לכל צד (משקל גוף)
פשיטת גו - 8*3 (משקל גוף)
ג' מנוחה
ד' A
ה' B
ו' מנוחה
ש' מנוחה
*יש לציין כי כל התרגילים הם 3 סטים 8 חזרות
מבחינת תזונה אני עושה את התפריט הזה פחות או יותר מאתר קילוגרם:
תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1
• 1.5 כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול• 2 כוסות חלב/ 1 קוטג' 3%/ 2 גביעי יוגורט 1.5%• כף חמאת בוטנים
ארוחה 2
• פיתה• גביע קוטג'/ טונה (בשמן)/ טונה (במים) + כף טחינה• ירקות
ארוחה 3
• 2 כוסות אורז /פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוחי אדמה אפויים• 150 חזה עוף הודו/דג מבושל• סלט ירקות + כף שמן זית
ארוחה 4
• 2 מנות פרי
אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן/ 1 פיתה או לחמניה גדולה/ 1.5 סקופ סוכר ענבים• סקופ חלבון/ קופסת טונה/ 5 פרוסות פסטרמה/ 2 דנונה 0-1.5%
ארוחה 5
• 2 כוסות אורז/ פסטה/ כוסמת/קוסקוס לאחר בישול/ 4 פרוסות לחם/ 3 תפוח אדמה אפויים• 150 חזה עוף/ הודו/דג מבושל• סלט ירקות+ כף שמן זית
ארוחה 6
• כוס קורנפלקס/ 2 פרוסות לחם• 14 שקדים/ 4 אגוזי מלך• יוגורט 1.5%/ כוס חלב 1%/ 0.5 גביע קוטג' 3%
סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם
אין אני עושה את כל זה ועדיין לא מצליח להתעצב ולהבנות ולגדול,המטרה העיקרית שלי היא לגדול במסת שרירים ובמבנה גוף ולהיות משורטט,הוספתי תמונה של עצמי שתקבלו קצת יותר פופורציות לא רק על סמך מילים.
אז מה אני עושה לא טוב?!
אשמח מאוד לעצות וחוות דעת והסברים!
תודה לכולם מראש!
