ייעוץ תוכנית חוות דעת על תוכנית רוטציות (FBW (F1 F2 שבניתי (לאחר שאסיים SS)

[AmitS85]

קודם כל, לפני כתיבת התוכנית, אתן כמה פרטים על עצמי אם תצטרכו:

גיל: 16 (עוד מעט 17)
גובה: 173
משקל: 66
אחוז שומן: 14% להערכתי
מטרה: להתחזק + לעלות במסת השריר
בנוסף אני משחק כדורסל בקבוצה (עכשיו יש פגרה של חודשיים בערך עד סוף אוגוסט בגלל החופש) 3-4 פעמים בשבוע, אז בגלל זה אני עושה תוכנית של 3 פעמים בשבוע כמו FBW ולא של 4 פעמים בשבוע או יותר כמו AB.


אוקיי, אז הנה התוכנית:

F1XF2XF1XX
F2XF1XF2XX בשבוע שאחרי, ולאחר מכן הסדר חוזר על עצמו.

F1:

רגליים:
סקוואט 6X3
לחיצת תאומים בסמית' 10X1

חזה:
בנץ' 6X3
בנץ' עליון עם משקולות 8X1

גב:
מתח 6X2
חתירה בכבל 8X2

כתפיים:
חתירה בעמידה 8X2
פרפר הפוך בכבלים 10X1

יד אחורית:
מקבילים 8X2

יד קדמית:
כפיפות מרפקים באחיזה צרה 8X2

טרפזים:
שראגס בסמית' 10X1

אמות:
לחיצת אצבעות עם מוט 10X1


F2:

רגליים:
סקוואט 6X3
לחיצת תאומים בסמית' 10X1

חזה:
פרפר בכבלים בעמידה 8X2
בנץ' עליון עם משקולות 8X2

גב:
דדליפט 6X1
מתח 8X3

כתפיים:
פרס 6X3

יד אחורית:
בנץ' באחיזה צרה 8X2

יד קדמית:
כפיפות מרפקים באחיזה צרה 8X2

טרפזים:
שראגס בסמית' 10X1

אמות:
לחיצת אצבעות עם מוט 10X1


הערה קטנה: אני יודע שמומלץ לא לבודד טרפזים ואמות, אבל אני מעדיף לעשות רק סט אחד על כל אחד מהם.
ובטן אני מעדיף שלא לעשות כי היא עובדת מלא בתרגילי הבסיס.

תודה מראש 😃
מישהו??
@White Walker @Beast and cheat @Tom @Tank @לוטם @itayzl @Muzi @Balbazor

 

[Tank]

הייתי מעיף את הטרפזים והאמות ומביא עוד סט לחזה/ידיים

 

[itayzl]

מה הקטע של כל התרגילים עם סט אחד או2?
אני אישית לא אוהב שכדי לדחוף עוד תרגילים אבל לא להגיע למספר סטים מוגזם אז מבצעים תרגיל לסט או 2 (לא מדבר על דדליפט). או שתעשה 3-4 סטים מאותו תרגיל או שלא תעשה... זאת דעתי האישית. חוץ מזה נראה בסדר יש כמה תרגילים שלא הייתי משתמש בהם אבל החלטה שלך

 

[AmitS85]

הייתי מעיף את הטרפזים והאמות ומביא עוד סט לחזה/ידיים

אוקיי, וסה"כ בסדר?

 

[Tank]

אוקיי, וסה"כ בסדר?

כן

 

[AmitS85]

מה הקטע של כל התרגילים עם סט אחד או2?
אני אישית לא אוהב שכדי לדחוף עוד תרגילים אבל לא להגיע למספר סטים מוגזם אז מבצעים תרגיל לסט או 2 (לא מדבר על דדליפט). או שתעשה 3-4 סטים מאותו תרגיל או שלא תעשה... זאת דעתי האישית. חוץ מזה נראה בסדר יש כמה תרגילים שלא הייתי משתמש בהם אבל החלטה שלך

לפי מה שאני יודע וראיתי יש סטנדרטים לגבי כל שריר בתוכנית:
שריר גדול: 4 סטים
שריר בינוני (כתפיים): 3 סטים
שריר קטן: 1-2 סטים

 

[Unbeatable]

הייתי מעיף את החתירה אנכית לכתפיים ושם הרחקות לצדדים במקומה ושראגס דווקא הייתי משאיר הייתי מוריד את האמות סך הכל נראה בסדר
אה וב FBW A2 הייתי מחליף את הסדר בין הכתפיים לחזה כלומר כתפיים קודם

 

[AmitS85]

הייתי מעיף את החתירה אנכית לכתפיים ושם הרחקות לצדדים במקומה ושראגס דווקא הייתי משאיר הייתי מוריד את האמות סך הכל נראה בסדר
אה וב FBW A2 הייתי מחליף את הסדר בין הכתפיים לחזה כלומר כתפיים קודם

תוכל בבקשה להסביר למה היית מחליף את החתירה האנכית בהרחקות לצדדים?
הרי הרחקות לצדדים זה תרגיל מבודד, וחתירה אנכית לא

 

[Unbeatable]

תרגיל יותר טוב לדעתי ופחות מזיק לכתפיים

 

[AmitS85]

תרגיל יותר טוב לדעתי ופחות מזיק לכתפיים

אוקיי, תודה רבה 😃

 

[Unbeatable]

בעצם לא בטוח הוא יותר טוב אבל פחות מזיק

 

[AmitS85]

בעצם לא בטוח הוא יותר טוב אבל פחות מזיק

סבבה, הבנתי את הרעיון. תודה 😃

 

[Beast and cheat]

אתה צריך SS, לא שום דבר אחר כרגע.
קרא את כל התגובות בדיון הזה: http://www.lbs.co.il/threads/46566

 

[AmitS85]

אתה צריך SS, לא שום דבר אחר כרגע.
קרא את כל התגובות בדיון הזה: http://www.lbs.co.il/threads/46566

תקרא שוב את הכותרת (עד הסוף), כתבתי שאני כרגע ב-SS, ושאני רוצה לעשות את התוכנית הזו שבניתי לאחר שאני אסיים את ה-SS

 

[Beast and cheat]

תקרא שוב את הכותרת (עד הסוף), כתבתי שאני כרגע ב-SS, ושאני רוצה לעשות את התוכנית הזו שבניתי לאחר שאני אסיים את ה-SS

יש לך עוד בערך 3-6 חודשים בתוכנית. עד אז אתה תחשוב אחרת לגביי התוכנית הבאה שלך. אין סיבה לחשוב על זה כבר מעכשיו, כשתסיים SS יהיה לך יותר ידע וניסיון רלוונטיים כדי להחליט מה הלאה. כרגע זה עוד מוקדם.

 

[AmitS85]

יש לך עוד בערך 3-6 חודשים בתוכנית. עד אז אתה תחשוב אחרת לגביי התוכנית הבאה שלך. אין סיבה לחשוב על זה כבר מעכשיו, כשתסיים SS יהיה לך יותר ידע וניסיון רלוונטיים כדי להחליט מה הלאה. כרגע זה עוד מוקדם.

אני תמיד אוהב לחשוב קדימה, ולהשאיר את זה מאחוריי. כלומר אני מעדיף ישר להתחיל עם התוכנית הבאה כאשר אני אסיים SS, בלי כאבי ראש, ואני מעדיף להשאיר את זה מאחוריי כמה שיותר מהר, בלי לחשוב יותר מדי אחר כך.
בנוסף, אני גם בתהליך של בניית תפריט תזונה למסה עכשיו.

 

[Beast and cheat]

אני תמיד אוהב לחשוב קדימה, ולהשאיר את זה מאחוריי. כלומר אני מעדיף ישר להתחיל עם התוכנית הבאה כאשר אני אסיים SS, בלי כאבי ראש, ואני מעדיף להשאיר את זה מאחוריי כמה שיותר מהר, בלי לחשוב יותר מדי אחר כך.
בנוסף, אני גם בתהליך של בניית תפריט תזונה למסה עכשיו.

אם אתה תעשה את SS כמו שצריך לעשות אותה, אתה תבין למה אתה לא תרצה יותר לעשות תוכניות כמו שכתבת. אבל שוב, אנחנו מדברים על עוד 3-6 חודשים, מה שאפשר לראות משם אי אפשר לראות מכאן. עיין באשכול הזה עוד חצי שנה ותקפיץ עם הדעה הנוכחית שלך.

 

[AmitS85]

אם אתה תעשה את SS כמו שצריך לעשות אותה, אתה תבין למה אתה לא תרצה יותר לעשות תוכניות כמו שכתבת. אבל שוב, אנחנו מדברים על עוד 3-6 חודשים, מה שאפשר לראות משם אי אפשר לראות מכאן. עיין באשכול הזה עוד חצי שנה ותקפיץ עם הדעה הנוכחית שלך.

אוקיי, אז תגיד לי, מה לא בסדר בתוכנית? ממליצים פה על כ-5 חזרות לתרגילי הבסיס ולתרגילי העזר על כ-8-10 חזרות.
בנוסף, יש גם סטנדרטים לתוכנית על פי כמות סטים לכל שריר לפי מה שאני יודע כפי שכתבתי קודם לפני מספר הודעות.

 

[Beast and cheat]

אוקיי, אז תגיד לי, מה לא בסדר בתוכנית?

https://www.lbs.co.il/threads/68271/#post-917107

בנוסף, יש גם סטנדרטים לתוכנית על פי כמות סטים לכל שריר לפי מה שאני יודע כפי שכתבתי קודם לפני מספר הודעות.

אין שום סיבה להתייחס להמלצות על הסטנדרטים האלה. אלה המלצות של אנשים שמסתכלים על אימון כשרירים ולא כתנועות שמבוצעות ע"י מערכת שלמה. אחרי שתבצע SS באופן מלא ונכון, אתה תראה את ההבדלים בתוצאות בינך ובין שאר האנשים שאתה רואה בחדר כושר, מאוד בקלות.

 

[AmitS85]

אין שום סיבה להתייחס להמלצות על הסטנדרטים האלה. אלה המלצות של אנשים שמסתכלים על אימון כשרירים ולא כתנועות שמבוצעות ע"י מערכת שלמה. אחרי שתבצע SS באופן מלא ונכון, אתה תראה את ההבדלים בתוצאות בינך ובין שאר האנשים שאתה רואה בחדר כושר, מאוד בקלות.

אוקיי, אז כשאני אסיים SS בעוד כחצי שנה, איך אני אדע לבנות תוכנית כמו שצריך?