ייעוץ תוכנית חוות דעת על תוכנית רוטציות (FBW (F1 F2 שבניתי (לאחר שאסיים SS)

[AmitS85]

קודם כל, לפני כתיבת התוכנית, אתן כמה פרטים על עצמי אם תצטרכו:

גיל: 16 (עוד מעט 17)
גובה: 173
משקל: 66
אחוז שומן: 14% להערכתי
מטרה: להתחזק + לעלות במסת השריר
בנוסף אני משחק כדורסל בקבוצה (עכשיו יש פגרה של חודשיים בערך עד סוף אוגוסט בגלל החופש) 3-4 פעמים בשבוע, אז בגלל זה אני עושה תוכנית של 3 פעמים בשבוע כמו FBW ולא של 4 פעמים בשבוע או יותר כמו AB.


אוקיי, אז הנה התוכנית:

F1XF2XF1XX
F2XF1XF2XX בשבוע שאחרי, ולאחר מכן הסדר חוזר על עצמו.

F1:

רגליים:
סקוואט 6X3
לחיצת תאומים בסמית' 10X1

חזה:
בנץ' 6X3
בנץ' עליון עם משקולות 8X1

גב:
מתח 6X2
חתירה בכבל 8X2

כתפיים:
חתירה בעמידה 8X2
פרפר הפוך בכבלים 10X1

יד אחורית:
מקבילים 8X2

יד קדמית:
כפיפות מרפקים באחיזה צרה 8X2

טרפזים:
שראגס בסמית' 10X1

אמות:
לחיצת אצבעות עם מוט 10X1


F2:

רגליים:
סקוואט 6X3
לחיצת תאומים בסמית' 10X1

חזה:
פרפר בכבלים בעמידה 8X2
בנץ' עליון עם משקולות 8X2

גב:
דדליפט 6X1
מתח 8X3

כתפיים:
פרס 6X3

יד אחורית:
בנץ' באחיזה צרה 8X2

יד קדמית:
כפיפות מרפקים באחיזה צרה 8X2

טרפזים:
שראגס בסמית' 10X1

אמות:
לחיצת אצבעות עם מוט 10X1


הערה קטנה: אני יודע שמומלץ לא לבודד טרפזים ואמות, אבל אני מעדיף לעשות רק סט אחד על כל אחד מהם.
ובטן אני מעדיף שלא לעשות כי היא עובדת מלא בתרגילי הבסיס.

תודה מראש 😃
מישהו??
@White Walker @Beast and cheat @Tom @Tank @לוטם @itayzl @Muzi @Balbazor

 

[oz25]

לאן הגענו - אנשים מתים להפטר מ-SS ואני רק חושב לחזור אליה.

"כל הזמן אני חושב עליה, עליההההההההההה"

 

[הייזנברג]

תכלס. Ss זו התקופה הכי יפה של ״קריירת״ האימונים ואנשים רק מחפשים איך לסבך לעצמם את החיים. אני עכשיו חוזר אחרי הרבה זמן שלא התאמנתי וזה כזה כיף להתקדם כל אימון.

 

[White Walker]

מסכים עם הנאמר למעלה, בכל זאת כמה דברים לגביי התוכנית שכתבת.
תמיד שים דגש לתרגילי בסיס וכאלה שבעצימות גבוהה שיהיו ראשונים בתוכנית.
לא הייתי עושה פרס בעצימות גבוהה אחרי כל הנפח של הרגליים והחזה.. שים אותו ראשון אחרי הסקוואט, אם כבר.
את החזה שבנפח גבוה אחריו.

כפיפות מרפקים באחיזה צרה 8X2 - בשביל מה הבידוד של הראש הארוך?

 

[לוטם]

תכנית לא טובה לדעתי, בכלל.
אתה צריך ללמוד להתרכז בתנועות המורכבות - סקוואט, דדליפט, בנצ, פרס, פאוורקלין וחתירה.
להעמיס פרוגרסיבית ולהתקדם בהם.
SS זו האופציה הכי טובה לטעמי במיוחד אם אתה שחקן כדורסל, עבודה על ידיים תעכב אותך.

 

[AmitS85]

לא הייתי עושה פרס בעצימות גבוהה אחרי כל הנפח של הרגליים והחזה.. שים אותו ראשון אחרי הסקוואט, אם כבר.
את החזה שבנפח גבוה אחריו.

אז כדאי לי לעשות את זה ב-F2? כלומר כתפיים קודם ואז חזה?

כפיפות מרפקים באחיזה צרה 8X2 - בשביל מה הבידוד של הראש הארוך?

כי הוא בעצם הכי חשוב ובולט ביד הקדמית לדעתי, ואין צורך לערב עוד מקומות שם לדעתי.

תכנית לא טובה לדעתי, בכלל.
אתה צריך ללמוד להתרכז בתנועות המורכבות - סקוואט, דדליפט, בנצ, פרס, פאוורקלין וחתירה.
להעמיס פרוגרסיבית ולהתקדם בהם.
SS זו האופציה הכי טובה לטעמי במיוחד אם אתה שחקן כדורסל, עבודה על ידיים תעכב אותך.

שוב, כפי שכבר ציינתי, אני כרגע ב-SS, כבר חודש עם התוכנית, אני מתקדם יפה בתרגילי הבסיס, כבר הגעתי ל-100 ק"ג בסקוואט כשהתחלתי מ-70.
אני מדבר על תוכנית אחרי שאני מסיים את ה-SS, ולדעתי חשוב לשלב גם ידיים, ובכלל שילוב של כוח ומסה ביחד יעשה רק טוב לדעתי.

 

[Beast and cheat]

אוקיי, אז כשאני אסיים SS בעוד כחצי שנה, איך אני אדע לבנות תוכנית כמו שצריך?

קודם כל - אתה לא צריך לדעת. יש תבניות מעולות באינטרנט. אתה צריך רק לבחור ביניהן, ואחרי SS כבר יהיה לך את הניסיון לדעת איך הדברים מרגישים.
אחרי SS, התוכנית הכי טובה להמשך היא טקסס מת'וד ככל הנראה. יש לך כמה חודשים לקרוא עליה.

 

[AmitS85]

קודם כל - אתה לא צריך לדעת. יש תבניות מעולות באינטרנט. אתה צריך רק לבחור ביניהן, ואחרי SS כבר יהיה לך את הניסיון לדעת איך הדברים מרגישים.
אחרי SS, התוכנית הכי טובה להמשך היא טקסס מת'וד ככל הנראה. יש לך כמה חודשים לקרוא עליה.

אני לא כל כך חושב שהתוכניות בקישור הזה מספיק טובות. אני אתן לך דוגמא:
נגיד בתוכנית הזאת:
סקוואט 8X3
בנץ' 8X3
מתח 10X3
פרס 6X3
פשיטת מרפקים כנגד מוט W 10X1
כפיפות מרפקים כנגד מוט 12X1
כפיפת גו במכונה יעודית 12X1

אין בכלל דדליפט, טווח החזרות בבנץ' ובסקוואט (ובכלל בתרגילי הבסיס) אמור להיות באזור ה-5 ופה כתוב שהוא 8, ביד אחורית צריך לעשות תרגיל מורכב כמו מקבילים ופה בכלל כתוב לעשות פשיטת מרפקים.

 

[Beast and cheat]

אני לא כל כך חושב שהתוכניות בקישור הזה מספיק טובות. אני אתן לך דוגמא:
נגיד בתוכנית הזאת:
סקוואט 8X3
בנץ' 8X3
מתח 10X3
פרס 6X3
פשיטת מרפקים כנגד מוט W 10X1
כפיפות מרפקים כנגד מוט 12X1
כפיפת גו במכונה יעודית 12X1

אין בכלל דדליפט, טווח החזרות בבנץ' ובסקוואט (ובכלל בתרגילי הבסיס) אמור להיות באזור ה-5 ופה כתוב שהוא 8, ביד אחורית צריך לעשות תרגיל מורכב כמו מקבילים ופה בכלל כתוב לעשות פשיטת מרפקים.

כפי שכתבתי, ההמלצה שלי לתוצאות מקסימליות היא SS ולאחר מכן טקסס מת'וד. יש בפורטל מאמר על שתיהן. ממליץ לקרוא.

 

[AmitS85]

כפי שכתבתי, ההמלצה שלי לתוצאות מקסימליות היא SS ולאחר מכן טקסס מת'וד. יש בפורטל מאמר על שתיהן. ממליץ לקרוא.

אוקיי תודה, אבל המטרה שלי אחרי ה-SS (ובכלל) זה להתחזק + לעלות במסת השריר (אני מתכוון גם בשרירים הקטנים), אז אתה לא חושב שתוכנית שכוללת כוח ומסה ביחד, כמו FBW, תעזור לזה יותר? אני לא מתכוון להיות פאוורליפטר או משהו בסגנון אז אני לא חושב שעוד תוכנית כוח תעזור פה.

 

[לוטם]

אבל המטרה שלי אחרי ה-SS (ובכלל) זה להתחזק + לעלות במסת השריר (אני מתכוון גם בשרירים הקטנים)

אתה צריך להחליט מה חשוב לך יותר כוח ויעזור לך גם בתחום שלך, או ללכת לכיוון פיתוח גוף, שאין לזה קשר לתחום הכדורסל.
אם אתה מחפש כוח ויעלה אותך גם בהרבה מסה, אחרי SS טקסס מתוד זו התכנית שאני הכי ממליץ.
אם אתה מחפש להכנס יותר לפיתוח גוף, אני ממליץ לך על התכנית של לייל מקדונלד, כאשר אתה עושה שילוב של עצימות ונפח, וממשיך לתת דגש על העמסה פרוגסיבית.

 

[AmitS85]

אתה צריך להחליט מה חשוב לך יותר כוח ויעזור לך גם בתחום שלך, או ללכת לכיוון פיתוח גוף, שאין לזה קשר לתחום הכדורסל.
אם אתה מחפש כוח ויעלה אותך גם בהרבה מסה, אחרי SS טקסס מתוד זו התכנית שאני הכי ממליץ.
אם אתה מחפש להכנס יותר לפיתוח גוף, אני ממליץ לך על התכנית של לייל מקדונלד, כאשר אתה עושה שילוב של עצימות ונפח, וממשיך לתת דגש על העמסה פרוגסיבית.

אחלה תודה רבה 😃 ומה אתה אומר על מדקאו של ביל סטאר 5X5? הרבה ממליצים עליה לכוח

 

[לוטם]

אחלה תודה רבה 😃 ומה אתה אומר על מדקאו של ביל סטאר 5X5? הרבה ממליצים עליה לכוח

אני אישית לא ניסיתי אותה לכן אני יעדיף שמישהו שכן ניסה אותה יתן לך ביקורת

 

[AmitS85]

אני אישית לא ניסיתי אותה לכן אני יעדיף שמישהו שכן ניסה אותה יתן לך ביקורת

תוכל להגיד לי מתי בעצם עושים את הטקסס? כמה פעמים בשבוע? באיזה ימים? לא ראיתי במאמר בפורטל את הלו"ז של התוכנית.
אני מניח שגם אתה תוכל לעזור לי בזה @Beast and cheat
עריכה:
לא משנה נראלי הבנתי: 3 פעמים בשבוע, באותה מתכונת כמו ב-SS