ייעוץ סרטונים דדליפט+סקוואט form check

[LiftHeavy]

סקוואט 55 סט אחרון
חוץ מהברכים שגולשות נראה לי די בסדר מבחינת עומק

דדליפט-60 ק"ג,נראה לי עשיתי 1-2 חזרות יותר



אימון הבא
70 דדליפט
60 סקוואט

 

[Mike Bikov]

למה אתם קוטלים ככה היי באר?
איזה בעיות בדיוק יש בהיי באר למתאמן מתחיל?

אין טעם לעשות היי באר מכמה סיבות:

1. אפשר להעמיס יותר משקל ב LOW BAR = יותר גירוי לשריר = יותר גדילה בסופו של דבר (בכללי עבודה טובה יותר על כל ה (Posterior Chain
2. מבחינה ביומכנית זרוע העמסה (בין המוט לגב התחתון) קטן יותר ב LOW BAR מאשר ב HIGH BAR כך שיש מומנט קטן יותר מה שלרוב יהיה אידיאלי יותר גם מבחינת התנועה וגם מבחינת המשקלים שאפשר להעמיס (והעומס על הגב התחתון)
3. יש שימוש רב יותר ב HAMSTRING כאשר הגב מכופף מעט (LOW BAR) יחד עם הוצאת הרגליים מעט החוצה (30 מעלות אצבעות) מאשר ב HIGH BAR/ FRONT SQUAT

אם לחפש עוד סיבות אפשר אין סוף, אין סיבות טובות למה כן לבצע HIGH BAR אלא אם יש בעייה מסויימת (גמישות, טווח תנועה, פציעות וכדומה)

 

[coldfire]

זה לא מדויק לגבי מומנט קטן יותר ב low bar. ברור שיש לו הרבה יתרונות, וסביר להניח שמתאמן שהוא לא מרים משקולות ירוויח יותר מ low bar squat. מצד שני, אף אחד לא פוסל היי באר. סקוואט זה תרגיל מצוין בלי קשר למיקום המוט.

 

[shikoLM]

אין טעם לעשות היי באר מכמה סיבות:

1. אפשר להעמיס יותר משקל ב LOW BAR = יותר גירוי לשריר = יותר גדילה בסופו של דבר (בכללי עבודה טובה יותר על כל ה (Posterior Chain
2. מבחינה ביומכנית זרוע העמסה (בין המוט לגב התחתון) קטן יותר ב LOW BAR מאשר ב HIGH BAR כך שיש מומנט קטן יותר מה שלרוב יהיה אידיאלי יותר גם מבחינת התנועה וגם מבחינת המשקלים שאפשר להעמיס (והעומס על הגב התחתון)
3. יש שימוש רב יותר ב HAMSTRING כאשר הגב מכופף מעט (LOW BAR) יחד עם הוצאת הרגליים מעט החוצה (30 מעלות אצבעות) מאשר ב HIGH BAR/ FRONT SQUAT

אם לחפש עוד סיבות אפשר אין סוף, אין סיבות טובות למה כן לבצע HIGH BAR אלא אם יש בעייה מסויימת (גמישות, טווח תנועה, פציעות וכדומה)

סעיף 2 סותר בחלקו את סעיף 3.

 

[Mike Bikov]

לא ניסחתי את זה נכון, הכוונה הייתה שכאשר המומנט קטן יותר בין המוט לנקודה של הגב התחתון (הלומבריות) ניתן להרים יותר משקל כי זרוע העמסה קטנה יותר, מצד שני אפשר להשתמש יותר בכוחו של ההמסטרינג כאשר נכופף מעט את הגו (אפשרי רק ב LOW BAR) ננעל את הגב התחתון ונוציא את הרגליים ל30 מעלות לערך נשתמש בהמסטרינג במפרק הירך (פשיטת הירך) יותר (נקצר אותו יותר במפרק הירך, כי במפרק הברך אין הרבה מה לעשות איתו). על העיקרון האחרון גם מבוסס ההיפ דרייב.

זה לא מדויק לגבי מומנט קטן יותר ב low bar. ברור שיש לו הרבה יתרונות, וסביר להניח שמתאמן שהוא לא מרים משקולות ירוויח יותר מ low bar squat. מצד שני, אף אחד לא פוסל היי באר. סקוואט זה תרגיל מצוין בלי קשר למיקום המוט.

האליל שלך פוסל HIGH BAR 🤡

וזה כן מדוייק המומנט הקטן יותר, מומנט נאמר :

M = F X D

F = כוח
D = מרחק מציר התנועה (במקרה שלנו גב תחתון)
M = מומנט

ה F לא משתנה, ה D כן, זרוע העמסה קטנה = פחות מומנט

 

[_SQUATER_]

לא ניסחתי את זה נכון, הכוונה הייתה שכאשר המומנט קטן יותר בין המוט לנקודה של הגב התחתון (הלומבריות) ניתן להרים יותר משקל כי זרוע העמסה קטנה יותר, מצד שני אפשר להשתמש יותר בכוחו של ההמסטרינג כאשר נכופף מעט את הגו (אפשרי רק ב LOW BAR) ננעל את הגב התחתון ונוציא את הרגליים ל30 מעלות לערך נשתמש בהמסטרינג במפרק הירך (פשיטת הירך) יותר (נקצר אותו יותר במפרק הירך, כי במפרק הברך אין הרבה מה לעשות איתו). על העיקרון האחרון גם מבוסס ההיפ דרייב.



האליל שלך פוסל HIGH BAR 🤡

וזה כן מדוייק המומנט הקטן יותר, מומנט נאמר :

M = F X D

F = כוח
D = מרחק מציר התנועה (במקרה שלנו גב תחתון)
M = מומנט

ה F לא משתנה, ה D כן, זרוע העמסה קטנה = פחות מומנט

צודק, היום אני ינסה לואו בר ואם יתמזל מזלכם אני יצלם ויעלה

 

[kabab]

שמע כמה דברים שאני רואה ואני לא מבין כל כך גדול, דבר ראשון תשלוט בירידה שלך כלומר אל תצנח למטה, כעיקרון אתה אמור לרדת למטה באותו קצב שאתה עולה למעלה (זה גם בסקוואט נכון וגם בדדליפט).

עכשיו רק לסקוואט כדי שהברכיים לא יגלשו תנסה לדחוף אותן לצדדים, אתה יכול להתאמן על זה אפילו לפני שאתה עושה עם מוט. בתאוריה הרווח בין הברכיים שלך אמור להראות כמו בתמונה שהעליתי. אחרי שתתרגל לרווח בית הברכיים נסה ליישם את זה גם עם המוט, זה בוודאות המנע מהברכיים שלך לגלוש!

אני מבין שאתה רק התחלת SS אבל עדיין אל תזלזל בדד ליפט גם אם קל לך תאט את התנועה, ובנוסף הייתי ממליץ לך לעלות רק 5 קילו בכל אימון או נגיד 7 אם יש לך משקולות של קילו בחדר כושר, עם 10 אתה תתקע יותר מדי מהר.

 

[coldfire]

לא ניסחתי את זה נכון, הכוונה הייתה שכאשר המומנט קטן יותר בין המוט לנקודה של הגב התחתון (הלומבריות) ניתן להרים יותר משקל כי זרוע העמסה קטנה יותר, מצד שני אפשר להשתמש יותר בכוחו של ההמסטרינג כאשר נכופף מעט את הגו (אפשרי רק ב LOW BAR) ננעל את הגב התחתון ונוציא את הרגליים ל30 מעלות לערך נשתמש בהמסטרינג במפרק הירך (פשיטת הירך) יותר (נקצר אותו יותר במפרק הירך, כי במפרק הברך אין הרבה מה לעשות איתו). על העיקרון האחרון גם מבוסס ההיפ דרייב.



האליל שלך פוסל HIGH BAR 🤡

וזה כן מדוייק המומנט הקטן יותר, מומנט נאמר :

M = F X D

F = כוח
D = מרחק מציר התנועה (במקרה שלנו גב תחתון)
M = מומנט

ה F לא משתנה, ה D כן, זרוע העמסה קטנה = פחות מומנט

הוא לא פוסל. הוא אפילו מדבר עליו בספר שלו. בכל מקרה, יש לך שני מומנטים. הנה ההסבר שלו:

The discussion on this thread has been good and thorough. Basically, my analysis is that there are two ways to think about the lever arms in the back squat: first, the distance between the bar and the hip -- the horizontal distance along which the force of the bar acts on the hip, and second, the distance between the hip and the bar along the length of the back. The net effect of the applied force maintaining these lever arms is to keep the bar directly over the middle of the foot where the system is in balance. A vertical back, as in a proper front squat, reduces the first lever arm to about zero. But the length of the second lever arm, the one between the bar and the hip along the back, makes keeping the first lever arm short a lot of work. It was correctly pointed out by Tom Fetter that the little perturbations and wiggles that normally occur during a squat makes the effects of the second lever arm significant.

The effects of the two are interrelated, and can be analyzed by looking at people of different anthropometry: a guy with a short back relative to his legs will have a shorter second lever arm no matter his back angle, and will have an advantage there, but since his legs are longer it might not matter since he won't be able to maintain as vertical a back angle due to his longer legs and therefore will have a longer first lever arm. The opposite case, a gal with a long torso and short legs, will show a short first lever arm due to leg length but will have to fight harder to keep it there due to a longer second lever arm. For him, back work occurs along the second lever arm every time he squats; for her, since there is not as much back work involved in holding her position, deadlifts become very important to strengthen against the inevitable loss of good position inherent in being a fallible human weightlifter.

And my discussion of shear and back stress is misunderstood here. Shear force is the stress applied to the back at non-vertical angles, and increases with horizontality. The rigidity of the spinal column is maintained by the erectors and trunk muscles, and the back angle is maintained by the hip extensors. If the trunk muscles and erectors do their anatomically correct and important job of preventing intervertebral movement -- any change in the spatial relationship between each of the vertebrae -- shearing cannot take place. So, when shear force is successfully overcome by the trunk, shearing does not take place. [Actually, when the back muscles fail to do their job, shear does not take place -- torque does. The intervertebral movement, because of the ligamentous support between the vertebral bodies, will occur as rotation when the posterior distance between two adjacent vertebral bodies increases. The space in the back opens (posterior tension) and the space in the front closes (anterior compression) Actual shearing will only take place if there is a spondylolysthesis, or if you have a bad car wreck with your wonderful seat belt on.] This is why squats and deadlifts are such effective back muscle exercises, and why the conventional exercise literature's call for more verticality in squat and deadlift technique ignores this fact. And this is why I like some stress on the back produced by a longer first lever arm.

But this is beside my primary point of argument: I maintain that high-bar squats have a limited usefulness, for several reasons. I use the low-bar squat as the primary exercise for developing hip drive, the active recruitment of the muscles of the posterior chain. The hamstrings, adductors, and glutes in a low-bar squat act directly to open the hip angle out of the bottom. In a front squat the hamstrings are shortened by the acute knee angle and open hip angle into a position of almost complete contraction, and cannot be used to make the hips extend since they are already contracted. The extremely vertical back angle is maintained by the glutes and the contracted hamstrings, which function as the primary extensors of the hip in the absence of hamstring involvement. This means that there is little hamstring in a front squat and lots of hamstring in a low-bar back squat. And a high-bar back squat is intermediate between the two. I specifically want there to be lots of hamstring involvement in the squat, especially for Olympic weightlifters, most of whom refuse to/are not allowed to deadlift heavy and thereby get their hamstring work. If all your squat work -- front squats when you clean and when you do them out of the rack, and high-bar back squats -- omits heavy hamstring involvement, your posterior chain gets inadequate training. And this can be costly on a 3rd attempt clean.

So, I want there to be shear stress on the back so that the muscles that control intervertebral position get strong. I want active use of the hamstrings, so that they get strong too. And this is why I like the low-bar back squat. If we're front squatting when we clean and when we front squat, what earthly reason would there be to make our back squats more like an exercise we're already doing, an exercise that leaves out a muscle group that is very important when we pull? And since low-bar squats allow more weight to be used, thus producing a more acute strength and hormone response, and since the reason Olympic lifters and all of us back squat is to get stronger (it's obviously not a contested lift in a weightlifting meet), it makes more sense to do them in the way that allows the use of the most weight. And this may be the most important point: the shorter second lever arm may compensate for the longer first lever arm, but more weight can be lifted low-bar than high-bar or front squat because there are more muscles and more muscle mass involved in the movement, and that's why we squat anyway. The front squat is specific to that movement in weightlifting, and the low-bar back squat is specific to posterior chain development and strength, and the high-bar squat is neither.

And this:

I think the safest position is the low-bar squat, especially for a novice, due to the fact that the shorter second lever arm is always in operation because of bar placement while the first lever arm is volitional because of conscious control of the back angle. This will be used by weightlifting coaches as evidence that the high-bar position is better because it necessarily involves more positional control. But again, we are squatting for strength, not squat control practice. If you want to squat with a form that requires a lot of attention paid to back angle, you front squat.

FSs are the perfect compliment to BSs in many ways, among them the fact that a correct front squat emphasizes the upper back while the low-bar back squat works the lower lumbar muscles as discussed earlier. In fact, front squats work the upper back so well that lots of people doing barbell rows would be better off with rock-solid front squats. But I really can't see an argument for the use of an intermediate technique which essentially bastardizes both of the other two. Either you want to do a squat with lighter weights that forces you to hold a position used in weightlifting, in which case you front squat, or you want to squat with heavy weights to get as many muscles as strong as possible, so you low-bar back squat

.
​

 

[Mike Bikov]

אז צריך להשוות בין 2 המומנטים אם יש 2 (אני לא רואה את האופקי, אלא אם מישהו יצייר לי את זה, אני רואה רק את האנכי)

 

[shikoLM]

אז צריך להשוות בין 2 המומנטים אם יש 2 (אני לא רואה את האופקי, אלא אם מישהו יצייר לי את זה, אני רואה רק את האנכי)

ההסבר שלו מפשט ומסביר בצורה יפה ובסיסית ביותר את הפירוק של כיווני הוקטורים וההשפעה שלהם.
החלוקה שמבצעים בוינגייט (מפרק, דוחס או סיבובי) לרזולוצית וקטורים שפועלים על מפרק מסויים ממש לא מאפשרת לבצע ניתוח מכני אפילו רמה סבירה לתנועה מסויימת.

1. אפשר להעמיס יותר משקל ב LOW BAR = יותר גירוי לשריר = יותר גדילה בסופו של דבר (בכללי עבודה טובה יותר על כל ה (Posterior Chain
2

החשיבות של הפוסט' צ'יין היא גדולה מאוד אבל זאת לא הסיבה המשמעותית היחידה למשקל הגדול יותר LB.

 

[Mike Bikov]

המשקל יותר גבוה כי יש מומנט קטן יותר (זרוע העמסה קצרה יותר) בהקשר של איפה המוט מונח על הגב ואיפה שהלומבריות, אם נצייר זאת זה יראה כך (לסלוח לי על היותי לא מוכשר בצייר):

http://eliad.org/uploads/1253027883.jpg

אדום = HIGH BAR
כחול = LOW BAR

זה בערך, בכל מקרה אם נקצר את זרוע העמסה נוכל להעמיס יותר משקל, זו אחת הסיבות.
הסיבה השנייה הוא ריפלקס המתיחה של ההמסטרינג (ב LOW BAR משמעותי יותר).
יש עוד סיבות? אני עדיין לא מבין את האנליזה של המומנט השני (האופקי)
בכל מקרה אני רואה שאתה אוהב להגן על HIGH BAR, יש לך סיבות למה כן לעשות HIGH BAR ולא LOW BAR? חוץ מעניין של גמישות ברצועת כתפיים, פציעות אם קיימות באזורים שונים וכדומה?

 

[shikoLM]

מעבר לעובדה שאתה מתעלם מכמה משתנים חשובים אחרים (בעיקר זווית ההטייה של הטורסו) אתה בכלל לא מודד כמו שצריך את זרוע המומנט.

בקשר לחלק השני של ההודעה שלך זה ממש לא הכיוון, היו כמה דיונים בעבר אבל הם נגעו ספציפית למשקולונים.

 

[Mike Bikov]

זרוע המומנט הולכת עד למטה מהצד השני התעצלתי למרות שהראתי את זווית
ככה זה אמור להיות
http://eliad.org/uploads/1253016044.jpg

ואשמח לדעת את הטיעון של "למה מישקולן צריך לעשות HIGH BAR"

 

[_SQUATER_]

המשקל יותר גבוה כי יש מומנט קטן יותר (זרוע העמסה קצרה יותר) בהקשר של איפה המוט מונח על הגב ואיפה שהלומבריות, אם נצייר זאת זה יראה כך (לסלוח לי על היותי לא מוכשר בצייר):

http://eliad.org/uploads/1253027883.jpg

אדום = HIGH BAR
כחול = LOW BAR

זה בערך, בכל מקרה אם נקצר את זרוע העמסה נוכל להעמיס יותר משקל, זו אחת הסיבות.
הסיבה השנייה הוא ריפלקס המתיחה של ההמסטרינג (ב LOW BAR משמעותי יותר).
יש עוד סיבות? אני עדיין לא מבין את האנליזה של המומנט השני (האופקי)
בכל מקרה אני רואה שאתה אוהב להגן על HIGH BAR, יש לך סיבות למה כן לעשות HIGH BAR ולא LOW BAR? חוץ מעניין של גמישות ברצועת כתפיים, פציעות אם קיימות באזורים שונים וכדומה?

אני תולה את זה על המקרר

 

[shikoLM]

שוב המדידה שלך לא מבוצעת נכון ומובילה אותך למסקנות שגויות.

תריץ חיפוש פה ובפורום השני, הדיונים האלו מילאו בזמנו כמה דפים.

 

[Seth Able]

ואשמח לדעת את הטיעון של "למה מישקולן צריך לעשות HIGH BAR"

תסתכל בדיון שלי עם מישל.

 

[Mike Bikov]

שוב המדידה שלך לא מבוצעת נכון ומובילה אותך למסקנות שגויות.

תריץ חיפוש פה ובפורום השני, הדיונים האלו מילאו בזמנו כמה דפים.

ככה ריפ מסביר את זה באחד מהסירטונים שלו (לא יכול לפרסם כאן כי של קרוספיט ויש זכויות יוצרים, יכול לשלוח לפרטי).
בכל מקרה אשמח אם תראה לי ציור איך זה אמור להיות נכון.
בקשר למה שרשמת שם יאיר, מה שאתה אומר בקיצור ש HB או FS מערבים יותר את הקוואד ביחס להמסטרינג (בניגוד ל LB) וזה אידיאלי יותר לדחיקה/הנפה?

 

[Seth Able]

משהו כזה. הם יותר ספציפים לקלין (להנפה זה אולי פחות משנה כי הבעיות שם הן אחרות) ונותנים מענה טוב יותר לדרישות של הקלין. מבחינת מעורבות השרירים, אופן התנועה וכו'. זה דיון שאפשר למשוך הרבה דפים והרבה שעות, אבל זאת המסקנה שכל מי שמתעסק בתחום הגיע אליה.

לגבי העניין ששיקו מדבר עליו, אני חושב שהוא מתכוון לזה שהציור לא מתאים כי הזוית של הטורסו לא תהיה זהה בשני אופני הביצוע (גם בציור מהספר של ריפטו ששמים בכל דיון כזה הוא מראה את זה) וזה משפיע על המומנטים בגלל שזה גם משנה את המרחק מהציר (sin או cos הזוית).

 

[Mike Bikov]

יש למישהו ציור של זה?
זה של LOW BAR

אם אני אשים את המוט ב HIGH BAR הקו הכחול הזה יגדל = זרוע העמסה תגדל = המומנט יגדל = אני ארים פחות משקל ואני לא רואה עדיין איך הזווית של הטורסו תשפיע לי על כך.
הינה התמונה מהספר

 

[Seth Able]

זרוע בן מה למה אתה מודד? אם תעלה את המוט על הטרפזים הוא יהיה רחוק יותר מהנק' שבחרת בגב התחתון. מצד שני, היות והזוית במותן קטנה יותר (ופה יש גם שיקולים של איפה בתנועה מודדים, אולי לשיקו יש יותר insight לגבי איפה כדאי לעשות את זה) בציר X המרחק בן המוט לנק' יקטן.

בחיי שאני מתבייש להסתבך עם זה, אבל עברו 9 שנים מאז פיסיקה 1מ ועוד יותר מאז הבגרות, אז זה מה שיש.

הבעיה שלנו היא כזאת - ניקח את הציור שלך (המקורי) ונשכפל אותו גם עבור הHB. את המרחק בין הנקודה שבחרנו בגב התחתון למוט נסמן בתור Rh ו-Rl בהתאמה. את הזויות בין הטורסו לרצפה נסמן כAh ו-Al.
המומנט על נקודת הציר יהיה (עבור משקל M נתון) -

Tl=Rl/sin(Al)*Mg
Th=Rh/sin(Ah)*Mg

בתחום שלנו ככל שהזוית גדולה יותר הsin שלה גדל וAh>Al וגם Rl<Rh לכן יתכן תאורטית שנקבל שיוויון בין המומנטים, או שההבדל יהיה קטן יותר מאשר היינו חושבים ללא התחשבות בשוני זוית הנטייה.
העסק טיפה יותר מורכב מזה כי יש עוד כמה דברים שאולי צריך לקחת בחשבון (התפלגות משקל גוף וההשפעה שלו פה) ודברים שצריך לחשוב עליהם כמו באיזה נקודה בתנועה אנחנו מודדים, היות ולא מדובר על תנועות עם טווח זהה (נקודת תחתית של כל אחת מהן? איפשהו באמצע?) ואני מעריך גם עוד כמה סוגיות שלא לקחתי בחשבון, גם ככל הנוגע לחישוב וגם למשמעות האנטומית של הדברים, היות ועמוד השדרה הוא לא קורה בעלת מבנה אחיד.

 

[Mike Bikov]

לא למדתי פיזיקה ככה שקטונתי בעניין. הבנתי פחות או יותר מה אתה אומר אבל הזווית לא משתנה בכזו דרסטיות בין LOW ל HIGH זה לא כמו להשוות LOW ל FS, אני עדיין רואה את LOW BAR עם מומנט קטן יותר