ייעוץ תוכנית חדשה לחיטוב

[Ganja Farmer]

שלום לכולם,

אני כרגע בחיטוב ועובד עם התוכנית הבאה:

FBWX3

סקוואט - 3X6
דדליפט - 1X5
בנץ׳ - 3X6
פרפר - 1X8
מתח - 4XMAX
פרס - 3X6-8
יד קדמית - 2X10
יד אחורית - 2X10
בטן - 3X10

חשבתי על לגוון ולנסות שינוי בתוכנית. אולי כדאי לחלק ל-A1/A2?

נתונים: 1.70/65
משקלי עבודה נוכחיים:
סקוואט - 90
דדליפט - 100
בנץ׳ - 62
פרס - 50

תודה!

 

[stitch]

יותר מדי בשביל חיטוב. אין ממש סיבה לכל זה.
קח את מבנה התרגילים של SS או של הליניארית, עם הסטים והחזרות - ואם ממש בא לך תוסיף תרגיל עזר אחד בסוף האימון.

 

[Ganja Farmer]

תודה על התגובה.
אתה יכול לפרט אולי מה יותר מדי?
אני יכול להוריד את הפרפר וסט אחד מהמתח, אבל בסך הכל יש פה את כל המורכבים עם טווח חזרות בין 6-8 ושני תרגילי עזר לידיים (אולי גם בהם להוריד סט?).

אגב, זו התוכנית העיקרית שלי בתקופה האחרונה ואני לא מרגיש עומס יתר או משהו. אימון לוקח לי כ-50 דק׳.

 

[stitch]

זה ממש לא קריטי, סתם דברים בשוליים.
המבודדים לידיים, הבטן והפרפר מיותרים בחיטוב, בהבנה שבחיטוב אתה לא עולה במסת שריר.
מתח עדיף להוריד לשלושה סטים.
דדליפט לעשות פעם בשבוע.
בכלל, אני אישית ככל שמתקדם החיטוב מוריד סטים עד שאני מגיע בסוף החיטוב לפירמידה עולה עם סט עצים אחד בלבד בכל תרגיל.
ככל שאני נחלש ממחסור בקלוריות אני מוריד את הנפח לטובת עצימות.
לדוגמא, במקום שלושה סטים של סקוואט עם 90 קילו, לעשות פירמידה של 50-75-100 יתן לדעתי תוצאה טובה יותר בחיטוב.
לכן התוכנית שלך נראית לי קצת עמוסה, אבל שוב, לא קריטי. אתה יכול להמשיך כמו שעשית אם זה מה שאתה אוהב.

 

[Tank]

@stitch אני חושב שמטעמי בריאות הנפש של שנינו כדאי שתבנה תוכנית FBW עם חלוקת A1 A2 ותשים אותה כנעוץ בפורום. יש מלא ילדים שבאים לפה מFXP ומביאים איתם את התוכנית הזאת שנקראת "תוכנית הFBW של הרצל" שהיא תוכנית FBW עם 4 תרגילי בסיס ובידוד. אני רואה מלא פוסטים כאלה פה מאז שחזרתי לפורום ויצא לי גם לנהל על זה ויכוח ארוך כאן עם הבחור שכתב את התוכנית

 

[Unbeatable]

שמע המטרה בחיטוב היא לשמר את הכוח ואת המסת שריר כמה שיותר ולהוריד אחוז שומן
תעשה a1 a2 אתה רוצה אני יכול להביא לך תכנית שבניתי לעצמי
אין לך סיבה לעשות 4 סטים max
ולמה להוסיף נפח לחזה הרי אתה לא עולה במסת שריר בחיטוב

 

[stitch]

@stitch אני חושב שמטעמי בריאות הנפש של שנינו כדאי שתבנה תוכנית FBW עם חלוקת A1 A2 ותשים אותה כנעוץ בפורום. יש מלא ילדים שבאים לפה מFXP ומביאים איתם את התוכנית הזאת שנקראת "תוכנית הFBW של הרצל" שהיא תוכנית FBW עם 4 תרגילי בסיס ובידוד. אני רואה מלא פוסטים כאלה פה מאז שחזרתי לפורום ויצא לי גם לנהל על זה ויכוח ארוך כאן עם הבחור שכתב את התוכנית

נתתיי פה כבר איזה 10 פעמים לינק ל-FBW בסגנון A1/A2 שהרצתי תקופה ארוכה:
https://www.lbs.co.il/threads/62410/page-5#post-818641

אפשר לשבץ שם דדליפט באימון האמצעי בשבוע, ומי שמרגיש שיש יותר מדי נפח - להוריד סט-שניים מתרגילי הבסיס.

 

[Ganja Farmer]

Tank תרגיע את הדיבור שלך למה אני לא ילד ואין לי מושג מי זה הרצל. סך הכל תוכנית שאני רץ איתה כל חיטוב והכנסתי בה את כל התרגילים המורכבים ובידוד לידיים.

בנוגע לתוכנית, גם ככה רציתי לשנותה וראיתי פה בפורום תוכנית של A1/A2 והכנסתי בה קצת שינויים (קרדיט לUnbeatable):


A1
סקוואט 5×3
בנץ 5×3
מתח 3×max
כתף אחורית/הרחקה לצדדים 8x3
יד קדמית 2×10
אחורית 2×10

A2
סקוואט קל
פרס 3×5
דדליפט 1×5
מתח 3×max או ציןאפס
פרפר/שיפוע חיובי 3×8
יד קדמית 10x2
אחורית 10x2
בטן

דעתכם?

 

[stitch]

Tank תרגיע את הדיבור שלך למה אני לא ילד ואין לי מושג מי זה הרצל.

מספיק, לא צריך להגיע לטונים כאלה. טנק עוזר פה להמון וכנראה קצת נמאס לו לחזור על עצמו.

הואריאציה שלך היא בסדר גמור, אני הייתי מוותר על המבודדים לידיים ולבטן בחיטוב, אולי מכניס אותם פעם בשבוע ולא יותר, אבל אם זה עושה לך טוב אז אפשר להשאיר. את הדדליפט הייתי שולח לסוף האימון בהנחה שזה דדליפט כבד, אני לא רואה איך אפשר לעשות מתח למשל אחרי דדליפט כבד.

 

[Tank]

Tank תרגיע את הדיבור שלך למה אני לא ילד ואין לי מושג מי זה הרצל. סך הכל תוכנית שאני רץ איתה כל חיטוב והכנסתי בה את כל התרגילים המורכבים ובידוד לידיים.

בנוגע לתוכנית, גם ככה רציתי לשנותה וראיתי פה בפורום תוכנית של A1/A2 והכנסתי בה קצת שינויים (קרדיט לUnbeatable):


A1
סקוואט 5×3
בנץ 5×3
מתח 3×max
כתף אחורית/הרחקה לצדדים 8x3
יד קדמית 2×10
אחורית 2×10

A2
סקוואט קל
פרס 3×5
דדליפט 1×5
מתח 3×max או ציןאפס
פרפר/שיפוע חיובי 3×8
יד קדמית 10x2
אחורית 10x2
בטן

דעתכם?

מצטער אם נפגעת, זאת לא הייתה הכוונה שלי. סה"כ לקחתי את המקרה שלך ואת התוכנית שלך בתור דוגמא כי הרבה מגיעים לכאן, ורובם ילדים, עם תוכניות דומות ורובן מאותו המקור. בוא לא נריב ונהיה חברים 🍻

 

[Ganja Farmer]

הכל טוב מצטער אם נפגעת 😃
תודה רבה לכולם על העזרה! אקח לתשומת ליבי!

בכל מקרה אם אני ארצה לגוון קצת בתוכנית ולנסות משהו אחר, מה דעתכם על ה-FBW פיצולים שצירפתי?

 

[Unbeatable]

Tank תרגיע את הדיבור שלך למה אני לא ילד ואין לי מושג מי זה הרצל. סך הכל תוכנית שאני רץ איתה כל חיטוב והכנסתי בה את כל התרגילים המורכבים ובידוד לידיים.

בנוגע לתוכנית, גם ככה רציתי לשנותה וראיתי פה בפורום תוכנית של A1/A2 והכנסתי בה קצת שינויים (קרדיט לUnbeatable):


A1
סקוואט 5×3
בנץ 5×3
מתח 3×max
כתף אחורית/הרחקה לצדדים 8x3
יד קדמית 2×10
אחורית 2×10

A2
סקוואט קל
פרס 3×5
דדליפט 1×5
מתח 3×max או ציןאפס
פרפר/שיפוע חיובי 3×8
יד קדמית 10x2
אחורית 10x2
בטן

דעתכם?

😄
קח את הפרפר ואת הדדליפט אתה יכול לעשות בסוף לפני הידיים אם אתה מאמן אותם

 

[Ganja Farmer]

האימון החדש לוקח לי כ-40 דק׳ עם מנוחות של 1-2 דק בין הסטים (בניגוד לאימון הקודם שלקח 50-60 דק׳). זה לא קצת מדי?

 

[Unbeatable]

זה לא קצת מדי וכשתגיע למשקלים יותר גבוהים יקח יותר זמן

 

[Ganja Farmer]

עוד שאלה קטנה - איך כדאי לבצע את התוכנית?

1. A1XA2XA1 ושבוע לאחר מכן A2XA1XA2 וחוזר חלילה.

או

2. A1XA2XA1 קבוע כל שבוע.

תודה!

 

[goch]

עוד שאלה קטנה - איך כדאי לבצע את התוכנית?

1. A1XA2XA1 ושבוע לאחר מכן A2XA1XA2 וחוזר חלילה.

או

2. A1XA2XA1 קבוע כל שבוע.

תודה!

 

[Unbeatable]

A1xA2xA1xxA2xA1xA2xxA1xA2xA1xx....

 

[itayzl]

מספיק, לא צריך להגיע לטונים כאלה. טנק עוזר פה להמון וכנראה קצת נמאס לו לחזור על עצמו.

הואריאציה שלך היא בסדר גמור, אני הייתי מוותר על המבודדים לידיים ולבטן בחיטוב, אולי מכניס אותם פעם בשבוע ולא יותר, אבל אם זה עושה לך טוב אז אפשר להשאיר. את הדדליפט הייתי שולח לסוף האימון בהנחה שזה דדליפט כבד, אני לא רואה איך אפשר לעשות מתח למשל אחרי דדליפט כבד.

כנראה שהביצוע של המתח יפגע אבל גם לעשות דדליפט אחרי אימון יכול לפוגע בביצוע של הדדליפט (אצלי לפחות) אז אפשר אפילו לבצע אותו בתחילת האימון ואחר כך סקוואט קל ופרס ואז עד שהגעת למתח כבר "שכחת" מהדדליפט

נתתיי פה כבר איזה 10 פעמים לינק ל-FBW בסגנון A1/A2 שהרצתי תקופה ארוכה:
https://www.lbs.co.il/threads/62410/page-5#post-818641

אפשר לשבץ שם דדליפט באימון האמצעי בשבוע, ומי שמרגיש שיש יותר מדי נפח - להוריד סט-שניים מתרגילי הבסיס.

אימון FBW שלוש פעמים בשבוע.
סקוואט 5x5
בנץ' פרס 4x5
מתח 4x5
מקבילים 2x10
משיכות לפנים 2x10
הרחקות לצדדים 2x10
בטן 2x15

זאת תוכנית שאתה כתבת בפוסט הזה, היית עושה 3 פעמים בשבוע 5X5 סקוואט? (או אפילו פעמיים...) ואם כן, עשית פרמידה או אקרוס ואיך התקדמו המשקלים?

 

[stitch]

כנראה שהביצוע של המתח יפגע אבל גם לעשות דדליפט אחרי אימון יכול לפוגע בביצוע של הדדליפט (אצלי לפחות) אז אפשר אפילו לבצע אותו בתחילת האימון ואחר כך סקוואט קל ופרס ואז עד שהגעת למתח כבר "שכחת" מהדדליפט

לא יודע. רוב האנשים, אחרי דדליפט כבד, מסוגלים רק לזחול למלתחות, בטח שלא להמשיך באימון. אם אתה מסוגל, אחלה.

זאת תוכנית שאתה כתבת בפוסט הזה, היית עושה 3 פעמים בשבוע 5X5 סקוואט? (או אפילו פעמיים...) ואם כן, עשית פרמידה או אקרוס ואיך התקדמו המשקלים?

אם אני זוכר נכון, עשיתי 3 פעמים בשבוע עם התקדמות שבועית במשקלים, אבל נדמה לי שלא התמדתי בה לתקופה ארוכה (אני באמת כבר לא זוכר כמה הרצתי אותה), היא דיי מילאה לי איזשהוא חור באימונים.
אם הייתי ממשיך באופן קבוע, הייתי מחליף את האמצעי ל-3x3 קל, ושם באימון הזה דדליפט - אבל זה תלוי במשקלים. אם הגעת למשקלים גבוהים, מן הסתם לא תוכל להחזיק שני אימונים של 5x5 אקרוס.

עריכה: אם אני זוכר נכון (וזה "אם" גדול), עשיתי אותה בין חיטוב לבין טיסה לחו"ל, במשך 5 שבועות. אני לא זוכר אם המשכתי בה אחר כך - זה היה לפני שנה. כמו שאמרתי, עשיתי רק סקוואטים, בלי דדליפט, אז באמת עשיתי 5x5 אקרוס בכל אימון, והעלתי משקל פעם בשבוע. זה מצד אחד קורע בגלל הנפח, מצד שני נותן לך זמן להתרגל למשקל שאתה חוזר עליו שוב ושוב. ובגלל הריסט של ההתחלה, ממילא לא הגעתי למשקלים גבוהים מדי איתה, אז אני לא יודע כמה הייתי מתמיד. אם המשכתי אחר כך או לא, כמו שאמרתי, אני לא זוכר.