ייעוץ איך התוכנית אימונים? (חדש בתחום)

[arikarik]

היי, זו תוכנית אימונים ראשונה שבניתי, לצורך חיטוב, ובתנאי בית (אין אפשרות לחדר כושר), עם משקולות בלבד (אין מתח זמין).
אשמח לתגובות ולהצעות לשיפור אם יש.


3 פעמים בשבוע. כל תרגיל 2 סטים. 15 חזרות. המשקל בהתאם כמובן.

חזה:
- לחיצת חזה עם משקולות
- פרפר

יד קדמית:
- כפיפות מרפקים עמידה/ ישיבה ? איך עדיף?
- פטישים

כתפיים:
- לחיצת כתפיים בעמידה/ ישיבה ? איך עדיף?
- הרחקת כתפיים

יד אחורית:
- קיקבאק
- Overhead Press

גב:
- One Arm Row (לדעתי זה נקרא חתירה עם משקולות)
- Isolation Row (גוף כפוף והרמת המשקולות)

רגליים:
- גובלט סקוואט (עם משקולת אחת בשתי הידיים קרוב לחזה)
- מכרעיים עם משקולות

בטן:
- כפיפות בטן
- אשמח להמלצה ?

 

[Daniel1]

קח תוכנית ab או fbw מהפורטל, יש שם תוכניות מעולות.
בתוכנית שלך חסרים תרגילי בסיס ולא כתבת את החלוקה לפי ימים..

 

[arikarik]

החלוקה לימים:
FXFXFXX

מה זה תרגילי בסיס?

 

[Daniel1]

בנץ פרס, אוברהד פרס, סקווט ודדלפיט. זה בגדול, כמובן יש גם פווארקלין וכדומה אבל בוא לא נגזים.

 

[oz25]

בנץ פרס, אוברהד פרס, סקווט ודדלפיט. זה בגדול, כמובן יש גם פווארקלין וכדומה אבל בוא לא נגזים.

קצת בעיה כשאין לו מוט...

 

[Daniel1]

קצת בעיה כשאין לו מוט...

את החלק הזה פספסתי.

 

[Unbeatable]

כמה קילו משקולות יש לך

 

[arikarik]

יש לי 2 משקולות כל אחת מגיעה עד ל- 13 קילו (מתברג).
אבל שוב, אני צריך חיטוב ולא מסה

 

[Daniel1]

יש לי 2 משקולות כל אחת מגיעה עד ל- 13 קילו (מתברג).
אבל שוב, אני צריך חיטוב ולא מסה

זה משקל שלא מספיק לכלום.תרשם לחדר כושר או תקנה ציוד נורמלי