ייעוץ שילוב דדליפט בתוכנית AB

[ErezAlon]

החלטתי שהגיע הזמן ללמוד את התרגיל הזה, יותר מידיי זמן חכיתי למאמן המתאים ועכשיו החלטתי שאני המאמן הכי טוב של עצמי. בתור התחלה, איזה סרטונים\מאמרים הכי מומלצים ללמידת הדדליפט?

התוכנית אימונים שלי נראית בערך ככה:
A: גב+רגליים+בייספס
מתח עם משקל 6X3
בנט אובר 3X8
משיכות במכונה, לא מכיר את השם 2X12
HB סקוואט 3X6
לג פרס 3X10
תאומים 3X14
ועוד שני תרגילים לבייספס
B:חזה+כתפיים+טרייספס

העדפה שלי היא להכניס את הדדליפט במקום העבודה עם המכונה, קשה לי לוותר על מתח בתור תרגיל ראשי. השאלה איך זה ישתלב עם שאר תרגילי הגב והסקוואט?
חשבתי לעשות משהו כזה:
דדליפט 3X5
מתח 3X6
בנט אובר 3X12
ואז רגליים כרגיל.
לא יהיה עמוס מידיי גם מתח, גם דדליפט וגם סקוואט עצימים באותו אימון?

 

[stitch]

יהיה מאד עמוס. יש לך redundancies על ימין ועל שמאל, והשילוב הזה יפריע גם לרגליים, גם לגב וגם באופן כללי להתאוששות.
אתה צריך לדלל מאד לדעתי. לבנות תוכנית עם תרגיל ראשי ותרגיל עזר אחד לכל חלק גוף, ולהפריד סקוואט ודדליפט לאימונים שונים, נניח גב כתפיים באחד, וחזה רגליים בשני. ידיים תדחף איפה שאתה רוצה.

 

[ErezAlon]

מעדיף לא להפריד את הכתפיים מהחזה כי הם עובדים דיי ביחד רוב הזמן וזה יפגע לי בתהאוששות. מה עם אעבוד בA1A2 כאשר פעם אחת הדדליפט עצים (אולי אפילו סט אחד כבד בשבוע יספיק?) והסקוואט לנפח ופעם אחת הסקוואט עצים ובלי דדליפט בכלל? דרך אגב המטרה היא פיתוח גוף בעיקר.
@Tank @לוטם @Beast and cheat
דעתכם חשובה לי 😃

 

[stitch]

מעדיף לא להפריד את הכתפיים מהחזה כי הם עובדים דיי ביחד רוב הזמן וזה יפגע לי בתהאוששות. מה עם אעבוד בA1A2 כאשר פעם אחת הדדליפט עצים (אולי אפילו סט אחד כבד בשבוע יספיק?) והסקוואט לנפח ופעם אחת הסקוואט עצים ובלי דדליפט בכלל? דרך אגב המטרה היא פיתוח גוף בעיקר.

לא ראיתי שענית...
דדליפט כמובן שסט אחד בלבד, לא שמתי לב שרשמת 3x5 בתוכנית המקורית.
הרעיון של דדליפט עצים עם סקוואט לנפח יכול לעבוד, אבל זה תלוי בתוכנית שמסביב. גם אם אתה מכוון לבילדינג, התוכנית שלך עמוסה מדי ואני שוב אומר, הייתי מוריד למשהו כמו תרגיל ראשי ל-3x5 ותרגיל משני ל-2-3 סטים של 8-12 חזרות ולא מעבר לזה.

 

[Unbeatable]

תכנית שבניתי לעצמי אתה יכול לנסות אותה אם תאהב
A1
חזה:
בנץ פרס 3*5
בנץ בשיפוע חיובי 3*8
פרפר 2 סטים של 10

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 8
פרפר הפוך 2*10

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה 4 סטים של 8

A2
כתפיים :
פרס 3*5
הרחקות לצדדים 2*8
פרפר הפוך 2*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
מקבילים 2*10
פרפר 2*12

יד אחורית 4 סטים של 8 בנץ צר

B1
רגליים:
סקוואט 3*5
פשיטת רגליים במכונה 2*8
תאומים 2*10


גב
דדליפט 1*5
מתח 3*8 עם משקל
פשיטת כתף/פול אובר 3*10

יד קדמית 4*10 כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

B2

רגליים
סקוואט 3×5
פשיטות ברכיים 2×8
תאומים 2×10

גב פה צריך לסדר קצת
חתירה עם מוט 3×6
פול אובר 3×8

יד קדמית 8×4 עם מוט w

הוספתי רוטציה בין הדדליפט לחתירה

 

[לוטם]

דעתכם חשובה לי 😃

כמו שסטיץ אמר לך, בנטאובר דדליפט וסקוואט באותו אימון זה עומס גדול מידי.
אני אישית חושב שעדיף שהבנטאובר רואו והדדליפט יהיו ברוטציה כי הם מערבים שרירים דומים. ובדדליפט סט אחד יספיק.
כך שאימון אחד יהיה סקוואט ודדליפט לסט בודד, ופעם אחרת סקוואט ובנטאובר רואו.

 

[ErezAlon]

כמו שסטיץ אמר לך, בנטאובר דדליפט וסקוואט באותו אימון זה עומס גדול מידי.
אני אישית חושב שעדיף שהבנטאובר רואו והדדליפט יהיו ברוטציה כי הם מערבים שרירים דומים. ובדדליפט סט אחד יספיק.
כך שאימון אחד יהיה סקוואט ודדליפט לסט בודד, ופעם אחרת סקוואט ובנטאובר רואו.

כשאני אומר בנט אובר התכוונתי לגרסא הזו, זה משנה משהו? http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-two-arm-long-bar-row.

תכנית שבניתי לעצמי אתה יכול לנסות אותה אם תאהב
A
חזה:
בנץ פרס 3*5
בנץ בשיפוע חיובי 3*8
פרפר 2 סטים של 10

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 8
פרפר הפוך 2*10

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה 4 סטים של 8

A1:
כתפיים :
פרס 3*5
הרחקות לצדדים 2*8
פרפר הפוך 2*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
מקבילים 2*10
פרפר 2*12

יד אחורית 4 סטים של 8 בנץ צר
רגליים : אתה יכול לשנות קצת אבל בסקוואט אל תגע
סקוואט 3*5
פשיטת רגליים במכונה 2*8
תאומים 2*10


גב
דדליפט 1*5
מתח 3*8 עם משקל
פשיטת כתף/פול אובר 3*10

יד קדמית 4*10 כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

זה בערך מה שאני עושה, החברה פה אומרים שזה יותר מידיי עומס באימון גב\רגליים.

 

[Unbeatable]

כשאני אומר בנט אובר התכוונתי לגרסא הזו, זה משנה משהו? http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-two-arm-long-bar-row.

זה בערך מה שאני עושה, החברה פה אומרים שזה יותר מידיי עומס באימון גב\רגליים.

הם אומרים שדדליפט וחתירה עם מוט זה יותר מידי

תכנית שבניתי לעצמי אתה יכול לנסות אותה אם תאהב
A1
חזה:
בנץ פרס 3*5
בנץ בשיפוע חיובי 3*8
פרפר 2 סטים של 10

כתפיים:
מיליטרי פרס 3*8
הרחקות לצדדים 2 סטים של 8
פרפר הפוך 2*10

יד אחורית
בנץ אחיזה צרה 4 סטים של 8

A2
כתפיים :
פרס 3*5
הרחקות לצדדים 2*8
פרפר הפוך 2*10

חזה:
בנץ פרס 3*8
מקבילים 2*10
פרפר 2*12

יד אחורית 4 סטים של 8 בנץ צר

B1
רגליים:
סקוואט 3*5
פשיטת רגליים במכונה 2*8
תאומים 2*10


גב
דדליפט 1*5
מתח 3*8 עם משקל
פשיטת כתף/פול אובר 3*10

יד קדמית 4*10 כפיפות מרפקים עם מוט בעמידה

B2

רגליים
סקוואט 3×5
פשיטות ברכיים 2×8
תאומים 2×10

גב פה צריך לסדר קצת
חתירה עם מוט 3×6
פול אובר 3×8

יד קדמית 8×4 עם מוט w

תקרא עוד פעם שמתי רוטציה בין הדדליפט לבנט אובר