ייעוץ מתאמן בבית כך שיש לי רק משקולות מתברגות וגומיית כוח

[Soccer Player]

אני מתאמן בבית כך שיש לי רק משקולות מתברגות וגומיית כוח.
התכנית היא רק לבינתיים עד שאני יהיה בן 14 (אני בן 13) כי רק בגיל 14 אני יוכל להירשם למכון כושר.
המטרה היא לעלות במסת השריר קצת על מאזן קלורי ניטרלי. ואז כשאני יצטרך להיות במאזן קלורי חיובי אני יתחיל לשמר את המסה במאזן קלורי ניטרלי עד לגיל 14.
שימו לב שאני חייב רק תרגילים מורכבים (כי לספורטאים אסור תרגילים מבודדים)
- לאנג'ים 3X12
- 3X8 Sliding leg curls (עם גומיית כוח, כך התרגיל לא מבודד... כמה פה)
- צ'ינאפס 3X5
- 3X15 Frog Crunches
- 3X8 Renegade Row
B
- לאנג'ים 3X12
- 3X8 Sliding leg curls
- צ'ינאפס 3X5
- מקבילים 3X8
- 3X15 Frog Crunches
- 3X8 Renegade Row
C
- לאנג'ים 3X12
- מקבילים 3X8
- 3X15 Frog Crunches
- 3X8 Renegade Row
===
אני יודע שאני מוגבל בתרגילים אבל זה רק לבינתיים.
מה אתם אומרים על התכנית? צריך לשנות משהו?
- אני רוצה להוסיף עוד תרגיל אחד לרגליים אבל אני לא יודע איזה. מה אתם ממליצים לי? חשבתי על סקוואט או דדליפט אבל קשה לעשות אותם עם משקולות מתברגות.
תודה לעוזרים

 

[stitch]

למה ABC? למה לא לעשות בכל אימון את התרגילים? מאד פשוט: מתח, מקבילים, לאנג'ים - נניח 3x5, ועוד תרגיל-שניים-שלושה בטווח חזרות גבוה יותר, נגיד 2x10.

 

[eden1234]

למה ABC? למה לא לעשות בכל אימון את התרגילים? מאד פשוט: מתח, מקבילים, לאנג'ים - נניח 3x5, ועוד תרגיל-שניים-שלושה בטווח חזרות גבוה יותר, נגיד 2x10.

כי יש לי אימוני כדורגל בנוסף אז אני מחלק את האימונים בעצימות שונה בהתאם (במיוחד עשיתי את האימון האחרון בשבוע עם פחות נפח כדי שהגוף שלי לא יהיה עייף לקראת המשחק בשבת...
נ'ב
אני חושב שהתכנית די קלה אז אולי אני יעשה 4 אימונים בשבוע? כדי?

 

[stitch]

לא מספיק שאתה פותח מאה שרשורים על התוכנית שלך, עכשיו אתה גם פותח משתמשים נוספים?
עכשיו קיבלת אזהרה, בפעם הבאה שיהיה נדמה לי אפילו שפתחת משתמש חדש, או שתפתח עוד שרשור - אתה לא פה.
ננעל.