תוכנית אחרי ss. מחפש AB

[shakedsm]

שלום,
בן 25. 60 ק"ג. גובה 164.
חוזר למסה מחיטוב. מחפש תוכנית AB במטרה לגדול במסה.
משקלים מסוף חיטוב:
סקוואט: 100
דדליפט : 100
בנצ': 72
פרס: 50
מתח : מ.ג. + 15.
משקלים לחמישייה.

ראיתי בפורטל את התוכנית AB קלאסית והבנתי שהיא מומלצת.
האם יש שינויים שאתם ממליצים לי לעשות בה?
אני חושב שהחלק העליון שלי פחות מפותח.

@White Walker

 

[Hasoi]

אני יכול להגיד לך את התכנית שלי ואולי על הדרך אחרים יתנו ביקורת.

A1:
בנץ 3X5 עצימות
דאמבלים בשיפוע חיובי 2X10
פרפר 2X10

אוברהד פרס 3X8 נפח
הרחקה לצדדים 2X10

פשיטת מרפקים פולי עליון 2X10-12

B1 :

סקוואט 3X5

דדליפט 1X5
משיכת פולי עליון 3X8
חתירה במוט 3x8

(יהיה קשה לעשות חתירה אחרי סקוואט ודדליפט אז אתה יכול לבצע את הדדליפט בסוף תרגילי הגב)

כפיפת מרפקים במוט 2X10
כפיפת מרפקים בפריצר 2X10

בטן 2X10-15


A2

אותו דבר רק הפעם נתחיל את האימון עם האוברהד פרס 3X5 עצימות

בנץ 3X8 נפח

B2
אותו דבר רק אם אתה רוצה תחליף את החתירה במוט בחתירה במשקולות לכל יד בנפרד.

שוב פעם זו התכנית שאני כרגע עושה.

 

[shakedsm]

האמת שאני די אוהב מקבילים ולא יודע איך לשלב. וגם ראיתי שאין בטן בכלל.

אבל בוא נחכה ונראה מה אחרים אומרים

 

[AmitS85]

אני אישית לא כל כך אוהב את התוכניות שרשומות באותו קישור מהסיבות שלפעמים אין שם מספיק סטים ביחס לתוכנית, יש מחסור בתרגילי בסיס, שימוש במכונות כשאין צורך, טווח חזרות פחות יעיל, ועוד...

אני ממליץ על התוכנית AB הזאת:

A1BXA2BXX


A1 (חזה-כתפיים-יד אחורית-טרפזים):

1. בנץ' 5X3
2. בנץ' עליון עם משקולות 8X3
3. פרפר 10X2
4. פרס 5X3
5. הרחקות לצדדים 8X2
6. פרפר הפוך בכבלים 10X2
7. מקבילים 8X3
8. שראגס בסמית' 10X2


A2 (כתפיים-חזה-יד אחורית-טרפזים):
אותו דבר כמו ב-A1 רק שהסדר בין הכתפיים לחזה מתהפך


B (רגליים-גב-יד קדמית-בטן):

1. סקוואט 5X3
2. לג פרס 8X2
3. כפיפות ברכיים במכונה 8X1
4. תאומים בסמית' 10X2
5. דדליפט 5X1
6. מתח 8X3
7. בנט אובר רואו 8X3
8. כפיפות גו בכיסא רומי 10X1
9. כפיפות מרפקים עם מוט 8X3
10. הרמת ברכיים לבטן במתקן 12X1

 

[Hasoi]

האמת שאני די אוהב מקבילים ולא יודע איך לשלב. וגם ראיתי שאין בטן בכלל.

אבל בוא נחכה ונראה מה אחרים אומרים

תחליף את הפשיטת מרפקים אם אתה רוצה ותכניס מקבילים.
בטן יש בסוף תוכנית b