דיון אי יעילות בתיסוף BCAA, האם הוא באמת לא יעיל או שמדובר במיתוס?

[Tank]

היום מסקרנות קראתי את האבסטרקט של המחקר מהפורום שמסביר על אי יעילות התיסוף בBCAA ויש משהו שלא הצלחתי להבין.
https://www.lbs.co.il/threads/6293/

An acute bout of lower-body RE significantly increases insulin, GH, and IGF-1 in the immediate post-exercise time period, but oral ingestion of BCAA at a dosage of 120 mg/kg/bw does not impart an additional effect of the hormonal response to the resistance exercise stimulus.

מה שרשום פה זה שתיסוף BCAA לא משפיע על תגובה הורמונלית לאימוני התנגדות, מה שבעצם אומר שהמחקר בדק רק את ההשפעה ההורמונלית שיש לBCAA ולא מצא אותה, כאשר יש הרבה קריטריונים אחרים שבהם ניתן לשפוט את התוסף שעליהם המחקר לא התמקד, כלומר, המחקר הזה אינו פוסל את תוסף הBCAA בכל הקריטריונים אלה אך ורק בקריטריון אחד!

המשכתי לערוך מחקר בנושא והגעתי לזה:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721

Data show that BCAA supplementation before and after exercise has beneficial effects for decreasing exercise-induced muscle damage and promoting muscle-protein synthesis.

Other recent works indicate that BCAA supplementation recovers peripheral blood mononuclear cell proliferation in response to mitogens after a long distance intense exercise, as well as plasma glutamine concentration.
The BCAA also modifies the pattern of exercise-related cytokine production, leading to a diversion of the lymphocyte immune response towards a Th1 type. According to these findings, it is possible to consider the BCAA as a useful supplement for muscle recovery and immune regulation for sports events.

מה? פתאום BCAA הוא תוסף יעיל? מה זה אומר? האם היה פה אינטרס להוציא את הBCAA כתוסף לא יעיל כשבאמת בקריטריונים שלא קשורים לתגובה הורמונלית הוא כן הוכח כיעיל? מה זה אומר?

רגע, אני לא סיימתי פה, בוא נעבור לעוד מחקרים

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21297567
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440914

מלא מחקרים תומכים ביעילות הBCAA כתוסף במהלך האימון אבל בגלל מחקר אחד שבדק רק קריטריון אחד פתאום לוקחים את אי היעילות שלו כמובן מאליו?

אשמח לשמוע את דעתכם בנושא והאם לדעתכם יש מספיק הצדקה לזה שתיסוף בBCAA לא יהיה יעיל למתאמן.

 

[Tom]

אני לא יודע עד כמה זה נכון... ראיתי כבר מפתחי גוף שלוקחים איתם בין 10 ל-50 גרם פחמימה (2 עד 10 כפיות סוכר, מין הסתם). כמות כזו, שנצרכת תוך שעה וחצי נניח של אימון - לא תשמור על האינסולין גבוה? ואם כן, רמות הקורטיזול יישארו נמוכות - וזה אמור להפריע לתהליך הקטאבולי. תקן אותי אם טעיתי פה במשהו.

עודף אינסולין הנמשך לאורך זמן (כמו בסוכרת מהסוג השני) דווקא יפריע לסינתוז החלבון (פירוקם וסינתוז סוכר מהם), מביא להפרשה מוגברת של קורטיזול המפרק רקמת שריר ומשתמש בחומצות האמינו ליצירת גלוקוז (עקב פרשנות שגוייה של רמות הסוכר ע"י אזור מתאים במח), מביא לירידה ברמות החנקן החמצתי בדם הקשור בהתרחבות כלי הדם ובכך לעלייה חדה בלחץ הדם (כשרמתו יורדת העורקים נהיים צרים ולחץ הדם עולה).
מעבר לכך, כשרמות האינסולין גבוהות מדי הוא מתחבר לרצפטורים של IGF-1 (הוא מסוגל לעשות כך עקב המבנה המולקולרי הדומה) וכך חוסם כניסת IGF-1 לתוך התא (מכאן נגזר הצורך ההדדי בשילוב GH עם אינסולין בפרוטוקול לבניית שריר).
זאת הסיבה שמפתחי גוף מנסים לשלוט ברמות האינסולין באמצעות שימוש באינסולין תחת השהייה מבוקרת וממקור אקסוגני (ככל שהדבר קשור באפקט האנבולי הישיר מאינסולין) ולא באמצעות צריכת פחמימה בלבד.

 

[stitch]

זאת הסיבה שמפתחי גוף מנסים לשלוט ברמות האינסולין באמצעות שימוש באינסולין תחת השהייה מבוקרת וממקור אקסוגני (ככל שהדבר קשור באפקט האנבולי הישיר מאינסולין) ולא באמצעות צריכת פחמימה בלבד.

וגם בוא נגיד ואכן מפתחי גוף לוקחים את כל מה שציינת כדי למנוע תהליכים קטבולים

אם לא הובנתי נכון, המטרה של פחמימה זמינה באימון היא לא שליטה באינסולין אלא מתן אנרגיה זמינה. ניסיתי גם פה ושם לקחת איתי מים עם סוכר ענבים, ואכן האימון עובר קל יותר - רציתי לוודא שאני לא מפריע לתהליך הבניה.

 

[Tom]

אם לא הובנתי נכון, המטרה של פחמימה זמינה באימון היא לא שליטה באינסולין אלא מתן אנרגיה זמינה. ניסיתי גם פה ושם לקחת איתי מים עם סוכר ענבים, ואכן האימון עובר קל יותר - רציתי לוודא שאני לא מפריע לתהליך הבניה.

חשוב להצמיד סדר גודל לחשיבות של מה שתיארת (לא גבוה). מעבר לכך, ניסיתי להמחיש עד כמה קשה לאמוד האם ההשפעה היא חיובית או שלילית משום שללא בקרה ברורה היא עלולה להיות כל אחת מהן.
שימוש באינסולין מושהה למשל, מכניס את אלמנט הבקרה בזכות המינון והשחרור הידועים.

 

[stitch]

חשוב להצמיד סדר גודל לחשיבות של מה שתיארת. מעבר לכך, ניסיתי להמחיש עד כמה קשה לאמוד האם ההשפעה היא חיובית או שלילית משום שללא בקרה ברורה היא עלולה להיות כל אחת מהן.
שימוש באינסולין מושהה למשל, מכניס את אלמנט הבקרה בזכות המינון והשחרור הידועים.

תן לי לחדד - אני לא הבנתי מהתשובות שלך ושל לוטם האם לקחת איתי פחמימה לאימון זה בסדר, לא בסדר - או שאי אפשר לענות על זה. ואם אי אפשר לענות - האם זה בגלל הידע המוגבל שלנו כיום, או כי זה תלוי בי, במשקל, בגיל או באלוהים יודע מה.

 

[Tom]

תן לי לחדד - אני לא הבנתי מהתשובות שלך ושל לוטם האם לקחת איתי פחמימה לאימון זה בסדר, לא בסדר - או שאי אפשר לענות על זה. ואם אי אפשר לענות - האם זה בגלל הידע המוגבל שלנו כיום, או כי זה תלוי בי, במשקל, בגיל או באלוהים יודע מה.

מתן מנת פחמימה משפיע על רמות האינסולין והאחרון הורמון פתלתל ורב מעללים. שימוש מבוקר תחת פרוטוקול מתאים יביא לתוצאה ידועה (גם אם המנגנון מסובך להדהים). תחת שימוש כמו זה שתיארת כנראה שהתשובה היא שלא ניתן לענות, לאו דווקא בגלל שהידע מוגבל כמו העובדה שאת האפקט של צריכה לא מבוקרת של פחמימה קשה לאמוד.
כך או אחרת, לא הייתי מעריך את אותו אפקט כבעל חשיבות עליונה ככל שמדובר במשקה ממותק במהלך אימון.

 

[Mike Bikov]

אני לא יודע עד כמה זה נכון... ראיתי כבר מפתחי גוף שלוקחים איתם בין 10 ל-50 גרם פחמימה (2 עד 10 כפיות סוכר, מין הסתם). כמות כזו, שנצרכת תוך שעה וחצי נניח של אימון - לא תשמור על האינסולין גבוה? ואם כן, רמות הקורטיזול יישארו נמוכות - וזה אמור להפריע לתהליך הקטאבולי. תקן אותי אם טעיתי פה במשהו.

הערכים התזונתיים לא מונעים "תהליך קטאבולי". מה זה בכלל "תהליך קטאבולי?" האם מדובר על מאזן הורמונלי? קרעים מיקרוסקופים בסיבי השריר? למעט מקרים מאוד חריגים, הגוף שלך אף פעם לא נמצא במצב "קאטבוליזם" מלא או "אנאבוליזם" מלא. אלו תהליכים שמתרחשים כל הזמן במקביל עם או ללא הקשר לאימון גופני.

 

[stitch]

מה זה בכלל "תהליך קטאבולי?" האם מדובר על מאזן הורמונלי? קרעים מיקרוסקופים בסיבי השריר?

בדיוק לזה התכוונתי - קרעים מיקרוסקופים בסיבי השריר.
הגוף אמור להיות במצב קטאבולי (לא מלא, אוקיי) במהלך אימון, שיוצר את הקרעים בסיבי השריר.
אתה אומר שפחמימה (והאינסולין שקופץ בעקבותיה) לא מפריעים לזה?

 

[Mike Bikov]

אתה אומר שפחמימה (והאינסולין שקופץ בעקבותיה) לא מפריעים לזה?

אין קשר ממשי בין השניים

 

[לוטם]

אתה אומר שפחמימה (והאינסולין שקופץ בעקבותיה) לא מפריעים לזה?

אין סיכוי, זה כמו להגיד שבגלל האינסולין לא יתרחש הרס במבנה השריר, אני יחדד לך את תשובתי, כמו שמשה כתב פה:

אלו תהליכים שמתרחשים כל הזמן במקביל עם או ללא הקשר לאימון גופני.

בעצם ישנם שני תהליכים שבזכותם/בגללם מתרחשת עליה/ירידה במסה שרירית ואגב גם מסת עצם ועוד אבל אתייחס כרגע לשריר,
1. Protein synthesis - תהליך בניה
2. Protein breakdown - תהליך פירוק

שתי התהליכים הללו קורים כל הזמן ללא קשר לפעילות גופנית, רק הדוממינטיות בניהם משתנה בהתאם לגיל, לפעילות גופנית, למצב הבריאותי ועוד..
כשתהליך הבניה גדול מתהליך הפירוק יש עליה במסה שרירית.
כשתהליך הפירוק דומיננטי מתהליך הבניה ישנה ירידה במסה שרירית.

כשאנחנו מכוונים לפלוס קלורי מתמשך אנחנו בעצם רוצים לעודד דומיננטיות של תהליכי הבניה, וזו גם הסיבה העיקרית גם למה ישנה ירידה במסה שרירית בזמן גרעון קלורי או בגילאים מבוגרים או בחוסר איזון הורמונלי ועוד בעצם תהליכי פירוק גדולים מתהליכי בניה.

עכשיו אני מגיע לנקודה.
כשאתה מדבר על דיכוי תהליך הפירוק על ידי עליה באינסולין זה יהיה חסר משמעות באימון מסיבה פשוטה, בזמן תרגיל עצים כמו סקוואט כבד לדוגמא, ההרס שאתה גורם במבנה השריר הוא ענק אתה יוצר תהליכים קטאבולים גדולים בהרבה מכל תהליך בניה שנמצא באותו רגע נתון, כך שרמה גבוהה של אינסולין לא תתרום את חלקה בצורה מאוד משמעותית מבחינת דיכוי התהליכים הקטבולים, זה כן יכול לעזור כמו ש @יהושע64 כתב, לאבד פחות אפקטיביות באימון, להיות פחות עייף וכך לתת אימון חזק יותר אבל מעבר לזה זה לא יתרום, לפחות כך אני חושב(אני גם יכול לטעות בדעותיי)

 

[Mike Bikov]

ישנם שני תהליכים שבזכותם/בגללם מתרחשת עליה/ירידה במסה שרירית

אלו לא ממש תהליכים per se אלא שם כולל למילארד תהליכים שמתרחשים ברמות שונות בהרבה חלקים בגוף (רובם לא מובן). לפני שמתרחש סינטוז חלבון או פירוק חלבון, צריכים להתקיים מצבים מאוד ספציפים שאותם בונים תהליכים מאוד ספציפים וכן הלאה. זה מסלול מאוד ארוך וגם תלוי מיקום (משתנה ממקום למקום, כולל התוצר/חלבון שרוצים לייצר). משתנה גם בין סיבים Type I או II

 

[לוטם]

אלו לא ממש תהליכים per se אלא שם כולל למילארד תהליכים שמתרחשים ברמות שונות בהרבה חלקים בגוף

מסכים ב-100% זה בטוח לא נמדד רק בתהליכים הללו, אני גם לא בקיא בכל התהליכים שקורים אני מכיר יותר את התהליכים שמוזכרים במחקרים ובספרות, לכן אני מניח שהם היותר משמעותיים, תקן אותי אם אני טועה.

 

[Mike Bikov]

אני מכיר יותר את התהליכים שמוזכרים במחקרים ובספרות,

במחקרים ובספרות מוזכרים כל התהליכים כי ככה הם נמצאו מלכתחילה. זה תלוי מה ה reference point שאתה מסתכל עליו. אם זה מבחינת מרכיבי התא כמו מסלול ה mTORC1 (בכיוון האנאבולי) הידוע לשימצה זו אופציה אחת. אם זה המסלול של ULK-1 במובן של פירוק שריר (לא רק) זו עוד אופציה (autophagy חשוב גם במובן של בניית מסת שריר, אבל לא נכנס לזה כרגע).

אם זה ברמה היותר מולקולורית (DNA/mRNA) זו עוד אופציה. יש גם מסלולים אחרים, נירוביולוגים למשל (שאת זה בכלל לא מבינים כיום). יש גם מסלולים "יבשים" (בהקשר של פירוק חלבון) בציטוזול/מיטוכנודריה/כבד/כליות שהופכים כל מיני דברים (חומצות אמינו לדוגמה, שזה בעצם "שריר") לדברים אחרים שמזינים את הגוף בעת משבר (וזה יהיה דיי שונה בין "סתם" תהליך קאטבולי בזמן אימון או גרעון קלורי חריף לאורך זמן). יש גם את המסלולים ההורמונלים שלא נגעתי בהם שהם תעלומה בפני עצמה. ככה שפירוק חלבון או סנתזת חלבון אלו דברים שתלויים במיקום שהם מתרחשים בו וההקשר שמדובר עליו.


שים לב לסימן שאלה בצד שמאל למטה (תלחץ מקש ימני עם העכבר על התמונה ב PDF ותעשה rotate clockwise כדי להביא את זה למצב אנכי):
http://www.cell.com/pb/assets/raw/journals/research/snapshots/PIIS0092867412014237.pdf

הינה עוד תמונה מופשטת ברמת ה mTORC1
http://www.cell.com/pb/assets/raw/journals/research/snapshots/PIIS0092867407004679.pdf

גם לזה יש יד בעניין סנתוז/פירוק חלבון:
http://www.cell.com/pb/assets/raw/journals/research/snapshots/PIIS0092867408013056.pdf

אספקט הורמונלי:
http://minardo.org/snapshot/info/
http://minardo.org/snapshot/

synthesis overview:
https://upload.wikimedia.org/wikipe...way-v1.7.svg/2000px-MTOR-pathway-v1.7.svg.png

breakdown:
http://www.nature.com/nrd/journal/v14/n1/images/nrd4467-f2.jpg

http://www.nature.com/nrd/journal/v14/n1/images/nrd4467-f1.jpg


שתבין שבחלק מהריבועים הצבעוניים יש מסלול שלם בפני עצמו רק שלא מראים את זה כאן כדי לא לסבך את התמונות הללו עוד יותר. ככה שלומר "סנתוז חלבון" או "פירוק חלבון" מהשריר זה כמו לומר "הלכתי ברגל לאירופה". כדי שזה יתממש, דברים רבים צריכים להתרחש בדרך.

 

[לוטם]

במחקרים ובספרות מוזכרים כל התהליכים כי ככה הם נמצאו מלכתחילה. זה תלוי מה ה reference point שאתה מסתכל עליו מלכתחילה. אם זה מבחינת מרכיבי התא כמו מסלול ה mTORC1 (בכיוון האנאבולי) הידוע לשימצה זו אופציה אחת. אם זה המסלול של ULK-1 במובן של פירוק שריר (לא רק) זו עוד אופציה (autophagy חשוב גם במובן של בניית מסת שריר, אבל לא נכנס לזה כרגע).

אם זה ברמה היותר מולקולורית (DNA/mRNA) זו עוד אופציה. יש גם מסלולים אחרים, נירוביולוגים למשל (שאת זה בכלל לא מבינים כיום). יש גם מסלולים "יבשים" (בהקשר של פירוק חלבון) בציטוזול/מיטוכנודריה/כבד/כליות שהופכים כל מיני דברים (חומצות אמינו לדוגמה, שזה בעצם "שריר") לדברים אחרים שמזינים את הגוף בעת משבר (וזה יהיה דיי שונה בין "סתם" תהליך קאטבולי בזמן אימון או גרעון קלורי חריף לאורך זמן). יש גם את המסלולים ההורמונלים שלא נגעתי בהם שהם תעלומה בפני עצמה. ככה שפירוק חלבון או סנתזת חלבון אלו דברים שתלויים במיקום שהם מתרחשים בו וההקשר שמדובר עליו.


שים לב לסימן שאלה בצד שמאל למטה (תלחץ מקש ימני עם העכבר על התמונה ב PDF ותעשה rotate clockwise כדי להביא את זה למצב אנכי):
http://www.cell.com/pb/assets/raw/journals/research/snapshots/PIIS0092867412014237.pdf

הינה עוד תמונה מופשטת ברמת ה mTORC1
http://www.cell.com/pb/assets/raw/journals/research/snapshots/PIIS0092867407004679.pdf

גם לזה יש יד בעניין סנתוז/פירוק חלבון:
http://www.cell.com/pb/assets/raw/journals/research/snapshots/PIIS0092867408013056.pdf

אספקט הורמונלי:
http://minardo.org/snapshot/info/
http://minardo.org/snapshot/

synthesis overview:
https://upload.wikimedia.org/wikipe...way-v1.7.svg/2000px-MTOR-pathway-v1.7.svg.png

breakdown:
http://www.nature.com/nrd/journal/v14/n1/images/nrd4467-f2.jpg

http://www.nature.com/nrd/journal/v14/n1/images/nrd4467-f1.jpg


שתבין שבחלק מהריבועים הצבעוניים יש מסלול שלם בפני עצמו רק שלא מראים את זה כאן כדי לא לסבך את התמונות הללו עוד יותר. ככה שלומר "סנתוז חלבון" או "פירוק חלבון" מהשריר זה כמו לומר "הלכתי ברגל לאירופה". כדי שזה יתממש, דברים רבים צריכים להתרחש בדרך.

מעניין מאוד, נראה שיש עוד הרבה מה ללמוד בנושא 😃