ייעוץ 3 תוכניות AB, איזו מהן עדיפה עבורי

[shakedsm]

סליחה על שאני חוזר ופותח נושאים. זהו לא יקרה יותר.
בן 25,משקל 60 ק"ג. גובה 164. אחרי SS ולינארית. חוזר למסה.
משקלים:
סקוואט, דדליפט: 100 ק"ג
בנצ': 72
מתח + 15 ק"ג.

מטרה: גדילה במסה. בSS ולינארית, עליתי יפה במשקלים. על הגוף שלי ההשפעה הייתה קצת פחות לדעתי.
3 תוכניות AB. איזו מהן עדיפה עבורי לדעתכם:

תוכנית 1: AB קלאסית מהפורטל - https://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

תוכנית 2:

A1:
בנצ' פרס – 5X3
מקבילים באחיזה רחבה עם משקל – 8X3
פרפר בשכיבה או בקרוס – 10X3
אוברהד פרס – 8X3
הרחקה לצדדים – 10X3
פשיטת מרפקים עם חבל\מוט – 12X4

B1:
סקוואט – 5X3
מתח עם משקל – 6X3
חתירה כלשהי – 8X3
בייספס קרלז – 10-12X4
תאומים בסמיט' משין – 20X3

A2:
אוברהד פרס – 5X3
בנצ' פרס בשיפוע חיובי – 8X3
לחיצה עם דאמבלים בשיפוע חיובי – 10X3
מקבילים באחיזה רחבה – 12X3
פשיטת מרפקים – 12X4

B2:
סקוואט – 5X3
צ'ין אפס ("מתח בנות") + משקל – 5X3
פייס פולז – 10X3
בייספס קרלז – 10X4
דדליפט – 5X1

תוכנית 3: LYLE MCDONALD'S BULKING ROUTINE
פלג גוף תחתון (A)

סקוואט 3-4×6-8 / '3 ( שלושה עד ארבעה סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות 3-4X6-8/3'
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2'
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2'
תאומים בעמידה 3-4X6-8/3'
תאומים בישיבה 2-3X10-12/2
** כאן ניתן להוסיף עבודה על הבטן

.
פלג גוף עליון (B)

לחיצת חזה 3-4X6-8/3'
חתירה ' 3-4X6-8/3
לחיצת חזה בשיפוע עליון או לחיצת כתפיים 2-3X10-12/2
פולי עליון מתח בפורנציה סופינציה 2-3X10-12/2'
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5'
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5'

ABXABXX


במה לבחור?

 

[Baraky]

מה עדיף עבורך אתה תגיד.
אני חושב שכדאי לך פשוט להתחיל אחת מהן ולראות איך מסתדר לך...
בסוף כל תכנית AB זה משחק של איזה תרגיל התיש אותך היום, ויפגע באימון של מחר.

אני למשל נותן עדיפות לפרס, לפני הבנצ', מאחר וחשוב לי להשתפר יותר שם.

 

[shakedsm]

אני חושב שיש הבדל די גדול בין התוכניות. אתם אומרים שבעצם לא משנה?

 

[Baraky]

אני חושב שאתה צריך להתחיל ולנסות בהתאמם לגדשים שתרצה לשפר.

 

[Unbeatable]

אם כבר ab היתי עושה ככה

A1

חזה

בנץ פרס 6×3

בשיפוע חיובי 8×3

פרפר 10×2


כתפיים

מיליטרי פרס 8×3

הרחקות 10×2

פרפר הפוך 10-12 ×2


יד אחורית

פשיטת מרפקים בפולי 4×10

A2

כתפיים

מיליטרי פרס 6×3

הרחקות לצדדים 8×2

פרפר הפוך 10× 2

בנץ 8×3

מקבילים 10×2

פרפר 12×2

לחיצה צרפתית 10×4

B1

רגליים

סקוואט 6×3
פשיטת ברכיים 8×3
תאומים 10×2

גב
דדליפט 5×1
מתח 8×3
פול אובר 3×8-10

יד קדמית
8×4 כפיפות מרפקים עם מוט w

B2

רגליים

סקוואט 6×3
פשיטת ברכיים 3×8
10×2 תאומים

גב
חתירה עםמוט 6×3
מתח 8×3
פול אובר 10×3-2

יד קדמית

10×4 כפיפות מרפקים עם מוט w

תנסה אותה בהצלחה ותעדכן אותי איך הולך לך אם אתה מתכוון לנסות אותה
ברגליים אתה יכול לשנות קצת

 

[shakedsm]

@Unbeatable התוכנית נראית די מורכבת . יש 2 תצורות ל A ול B.

אגב, ראיתי שכבר כמה פמים פרסמת את התוכנית. אתה עושה אותה? אעך הולך לך איתה מבחינת גדילה?

 

[Unbeatable]

הכוונה היא
A1b1xa2b2xxa1b1xa2b2xx...
ולא את האמת לא ניסיתי אותה אבל אני חושב שזאת תכנית ab טובה

 

[Tank]

עם כל הכבוד ללייל מקדונלד הוא צריך להשאר בתחום התזונה 😃

 

[Unbeatable]

עם כל הכבוד ללייל מקדונלד הוא צריך להשאר בתחום התזונה 😃

למה התכנית שלו לא טובה?

 

[Tank]

למה התכנית שלו לא טובה?

2 תרגילי תאומים? סטרייט לג דד ליפט? ואחרי סקוואט וסטרייט לג דד ליפט לתת לג פרס? זאת רק ההתחלה ופשוט אין לי כוח לפרט אבל רוב המתאמנים לא צריכים גירוי כזה לרגליים שלהם כדי להתקדם ולגדול.

 

[Unbeatable]

2 תרגילי תאומים? סטרייט לג דד ליפט? ואחרי סקוואט וסטרייט לג דד ליפט לתת לג פרס? זאת רק ההתחלה ופשוט אין לי כוח לפרט אבל רוב המתאמנים לא צריכים גירוי כזה לרגליים שלהם כדי להתקדם ולגדול.

איך לדעתך התכנית שפרסמתי פה??

 

[Tank]

איך לדעתך התכנית שפרסמתי פה??

לא רואה שום סיבה לעשות A1 A2 B1 B2 בתוכנית AB. הסיבה היחידה לעשות A1 A2 היא אם אתה בתוכנית FBW ורוצה לפצל את תרגילי הבסיס.

 

[Unbeatable]

לא רואה שום סיבה לעשות A1 A2 B1 B2 בתוכנית AB. הסיבה היחידה לעשות A1 A2 היא אם אתה בתוכנית FBW ורוצה לפצל את תרגילי הבסיס.

מה הבעיה עם זה אבל?

 

[Tank]

מה הבעיה עם זה אבל?

אין בעיה, אבל זה כמו לגרד את אוזן שמאל עם יד ימין. אין בזה צורך.

 

[RDX_nBq]

2 תרגילי תאומים? סטרייט לג דד ליפט? ואחרי סקוואט וסטרייט לג דד ליפט לתת לג פרס? זאת רק ההתחלה ופשוט אין לי כוח לפרט אבל רוב המתאמנים לא צריכים גירוי כזה לרגליים שלהם כדי להתקדם ולגדול.

ומה אומר על התוכנית הזאתי?:

אימון A(פלג גוף תחתון):
כפיפות ברכיים: 2X10-20
סקוואט 3X5-8
דדליפט: 3X5-8
חתירה עם מוט: 3X6-10
מכרעים+עליית בהונות 2X10-20(סופר סט)

אימון B:
50 חזרות משיכות לפנים
מתח+מיליטרי פרס: 3X6-10
חתירה על ספה+בנץ פרס שיפוע עליון: 2X8-12
הרמות לצדדים:+פשיטות מרפקים+כפיפות מרפקים: 2X10-15

אני מתקדם איתה מעולה!

 

[Unbeatable]

ומה אומר על התוכנית הזאתי?:

אימון A(פלג גוף תחתון):
כפיפות ברכיים: 2X10-20
סקוואט 3X5-8
דדליפט: 3X5-8
חתירה עם מוט: 3X6-10
מכרעים+עליית בהונות 2X10-20(סופר סט)

אימון B:
50 חזרות משיכות לפנים
מתח+מיליטרי פרס: 3X6-10
חתירה על ספה+בנץ פרס שיפוע עליון: 2X8-12
הרמות לצדדים:+פשיטות מרפקים+כפיפות מרפקים: 2X10-15

אני מתקדם איתה מעולה!

50 חזרותתת???

אין בעיה, אבל זה כמו לגרד את אוזן שמאל עם יד ימין. אין בזה צורך.

שיניתי בb1 את החתירה- התרגיל השלישי לגב לפולאובר זה היה טעות ששמתי שם חתירה
הסיבה לa1 a2 b1 b2
מפני שחתירה עם מוט ודדליפט באותו אימון זה לא יעיל כולל מתח
אז עשיתי רוטציה פעם אחת דדליפט ופעם אחת חתירה עם מוט
וב a1 a2
זה בשביל לעשות פעם בנץ עצימות ופרס נפח ולהפך

 

[Baraky]

אם כבר ab הייתי עושה ככה

A1

חזה

בנץ פרס 6×3

בשיפוע חיובי 8×3

פרפר 10×2


כתפיים

מיליטרי פרס 8×3

הרחקות 10×2

פרפר הפוך 10-12 ×2


יד אחורית

פשיטת מרפקים בפולי 4×10

A2

כתפיים

מיליטרי פרס 6×3

הרחקות לצדדים 8×2

פרפר הפוך 10× 2

בנץ 8×3

מקבילים 10×2

פרפר 12×2

לחיצה צרפתית 10×4

B1

רגליים

סקוואט 6×3
פשיטת ברכיים 8×3
תאומים 10×2

גב
דדליפט 5×1
מתח 8×3
פול אובר 3×8-10

יד קדמית
8×4 כפיפות מרפקים עם מוט w

B2

רגליים

סקוואט 6×3
פשיטת ברכיים 3×8
10×2 תאומים

גב
חתירה עםמוט 6×3
מתח 8×3
פול אובר 10×3-2

יד קדמית

10×4 כפיפות מרפקים עם מוט w

תנסה אותה בהצלחה ותעדכן אותי איך הולך לך אם אתה מתכוון לנסות אותה
ברגליים אתה יכול לשנות קצת

נתת דוגמא מצויינת לכוונה שלי.
אתה היית עושה אותה ככה....אני ממש לא הייתי עושה אותה ככה...
לדעתי לי אין צורך בכלכך הרבה נפח לחזה.

AB ניתנת ליותר שינויים, ויופי של הזדמנות לשפר נקודות חלשות.
אם הבחור לא יודע מה הוא צריך לשפר, שיעזר במאמן.
אף אחד מאיתנו לא יכול לבנות לו תכנית AB יעילה בלי להכיר אותו....

 

[Unbeatable]

נתת דוגמא מצויינת לכוונה שלי.
אתה היית עושה אותה ככה....אני ממש לא הייתי עושה אותה ככה...
לדעתי לי אין צורך בכלכך הרבה נפח לחזה.

AB ניתנת ליותר שינויים, ויופי של הזדמנות לשפר נקודות חלשות.
אם הבחור לא יודע מה הוא צריך לשפר, שיעזר במאמן.
אף אחד מאיתנו לא יכול לבנות לו תכנית AB יעילה בלי להכיר אותו....

אני לא רואה פה הרבה נפח לחזה זאת ab זה בסדר לעשות 8 סטים לחזה

 

[RDX_nBq]

50 חזרותתת???

שיניתי בb1 את החתירה- התרגיל השלישי לגב לפולאובר זה היה טעות ששמתי שם חתירה
הסיבה לa1 a2 b1 b2
מפני שחתירה עם מוט ודדליפט באותו אימון זה לא יעיל כולל מתח
אז עשיתי רוטציה פעם אחת דדליפט ופעם אחת חתירה עם מוט
וב a1 a2
זה בשביל לעשות פעם בנץ עצימות ופרס נפח ולהפך

5X10 חחחחח.

 

[hanan]

יש לך כבר ותק כמתאמן, אני לא רואה פה תוכנית אחת שעדיפה על השנייה בצורה ברורה.
כמו ש @Baraky כתב, תתחיל אחת מהם ותראה איך זה מרגיש לך מבחינת ההתקדמות.
יש הרבה דברים שלומדים רק דרך המוט.