ייעוץ מנח ראש ונשימה בדדליפט וסקוואט

[cyril]

לפי מה שהבנתי מהפורום מנח ראש אמור להיות כלפי מטה בערך מטר וחצי מאיפה שאני נמצא.
נשימה בסקוואט לקחת למעלה ולשמור בפנים עד שאני מגיע שוב למעלה.
דדליפט לקחת נשימה למטה ולהוציא מתי שאני מגיע בחזרה למטה.
המאמן החדר כושר אומר לי שלא צריך לשמור את האוויר בפנים כי אני יכול להתעלף. ושהראש צריך להיות קדימה ולא למטה.
מה מהם הוא הנכון?

עוד שאלה לגבי לחיצת כתפיים במוט.
איך אני אמור לנשום בתרגיל?
ואם אפשר דגשים מסויימים כי ראיתי את הסרטון של ריפטו לגבי זה אבל אני לא הכי חזק באנגלית אז אני לא בטוח שהבנתי הכל.

תודה מראש 😃

 

[White Walker]

אתה לא תתעלף.. בהנחה ותזכור גם לנשוף את האוויר שבפנים ולנשום מחדש 😃
שמור על האוויר בפנים, וקרא על "תמרון ולסלבה".

מנח הצוואר בדדליפט אמור להיות כפי שציינת.
ולגביי לחיצת הכתפיים, נשימה בסוף הלחיצה או בהורדת המוט (מה שנוח לך), אך לא בתחתית.

 

[cyril]

מנח צוואר בדדליפט וסקוואט אותו דבר לא? ומה עם נשימה בדדליפט?
לחיצת כתפיים. נשימה בהורדה ושאיפה למעלה?

 

[White Walker]

מנח צוואר בדדליפט וסקוואט אותו דבר לא? ומה עם נשימה בדדליפט?
לחיצת כתפיים. נשימה בהורדה ושאיפה למעלה?

כן.
אם כי אני מכיר כמה ליפטרים שמנח הצוואר שלהם הוא למעלה יותר (אני מדבר על LB ולא HB, כן?), אך לפי ריפטו בכל אופן מנח הצוואר צריך להיות כפי שציינת.
בדדליפט יש שלוקחים אוויר בתחילת הסט-אפ ויש כאלה שממש לפני המשיכה.
שמור על האוויר בפנים לאורך כל החזרה ועל כיווץ מירבי בבטן.

בפרס כתבתי לך.
להוציא אוויר בסוף הלחיצה, ולקחת אוויר או מיד אחרי או בזמן הורדת המוט.. אך לא בתחתית.
וגם כאן, שמור על כיווץ מירבי.

 

[cyril]

הבנתי.
יש לך דגשים לליחצת כתפיים במוט? לפעמים קצת כואב לי בגב שאני מסיים את התרגיל.
חשוב לעשות את התנועה עם האגן כמו שריפטו מסביר בסרטון שלו?

 

[White Walker]

הבנתי.
יש לך דגשים לליחצת כתפיים במוט? לפעמים קצת כואב לי בגב שאני מסיים את התרגיל.
חשוב לעשות את התנועה עם האגן כמו שריפטו מסביר בסרטון שלו?

חשוב? לדעתי לא.
עוזר? בהחלט.

ההסבר הקודם שלו, לפני השימוש בטכניקת ההיפ דרייב בפרס היה באמצעות הזזת הגב העליון ולא האגן.
איפה כואב לך הגב? האם התחתון? אולי אתה מגיע להיפר אקסטנשן.
אתה מכווץ בזמן בלחיצה? מה רוחב העמידה?

 

[cyril]

רוחב כתפיים. אני נשען עם הגב אחורה יכול להיות יותר מידי כי הכתפיים שלי לא כל כך גמישות. משתדל לכווץ כמה שיותר את הבטן תוך כדי.

 

[White Walker]

רוחב כתפיים. אני נשען עם הגב אחורה יכול להיות יותר מידי כי הכתפיים שלי לא כל כך גמישות. משתדל לכווץ כמה שיותר את הבטן תוך כדי.

רוחב כתפיים נשמע בסדר, כנראה שבהישענות שלך לאחור אתה יוצר אובר אקסטנשן בגב התחתון ולכן מרגיש "כאבים" שם לאחר מכן.
אבל אני לא חושב שזה קשור לגמישות הכתפיים..

@stitch מה דעתך?

 

[Rhino]

לגבי הנשימות:

 

[stitch]

רוחב כתפיים נשמע בסדר, כנראה שבהישענות שלך לאחור אתה יוצר אובר אקסטנשן בגב התחתון ולכן מרגיש "כאבים" שם לאחר מכן.
אבל אני לא חושב שזה קשור לגמישות הכתפיים..

@stitch מה דעתך?

אני מסכים. צריך להקפיד לסובב אגן לאחור (PPT, ההפך ממה שעושים בדדליפט) ולהחזיק בטן חזק, כדי להתנגד לנטיה של הגוף לזוז לכיוון התנוחה של בנץ' בשיפוע חיובי, שבה הוא יכול להעביר הרבה מהעומס מהדלתא לפקטורליס שחזקים יותר. עוד que שעוזר לי - מבט לא ישר לחלוטין אלא טיפה מונמך.

 

[White Walker]

מבט לא ישר לחלוטין אלא טיפה מונמך

במה זה עוזר לך?
ביציבות?
במניעת פציעות צוואר?

 

[stitch]

במה זה עוזר לך?
ביציבות?
במניעת פציעות צוואר?

במניעת פשיטה בגב.

 

[White Walker]

במניעת פשיטה בגב.

הסנדלר הולך יחף במקרה שלי.
אנסה 😅

 

[ido777]

לגבי הצוואר, זה תלוי את מי שואלים אני מניח ששווה לנסות ולראות מה מתאים לך

 

[cyril]

הבנתי.
תודה רבה לכולם.
במידה ואני לא מסתדר עם הלחיצת כתפיים במוט בעמידה איזה תרגיל יכול להחליף אותו?

 

[StarDust]

הבנתי.
תודה רבה לכולם.
במידה ואני לא מסתדר עם הלחיצת כתפיים במוט בעמידה איזה תרגיל יכול להחליף אותו?

בנץ' בשיפוע חיובי, אבל ממליץ בחום ללמוד את הטכניקה של הפרס ולעשות אותו. להוריד משקל אם צריך.

 

[cyril]

בנץ' בשיפוע חיובי, אבל ממליץ בחום ללמוד את הטכניקה של הפרס ולעשות אותו. להוריד משקל אם צריך.

יש לך כמה דגשים שצריך לשים לב אליהם בתרגיל? כי אני לא כל כך חזק באנגלית ולא הבנתי את כל מה שריפטו אומר בסרטון.

 

[StarDust]

יש לך כמה דגשים שצריך לשים לב אליהם בתרגיל? כי אני לא כל כך חזק באנגלית ולא הבנתי את כל מה שריפטו אומר בסרטון.

להוציא את המוט כשהמרפקים מעט לפני המוט, לעמוד עם ברכיים נעולות, לכווץ את הארבע ראשי ואת התחת, לדחוף את האגן קדימה (תנועה של זיון) וללחוץ את המוט כלפי מעלה. בנעילה להכניס מעט את האגן.

 

[cyril]

להוציא את המוט כשהמרפקים מעט לפני המוט, לעמוד עם ברכיים נעולות, לכווץ את הארבע ראשי ואת התחת, לדחוף את האגן קדימה (תנועה של זיון) וללחוץ את המוט כלפי מעלה. בנעילה להכניס מעט את האגן.

שאני דוחף את האגן קדימה זה לא מפעיל עומס על הגב? אני מרגיש שזה מה שגורם לי לכאבים.

 

[StarDust]

שאני דוחף את האגן קדימה זה לא מפעיל עומס על הגב? אני מרגיש שזה מה שגורם לי לכאבים.

כן, זה מעמיס על הגב. בתור התחלה אתה יכול להישאר כמה שיותר strict, שהאגן יזוז רק כדי שהמוט לא יתנגש בסנטר בדרכו למעלה.