ייעוץ תפריט למטרת מסה

[ron_pinto]

בן 21
1.83 מטר
73 קילו.
בערך 14 אחוז שומן.

חייל שבוע בבסיס שבוע בבית. בבסיס מתאמן ב10 בלילה, בבית ב10 בבוקר בשל שיקולים של עבודה.
ניסיתי לבנות תפריט שיוכל להתאים גם למסגרת הצבאית וגם למסגרת הביתית.

ארוחת בוקר:
-כוס וחצי קורנפלקס + כוס חלב 3%/ יוגורט 1.5% + 3 כפות גרנולה.
- פרוסת לחם מלא עם כף חמאת בוטנים.

ארוחת ביניים:
2 פרוסות לחם או לחמנייה מקמח מלא/ כוס אורז או פסטה.
- 3 או 4 חתיכות פסטרמה/ חצי קופסת טונה.
- כף טחינה/שמן זית.
- ירקות.
** בבסיס בגלל שלא תמיד נגיש יכול לצרוך במקום הארוחה הזאת חצי מנת גיינר (600 קלוריות, 24 גרם חלבון, 5 שומן, 115 פחמימה)

ארוחת צהריים:
-כוס אורז/פסטה/פחמימה אחרת.
-150 גרם חזה עוף/דג סלמון/סינטה.
- חצי אבוקדו/ חופן שקדים + אגוזים.
- ירקות.

ארוחת ביניים:
2 פירות.

אחרי אימון:
- סקופ חלבון.
- 3 תמרים.

ארוחת ערב:
-3 או 4 פריכיות אורז מלא/לחמית/קרקרים.
- חצי קופסאת קוטג' 3%/גבינה לבנה.
- כף חמאת בוטנים.

ארוחה לפני השינה:
חצי מנת גיינר.

אימונים:
פול באדי 3 פעמים בשבוע.
בימים בלי אימון אירובי 25 דקות.

לפני השינה נורא קשה לי לאכול וזה מגיל צעיר בגלל זה מעדיף להשתמש בגיינר שיסגור לי את הפינה הזאת.
אשמח לדעות ועצות לשפר/להוריד/להוסיף משהו.
תודה!😃

 

[yujinius]

תיכנס למחשבון תזונה (כמו גולינגו, FOODSDICTIONARY), תכניס לשם את המאכים של התפריט, תקבל את הערכים הסופיים ותכתוב כאן (קלוריות, חלבון, שומן, פחמימה). ככה אפשר יהיה לתת ביקורת על התפריט.

 

[יהושע64]

תיכנס למחשבון תזונה

ובנוסף, חשב את ה RMR וה BMR שלך (יש מחשבונים ברשת) וספר לנו מה קיבלת. כמו כן יועיל לדעת כמה קלוריות אתה שורף באימונים שלך.