ייעוץ נתוני הגוף שלי + עזרה בנושא תזונה ממש מבולבל

[שמשון]

אז אני ליפני שבועיים נרשמתי לחדר כושר והתחלתי לעשות אימונים...
עכשיו אלו הם הנתונים שלי של הגוף:
אחוז שומן 19.1 בצהוב.

קודם כל אני ממש מבולבל כמה אמרו לי תירד במשקל וכמה אמרו לי אתה צריך לעלות ולעשות מסה עכשיו...
בגלל זה אין לי מושג מה לאכול איזה תפריט לבנות ..
מישהו יכול לעזור לי בנושא הזה כי אני באמת לא יודע מה אני צריך על פי הנתונים שלי..
אני עכשיו עושה תתכנית אימונים הזאת:
חזה- המתקן של הלחיצות חזה 3 סטים 10 חזרות - התנגדות 25

רגליים, מן מתקן כזה שעושים לחיצות עם הרגליים קדימה כזה , 3 סטים 10 חזרות - 50 התנגדות.

גב - משיכת פולי - 3 סטים 10 חזרות ( 30 משקל )


כתפיים - לחיצות כתפיים 3 סטים 10 חזרות , 10 התנגדות


יד קדמית - כפיפות מרפק( פולי) זה כזה עם חבל 3 סטים של 10 התנגדות 9.5
יד אחורית - פשיטת מרפק (פולי ) גם עם חבל 3 סטים של 10 התנגדות 13

בטן אני כזה עושה Lunges על כדור 3 סטים 10 חזרות.

אירובי מהירות על הליכות 6.4 למשך 20 דקות.

 

[Tank]

קודם כל אני ממש מבולבל כמה אמרו לי תירד במשקל וכמה אמרו לי אתה צריך לעלות ולעשות מסה עכשיו...

זה מאוד מאוד פשוט.
אתה חושב שאתה שמן? תעשה חיטוב. אתה חושב שאתה לא שמן? תעשה מסה. לא אנחנו אמורים לעשות בשבילך את הבחירה אלה אתה.

חזה- המתקן של הלחיצות חזה 3 סטים 10 חזרות - התנגדות 25

רגליים, מן מתקן כזה שעושים לחיצות עם הרגליים קדימה כזה , 3 סטים 10 חזרות - 50 התנגדות.

גב - משיכת פולי - 3 סטים 10 חזרות ( 30 משקל )


כתפיים - לחיצות כתפיים 3 סטים 10 חזרות , 10 התנגדות


יד קדמית - כפיפות מרפק( פולי) זה כזה עם חבל 3 סטים של 10 התנגדות 9.5
יד אחורית - פשיטת מרפק (פולי ) גם עם חבל 3 סטים של 10 התנגדות 13

בטן אני כזה עושה Lunges על כדור 3 סטים 10 חזרות.

התוכנית זוועתית וממש לא מתאימה למתאמן המתחיל. ממליץ לך לקרוא חלק מהפרק שכתבתי על מה על מתאמן מתחיל לעשות על מנת להגיע לתוצאות.

ישנן גישות שונות לאימונים והתקדמות למתאמן המתחיל. בחלק הזה של הספר אני אתייחס לגישות אלה ואפרט את היתרונות והחסרונות של כל אחת מהן, וכיצד לדעתי על המתאמן לגשת אליהן בתכנון האימונים שלו לעתיד.

גישת האימונים הראשונה היא הגישה המקובלת ביותר בארץ. היא מבוססת על בניית תוכנית אדפטיבית לכל מתאמן, שתאפשר כניסה "חלקה" לעולם אימוני הכושר עם אימונים קלים בטווח חזרות גבוה על מנת, מה שנקרא, "להכנס לעניינים". בתור מתאמן מתחיל כנראה קיבלתם את תוכניתכם הראשונה ממאמן הכושר שלכם, דף יפה ומודפס שמורכב מתרגילי מכונות אטרקטיביים במיוחד כשבכל אחת הביצוע הוא לשלושה סטים של חמישה עשר חזרות. גישה זאת היא גישה סטנדרטית בארץ מפני שיש לה הרבה יתרונות. היתרון הראשון שלה הוא הקלות שבה מאמן הכושר יכול "להפתר מכם". כל מה שנדרש ממנו זה לעבור איתכם על בסיס הטכניקה במכונות שתעבדו איתן, ומשם אתם כנראה לא תדברו איתו בכמה החודשים הקרובים. מצד שני התוכנית היא כל כך פשוטה ומקובעת שכמעט ולא אפשרי להפצע ממנה, מה שימנע כאבי ראש היכולים להווצר למאמנים אם המתאמנים יחוו פציעה במהלך אימונם. ומה עוד? התוכנית עושה את העבודה שלה! מתאמנים אכן יכולים להכנס לעולם פיתוח הגוף מתוכניות בסיסיות ולהתקדם בצורה טובה לאחר מכן. אז למה לשנות משהו? הרי זה עובד וחוסך בעיות לשני הצדדים!

התשובה לשאלה "מה חיסרון השיטה הנ"ל" היא גם תשובה לשאלה "מה היתרון של השיטה השניה", ודורש הסבר של מושג חשוב מאוד בקרב מפתחי גוף, מתאמני כושר ואתלטים בכל ספורט אחר, והוא המושג שנקרא אפקט המתאמן המתחיל.

אפקט המתאמן המתחיל, בהגדרתו, זה מה שקורה לאדם שלא התאמןבעבר כאשר הוא מתחיל להרים משקולות. התוצאה היא שאותו מתאמן, בשלב הראשון של התקדמותו, יתחזק מהר מאוד, אך ככל שיעבור הזמן ההתחזקות כפונקציה של זמן תקטן בצורה אקספוננציאלית. כמו שכולכם יודעים לכל אתלט יש דרישות שונות לתחום הספורט שבו הוא מתעסק בו, אך ניתן להסכים כי כוח פיזי הוא אלמנט שכל אחד מהם צריך. רוצה להיות אתלט טוב יותר? תתחזק! במידה ואתה לא חזק מספיק יהיה לך קשה לפתח אספקטים אחרים בתחום שאתה מתעסק בו, בין אם זה שיפור טכניקת השחיה שלך או היכולת שלך לזרוק קידון רחוק יותר, אם אין לך כוח שיפור הטכניקה לא תביא אותך רחוק. עכשיו אתם כנראה שואלים את עצמכם, "אז מה לעשות? מה הדרך האפקטיבית ביותר לנצל את האפקטבצורה הטובה ביותר?" והתשובה פשוטה. אימון בתוכנית אימונים שמיועדת לחזק אותך מאימון לאימון!

אחת הסיבות לקיום אפקט המתאמן המתחיל היא התרחשות הסטרס (מתח) על הגוף כתוצאה ממאמץ פיזי המלווה באימונים שלא הורגלנו אליהם, אשר גופנו נדרש להגיב לו אך לא עשה כך מעולם, כלומר, בשלב האדפטציה של הגוף לעבודה באימונים קיים השינוי הרב ביותר בכוחו הפיזי של המתאמן כתוצאה משלב המעבר ממצב שבו תנועות התרגילים היו חדשות בשבילכם למצב שבו הפכתם אותן לטבעיות. מה שבעצם מבדיל בין תוכנית טובה לתוכנית פחות טובה בשלב הזה היא היכולת של התוכנית להשפיע על האדפטציה של הגוף לאימונים, כלומר, ליכולת ההתחזקות הראשונית. רוב המתאמנים החדשים שתפגשו יטענו שתוכנית המכונות שהמתאמן נתן להם עובדת והם מתחזקים, וזה ברור מההסבר שנתתי לעיל, אך האמת היא שהתוכנית שתעבוד בצורה טובה יותר היא תוכנית עם התקדמות על ידי עליה לינארית במשקלים מאימון לאימון במהלך כל שלב האדפטציה. האם לדעתכם יכול מתאמן להתקדם במשקלי העבודה מאימון לאימון בעזרת תוכנית שהתקבלה על היום הראשון על ידי מאמן הכושר? אני לא חושב, וכאן באה לעזרתנו גישת האימונים השניה למתאמן המתחיל, השיטה הלא ידועה ואף המוכרת לשמצה בקרב מאמני הכושר בארץ, גישת אימוני הכוח.

גישת אימוני הכוח היא גישה אשר קיימת לה מטרה אחת, והיא עליה במשקלי העבודה. באימוני כוח יש בד"כ שילוב של שניים עד שלושה תרגילי בסיס בנפח שונה ובעצימות שונה (נפח – כמות סטים פר אימון, עצימות – אחוז העבודה ממשקל העבודה המקסימלי). ישנם שלושה תרגילי בסיס עיקריים, ותרגיל בסיס אחד צדדי. תרגילי הבסיס העיקריים הם לחיצת חזה, סקוואט ודד ליפט, כאשר תרגיל הבסיס הצדדי הוא המיליטרי פרס.

אתם כנראה שואלים את עצמכם עכשיו את השאלה, "מדוע עליי לבצע תרגילי בסיס על מנת להוסיף משקלים מאימון לאימון? אני יכול לעשות זאת גם באימוני מכונות!" ואני אתן תשובה לכך.

ישנם כמה תנאים שחייבים להתקיים בתוכנית שלכם על מנת שהיא תוכל לאפשר עליה במשקלים מאימון לאימון והם:

1) נפח נמוך – נפח מוגדר ככמות העבודה המבוצעת במהלך אימון כושר. על מנת שתצליחו להתאושש מהאימונים אתם נדרשים לעבוד בנפח נמוך, כלומר, כמות הסטים היומית צריכה לעמוד על מינימום כלשהו כדי שלא תגרמו לגוף שלכם לבזבז אנרגיות מיותרות אשר יכולות להזיק להתאוששות שלכם לקראת האימון הבא. תרגילי בסיס הם תרגילים המערבים כ70% או יותר משרירי הגוף בכל אימון, כאשר תרגילי מכונות מבודדים שריר מסוים, ועל מנת לעבוד על כמות השרירים שאתה עובד עליה בתרגיל מורכב אחד תצטרך לעבור על לפחות כארבעה מכונות. בנוסף לכך, שרירים קטנים (כגון ידיים, אמות, טרפזים וכו) עובדים חזק בתרגילים מורכבים, ולכן, נמנע מלבודד אותם על מנת שלא נגרום להם לעבודת יתר שעלולה לפגוע בהתאוששות.

2) עצימות גבוהה – עצימות מוגדרת כאחוז מתוך המקסימום שאתה מסוגל להרים. לדוגמא, הרמת משקל השיא שלכם ל2 חזרות יהווה אימון עצים יותר מהרמת משקל השיא שלכם ל8 חזרות. על מנת לפצות על מחסור הנפח באימון נרצה לעבוד בעצימות גבוהה באימונים שמטרתם לקדם אותנו במשקלים מאימון לאימון.

3) לא יותר משלושה אימונים בשבוע – ישנה סטיגמה בעולם שאומרת "כמה שיותר יותר טוב". אומנם הגישה הזאת נכונה ללימודים, וכנראה שאם תלמד יותר זמן למבחן הציון שלך יהיה יותר גבוה, אך לא כך זה עובד בעולם האימונים. כמו שאמרתי בסעיפים הקודמים, התקדמות שבועית במשקלי העבודה תלויה ישירות בהתאוששות של הגוף בין האימונים. ישנם מחקרים שונים המגדירים את זמן ההתאוששות האופטימלי בין אימונים, כאשר חלקם טוענים שדרושים כ48 שעות מנוחה, חלקם ממליצים על יום מנוחה וחלקם אף מגיעים ל72 שעות. על מנת להבטיח שההתאוששות אכן תספיק ותאפשר לגוף את האדפטציה המקסימלית אנחנו נאמן אותו בשלבים הראשונים לא יותר משלוש פעמים בשבוע, וכך יווצרו רווחים של כ48 שעות בין אימונים פעמיים בשבוע, ורווח של 72 שעות בין האימון האחרון לאימון הראשון.

4) טווח חזרות נמוך – טווח החזרות בתוכנית אמור להשאר נמוך על מנת שנוכל ללמד את מערכת העצבים כיצד לבצע את התנועות בצורה נכונה. טווח החזרות שנבחר יהיה 5 חזרות מפני שזהו טווח חזרות אפשרי לביצוע על ידי מתאמן מתחיל, במידה ומתאמן יתחיל לבצע טווח חזרות גבוה יותר הוא יתחיל להתעייף ולאבד מיכולת ביצוע שלו וכתוצאה מכך הטכניקה תיפגע. קריטריון זה אינו רלוונטי לעבודה בתוכנית הראשונה בחדר הכושר שעליה אדבר בתת הפרק הבא, שבה מטרתנו היא אך ורק להרגיל את מערכת העצבים ללא תוספת משקל עבודה.

על מנת לקיים את שלושת התנאים להוצאת מיטב התוצאות בגישה השניה שלעיל , עלינו לבצע תוכנית אימונים הבנויה מתרגילים מורכבים בלבד, בנפח נמוך ובמתכונת של שלושה אימונים בשבוע, וכאן באה לעזרתנו התוכנית הידועה של מרק ריפטו, הידועה גם בשם Starting Strength. כמובן שהגישה הזאת באה עם חסרונות, שהבולט מביניהם הוא הצורך ללמוד את הטכניקות של התרגילים המורכבים, שאלו טכניקות קשות ומסובכות להבנה ודורשות חודשים ואף שנים עד לביצוען בשלמות, ולא נשכח גם שללמד אותן זהו אתגר בפני עצמו שלא הרבה יכולים לעמוד בו. בנוסף לזמן ולמאמץ הרבים שדרושים ללמידת התרגילים קיים גם אלמנט הפציעות אשר יכול להווצר גם מעבודה בטכניקה לקויה בתרגילים הללו וגם, במקרים נדירים יותר, מטכניקה טובה.