נק' מוניטין:
34,643
אהלן, וברוך הבא לפורום.
אנא התחל בקריאת המאמרים הבאים, לאחר מכן אם יהיו שאלות אנו כאן בכדי לעזור 😃
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
https://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/
https://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/
בהנחה ומשקלי העבודה שלך נמוכים, כמתאמן מתחיל, הייתי ממליץ לך להתחיל עם תוכנית ה SS עבור החודשיים-שלוש הראשונים בכדי להעלות אותם בכמה שאפשר ולאחר מכן לבחור בתוכנית אחרת שתתאים יותר למטרות שלך. (תוכנית כוח\נפח)
אנא התחל בקריאת המאמרים הבאים, לאחר מכן אם יהיו שאלות אנו כאן בכדי לעזור 😃
https://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
https://www.kilogram.co.il/741/הפילוסופיות-בהעלאה-במסת-השריר/
https://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/
בהנחה ומשקלי העבודה שלך נמוכים, כמתאמן מתחיל, הייתי ממליץ לך להתחיל עם תוכנית ה SS עבור החודשיים-שלוש הראשונים בכדי להעלות אותם בכמה שאפשר ולאחר מכן לבחור בתוכנית אחרת שתתאים יותר למטרות שלך. (תוכנית כוח\נפח)
נק' מוניטין:
18,834
ואם אתה רוצה תוכנית FBW של 3 פעמים בשבוע - אני מעתיק משהו שרשמתי כבר כאן:
בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5.
עזר: 2-4 תרגילים שאתה אוהב, עדיף מורכבים, ל-2x10. נניח - מקבילים, משיכות לפנים, בטן, גב תחתון. או - לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס. אפשר כמובן לגוון, לערבב, להחליף בין ימים, מה שבא לך ושאתה אוהב, העיקר להעמיס על הגוף ולאכול טוב תוך כדי.
להשתדל להעלות משקל בתרגילי הבסיס מדי שבוע או מקסימום שבועיים, ולעשות את תרגילי העזר במקסימום משקל שאתה מצליח - כל זה אחרי ריסט רגיל של 3-4 שבועות.
בסיס: סקוואט, בנץ'/פרס (מתחלף), מתח - הכל ל-3x5.
עזר: 2-4 תרגילים שאתה אוהב, עדיף מורכבים, ל-2x10. נניח - מקבילים, משיכות לפנים, בטן, גב תחתון. או - לחיצה בשיפוע, חתירה, טרייספס, בייספס. אפשר כמובן לגוון, לערבב, להחליף בין ימים, מה שבא לך ושאתה אוהב, העיקר להעמיס על הגוף ולאכול טוב תוך כדי.
להשתדל להעלות משקל בתרגילי הבסיס מדי שבוע או מקסימום שבועיים, ולעשות את תרגילי העזר במקסימום משקל שאתה מצליח - כל זה אחרי ריסט רגיל של 3-4 שבועות.
- פותח/ת השרשור
- #5
היי, מה המצב.
במאמר פה - לחץ כאן
יש משקל 50 ויש לשמקל 65 , אני שוקל 58 לאיזה תפריט אני הולך?
עכשיו יש לי עוד כמה שאלות:
אני אתן לך את התפריט שאני אוכל בדר''כ:
בבוקר: לחמנייה מלחם מלא עם חביתה וקוטג'.
ארוחה 2 אחרי: פרי
צהריים: דג פילה/סלומון ולפעמים סלט חזה עוף- עם מלא עוף.
ארוחה 3 אני לא אוכל :0
ארוחה 4: אני אוכל פעם אבטיח, מלון, אני אוכל פירות ביום.
ארוחה 5: בדר''כ זה משהו קל.
ואני אוכל כל מיני דברים קטנים במשך היום.
שמחשבים את זה ככה יוצא שאני מפספס את ארוחה 3 ובארוחה מספר 5 אני אוכל בדר''כ משהו קל, ומה שאני אוכל עכשיו נראה לי הרבה 0.0, אפשר שתציע לי הצעות של מה לאכול לארוחות שציינתי? אני אשמח גם אם תציין באיזה שעות מומלץ לאכול כל ארוחה.
עכשיו, התאמנתי לפני בבית אבל לא בעצימות של החד''כ, המשקלים שאני מרים יחסית גדולים, התקדמתי יפה מאוד לדעתי, אם תרצה דוגמאות אני אתן.
אני אשמח אם תענה על כל השאלות האלה
היי, את זה אני יודע, לא התכוונתי לזה, אני עושה את הכל הגוף כי אז אין פרופורציה אבל הדבר שכרגע הכי באלי שהתקדם מהר זה היד
במאמר פה - לחץ כאן
יש משקל 50 ויש לשמקל 65 , אני שוקל 58 לאיזה תפריט אני הולך?
עכשיו יש לי עוד כמה שאלות:
אני אתן לך את התפריט שאני אוכל בדר''כ:
בבוקר: לחמנייה מלחם מלא עם חביתה וקוטג'.
ארוחה 2 אחרי: פרי
צהריים: דג פילה/סלומון ולפעמים סלט חזה עוף- עם מלא עוף.
ארוחה 3 אני לא אוכל :0
ארוחה 4: אני אוכל פעם אבטיח, מלון, אני אוכל פירות ביום.
ארוחה 5: בדר''כ זה משהו קל.
ואני אוכל כל מיני דברים קטנים במשך היום.
שמחשבים את זה ככה יוצא שאני מפספס את ארוחה 3 ובארוחה מספר 5 אני אוכל בדר''כ משהו קל, ומה שאני אוכל עכשיו נראה לי הרבה 0.0, אפשר שתציע לי הצעות של מה לאכול לארוחות שציינתי? אני אשמח גם אם תציין באיזה שעות מומלץ לאכול כל ארוחה.
עכשיו, התאמנתי לפני בבית אבל לא בעצימות של החד''כ, המשקלים שאני מרים יחסית גדולים, התקדמתי יפה מאוד לדעתי, אם תרצה דוגמאות אני אתן.
אני אשמח אם תענה על כל השאלות האלה
היי, את זה אני יודע, לא התכוונתי לזה, אני עושה את הכל הגוף כי אז אין פרופורציה אבל הדבר שכרגע הכי באלי שהתקדם מהר זה היד
נק' מוניטין:
34,643
במשקל הזה, אתה צריך לאכול - והרבה.
כמה ה RMR שלך?
אל תתעסק בכמויות מדוייקות, חשב את ה RMR והעלה את הפלוס הקלורי ל 500 כהתחלה.
נק' מוניטין:
34,643
אם אתה מתאמן על כל הגוף אז יש פרופורציה.
אין דבר כזה להתקדם הכי מהר בידיים. הידיים הם שריר תומך שעובד בכל תרגילי הלחיצה\משיכה.
לאחר כחודש-חודש וחצי בתוכנית שבה תתקדם במשקלי העבודה תוכל להוסיף תרגילי עזר עבור הידיים, אם כי צ'ין אפס לטעמי מספיק כהתחלה עבור המתאמן המתחיל.
- פותח/ת השרשור
- #8
[
אל תתעסק בכמויות מדוייקות, חשב את ה RMR והעלה את הפלוס הקלורי ל 500 כהתחלה.[/QUOTE]
במחשבון ה-RMR בגובה לכתוב נגיד 1.72 או 1.70?
אל תתעסק בכמויות מדוייקות, חשב את ה RMR והעלה את הפלוס הקלורי ל 500 כהתחלה.[/QUOTE]
במחשבון ה-RMR בגובה לכתוב נגיד 1.72 או 1.70?
חישבתי את זה , הRMR שלי זה 1900 קלוריות בקירוב
נק' מוניטין:
34,643
- פותח/ת השרשור
- #10
רגע לא, אם אני כותב 172 זה עושה 1900 ואם אני כותב 1.72 זה עושה 600 שזה לא הגיוני
אני מצטער על השאלה המטומטמת, לא הייתי בטוח פשוט.
רגע לא, אם אני כותב 172 זה עושה 1900 ואם אני כותב 1.72 זה עושה 600 שזה לא הגיוני
אני מצטער על השאלה המטומטמת, לא הייתי בטוח פשוט.
נק' מוניטין:
34,643
אני לא מצליח להבין אותך..
- פותח/ת השרשור
- #12
היי, אני התכוונתי לזה שאני משתמש במחשבון שראיתי באתר שהוא בקובץ אקסל.
עכשיו יש מדד של גובה שם, המשקל שלי הוא 58 והגובה שלי הוא 1.72 , עכשיו שאני רושם במחשבון 1.72 זה כותב שהRMR שלי זה 600 ושאני כותב 172 בלי נקודה זה רושם 1900, עכשיו הבנת?
נק' מוניטין:
34,643
כותבים 172, לא 1.72.
נק' מוניטין:
34,643
נק' מוניטין:
34,643
אין לי סקייפ ואני לא משמש כיועץ אישי עבור עניינים אלה, ממליץ לך בחום להירשם לייעוץ האישי של האתר - משה יוכל לעזור לך באירגון הארוחות והתפריטים וכל השאר.
לגביי כמה לאכול,
פלוס של 500 מעל הניטראלי יהיה טוב 😃
