ייעוץ ייעוץ על תוכנית אני חושב ><

[yLewks]

היי מה נשמע,
אני בן 16, גובה 1.84, שוקל בערך 72, אני הייתי בחדר כושר 4 חודשים אבל ממש ממש אבל ממש לא רציני..
תמונה שלי ושל התוכנית שלי : (אנלא יכול לכתוב מתחת לתמונות מסיבה כלשהיא, אז אכתוב פה)
עכשיו אני לא יודע אם להתחיל תוכנית SS כי זה משהו שמישהו המליץ לי ב FXP.. אין לי מושג, יש מצב אתם עוזרים לי בבקשה?
לא ממש התנפחתי.. או גדלתי כי לא אכלתי נכון וממש זלזלתי באימונים/לא הגעתי.. אני רוצה לשנות את זה ולהתחיל באמת לגדול ולהתחזק.. תודה לעוזרים! D:

 

[Muzi]

Ss בהחלט יכול להתאים לך תוכנית מצוינת.

 

[yLewks]

Ss בהחלט יכול להתאים לך תוכנית מצוינת.

חייב לשאול משהו, כמה זמן עושים את התוכנית הזו? וקראתי פה : https://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/
ולא כל כך הבנתי, היה כתוב שם משהו שאפשר לעשות ידיים אבל רק פעם אחת בשבוע (כאילו באימון אחד לעשות יד קדמית ואחורית..
זה עובד על הכל הגוף?
זאת התוכנית נכון? :
SQUAT 3X5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8

B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8
ואז ביום החמישי (אימון מס' שלוש) תרגיל ליד קדמית ופשיטת מרפקים לאחורית, נכון?
ואז ABA BAB כל שבוע

 

[tomi]

חבל על הזמן באמת-תתאמנו fbw נקודה.
מעבר לכך אימוני ידיים וכדומה לא יעזרו לכם רק יתקעו אתכם, תתאמנו חזק על שאר הגוף הידיים עובדות שם מספיק קשה. אם אתם ממש רוצים סט אחד יספיק ליד וזהו. הם יגדלו תאמינו לי! הכי חשוב זאת התזונה!

 

[yLewks]

חבל על הזמן באמת-תתאמנו fbw נקודה.
מעבר לכך אימוני ידיים וכדומה לא יעזרו לכם רק יתקעו אתכם, תתאמנו חזק על שאר הגוף הידיים עובדות שם מספיק קשה. אם אתם ממש רוצים סט אחד יספיק ליד וזהו. הם יגדלו תאמינו לי! הכי חשוב זאת התזונה!

מה? ><
מה זה FBW? למה זה יותר טוב מ SS? 😛
אני חדש, אז סליחה על החוסר ידע ><
אני מחר מתחיל את האימון, אבל עדיין לא הבנתי איך האימון צריך להיראות ><
ככה? :
אימון 1
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 3 סטים
חתירת פנדליי – 3×5
בטן – 3 סטים

אימון 2
סקוואט – 3×5
לחיצת כתפיים – 3×5
פאוור קלין – 3×5
מתח – 3 סטים
בטן – 3 סטים
ואז להוסיף באימון האחרון ידיים ואחורית?

 

[yujinius]

אני מחר מתחיל את האימון, אבל עדיין לא הבנתי איך האימון צריך להיראות ><
ככה? :
אימון 1
סקוואט – 3×5
לחיצת חזה – 3×5
דדליפט – 1×5
מקבילים – 3 סטים
חתירת פנדליי – 3×5
בטן – 3 סטים

אימון 2
סקוואט – 3×5
לחיצת כתפיים – 3×5
פאוור קלין – 3×5
מתח – 3 סטים
בטן – 3 סטים
ואז להוסיף באימון האחרון ידיים ואחורית?

לא. או שלא קראת את המאמר על התכנית ששמת קישור למעלה, או שהחלטת שזה מעט מדי תרגילים וזה לא יהיה מספיק.
תעשה מה שכתוב:

אימון 1:
סקוואט - 3X5 - שלא יהיה בלבול, 3 סטים של 5 חזרות.
לחיצת חזה - 3X5
דדליפט - 1X5

אימון 2:
סקוואט - 3X5
לחיצת כתפיים - 3X5
פאוורקלין - 5X3/מתח 3X5 - אם אתה לא יודע לעשות פאוורקלין בטכניקה טובה אז אל תעשה, תעשה מתח במקום זה.

אחרי כמה שבועות בתכנית תוסיף 2X8-10 של צ'ין אפס לאימון 1 ו- 2X8-10 של מקבילים לאימון 2.
וזהו. לא צריך בטן ולא צריך ידיים.

 

[yLewks]

לא. או שלא קראת את המאמר על התכנית ששמת קישור למעלה, או שהחלטת שזה מעט מדי תרגילים וזה לא יהיה מספיק.
תעשה מה שכתוב:

אימון 1:
סקוואט - 3X5 - שלא יהיה בלבול, 3 סטים של 5 חזרות.
לחיצת חזה - 3X5
דדליפט - 1X5

אימון 2:
סקוואט - 3X5
לחיצת כתפיים - 3X5
פאוורקלין - 5X3/מתח 3X5 - אם אתה לא יודע לעשות פאוורקלין בטכניקה טובה אז אל תעשה, תעשה מתח במקום זה.

אחרי כמה שבועות בתכנית תוסיף 2X8-10 של צ'ין אפס לאימון 1 ו- 2X8-10 של מקבילים לאימון 2.
וזהו. לא צריך בטן ולא צריך ידיים.

אז למה כתוב פה : ? 😛
בימי חמישי (האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל ליד הקידמית(כל תרגיל שאתם רוצים, זה לא באמת משנה איזה תבצעו) 2X8-12
פשיטת מרפקים (ליד אחורית, עדיפות עם מוט W על מיטה בשכיבה) 2X8-12

צין אפס זה מתח עם הכף יד מופנית לגוף נכון? (מתח בנות כמו שקראנו לזה שהייתי בכיתה ו')

למה לא צריך בטן/יד? (אני קראתי את המאמר כמה פעמים אבל ההבנת הנקרא שלי לא משהו ><)
ותודה רבה ^_^

 

[yujinius]

אז למה כתוב פה : ? 😛
בימי חמישי (האימון השלישי בשבוע) תוסיפו גם:

תרגיל ליד הקידמית(כל תרגיל שאתם רוצים, זה לא באמת משנה איזה תבצעו) 2X8-12
פשיטת מרפקים (ליד אחורית, עדיפות עם מוט W על מיטה בשכיבה) 2X8-12

כי יודעים שהרבה מתאמנים לא יוותרו על ידיים כי "אני רוצה ידיים גדולות עחי, איך אני אשיג את זה בלי כפיפות ופשיטות" 😛

צין אפס זה מתח עם הכף יד מופנית לגוף נכון? (מתח בנות כמו שקראנו לזה שהייתי בכיתה ו')

כן

למה לא צריך בטן/יד? (אני קראתי את המאמר כמה פעמים אבל ההבנת הנקרא שלי לא משהו ><)
ותודה רבה ^_^

הבטן עובדת בתרגילים האחרים, בעיקר בסקוואט ודדליפט, עבודה נוספת לא נחוצה ויכולה להזיק כי לא תספיק להתאושש בין האימונים.
הידיים גם עובדות חזק בתרגילים האחרים, האחורית עובדת בלחיצות והקדמית במתח ובצ'ין אפס.

 

[yLewks]

כי יודעים שהרבה מתאמנים לא יוותרו על ידיים כי "אני רוצה ידיים גדולות עחי, איך אני אשיג את זה בלי כפיפות ופשיטות" 😛

כן

הבטן עובדת בתרגילים האחרים, בעיקר בסקוואט ודדליפט, עבודה נוספת לא נחוצה ויכולה להזיק כי לא תספיק להתאושש בין האימונים.
הידיים גם עובדות חזק בתרגילים האחרים, האחורית עובדת בלחיצות והקדמית במתח ובצ'ין אפס.

תודה תודה תודה! D:
אם אני עושה מתח 5X3 אבל קל לי בחמש חזרות האלו ובסט בכללי, איך מוסיפים משקל? (אני לא בטוח אם לעשות פווארקלין, לשאול את המאמנים בחדר כושר שיסבירו לי? או שלעשות מתח?)

 

[yujinius]

תודה תודה תודה! D:
אם אני עושה מתח 5X3 אבל קל לי בחמש חזרות האלו ובסט בכללי, איך מוסיפים משקל? (אני לא בטוח אם לעשות פווארקלין, לשאול את המאמנים בחדר כושר שיסבירו לי? או שלעשות מתח?)

אתה יכול לחפש בחדר כושר אם יש חגורה כזאת להוספת משקל או חבל שאפשר לכרוך סביבך ולשים עליו דאמבל או פלטה. אתה יכול לקנות ב EBAY, תכתוב DIP BELT עולה איזה 50 שקל.
יש סיכוי מאוד מאוד גבוה שהמדריכים בחדר כושר שלך לא יודעים בעצמם לעשות פאוורקלין, בטח שלא ללמד. תעשה פשוט מתח עם משקל וזהו.

 

[oz25]

תודה תודה תודה! D:
אם אני עושה מתח 5X3 אבל קל לי בחמש חזרות האלו ובסט בכללי, איך מוסיפים משקל? (אני לא בטוח אם לעשות פווארקלין, לשאול את המאמנים בחדר כושר שיסבירו לי? או שלעשות מתח?)

תתחיל עם 3X10 ללא משקל. כתגיע למטרה הזאת שהשלמת 3X10 תתחיל לשים על עצמך משקל עם חגורת דיפ ולעשות אותו 3X10 עד שתראה שממש קשה לך ולאט לאט תרד ל-3X8 ומשם ל-3X5

 

[yLewks]

אתה יכול לחפש בחדר כושר אם יש חגורה כזאת להוספת משקל או חבל שאפשר לכרוך סביבך ולשים עליו דאמבל או פלטה. אתה יכול לקנות ב EBAY, תכתוב DIP BELT עולה איזה 50 שקל.
יש סיכוי מאוד מאוד גבוה שהמדריכים בחדר כושר שלך לא יודעים בעצמם לעשות פאוורקלין, בטח שלא ללמד. תעשה פשוט מתח עם משקל וזהו.

סבבה, תודה רבה! D: מעריך את זה ^-^

תתחיל עם 3X10 לא ממשקל. כשתסיים תתחיל לשים על עצמך משקל עם חגורת דיפ ולעשות אותו 3X10 עד שתראה שממש קשה לך ולאט לאט תרד ל-3X8 ומשם ל-3X5

אין בעיה, תודה בנאדם ^-^
יום טוב לשניכם! D:

לא. או שלא קראת את המאמר על התכנית ששמת קישור למעלה, או שהחלטת שזה מעט מדי תרגילים וזה לא יהיה מספיק.
תעשה מה שכתוב:

אימון 1:
סקוואט - 3X5 - שלא יהיה בלבול, 3 סטים של 5 חזרות.
לחיצת חזה - 3X5
דדליפט - 1X5

אימון 2:
סקוואט - 3X5
לחיצת כתפיים - 3X5
פאוורקלין - 5X3/מתח 3X5 - אם אתה לא יודע לעשות פאוורקלין בטכניקה טובה אז אל תעשה, תעשה מתח במקום זה.

אחרי כמה שבועות בתכנית תוסיף 2X8-10 של צ'ין אפס לאימון 1 ו- 2X8-10 של מקבילים לאימון 2.
וזהו. לא צריך בטן ולא צריך ידיים.

וואי שאלה אחרונה, אמ אני לא כל כך מצליח לאכול הרבה ויש לי חילוף חומרים ממש מהיר, אילו אבקות חלבון אתה ממליץ? כאילו איזו אחת כדאי לקנות ?

 

[oz25]

קודם תתחיל מלחשב כמה קלוריות אתה בכלל צריך לאכול על מנת שתוכל לעלות במשקל ובהתאם לכך תבנה לך תפריט שתוכל להתמיד בו.

אם יש לך קושי להגיע לערכי החלבון והפחמימה שלך - תקנה גיינר, אם לא - תאכל אוכל מוצק וזהו.

 

[yujinius]

סבבה, תודה רבה! D: מעריך את זה ^-^

אין בעיה, תודה בנאדם ^-^
יום טוב לשניכם! D:

וואי שאלה אחרונה, אמ אני לא כל כך מצליח לאכול הרבה ויש לי חילוף חומרים ממש מהיר, אילו אבקות חלבון אתה ממליץ? כאילו איזו אחת כדאי לקנות ?

מה שהוא אמר^

וואי שאלה אחרונה, אמ אני לא כל כך מצליח לאכול הרבה ויש לי חילוף חומרים ממש מהיר, אילו אבקות חלבון אתה ממליץ? כאילו איזו אחת כדאי לקנות ?

עוד משהו, בכללי בשביל לגדול לא מספיק לאכול הרבה חלבון, צריך להיות בעודף קלורי (לאכול יותר ממה שאתה שורף). אתה יכול לשתות אבקות חלבון עד שתשלשל כל שעה ולא לגדול.
תקרא את המדריך לעליה במסה מהתחלה עד הסוף, אמור לסדר לך כמה דברים בראש.

 

[yLewks]

מה שהוא אמר^

עוד משהו, בכללי בשביל לגדול לא מספיק לאכול הרבה חלבון, צריך להיות בעודף קלורי (לאכול יותר ממה שאתה שורף). אתה יכול לשתות אבקות חלבון עד שתשלשל כל שעה ולא לגדול.
תקרא את המדריך לעליה במסה מהתחלה עד הסוף, אמור לסדר לך כמה דברים בראש.

סבבה אני קורא עכשיו תודה (=
עוד משהו, עובדים על התאומים ב SS?

 

[yujinius]

לא ישירות. התאומים מקבלים עבודה בסקוואט. אחרי SS אם תרצה תוסיף עבודה על תאומים בתכנית הבאה שלך

 

[yLewks]

לא ישירות. התאומים מקבלים עבודה בסקוואט. אחרי SS אם תרצה תוסיף עבודה על תאומים בתכנית הבאה שלך

סבבה הבנתי, תודה רבה חבר 😃 יום טוב

 

[yujinius]

גם לך 😃

 

[yLewks]

מה שהוא אמר^

עוד משהו, בכללי בשביל לגדול לא מספיק לאכול הרבה חלבון, צריך להיות בעודף קלורי (לאכול יותר ממה שאתה שורף). אתה יכול לשתות אבקות חלבון עד שתשלשל כל שעה ולא לגדול.
תקרא את המדריך לעליה במסה מהתחלה עד הסוף, אמור לסדר לך כמה דברים בראש.

אני מרגיש שאני חופר ואני מצטער אם כן ><
כתוב 500 מעל התחזוקה אבל אז זה מראה כאילו זה 1000 מעל התחזוקה, מה ההגיון? XD
עכשיו חישבתי ויש לי 2142 RMR, עכשיו 500 מעל התחזוקה זה 2642 אבל זה מראה כאילו צריך עוד 1000 בסעיף שלוש אז 3142.. מה הולך פה O-O
2. 500 קלוריות מעל התחזוקה (תחזוקה = 2400 קלוריות)
3. התפריט יהיה מורכב מ-3400 קלוריות ביום אימון וללא אימון

 

[yujinius]

אני מרגיש שאני חופר ואני מצטער אם כן ><
כתוב 500 מעל התחזוקה אבל אז זה מראה כאילו זה 1000 מעל התחזוקה, מה ההגיון? XD
עכשיו חישבתי ויש לי 2142 RMR, עכשיו 500 מעל התחזוקה זה 2642 אבל זה מראה כאילו צריך עוד 1000 בסעיף שלוש אז 3142.. מה הולך פה O-O
2. 500 קלוריות מעל התחזוקה (תחזוקה = 2400 קלוריות)
3. התפריט יהיה מורכב מ-3400 קלוריות ביום אימון וללא אימון

אני לא מה הבנת מאיפה... בכל אופן יש את ה RMR שלך שזה ביכול כמה אתה שורף ביום עם פעילות גופנית מינימלית (הליכה למטבח, הליכה מהבית לתחנת אוטובוס הקרובה וכו'). בנוסף לזה יש את הקלוריות שאתה שורף באימונים, ואם אתה עובד בעבודה פיזית אז בעבודה וכו', את זה אני לא בטוח איך לחשב ובכל מקרה כל חישוב יהיה רק הערכה ולא מדוייק. אני אישית חושב שאתה יכול להתחיל מ 2700-2800, כשתראה שאתה מתחיל להיתקע במשקלי עבודה אז להוסיף קלוריות בהדרגה.