ייעוץ עזרה בתוכנית

[12cohenGilad]

אז ככה היום זה הפעם הראשונה שהייתי בחדר כושר, וזה התוכנית שהמאמן נתן לי:
רגליים:
לחיצת רגליים 3X10
כפיפת ברך 3X10
חזה:
לחיצת חזה 3X10
פרפר 3X10
גב:
חתירה 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים 3X10
ידיים:
פשיטת מרפקים 3X10
פשיטת מרפק מאחורי ראש 3X10
בטן:
כפיפות בטן 3X20
הרמת כדור כוח מצד לצד 2X15
אופניים 2X15
הרמת רגל אחרי רגל 2X15
כפיפה צדדית עם משקולת יד 2X15

אני דיי בטוח שהיא על הפנים, ואשמח לעזרה בבניית תוכנית למסה, תודה

 

[BlackSwan]

לחיצת רגליים 3X10
כפיפת ברך 3X10

קודם כל, אני לא מאמן, אז קח את הדברים שלי בערבון מוגבל.
לגבי הרגליים, אם הכל בסדר איתך - אין סיבה שלא תעשה סקוואט...
חוץ מזה, לגבי התכנית, נראה לי שהיא עמוסה, יותר מדי תרגילים, יותר מדי חזרות...
כמה זמן כל האימון הזה לקח לך?

 

[Matty]

אז ככה היום זה הפעם הראשונה שהייתי בחדר כושר, וזה התוכנית שהמאמן נתן לי:

חוק ראשון באימונים.
זורקים לפח אחרי האימון הראשון את התוכנית של המאמן.

אני דיי בטוח שהיא על הפנים

כל הכבוד על המסקנה. מעטים המבינים זאת.
אפשר לדעת מה אתה מחפש באימונים שלך? כוח או תוכנית פיצולים סטנדרטית ?

 

[12cohenGilad]

קודם כל, אני לא מאמן, אז קח את הדברים שלי בערבון מוגבל.
לגבי הרגליים, אם הכל בסדר איתך - אין סיבה שלא תעשה סקוואט...
חוץ מזה, לגבי התכנית, נראה לי שהיא עמוסה, יותר מדי תרגילים, יותר מדי חזרות...
כמה זמן כל האימון הזה לקח לך?

לקח שעה וקצת...

חוק ראשון באימונים.
זורקים לפח אחרי האימון הראשון את התוכנית של המאמן.

כל הכבוד על המסקנה. מעטים המבינים זאת.
אפשר לדעת מה אתה מחפש באימונים שלך? כוח או תוכנית פיצולים סטנדרטית ?

אממ אני לא כל כך מבין בזה, זה פשוט היה נראה לי דפוק שהיא נתנה 200 תרגילים לבטן וחצי לגב (ציניות אבל אפשר להבין ) בכללי אני רוצה לנפח תגוף, למסת שריר, לא כל כך יודע איך להתחיל אשמח אם תפרט למה אתה מתכוון. (התפריט יהיה בהתאם כמובן למסה)

ומעניין אותי לדעת(בהנחה שיש מצב שאתם יודעים ), למה תמיד המאמנים נראים כאילו הם עושים איזה טובה מדברים כמו רובוט נותנים חרא תוכנית ואפילו לא מראים את כל המתקנים והטכניקות (לפחות אצלי בחדר כושר, זה ספייס בבאר שבע )?

 

[Matty]

למה תמיד המאמנים נראים כאילו הם עושים איזה טובה מדברים כמו רובוט נותנים חרא תוכנית ואפילו לא מראים את כל המתקנים והטכניקות (לפחות אצלי בחדר כושר, זה ספייס בבאר שבע )?

תבין שלאף מאמן ממש לא בזין לבוא ולהתחיל לאמן כל אחד טכניקות כי לך תדע מי רציני ומי לא.

בכללי אני רוצה לנפח תגוף, למסת שריר,

הייתי ממליץ בתור התחלה שתעשה SS. אחריי זה תוכל לעשות AB ותעלה יפה מאוד במסת שריר.
תוכל לקרוא על SS פה. ופה.
תוכל לקרוא על AB פה. (תוכנית AB קלאסית 3-4 פעמים בשבוע).

 

[12cohenGilad]

תבין שלאף מאמן ממש לא בזין לבוא ולהתחיל לאמן כל אחד טכניקות כי לך תדע מי רציני ומי לא.

הייתי ממליץ בתור התחלה שתעשה SS. אחריי זה תוכל לעשות AB ותעלה יפה מאוד במסת שריר.
תוכל לקרוא על SS פה. ופה.
תוכל לקרוא על AB פה. (תוכנית AB קלאסית 3-4 פעמים בשבוע).

סבבה, הבעיה שהכול עם מוט, ואין לי מושגגגג כלוםם בטכניקה שם. מה אני עושה ? וגם,כמה זמן לעשות אותה ? עד שאני נגיד מתחיל חיטוב ? הבנתי שהתכנית לא כל כך טוב ושעדיף FBW.

 

[Matty]

ואין לי מושגגגג כלוםם בטכניקה שם

אה. זו בעיה. תתחיל בצפייה סרטון של ריפטו בנושא. אתה מוזמן להעלות סרטונים פה לפורום לביקורת של טכניקה.

 

[12cohenGilad]

אה. זו בעיה. תתחיל בצפייה סרטון של ריפטו בנושא. אתה מוזמן להעלות סרטונים פה לפורום לביקורת של טכניקה.

יש לך אולי קישור ? תודה רבה על העזרה. אגב כמה זמן לעשות תתוכנית הזאת ?

 

[Matty]

יש לך אולי קישור ?

אתה מוזמן להיכנס לYoutube ולכתוב Mark Rippetoe Press/Deadlift/Squat low bar/Bench Press.

אגב כמה זמן לעשות תתוכנית הזאת ?

אין לזה תשובה מדוייקת. אבל כעיקרון אתה מפסיק את התוכנית עד שנמאס לך/אתה מגיע למצב שאתה עושה יותר מידי ריסטים במשקלי עבודה שזה פשוט כבר לא אפקטיבי.
דרך אגב חייב לציין שישבר לך מהתוכנית מאוד מהר כי אתה צריך לאכול כמו בהמה וזה קשה מאוד לעלות משקלים כל אימון.
לכן תאסוף כוחות וצא לדרך. לבינתיים הייתי עושה אימונים קלילים ולומד טכניקה(מעלה סרטונים ורואה סרטונים) מכיוון שאתה newbie טוטאלי.

 

[12cohenGilad]

אתה מוזמן להיכנס לYoutube ולכתוב Mark Rippetoe Press/Deadlift/Squat low bar/Bench Press.

אין לזה תשובה מדוייקת. אבל כעיקרון אתה מפסיק את התוכנית עד שנמאס לך/אתה מגיע למצב שאתה עושה יותר מידי ריסטים במשקלי עבודה שזה פשוט כבר לא אפקטיבי.
דרך אגב חייב לציין שישבר לך מהתוכנית מאוד מהר כי אתה צריך לאכול כמו בהמה וזה קשה מאוד לעלות משקלים כל אימון.
לכן תאסוף כוחות וצא לדרך. לבינתיים הייתי עושה אימונים קלילים ולומד טכניקה(מעלה סרטונים ורואה סרטונים) מכיוון שאתה newbie טוטאלי.

אז אולי עדיף לי להתחיל FBW בכלל ? שלא יגרם לי איזה פציעה ...

 

[Matty]

שלא יגרם לי איזה פציעה ...

פציעה ממה? ממוט ריק ואולי איזה 5~10 קילו כל צד?

 

[12cohenGilad]

פציעה ממה? ממוט ריק ואולי איזה 5~10 קילו כל צד?

ואז כל פעם שאני מוסיף עוד 5 קילו זה קצת קשה אני חושב... זה התקדמות מהירה מידי נראלי

 

[Matty]

ואז כל פעם שאני מוסיף עוד 5 קילו זה קצת קשה אני חושב... זה התקדמות מהירה מידי נראלי

אם נראה לך מסוכן מידי ואתה לא רוצה לעלות ולעקב את ההתקדמות שלך אתה יכול להתקדם יותר לאט/לעמוד על משקל מסויים ואז ללמוד טכניקה +- ולהתחיל להתקדם.
אל תחשוב שאתה צריך להגיע לטכניקה מושלמת בכל התרגילים אבל תמיד צריך לשאוף.לכן אל תתקע על משקל נמוך אם אין לך טכניקה מושלמת. תמיד אפשר לתקן אחריי זה.

 

[12cohenGilad]

אם נראה לך מסוכן מידי ואתה לא רוצה לעלות ולעקב את ההתקדמות שלך אתה יכול להתקדם יותר לאט/לעמוד על משקל מסויים ואז ללמוד טכניקה +- ולהתחיל להתקדם.
אל תחשוב שאתה צריך להגיע לטכניקה מושלמת בכל התרגילים אבל תמיד צריך לשאוף.לכן אל תתקע על משקל נמוך אם אין לך טכניקה מושלמת. תמיד אפשר לתקן אחריי זה.

אוקיי וגם אני יותר בקטע של מסה נקייה, והבנתי שצריך לאכול המון בss ולא ממש באלי להראות כמו לוויתן... זה מה שהבנתי מקריאה על התוכנית...

 

[Matty]

אוקיי וגם אני יותר בקטע של מסה נקייה, והבנתי שצריך לאכול המון בss ולא ממש באלי להראות כמו לוויתן... זה מה שהבנתי מקריאה על התוכנית...

בישביל עלייה טובה במשקלי עבודה אתה צריך לאכול הרבה. במידה ולא תעשה זאת, פשוט תתקע במשקלים הרבה יותר מוקדם.

 

[12cohenGilad]

בישביל עלייה טובה במשקלי עבודה אתה צריך לאכול הרבה. במידה ולא תעשה זאת, פשוט תתקע במשקלים הרבה יותר מוקדם.

אז קיצר באמת עדיף ss ? ואיך אני אדע שהטכניקה שלי טובה ? תודה רבה על העזרה אחי.

 

[Matty]

אז קיצר באמת עדיף ss ?

כן,עדיף.

ואיך אני אדע שהטכניקה שלי טובה

סרטונים של ריפטו+סירטונים שלך.

תודה רבה על העזרה אחי.

שמח לעזור. 😃

 

[12cohenGilad]

כן,עדיף.

סרטונים של ריפטו+סירטונים שלך.

שמח לעזור. 😃

שמע יש לי עוד שאלה, אם נגיד לא הצלחתי באימון אחד לעלות במשקל, מותר להעלות באימון השני? כי הבנתי שכל אימון צריך לעלות במשקל (בSS)

 

[Matty]

אם נגיד לא הצלחתי באימון אחד לעלות במשקל

הכל כתוב בקישורים ששלחתי.

 

[12cohenGilad]

הכל כתוב בקישורים ששלחתי.

כנראה שלא ראיתי , אני אבדוק שוב