ייעוץ 2 תכניות AB, איזו טובה יותר?

[stephcurry]

אני כותב את השמות של חלק מהתרגילים באנגלית כי אני לא יודע איך קוראים להם בעברית.
התכנית הראשונה:
A: חזה, כתפיים, יד אחורית
בנץ' פרס 6X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X3
פרפר 10X2
פרס 6X3
הרחקות לצדדים 10X3
מקבילים 8X3
triceps rope pushdown 10X2

B: רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 6X3
דדליפט 6X2
הרמות עקבים 12X3
מתח 6X4
lying T-bar row 8x3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8X3
פטישים 10X2


התכנית השנייה:
A: חזה, גב, יד אחורית
בנץ' פרס 6X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X3
פרפר 10X2
דדליפט 6X2
מתח 6X3
lying T-bar row 8X3
מקבילים 8X3
rope pushdown 10x2

B: רגליים, כתפיים, יד קדמית
סקוואט 6X3
לג פרס 8X3
הרמות עקבים 12X2
פרס 6X3
הרחקות כתפיים 10X3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8X3
צ'ין אפס 10X2

תודה לעוזרים

 

[totti99]

אני מעדיף את הראשונה
אני מעדיף את הדדליפט ביחד עם רגליים ואני גם יותר אוהב לעבוד רגליים גב וקידמית ולא רגליים כתפיים וקידמית

ולדעתי אתה יכול לעשות רק תרגיל אחד ליד קדמית ואחורית ל3 4 סטים

 

[stephcurry]

אני מעדיף את הראשונה
אני מעדיף את הדדליפט ביחד עם רגליים ואני גם יותר אוהב לעבוד רגליים גב וקידמית ולא רגליים כתפיים וקידמית

ולדעתי אתה יכול לעשות רק תרגיל אחד ליד קדמית ואחורית ל3 4 סטים

תודה על התגובה. השאלה היא האם דדליפט וסקוואט באותו האימון לא יוצר עומס יתר על הזוקפים?
בנוגע ליד קדמית ואחורית, אני אוהב גיוון ולכן אני מעדיף להכניס 2 תרגילים.

 

[White Walker]

מספיק שראיתי את תחילת התוכנית כדי להבין שהיא גרועה.
מה ההיגיון בבנצ' בשיפוע חיובי לאחר בנצ' רגיל ואחריו פרס? ועוד 3x6?

 

[stephcurry]

מספיק שראיתי את תחילת התוכנית כדי להבין שהיא גרועה.
מה ההיגיון בבנצ' בשיפוע חיובי לאחר בנצ' רגיל ואחריו פרס? ועוד 3x6?

תוכל לפרט מה הבעיה? לפי מה שהבנתי בנץ ובנץ חיובי לא בדיוק עובדים על אותם השרירים. בנוגע לפרס, שמעתי שיכולה להיות בעיה בבנץ ופרס באותו האימון, לכן בתכנית השנייה הפרדתי ביניהם.

 

[BlackSwan]

לפי השאלות שלך והתכניות שהבאת אני די בטוח שאתה מתחיל ומה שאתה צריך זה לא ab אלא משהו כמו fbw או ss... אני יכול להגיד לך מה לא בסדר (לדעתי) בתכניות אם תרצה, אבל זה פשוט בזבוז זמן.
תקן אותי אם אני טועה

 

[White Walker]

תוכל לפרט מה הבעיה? לפי מה שהבנתי בנץ ובנץ חיובי לא בדיוק עובדים על אותם השרירים. בנוגע לפרס, שמעתי שיכולה להיות בעיה בבנץ ופרס באותו האימון, לכן בתכנית השנייה הפרדתי ביניהם.

בנץ' עובד על כל סיבי השריר.
בנצ' בשיפוע חיובי נותן דגש חזק יותר לסיבים העליוניים ומעורבות הכתפיים גדולה יותר.

אתה יכול לעשות בנצ' בשיפוע חיובי במקום הפרס, כרוטציה (שבוע-שבוע) אבל אני לא רואה שום טעם בבנצ' בשיפוע חיובי אחרי בנצ' רגיל ואחכ גם פרס בנוסף.
יש תרגילים אחרים כמו מקבילים או פלייס שאתה יכול לשלב לשריר החזה.

 

[stephcurry]

לפי השאלות שלך והתכניות שהבאת אני די בטוח שאתה מתחיל ומה שאתה צריך זה לא ab אלא משהו כמו fbw או ss... אני יכול להגיד לך מה לא בסדר (לדעתי) בתכניות אם תרצה, אבל זה פשוט בזבוז זמן.
תקן אותי אם אני טועה

אתה צודק, אני אכן מתחיל, ואני מתאמן כרגע ב-FBW. אני רק רוצה "להכין" לעצמי תכנית AB לכשאסיים עם ה-FBW. תוכל לכתוב את ההערות שלך?
תודה

בנץ' עובד על כל סיבי השריר.
בנצ' בשיפוע חיובי נותן דגש חזק יותר לסיבים העליוניים ומעורבות הכתפיים גדולה יותר.

אתה יכול לעשות בנצ' בשיפוע חיובי במקום הפרס, כרוטציה (שבוע-שבוע) אבל אני לא רואה שום טעם בבנצ' בשיפוע חיובי אחרי בנצ' רגיל ואחכ גם פרס בנוסף.
יש תרגילים אחרים כמו מקבילים או פלייס שאתה יכול לשלב לשריר החזה.

מה דעתך על התכנית השנייה?
תודה

 

[BlackSwan]

אתה צודק, אני אכן מתחיל, ואני מתאמן כרגע ב-FBW. אני רק רוצה "להכין" לעצמי תכנית AB לכשאסיים עם ה-FBW. תוכל לכתוב את ההערות שלך?
תודה

1. אז ברגע שתמצה את הfbw תתחיל לחשוב על ab, ככה תכיר את עצמך יותר ותראה מה קשה לך מדי וכד'...
2. הערות? אין לי הרבה מה להוסיף על מה שנאמר פה... אולי רק שזה נראה מלא נפח והאימון ייקח מלא זמן.

 

[stephcurry]

1. אז ברגע שתמצה את הfbw תתחיל לחשוב על ab, ככה תכיר את עצמך יותר ותראה מה קשה לך מדי וכד'...
2. הערות? אין לי הרבה מה להוסיף על מה שנאמר פה... אולי רק שזה נראה מלא נפח והאימון ייקח מלא זמן.

איזה תוכנית מהשניים טובה יותר לדעתך?
מבחינת הנפח, לפי מה שהבנתי למטרות בילדינג צריך בab לשריר גדול 8-9 סטים ולשריר קטן 5-6 סטים..

 

[BlackSwan]

לדעתי אף אחת, אבל אני לא מבין בבילדינג וזה גם לא מעניין אותי.
נראה לי ש @Tank יוכל לעזור לך.

 

[stephcurry]

לדעתי אף אחת, אבל אני לא מבין בבילדינג וזה גם לא מעניין אותי.
נראה לי ש @Tank יוכל לעזור לך.

הייתי שמח אם היית כותב לי הערות לשיפור אבל אם אתה לא מבין בנושא אז לא משנה.
תודה בכל מקרה!

 

[לוטם]

תוכל לפרט מה הבעיה? לפי מה שהבנתי בנץ ובנץ חיובי לא בדיוק עובדים על אותם השרירים. בנוגע לפרס, שמעתי שיכולה להיות בעיה בבנץ ופרס באותו האימון, לכן בתכנית השנייה הפרדתי ביניהם.

בנצ, בנצ בשיפוע וגם פרס מערבים את אותם שרירים, ההבדל זה הדומיננטיות בין השרירים שעובדים.

בשלושתם עובדים השרירים:
- כתפיים
- חזה
- טרפז
- יד אחורית

בפרס הכתפיים והטרפז דומיננטים יותר.
בבנצ החזה דומיננטי יותר
ובבנצ בשיפוע זה פחות או יותר שילוב של שניהם.

 

[stephcurry]

בנצ, בנצ בשיפוע וגם פרס מערבים את אותם שרירים, ההבדל זה הדומיננטיות בין השרירים שעובדים.

בשלושתם עובדים השרירים:
- כתפיים
- חזה
- טרפז
- יד אחורית

בפרס הכתפיים והטרפז דומיננטים יותר.
בבנצ החזה דומיננטי יותר
ובבנצ בשיפוע זה פחות או יותר שילוב של שניהם.

אם כך, לדעתך אין צורך לבצע גם בנץ וגם בנץ בשיפוע חיובי באותו האימון?
ומה דעתך על התכניות? איזו משתיהן טובה יותר לדעתך?
תודה רבה על העזרה!

 

[Gracie]

לפי דעתי תתחיל מתכנית FWB או SS התכניות שרשמת יאטו את ההתקדמות שלך.

 

[לוטם]

אם כך, לדעתך אין צורך לבצע גם בנץ וגם בנץ בשיפוע חיובי באותו האימון?

תלוי ברמת הנתאמן/במבנה התכנית המתאמן המתחיל בוודאי לא צריך, בשביל מתאמן בינוני/מתקדם זה אופצויונלי.

ומה דעתך על התכניות? איזו משתיהן טובה יותר לדעתך?

כמו ש @White Walker כתב, שתיהם לא טובות.

 

[stephcurry]

תלוי ברמת הנתאמן/במבנה התכנית המתאמן המתחיל בוודאי לא צריך, בשביל מתאמן בינוני/מתקדם זה אופצויונלי.

כמו ש @White Walker כתב, שתיהם לא טובות.

תוכל לפרט מה לא טוב בהן? ומה לשפר?
תודה

 

[AmitS85]

כפי שנאמר, 2 התוכניות לא טובות (כל תוכנית באשר היא).
אי אפשר להשוות בין שני תוכניות שחלוקת השרירים בהן שונה.
תבחר חלוקה אחת שאתה אוהב/מעדיף, ועליה תתמקד. אין טעם להתמקד בשני חלוקות שונות, לכל חלוקה יש את היתרונות והחסרונות שלה.
זו הסיבה למה אין כזה דבר החלוקה "האולטימטיבית/הכי טובה".
אז בקיצור, תגיד לי עם איזה חלוקה אתה בוחר לעבוד, ואעזור לך לסדר את התוכנית.

מבחינת הנפח, לפי מה שהבנתי למטרות בילדינג צריך בab לשריר גדול 8-9 סטים ולשריר קטן 5-6 סטים..

זה לא תמיד עובד ככה, אבל זה הכיוון בגדול.
יש מצבים שבהם צריך להתאים את מספר הסטים בתרגילים בצורה מבוקרת לשם יעילות והתקדמות מקסימלית.
העיקרון הוא לא להתייחס לזה כאל "מספר סטים לשריר", אלא צריך לראות את התמונה המלאה ולראות מה עובד הכי טוב.

 

[stephcurry]

כפי שנאמר, 2 התוכניות לא טובות (כל תוכנית באשר היא).
אי אפשר להשוות בין שני תוכניות שחלוקת השרירים בהן שונה.
תבחר חלוקה אחת שאתה אוהב/מעדיף, ועליה תתמקד. אין טעם להתמקד בשני חלוקות שונות, לכל חלוקה יש את היתרונות והחסרונות שלה.
זו הסיבה למה אין כזה דבר החלוקה "האולטימטיבית/הכי טובה".
אז בקיצור, תגיד לי עם איזה חלוקה אתה בוחר לעבוד, ואעזור לך לסדר את התוכנית.

זה לא תמיד עובד ככה, אבל זה הכיוון בגדול.
יש מצבים שבהם צריך להתאים את מספר הסטים בתרגילים בצורה מבוקרת לשם יעילות והתקדמות מקסימלית.
העיקרון הוא לא להתייחס לזה כאל "מספר סטים לשריר", אלא צריך לראות את התמונה המלאה ולראות מה עובד הכי טוב.

בכוונה הצעתי 2 חלוקות שונות כדי לשאול מה יותר טוב.. כי חלק אומרים שלא טוב בנץ' ופרס באותו האימון וסקוואט ודדליפט באותו האימון, לכן הצעתי את החלוקה השנייה בנוסף.
תוכל לפרט מה לא טוב בתכניות?

 

[לוטם]

תן פרטים עליך,
גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה בתרגילים המורכבים, כמה זמן אתה מתאמן

רק ככה נוכל לעזור לך