ייעוץ 2 תכניות AB, איזו טובה יותר?

[stephcurry]

אני כותב את השמות של חלק מהתרגילים באנגלית כי אני לא יודע איך קוראים להם בעברית.
התכנית הראשונה:
A: חזה, כתפיים, יד אחורית
בנץ' פרס 6X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X3
פרפר 10X2
פרס 6X3
הרחקות לצדדים 10X3
מקבילים 8X3
triceps rope pushdown 10X2

B: רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 6X3
דדליפט 6X2
הרמות עקבים 12X3
מתח 6X4
lying T-bar row 8x3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8X3
פטישים 10X2


התכנית השנייה:
A: חזה, גב, יד אחורית
בנץ' פרס 6X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X3
פרפר 10X2
דדליפט 6X2
מתח 6X3
lying T-bar row 8X3
מקבילים 8X3
rope pushdown 10x2

B: רגליים, כתפיים, יד קדמית
סקוואט 6X3
לג פרס 8X3
הרמות עקבים 12X2
פרס 6X3
הרחקות כתפיים 10X3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8X3
צ'ין אפס 10X2

תודה לעוזרים

 

[AmitS85]

בכוונה הצעתי 2 חלוקות שונות כדי לשאול מה יותר טוב.. כי חלק אומרים שלא טוב בנץ' ופרס באותו האימון וסקוואט ודדליפט באותו האימון, לכן הצעתי את החלוקה השנייה בנוסף.

אין לך מה לדאוג, באימון מסוג AB, בנץ' ופרס באותו אימון וסקוואט ודדליפט באותו אימון זה לא בעייתי, דווקא להפך: אתה יכול לעשות רוטציות בין החלקים, כלומר ב-A1 לעשות שיהיה בנץ' לפני פרס, וב-A2 הפוך, וכנ"ל לגבי B1 B2 בסקוואט ובדדליפט (אם תרצה שאנמק/אפרט אז תגיד לי).
אז שוב, אני ממליץ לך לבחור חלוקה אחת שאתה אוהב, ולהתמקד בה, ומשם יהיה יותר קל לעזור לך לסדר את התוכנית.
הרי באימון עושים תוכנית אחת, נכון?

תוכל לפרט מה לא טוב בתכניות?

שוב, אין טעם להתייחס לתוכניות אימון נפרדות.
אוקיי, אז בהנחה שסידרנו את שתי התוכניות, מה עשינו בזה? זה מיותר, בכל מקרה תצטרך תוכנית אימונים אחת.

 

[stephcurry]

תן פרטים עליך,
גיל, גובה, משקל גוף, משקלי עבודה בתרגילים המורכבים, כמה זמן אתה מתאמן

רק ככה נוכל לעזור לך

אני בן 15, התאמנתי במשך קצת פחות מחצי שנה ועכשיו אני מושבת כבר במשך חודשיים בגלל פציעה..
גובה 1.85 שוקל 72, הייתי באמצע מסה בה עליתי מ-62 ל-72.
המשקלים לפני הפציעה היו:
סקוואט 75x6x3
בנץ' 62.5x6x3
פרס 40x6x3
דדליפט 87.5x6x2

לא תכננתי לעבור ל-AB כרגע, התכוונת "להכין" לי תכנית לכשאסיים עם ה-FBW ואגיע למשקלים גבוהים.

אין לך מה לדאוג, באימון מסוג AB, בנץ' ופרס באותו אימון וסקוואט ודדליפט באותו אימון זה לא בעייתי, דווקא להפך: אתה יכול לעשות רוטציות בין החלקים, כלומר ב-A1 לעשות שיהיה בנץ' לפני פרס, וב-A2 הפוך, וכנ"ל לגבי B1 B2 בסקוואט ובדדליפט (אם תרצה שאנמק/אפרט אז תגיד לי).
אז שוב, אני ממליץ לך לבחור חלוקה אחת שאתה אוהב, ולהתמקד בה, ומשם יהיה יותר קל לעזור לך לסדר את התוכנית.
הרי באימון עושים תוכנית אחת, נכון?

שוב, אין טעם להתייחס לתוכניות אימון נפרדות.
אוקיי, אז בהנחה שסידרנו את שתי התוכניות, מה עשינו בזה? זה מיותר, בכל מקרה תצטרך תוכנית אימונים אחת.

אני בכוונה רוצה לסדר שתי תכניות כדי שאוכל לבחור אחת מביניהן. קראתי בכל מיני מקומות שבנץ' ופרס באותו האימון פוגעים במשקלים אחד של השני בגלל עומס יתר על הכתפיים, כנ"ל גם סקוואט ודדליפט בגלל עומס יתר על הזוקפים..

 

[AmitS85]

אני בכוונה רוצה לסדר שתי תכניות כדי שאוכל לבחור אחת מביניהן

לדעתי זה מיותר לעשות ככה, אבל איך שאתה רוצה.
תגיד לי אם אתה רוצה שאתן חוות דעת מה לא בסדר לגבי 2 התוכניות.

קראתי בכל מיני מקומות שבנץ' ופרס באותו האימון פוגעים במשקלים אחד של השני בגלל עומס יתר על הכתפיים, כנ"ל גם סקוואט ודדליפט בגלל עומס יתר על הזוקפים..

תהיה פגיעה בהתקדמות אם כבר אם לזה התכוונת, אבל ב-AB אין מה לעשות עם זה כ"כ כי גם אם התרגילים הנ"ל לא יהיו באותו אימון עדיין תהיה פגיעה בהתאוששות כי מאימון A לאימון B יש רק 24 שעות, וזה לא מספיק על מנת להתאושש ולהתקדם (ובגלל זה מומלץ גם להימנע מפיצולים גבוהים).

 

[stephcurry]

לדעתי זה מיותר לעשות ככה, אבל איך שאתה רוצה.
תגיד לי אם אתה רוצה שאתן חוות דעת מה לא בסדר לגבי 2 התוכניות.

תהיה פגיעה בהתקדמות אם כבר אם לזה התכוונת, אבל ב-AB אין מה לעשות עם זה כ"כ כי גם אם התרגילים הנ"ל לא יהיו באותו אימון עדיין תהיה פגיעה בהתאוששות כי מאימון A לאימון B יש רק 24 שעות, וזה לא מספיק על מנת להתאושש ולהתקדם (ובגלל זה מומלץ גם להימנע מפיצולים גבוהים).

מה לדעתך לא בסדר בתכניות? אשמח אם תתן חוות דעת.

 

[AmitS85]

מה לדעתך לא בסדר בתכניות? אשמח אם תתן חוות דעת.

אוקיי, אז אכתוב כעת מה לא בסדר בכל אחת מהתוכניות. את מה שלא קריטי, אני לא ארשום.

תוכנית 1 חלק A:
א. כפי שנאמר, בנץ' בשיפוע חיובי ופרס באותו אימון יהיה בעייתי עקב מעורבות השרירים העובדת בשניהם, וכתוצאה מכך תהיה התקדמות איטית יותר.
הייתי מחליף את הבנץ' בשיפוע למקבילים.
ב. לדעתי 5 סטים לידיים זה יותר מדי, הייתי מוריד ל-3 כי הידיים עובדות מלא גם ככה בתרגילי הבסיס.
לפיכך, הייתי דווקא מוריד את המקבילים, ואת הפשיטות משאיר ל-3 סטים כי אני לא אוהב ולא רואה טעם לעשות וריאציות של אותו תרגיל באותו אימון, ולדעתי הדבר יגרום בחוסר התאוששות.

תוכנית 1 חלק B:
א. את הדדליפט כדאי להוריד לסט אחד. למתאמן הממוצע בדרך כלל קשה מאוד לעשות יותר מסט אחד דדליפט לאחר סקוואט עצים. בתור מתאמן מתחיל אולי לא יהיה לך קשה לעשות ככה, אבל ככל שתתקדם זה יהיה קשה יותר.
ב. לא הבנתי למה התכוונת כשאמרת "הרמות עקבים". האם הכוונה היא ל-Calf Raises (לחץ כאן)?
ג. יש לך ממש מעט סטים ברגליים ביחס לתוכנית, תוסיף מכרעים עם משקולות או לג פרס. תרגילי עזר מעולים לסקוואט.
בעצם, בקיצור תעשה לרגליים בדיוק כמו ב-B בתוכנית השנייה.
ד. מתח כדאי להוריד ל-3 סטים. 4 סטים יעמיסו לדעתי על הרחב גבי ביחד עם החתירה (lying T-bar row) והצ'ין אפס (הייתי מוריד אותו לגמרי. ראה סעיף ה').
ה. כמו בסעיף ב' בחלק A, הייתי מוריד את הסטים בידיים ל-3. תוריד לגמרי את הצ'ין אפס, מעמיס עוד יותר על הגב.

תוכנית 2 חלק A:
א. גם פה, להוריד בנץ' בשיפוע חיובי. ההתאוששות מאימון לאימון ב-AB הוא 24 שעות, והכתפיים לא יתאוששו ככה מהבנץ' בשיפוע - מה שיגרום לחוסר התקדמות בפרס. ובמקום, ממליץ לעשות מקבילים לחזה.
ב. רק הערה - עצם זה שפה אין סקוואט, אז אתה יכול אפילו לעלות את הדדליפט ל-3 סטים.
ג. ראה סעיף ב' תוכנית 1 חלק A

תוכנית 2 חלק B:
א. רגליים - פרפקט. חייב לציין.
ב. ראה סעיף ה' תוכנית 1 חלק B

 

[stephcurry]

אוקיי, אז אכתוב כעת מה לא בסדר בכל אחת מהתוכניות. את מה שלא קריטי, אני לא ארשום.

תוכנית 1 חלק A:
א. כפי שנאמר, בנץ' בשיפוע חיובי ופרס באותו אימון יהיה בעייתי עקב מעורבות השרירים העובדת בשניהם, וכתוצאה מכך תהיה התקדמות איטית יותר.
הייתי מחליף את הבנץ' בשיפוע למקבילים.
יש כבר מקבילים בתכנית. לא כל כך הבנתי מה הבעיה בכך, הרי זה לא עובד בדיוק על אותם השרירים.
ב. לדעתי 5 סטים לידיים זה יותר מדי, הייתי מוריד ל-3 כי הידיים עובדות מלא גם ככה בתרגילי הבסיס.
לפיכך, הייתי דווקא מוריד את המקבילים, ואת הפשיטות משאיר ל-3 סטים כי אני לא אוהב ולא רואה טעם לעשות וריאציות של אותו תרגיל באותו אימון, ולדעתי הדבר יגרום בחוסר התאוששות.
לפי מה שהבנתי, בתכנית AB למטרות בילדינג שריר קטן מקבל 5-6 סטים.

תוכנית 1 חלק B:
א. את הדדליפט כדאי להוריד לסט אחד. למתאמן הממוצע בדרך כלל קשה מאוד לעשות יותר מסט אחד דדליפט לאחר סקוואט עצים. בתור מתאמן מתחיל אולי לא יהיה לך קשה לעשות ככה, אבל ככל שתתקדם זה יהיה קשה יותר.
כל עוד אני מתקדם כך אמשיך, כשאתחיל להתקשות אוריד לסט אחד. הערה טובה
ב. לא הבנתי למה התכוונת כשאמרת "הרמות עקבים". האם הכוונה היא ל-Calf Raises (לחץ כאן)?
לא, הכוונה היא לתרגיל הזה, שמבצעים לפי מה שהבנתי בסמית' משין.
ג. יש לך ממש מעט סטים ברגליים ביחס לתוכנית, תוסיף מכרעים עם משקולות או לג פרס. תרגילי עזר מעולים לסקוואט.
בעצם, בקיצור תעשה לרגליים בדיוק כמו ב-B בתוכנית השנייה.
אוקיי, מקבל את זה. גם כן הערה טובה
ד. מתח כדאי להוריד ל-3 סטים. 4 סטים יעמיסו לדעתי על הרחב גבי ביחד עם החתירה (lying T-bar row) והצ'ין אפס (הייתי מוריד אותו לגמרי. ראה סעיף ה').
אבל לא מספיק רק 6 סטים לגב, ואני לא מוצא תרגיל מספיק טוב להוסיף לגב חוץ מהמתח והחתירה.
ה. כמו בסעיף ב' בחלק A, הייתי מוריד את הסטים בידיים ל-3. תוריד לגמרי את הצ'ין אפס, מעמיס עוד יותר על הגב.
כמו שכתבתי כבר קודם, הבנתי שצריך 5-6 סטים לשריר קטן.

תוכנית 2 חלק A:
א. גם פה, להוריד בנץ' בשיפוע חיובי. ההתאוששות מאימון לאימון ב-AB הוא 24 שעות, והכתפיים לא יתאוששו ככה מהבנץ' בשיפוע - מה שיגרום לחוסר התקדמות בפרס. ובמקום, ממליץ לעשות מקבילים לחזה.
אני מבצע כבר מקבילים ליד אחורית.. איזה תרגיל אחר אתה ממליץ לחזה שהוא לא בנץ' בשיפוע ולא מקבילים?
ב. רק הערה - עצם זה שפה אין סקוואט, אז אתה יכול אפילו לעלות את הדדליפט ל-3 סטים.
סבבה
ג. ראה סעיף ב' תוכנית 1 חלק A
כמו שכבר כתבתי..

תוכנית 2 חלק B:
א. רגליים - פרפקט. חייב לציין.
ב. ראה סעיף ה' תוכנית 1 חלק
גם פה..
B

עניתי בציטוט.

 

[AmitS85]

יש כבר מקבילים בתכנית. לא כל כך הבנתי מה הבעיה בכך, הרי זה לא עובד בדיוק על אותם השרירים.

אתה מתכוון שיש לך מקבילים לחזה או ליד אחורית? כי אלו שני ווריאציות שונות.
בנץ' בשיפוע חיובי יעמיס עוד על הכתפיים בנוסף לפרס, ובכך יגרום לחוסר התאוששות בפרס (אלא אם כן אתה מתאמן ממש מתקדם אני מניח) - דבר שנרצה להימנע ממנו ככל האפשר.
לכן אני אומר, להעיף את הבנץ' בשיפוע חיובי, ובמקום לעשות מקבילים לחזה.

לפי מה שהבנתי, בתכנית AB למטרות בילדינג שריר קטן מקבל 5-6 סטים.

שוב, כפי שציינתי בהודעות הקודמות:
העיקרון הוא לא להתייחס לזה כאל "מספר סטים לשריר", אלא צריך לראות את התמונה המלאה ולראות מה עובד הכי טוב.
וגם:
לדעתי 5 סטים לידיים זה יותר מדי, הייתי מוריד ל-3 כי הידיים עובדות מלא גם ככה בתרגילי הבסיס.

תראה, מטרות בילדינג זה מסת שריר מאוד גדולה ואחוז שומן מאוד נמוך תוך שמירה על פרופורציות בשרירים.
כדי לעלות כמה שיותר מסת שריר, אתה צריך לשמור על התקדמות מקסימלית ולהימנע להגיע למצב של חוסר התאוששות בתרגילי הבסיס ככל האפשר.
אומנם זה לא יהיה כמו בליפטינג, אבל המטרה היא לא לתת לתרגילי העזר להפריע להתקדמות בתרגילי הבסיס ככל הניתן. וכדי שזה יקרה, אסור לתת לתרגילי העזר יותר מדי סטים העלולים לסכן את ההתאוששות וההתקדמות.
לפחות עד שתגיע למסת שריר שאתה מרוצה ממנה, תעשה ככה.
לאחר מכן כבר תתעסק בחיטוב ושמירה על פרופורציות שמשם אני כבר מניח שתדע מה לעשות עקב הניסיון שיצטבר.

לא, הכוונה היא לתרגיל הזה, שמבצעים לפי מה שהבנתי בסמית' משין.

צודק, טעות שלי, לזה התכוונתי. שלחתי בטעות את הקישור הלא נכון.
תרשה לי בבקשה לתקן את עצמי, ולשלוח הפעם את הקישור הנכון: לחץ כאן.

אבל לא מספיק רק 6 סטים לגב

ראה תשובה לציטוט 2

ואני לא מוצא תרגיל מספיק טוב להוסיף לגב חוץ מהמתח והחתירה.

אין צורך, זה מספיק לגב.

אני מבצע כבר מקבילים ליד אחורית.. איזה תרגיל אחר אתה ממליץ לחזה שהוא לא בנץ' בשיפוע ולא מקבילים?

בעיקרון אני מעדיף להחליף את המקבילים ליד אחורית בתרגיל אחר במקום את המקבילים לחזה.
אם אתה רוצה הפוך, שכיבות שמיכה עם משקל גם טוב לחזה. לחץ כאן.
אבל עם זאת, זה לא יהיה כל כך נעים לבקש ממישהו לשים עליך משקל ולשמור תוך כדי הסט.
השאלה היא למה אתה לא רוצה להחליף את המקבילים ליד אחורית בתרגיל אחר ליד אחורית ולעשות מקבילים לחזה?

 

[stephcurry]

אתה מתכוון שיש לך מקבילים לחזה או ליד אחורית? כי אלו שני ווריאציות שונות.
בנץ' בשיפוע חיובי יעמיס עוד על הכתפיים בנוסף לפרס, ובכך יגרום לחוסר התאוששות בפרס (אלא אם כן אתה מתאמן ממש מתקדם אני מניח) - דבר שנרצה להימנע ממנו ככל האפשר.
המקבילים שאני מבצע הם ליד אחורית ולא לחזה, בגלל זה שאלתי על איזה תרגיל חזה אחר אתה ממליץ? אולי עם דאמבלים בשיפוע חיובי?
לכן אני אומר, להעיף את הבנץ' בשיפוע חיובי, ובמקום לעשות מקבילים לחזה.

שוב, כפי שציינתי בהודעות הקודמות:
העיקרון הוא לא להתייחס לזה כאל "מספר סטים לשריר", אלא צריך לראות את התמונה המלאה ולראות מה עובד הכי טוב.
וגם:
לדעתי 5 סטים לידיים זה יותר מדי, הייתי מוריד ל-3 כי הידיים עובדות מלא גם ככה בתרגילי הבסיס.
אנסה גם ככה וגם ככה ואראה מה עובד לי טוב יותר.

תראה, מטרות בילדינג זה מסת שריר מאוד גדולה ואחוז שומן מאוד נמוך תוך שמירה על פרופורציות בשרירים.
כדי לעלות כמה שיותר מסת שריר, אתה צריך לשמור על התקדמות מקסימלית ולהימנע להגיע למצב של חוסר התאוששות בתרגילי הבסיס ככל האפשר.
אומנם זה לא יהיה כמו בליפטינג, אבל המטרה היא לא לתת לתרגילי העזר להפריע להתקדמות בתרגילי הבסיס ככל הניתן. וכדי שזה יקרה, אסור לתת לתרגילי העזר יותר מדי סטים העלולים לסכן את ההתאוששות וההתקדמות.
לפחות עד שתגיע למסת שריר שאתה מרוצה ממנה, תעשה ככה.
לאחר מכן כבר תתעסק בחיטוב ושמירה על פרופורציות שמשם אני כבר מניח שתדע מה לעשות עקב הניסיון שיצטבר.

צודק, טעות שלי, לזה התכוונתי. שלחתי בטעות את הקישור הלא נכון.
תרשה לי בבקשה לתקן את עצמי, ולשלוח הפעם את הקישור הנכון: לחץ כאן.

ראה תשובה לציטוט 2

אין צורך, זה מספיק לגב.
אתה בטוח? בכל זאת, זה יכול להיות קצת להזניח את הגב אם השרירים הגדולים האחרים מקבלים 8-9 סטים והוא 6..

בעיקרון אני מעדיף להחליף את המקבילים ליד אחורית בתרגיל אחר במקום את המקבילים לחזה.
אם אתה רוצה הפוך, שכיבות שמיכה עם משקל גם טוב לחזה. לחץ כאן.
אבל עם זאת, זה לא יהיה כל כך נעים לבקש ממישהו לשים עליך משקל ולשמור תוך כדי הסט.
השאלה היא למה אתה לא רוצה להחליף את המקבילים ליד אחורית בתרגיל אחר ליד אחורית ולעשות מקבילים לחזה?

כי אני כבר עושה מקבילים ליד אחורית.
בסופו של דבר, איזה פיצול טוב יותר לדעתך?

 

[AmitS85]

אתה בטוח? בכל זאת, זה יכול להיות קצת להזניח את הגב אם השרירים הגדולים האחרים מקבלים 8-9 סטים והוא 6..

א. קודם כל זה 7 ולא 6
ב. גם אתה בעצמך אמרת, אין עוד תרגילים טובים לגב חוץ מחתירה, מתח, ודדליפט. זה יספיק לגב, תסמוך עליי.
אם אתה לא מאמין לי, גם עוד אנשים יכולים להעיד על כך.

כי אני כבר עושה מקבילים ליד אחורית.

אני כבר אמרתי את שלי בעניין הזה.
אתה יכול להשאיר את המקבילים ליד אחורית ולעשות תרגיל אחר לחזה כמו שכיבות שמיכה עם משקל, מה שאני לא ממליץ.
או להחליף את המקבילים ליד אחורית בתרגיל אחר ליד אחורית, ולעשות מקבילים לחזה.
בחירה שלך.

בסופו של דבר, איזה פיצול טוב יותר לדעתך?

הכוונה היא לחלוקת שרירים או לתוכנית פיצולים (AB/C/D)?

 

[stephcurry]

הכוונה היא לחלוקת שרירים או לתוכנית פיצולים (AB/C/D)?

לחלוקת השרירים

 

[stitch]

אני כותב את השמות של חלק מהתרגילים באנגלית כי אני לא יודע איך קוראים להם בעברית.
התכנית הראשונה:
A: חזה, כתפיים, יד אחורית
בנץ' פרס 6X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X3
פרפר 10X2
פרס 6X3
הרחקות לצדדים 10X3
מקבילים 8X3
triceps rope pushdown 10X2

B: רגליים, גב, יד קדמית
סקוואט 6X3
דדליפט 6X2
הרמות עקבים 12X3
מתח 6X4
lying T-bar row 8x3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8X3
פטישים 10X2


התכנית השנייה:
A: חזה, גב, יד אחורית
בנץ' פרס 6X3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 8X3
פרפר 10X2
דדליפט 6X2
מתח 6X3
lying T-bar row 8X3
מקבילים 8X3
rope pushdown 10x2

B: רגליים, כתפיים, יד קדמית
סקוואט 6X3
לג פרס 8X3
הרמות עקבים 12X2
פרס 6X3
הרחקות כתפיים 10X3
כפיפות מרפק במוט דאבליו 8X3
צ'ין אפס 10X2

תודה לעוזרים

לא קראתי כל מילה בשרשור.
שתיהן זוועתיות.
לא שאתה צריך להתקרב ל-AB בגילך, אבל נניח שכן - תחפש בפורום אימונים המלצה שלי ל-AB שרשמתי פה מתישהוא החודש.

 

[AmitS85]

לחלוקת השרירים

ב-AB אני הכי אוהב לעשות ככה:
A: חזה-כתפיים-יד אחורית
B: רגליים-גב-יד קדמית-בטן

 

[stephcurry]

לא קראתי כל מילה בשרשור.
שתיהן זוועתיות.
לא שאתה צריך להתקרב ל-AB בגילך, אבל נניח שכן - תחפש בפורום אימונים המלצה שלי ל-AB שרשמתי פה מתישהוא החודש.

תוכל לפרט את הבעיות? לא שאני חולק על דעתך, להיפך- אני רק רוצה ללמוד ולהשכיל ולדעת מה הבעיות כדי שלהבא אדע להרכיב תכנית טוב יותר.
תודה

ב-AB אני הכי אוהב לעשות ככה:
A: חזה-כתפיים-יד אחורית
B: רגליים-גב-יד קדמית-בטן

סבבה, הכוונה היא האם מבחינת הרכב התרגילים איזה חלוקה טובה יותר? כי בשנייה אין בנץ ופרס, וסקוואט ודדליפט באותו האימון.

 

[AmitS85]

סבבה, הכוונה היא האם מבחינת הרכב התרגילים איזה חלוקה טובה יותר? כי בשנייה אין בנץ ופרס, וסקוואט ודדליפט באותו האימון.

הכל כתוב בהודעות הקודמות שלי באשכול. אין לי כוח כבר לחזור על עצמי.

 

[stitch]

תוכל לפרט את הבעיות? לא שאני חולק על דעתך, להיפך- אני רק רוצה ללמוד ולהשכיל ולדעת מה הבעיות כדי שלהבא אדע להרכיב תכנית טוב יותר.
תודה

מה זאת ההתנצלות הזאת? זכותך לחלוק על דעת מי שבא לך, אם אתה מנמק את דעתך.

הבעיות שאני רואה הן כרגיל בתוכניות כאלה - עומס יתר והמון כפילויות.
סתם לדוגמא, אימון A של התוכנית הראשונה, יש לך שישה סטים של לחיצה ברציפות. בחור בגילך לא צריך נפח כזה ולא מסוגל לעמוד בו.
אחר כך יש לך פרפר שכבר עובד על חזה מותש לחלוטין.
אחר כך פרס וקצת אחר כך מקבילים - הטרייספס והדלתא שלך כבר נשחקו לאבק.
ובסוף, כדי לוודא הריגה, יש שם טרייספס בחבל.

שוב אני אומר, בגילך ובהיסטורית האימונים שלך אתה לא צריך להתקרב ל-AB, אתה צריך תוכנית כוח או FBW טובה.
אבל אם אתה מתעקש - חפש תוכנית AB שפרסמתי החודש, ותגיד לי מה דעתך.

 

[stephcurry]

מה זאת ההתנצלות הזאת? זכותך לחלוק על דעת מי שבא לך, אם אתה מנמק את דעתך.

הבעיות שאני רואה הן כרגיל בתוכניות כאלה - עומס יתר והמון כפילויות.
סתם לדוגמא, אימון A של התוכנית הראשונה, יש לך שישה סטים של לחיצה ברציפות. בחור בגילך לא צריך נפח כזה ולא מסוגל לעמוד בו.
אחר כך יש לך פרפר שכבר עובד על חזה מותש לחלוטין.
אחר כך פרס וקצת אחר כך מקבילים - הטרייספס והדלתא שלך כבר נשחקו לאבק.
ובסוף, כדי לוודא הריגה, יש שם טרייספס בחבל.

שוב אני אומר, בגילך ובהיסטורית האימונים שלך אתה לא צריך להתקרב ל-AB, אתה צריך תוכנית כוח או FBW טובה.
אבל אם אתה מתעקש - חפש תוכנית AB שפרסמתי החודש, ותגיד לי מה דעתך.

כפי שכבר כתבתי, אני כרגע מתאמן בFBW ו"מכין" לי תכנית לכשאסיים.
גם למטרות בילדינג הנפח בתכנית הזאת עדיין גבוה מדי?
באותה הזדמנות, אשמח אם גם תוכל לכתוב לי את דעתך על התכנית FBW שאני משתמש בה כרגע:
A1:
סקוואט 6x3
בנץ' 6x3
מתח 6x3 (כרגע מצליח בערך את זה, כשאתקדם אוסיף משקל)
הרחקות כתפיים 8x3
כפיפות מרפק במוט w 8x3
פשיטות יד אחורית בחבל 10x2
פלאנק 2x1:00-1:30

A2:
פרונט סקוואט 6x3
דדליפט 6x2
פרס 6x3
פרפר 8x3
חתירה בשכיבה (8x3 (lying tbar row
מקבילים 8x3
צ'ין אפס 10x2 (כרגע מצליח רק 7x2 בערך, כשאגיע ל10 אתחיל להוסיף משקל)

תודה רבה!

 

[hanan]

אל תעלב, אבל משקלי העבודה שלך לא מתאימים לעבודה בסגנון 'בילדינג'. המעבר לנפח גבוה וקיצור זמן המנוחה יחתוך את.המשקלים שלך בחצי ועצימות האימון לא תהיה מספיק גבוהה.
תנסה להביא קודם את המשקלי עבודה לרמה בינונית ואז תחשוב על תוספת נפח. כמו ש @stitch כתב הפיצול מיותר

 

[stephcurry]

אל תעלב, אבל משקלי העבודה שלך לא מתאימים לעבודה בסגנון 'בילדינג'. המעבר לנפח גבוה וקיצור זמן המנוחה יחתוך את.המשקלים שלך בחצי ועצימות האימון לא תהיה מספיק גבוהה.
תנסה להביא קודם את המשקלי עבודה לרמה בינונית ואז תחשוב על תוספת נפח. כמו ש @stitch כתב הפיצול מיותר

כן, אני יודע, כרגע אני מתאמן בfbw ואני ״מכין״ לעצמי תכנית לכשאסיים.
מה דעתך על התכנית fbw שאני מתאמן בה כרגע? (כתבתי אותה בתגובה מעל שלך)
תודה רבה

 

[stitch]

באותה הזדמנות, אשמח אם גם תוכל לכתוב לי את דעתך על התכנית FBW שאני משתמש בה כרגע:

היא בסדר גמור.
קצת יותר מדי תרגילים פר אימון, אבל בסדר.

 

[stephcurry]

היא בסדר גמור.
קצת יותר מדי תרגילים פר אימון, אבל בסדר.

אוקיי, תודה רבה