לוג אימונים ותזונה| Lyle McDonald's Bulking Routine

[Hard-Core]

קודם כל לפני תחילת הלוג תודה רבה ל kozaman שהכוין אותי לתוכנית ועזר בפרטי!
נתונים: גיל ב22 בנובמבר ימלאו 15
גובה 1.81 משקל בוקר 71.8 אחוז שומן סביבות ה12
יד נמדד היום 35 מתאמן שנה וחודש שכמעט כולם הלכו על חיטוב והרבה טעויות
תזונה:





בוקר-

• 8 כפות קוואקר לפני בישול (50 גרם)
• 1 יוגורט ביו
• בננה / 2 תמרים /כל פרי

ארוחה 2

• 2 פרוסות לחם חיטה מלאה
• חצי גביע גבינה 5% שומן/ קוטג'/ביצה ושני חלבונים/גבינ"צ 2 פרוסות

צהריים

• 2 פרוסות לחם חיטה מלאה/כוס ורבע אורז/
• 150 גרם בשר/עופות דלי שומן
• סלט ירקות– עגבנייה מלפפון בצל (4-5 ירקות)..
• כף שמן זית

ארוחה4/לפני אימון

• 200גרם חלב+ 30 גרם פייבר 1

ארוחה5/אחרי אימון

• חלבון כלשהו
• 2בננות/3 תמרים/2 פירות

ערב

• חצי קופסת טונה בשמן / חצי טונה במים + כף שמן זית
• 2 כוסות אורז מלא/+עדשים/ספגטי
• סלט ירקות 4-5 ירקות

לפני שינה
חצי גביע גבינה 5% שומן
10 גרם אגוזי מלך/ברזיל/שקדים
1 פרי
סה"כ
2400 קלוריות 316 פחמימה 143 חלבון 57 שומנים
הקלוריות בנתיים מספיקות לי לעלייה שבוע הבא/שאני אתקע אני אוסיף עוד 200

תוכנית אימון ; כשאני אגיע למשקלים גבוהים אני אפריד את הדד ליפט והסקוואט
פלג גוף תחתון (A1)
סקוואט קלאסי 3-4×6-8 / '3 ( שלושה עד ארבעה סטים בטווח של 6-8 חזרות, 3 דקות מנוחה בין סט לסט)
דד ליפט ברגליים ישרות/ 3-4X6-8/3′
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2′
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2′
תאומים בעמידה2X15-20/3′
תאומים בישיבה 2X20-30/2
בטן 2 תרגילים 3X15-20
.פלג גוף תחתון (A1)
פרונט סקוואט 3-4×6-8 / '3
דד ליפט ברגליים ישרות/ 3-4X6-8/3′ (לאחר חודש מחליף לקלאסי פה)
לחיצת רגלים במכונה 2-3X10-12/2′
כפיפת ברכיים 2-3X10-12/2′
תאומים בעמידה2X15-20/3′
תאומים בישיבה 2X20-30/2
בטן 2 תרגילים 3X15-20
פלג גוף עליון (B)
לחיצת חזה 3-4X6-8/3′
מתח ברוחב כתפים+משקל(כבד) 2-3X6-8/2′
מסור ' 3-4X10-12/3
פרס 2-3X10-12/2
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5′
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5′
פלג גוף עליון 2(B)
לחיצת חזה 3-4X6-8/3′
מתח ברוחב כתפים+משקל( 2-3X10-12/2′ )
מסור ' 3-4X6-8/3
פרס 2-3X10-12/2
לחיצה צרפתית 1-2X12-15/1.5′
כפיפת מרפקים בעמידה עם סיבוב 1-2X12-15/1.5′
ABXAXX
BAXBXX
3 פעמים בשבוע

הערות תגובות יתקבלו בברכה אני מתחיל יום שלישי אחרי צום כיפור חתימה טובה לכולם

 

[AsD[eyal]]

במתח תעשה באחיזה הפוכה סתם כדי שיהיה מעניין יותר
בהצלחה

 

[kabab]

אתה בן 14 לא? למה שלא תתחיל מSS?
התוכנית הזאת היא מאד עמוסה אתה תצטרך לאכול יותר מ-2400ק"ל שלא נדבר על זה שקצב העלייה שלך מ2400 קלוריות יהיה כל כך איטי, עצה שלי תאכל פחות ארוחות 6 ארוחות ביום זה מוגזם אתה כל היום תבזז על להכין ארוחות.
אתה חייב לעשות דדליפט בתוכנית הזאת אם אתה לא עושה דדליפט זה לא אותה תוכנית, גם איפה Barbell bent row?
עצה שלי לך על SS, הרבה פחות מסורבל פחות תרגילים יותר נוח מבחינת זמן הקיצר בשבילך כל עוד אתה לא עושה סקוואט 120ק"ג, SS זה הדבר. וגם שלא תגיד לי "אני מתאמן שנה וחודש אני לא מתחיל", זה שאתה מתאמן שנה וחודש זה לא אומר שאתה לא מתאמן מתחיל, רוב הסיכויים שאתה כן מתאמן מתחיל.

 

[Yeti]

התוכנית הזאת באמת לא מתאימה למתחילים, אני מציע לך לבדוק את העניין.

 

[roei]

למה לא מתאימה למתחילים? בסך הכל מדובר בתכנית AB שעובדת בצורה שונה..
נכון של-SS יתרונות רבים למתחילים, אבל זה לא אומר שתכניות AB או FBW לא יעשו גם הן את העבודה.

 

[Hard-Core]

אתה בן 14 לא? למה שלא תתחיל מSS?
התוכנית הזאת היא מאד עמוסה אתה תצטרך לאכול יותר מ-2400ק"ל שלא נדבר על זה שקצב העלייה שלך מ2400 קלוריות יהיה כל כך איטי, עצה שלי תאכל פחות ארוחות 6 ארוחות ביום זה מוגזם אתה כל היום תבזז על להכין ארוחות.
אתה חייב לעשות דדליפט בתוכנית הזאת אם אתה לא עושה דדליפט זה לא אותה תוכנית, גם איפה Barbell bent row?
עצה שלי לך על SS, הרבה פחות מסורבל פחות תרגילים יותר נוח מבחינת זמן הקיצר בשבילך כל עוד אתה לא עושה סקוואט 120ק"ג, SS זה הדבר. וגם שלא תגיד לי "אני מתאמן שנה וחודש אני לא מתחיל", זה שאתה מתאמן שנה וחודש זה לא אומר שאתה לא מתאמן מתחיל, רוב הסיכויים שאתה כן מתאמן מתחיל.

הקלוריות זה לא בעיה אם אני לא יעלה אני אוסיף אבל אם אני אתחיל בגרעון גדול מדי אני סתם יעלה במסת שומן ולא שריר וזה לא מה שאני רוצה
6 ארוחות בגלל הבצפר אני לומד עד שעות מאוחרות אז ככה נוח לי אני לוקח סנדויצ'ים
ובתוכנית של לייל אין bent over row הוא רושם חתירה ויותר נוח לי לעשות מסור
זה אותו דבר פשוט עם משקולת
אני לא אומר שאני לא מתאמן מתחיל אבל אני אוהב תוכניות ab יותר מfbw
אם תהיה בעיה אם התוכנית אין בעיה להחליף
והעיניין של הדד ליפט כנראה יסתדר אני בא עם אמא שלי לחדכ והיא תצעק קצת על המדריכים:193ek:
צום קל וחתימה טובה

 

[Mamadu]

גרעון קלורי מתייחס למאזן קלורי שלילי ולא חיובי.
בכל מקרה, לדעתי תתחיל עם התפריט הזה וברגע שתתיקע או שללא תתאושש טוב מהאימונים תוסיף קלוריות.

בהצלחה.

 

[Hard-Core]

חח טעות שלי
תודה רבה

 

[אזולאי]

התוכנית הזאת באמת לא מתאימה למתחילים, אני מציע לך לבדוק את העניין.

מסכים
התוכנית לא מתאימה למתחילים (כך גם מצוין בפורטל).
בכל מקרה על פי התוכנית עושים את התרגיל הכבד (3*6-8) ראשון והתרגיל שבטווח חזרות גבוהה יותר יהיה שני.
בכל מקרה שיהיה בהצלחה.

 

[Yeti]

הקלוריות זה לא בעיה אם אני לא יעלה אני אוסיף אבל אם אני אתחיל בגרעון גדול מדי אני סתם יעלה במסת שומן ולא שריר וזה לא מה שאני רוצה
6 ארוחות בגלל הבצפר אני לומד עד שעות מאוחרות אז ככה נוח לי אני לוקח סנדויצ'ים
ובתוכנית של לייל אין bent over row הוא רושם חתירה ויותר נוח לי לעשות מסור
זה אותו דבר פשוט עם משקולת
אני לא אומר שאני לא מתאמן מתחיל אבל אני אוהב תוכניות ab יותר מfbw
אם תהיה בעיה אם התוכנית אין בעיה להחליף
והעיניין של הדד ליפט כנראה יסתדר אני בא עם אמא שלי לחדכ והיא תצעק קצת על המדריכים:193ek:
צום קל וחתימה טובה

רשום לך בפורטל שהתוכנית לא מתאימה למתחילים, השיטה של הloading והdeloading הרבה יותר מתאימה למתקדמים... SS זה גם סוג של AB שלוש פעמים בשבוע, לדעתי אם כבר אתה עושה AB אז תעשה 4 פעמים כדי שתוכל להתקדם כמו שמתחיל אמור להתקדם... אתה יכול גם לעשות משהו בסגנון התוכנית של לייל (עליון/תחתון) רק עם פחות תרגילים והתקדמות ליניארית (לעלות משקלים או חזרות מאימון לאימון ודילואד רק מתי שאתה נתקע לצורך המשך התקדמות) למיטב הבנתי התוכנית של לייל מבוססת על הdual factor theory במודל של מתאמנים מתקדמים. בעיקרון אם תתמיד, תאכל ותישן כל תוכנית שלא מטומטמת לגמרי תעבוד, אבל לא כל אחת תעבוד בצורה אופטימלית, מה שלא תבחר אני מאחל לך בהצלחה 😃

 

[Hard-Core]

~עידכון~
אימון ראשון:- פלג גוף תחתון איפוס משקלים 85% מהיכולת
התחלתי עם הסקוואטים 4 סטים של חימום עם משקל קל
עבודה- 3X8 עם 55 קילו -עומס בינוני
אימון הבא אני אוריד משקל אני חושב שהתחלתי במשקל גבוה מדי להתחלה
דדליפט-התחלתי לעבוד על טכניקה בנתיים אני לא מחשיב את זה בתור עבודה עד שנשים משקלים על המוט
לחיצת רגליים-3X10 עם 25,25,26.5 -עומס רגיל לא קשה מדי ולא קל
כפיפות ברכיים סט ראשון 12 חזרות עם 40 קילו סט שני ושלישי 41.5 קילו 11 ו10 חזרות-עומס די קל
תאומים בעמידה-3 סטים עם 10 קילו לרגל-עומס די קל
תאומים בישיבה-3 סטים 12 וחצי קילו כל רגל- עומס די קל
בטן-2 תרגילים
משקל בוקר- 72.1

 

[Hard-Core]

היום בבוקר קמתי עם רגליים תפוסות לגמרי מהאימון של אתמול:(
אז ככה לפני המשקלים סיפור קטן-
יש לנו בחדר כושר מדריך שתמיד ראיתי אותו עושה סקוואט ודד ליפט במשקלים גבוהים מאוד
(200 קילו ) אז היום ראיתי אותו וביקשתי ממנו שילמד אותי דד ליפט קיצור הוא לימד אותי וגם שיפר לי נקודות בסקוואט ואז הראתי לו את התוכנית והוא המליץ לי לשנות אות התוכנית קצת בגלל שלפי דעתו בשביל תרגילים
כמו סקוואט ודדליפט טובים הרגלים שלי צריכות עוד חיזוק והוא הביא עוד כל מיני טיפים אבל לא אין לי כח לכתוב עכשיו אולי אחר כך
הינה הרוטינה המשופרת:
תחתון1-סקוואט קלאסי,דדליפט רגליים ישרות לחיצת רגליים,כפיפה ותאומים לשנות את החזרות
בעמידה בין 15-20 ובישיבה בין 20-30 ולהוריד סטים ל2 כל תרגיל
תחתון 2- פרונט סקוואט:לחיזוק ה4 ראשי בשביל הסקוואט הקלאסי
דדליפט רגליים ישרות ואחרי בערך חודש שאני כבר יעבוד טוב את הישר בשניהם לשים פה במקום
הרגליים ישרות דד ליפט קלאסי
כפיפה לחיצה תאומים כנ"ל
פלג גוף עליון אותו דבר אבל הוא אמר לי להוריד את הפולי ולשים בשניהם מתח עם משקל
ומאימון הבא הרוטינה תהיה מחולקת לאימון עצים יותר ואימון פחות עצים אימון עציםיהיה בחזרות נמוכות והפחות עצים בחזרות יותר גבוהות והמשקל בהתאם
~30.09.09~
מתח בטעות עשיתי רגיל ולא הפוך אבל לא משנה- 4 קילו 8,8,7 -בינוני
מסור-12.5.12.5 15 12 חזרות חוץ מה15 עם 11 חזרות-די קל
לחיצת חזה-הגעתי אליה אחרי שכבר היתי די עייף מהגב פעם הבאה אני מתחיל איתה -45 קילו -קל
מילטרי-24 קילו -קל
כפיפות מרפקים 7 קילו כל יד-15 חזרות-קל מאוד
לחיצה צרפתית 2.5 כל צד-15 חזרות-קל
לא ציפיתי שיהיה לי קשה היום כי זה רק 80% מהמשקל וגם היום עבדתי בחזרות גבוהות
*דרך אגב גם אותו מדריך פעם היה מקום רביעי בארץ בפאוור ליפטינג

 

[Daniel2]

מה זה כל ההתעסקות הזאת...תעשה SS

 

[Hard-Core]

תפסיק כבר להציע את ss כל הודעה אומרים לך ss
יש עוד תוכניות חוץ ממנה

 

[obzion]

בשלב הזה של האימונים זאת התוכנית הכי מתאימה. הוא רק רוצה לעזור.

 

[leftyland]

בהצלחה עם התוכנית הזו. בטח תתקדם מהר יותר מאשר ב- SS, כי לסקוואט תוסיף כל שבוע 2.5 קילו במקום 7.5 קילו.

 

[Hard-Core]

בשלב הזה של האימונים זאת התוכנית הכי מתאימה. הוא רק רוצה לעזור.

לא התכוונתי להתעצבן עליו בכל מקרה סליחה אם פגעתי
אבל כל פעם מציעים ss ואני מעדיף כרגע את התוכנית הזו

 

[Idan-]

כן אחי גם אני מעדיף פאמפ לבייספ ✌️

 

[Hard-Core]

כן אחי גם אני מעדיף פאמפ לבייספ ✌️

לא, פשוט המטרה זה הפרוטרפיה לא כח:bananen_smilies066:
ולא נראה לי ש2 סטים לביספס זה הרבה או שכן?

 

[Yeti]

לא, פשוט המטרה זה הפרוטרפיה לא כח👹
ולא נראה לי ש2 סטים לביספס זה הרבה או שכן?

אני מאוד התאפקתי לא לתת לך מוניטין שלילי, עכשיו הנה לך:

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=7173