ייעוץ תוכנית לחיטוב

[antuan133]

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.אך לשנות כותרת בטעות יצא לי כך אך התוכנית לחיטוב על גירעון של 500 אירובי כל אימון 30 דקות

אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט

3

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

2

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד

2

8

גב

מתח בתוספת משקל

2

10

חתירה בהטיה לפנים

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד

2

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי

3

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה

2

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט

3

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד

3

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד

3

8

 

[Abc]

כדאי אולי להחליף את הפשיטות ברכיים בתרגיל אחר חופשי או פשוט להוריד את התרגיל , הדדליפט מספיק. אני גם לא חושב שצריך בfbw לחיצת חזה בשיפוע, אבל אשאיר את זה לאלה שמבינים יותר ממני.

 

[stitch]

יש שם דברים מיותרים.
רוצה הכי פשוט? קח את המבנה של SS, רוץ איתו (בלי לרדוף אחרי משקלים, להעלות רק כשאפשר וכשסיימת את הסטים של התרגיל בהרגשה טובה).

 

[Unbeatable]

A1
סקוואט 6×3
בנץ פרס 8-6×4/ 5×3
דדליפט 5×1 רק כשיוצא באמצע השבוע !!!!!ומורידים את החתירה ומוסיפים עוד סט 1 למתח
מתח 8×2
חתירה 6×2
מקבילים/ הרחקות לצדדים 10-8 ×3
יד קדמית 10 × 2-1
אחורית 10×2-1

A2
סקוואט 6×3 70 אחוז עצימות -רק כשיש דדליפט באמצע שבוע
מיליטרי פרס 8-5 ×3
דדליפט 5×1 רק באמצע השבוע
מתח 8×3
הרחקות לצדדים /מקבילים 8-10×3
יד קדמית 2-1 ×10
אחורית 2-1×10
A1xa2xa1xxa2xa1xa2xx

אני מקווה שהבנת היה קצת מסובך לנסח