אירובי ואימוני משקולות בחיטוב

[MotherOfDragons]

שלום ,
1.אני מתחילה חיטוב והייתי רוצה לדעת כמה פעמים בשבוע אני צריכה/ יכולה לרוץ בשבוע , וכמה פעמים בשבוע אני יכולה לעשות אימון משקולות (מעדיפה לעשות body weight )
2. קראתי על עצימות אבל לא הצלחתי להבין עד הסוף מה זה ולמה זה הכרחי בחיטוב.
3.בנוגע לסעיף הראשון - חשבתי על לרוץ פעם ביומיים 4 ק''מ ו3-4 פעמים בשבוע עבודה עם משקולות או משקל גוף - מה מומלץ לעשות בחיטוב?

תודה רבה לכל העונים! 😃

 

[oz25]

@מרטין @Strawberry

 

[Maor David]

כל הפונקציה של "חיטוב" נמצאת בתזונה.

את צריכה להגיע למצב של גרעון קלורי של עד 500 קלוריות
(תתחילי בפחות ותראי איך מתקדם ולפי זה תעלי)

האימוני משקולות הם לטובת שימור מסת שריר (שלא תהיי מקל אלא "מעוצבת" בשפת מכוני הכושר)
והאימוני אירובי הם לטובת הגדלת הגרעון הקלורי + שימור סיבולת לב ריאה (אם זה משהו שחשוב לך)

תקראי את המאמר הזה המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

ולגבי ה"כמה", תלוי בך, קחי בחשבון שבחיטוב את תהיי עייפה ויהיה לך קשה להתאושש לפעמים (הרמה של התשישות תלויה באיזה תפריט תבחרי)
אני אישית הייתי ממליץ על 2-3 פעמים בשבוע אימוני משקולות (FBW) ואירובי בימי מנוחה / אחרי אימון משהו כמו 100 דקות שבועיות

בהצלחה 😃

 

[מרטין]

1. אם את הולכת על FBW אז שלושה אימוני כח יעשו את העבודה היטב. לגבי אירובי תתחילי משעתיים שבועיות כדי שיהיה לך לאן להתקדם לקראת סוף החיטוב.
2. לא ברור לי למה את מתכוונת בעצימות. אם את מתכוונת לאנטרוולים הייתי משאירה את זה לשלב מתקדם יותר בחיטוב. אם את מתייחסת לאימוני הכח הרי שהעבודה צריכה להיות על סטים במשקל גבוה כדי לאתגר את הגוף ולמנוע ככל שניתן איבוד מסת שריר
3. כפי שכתב לך מאור החיטוב הוא בתזונה. אל תקבעי גרעון גדול מידי. הכניסי את האימונים לתחשיב וצרי גרעון של כ-500 קלוריות ומכאן תתחילי.
בהצלחה

 

[MotherOfDragons]

להתחיל מיד בגרעון של 500 לאחר הניטרלי? או קודם 300 ?
ותודה רבה 😃

 

[מרטין]

זה לא באמת משנה. כעקרון אם את לא מבצעת בדיקה של קצב חילוף החומרים הרי שבנוסחאות השונות יש טווח טעות ולכן תחילת התהליך היא סוג של ניסוי ותעיה. מהר מאוד את תגלי מהי נקודת האיזון ותלמדי להפחית ממנה כדי לרדת במשקל.
יחד עם זה אם עודף המשקל שלך גדול, סביר שכמות הקלוריות היומית שלך גדולה יחסית ואז הייתי מתחילה בגרעון של 500 קלוריות.

 

[MotherOfDragons]

זה לא באמת משנה. כעקרון אם את לא מבצעת בדיקה של קצב חילוף החומרים הרי שבנוסחאות השונות יש טווח טעות ולכן תחילת התהליך היא סוג של ניסוי ותעיה. מהר מאוד את תגלי מהי נקודת האיזון ותלמדי להפחית ממנה כדי לרדת במשקל.
יחד עם זה אם עודף המשקל שלך גדול, סביר שכמות הקלוריות היומית שלך גדולה יחסית ואז הייתי מתחילה בגרעון של 500 קלוריות.

כמה אחוז שומן זה עודף גדול? אני מעריכה שאני בין 30-35 אחוזי שומן (משקל:74 ק''ג גובה 172 ס''מ)

והשאלה השנייה שלי היא, להתחיל עם גרעון 500 בתפריט + אימוני אירובי/ FBW ?

 

[מרטין]

ה-RMR שלך סביב 1900 קלוריות ביום ולכך את מוסיפה את ההוצאה הקלורית על האימונים.
זה אומר שאת יכולה להתחיל את החיטוב סביב 1400-1500 קלוריות ביום.

 

[MotherOfDragons]

ה-RMR שלך סביב 1900 קלוריות ביום ולכך את מוסיפה את ההוצאה הקלורית על האימונים.
זה אומר שאת יכולה להתחיל את החיטוב סביב 1400-1500 קלוריות ביום.

לא כל כך הבנתי... אני צריכה לאכול 1400-1500 בנוסף לאירובי ואו אימוני כוח ? תוכלי להסביר לי ביותר פירוט? ממש חשוב לי להבין ...
תודה וסליחה שאני חופרת חחח
😃

 

[מרטין]

הכוונה שלי היא שהגוף שלך שורף במנוחה סביב 1900 קלוריות ביום
לזה את מוסיפה את הקלוריות שאת שורפת באירובי (גם אימוני כח שורפים אבל במידה שולית יחסית). נניח שני אימונים של שעה בשבוע, בעצימות גבוהה - ריצה למשל - יוסיפו עוד 1000 קלוריות לשבוע או כ-150 קלוריות ביום.
כלומר את יכולה להתחיל עם תפריט של 1450 קלוריות ביום כנקודת התחלה.

 

[MotherOfDragons]

אוקיי, תודה ! 😃