סרטון סקוואט 175 + התייעצות על דדליפט

[yujinius]

אז אתמול עשיתי סקוואט 175. זה לא PR (אולי רק PR מבחינת רטיו כי היה לי 10 קילו יותר על 10 קילו יותר משקל גוף, אבל לא באמת נחשב) אבל רציתי לשתף כי סופסוף יש משקל (כמעט) נורמלי וגם היה לי נוראאא כבד.

לקינוח יש שני נסיונות כושלים עם 215 דדליפט, וכאן השאלה שלי: כשאני נכשל בדדליפט הכשל תמיד באזור הברך, כלומר הניתוק חזק יחסית. קיבלתי עצה מ @Savo שאולי במצב הזה כדאי לנסות לעבור לסומו וזה יכול לעשות טוב למספרים של הדדליפט. אשמח לעוד דעות בנושא.

 

[The Blast]

בשביל כשל מהסוג הזה נצר תרגיל ה"ראק פולס".
תן תקופה של עבודת סינגלים בראק פולס ואתה תראה שאחרי שאתה נועל 235-240 לא תהיה לך בעיה לנעול את ה 215.

היית לי גם את הבעיה הזאת עם 170 (לפני שנה בערך) הוספתי ראק פולס עד שהגעתי ל210 ק"ג ומאז לא היית לי שום בעיית נעילה (היום עושה ראק פולס פעם ב.. הוא עומד באיזור ה 230).

מסכים איתך

 

[Tank]

קודם כל שאפו על המשקלים,

אני חושב ש-rdl פחות יעזור לך מ-sldl, מהסיבה שב-rdl יש באונס מהשלב האקצנטרי.
לכן לפי דעתי, תוסיף sldl בנפח גבוה, ותמשיך עם הדדליפט קלאסי בעצימות.

וכמובן כמו שמורן אמר אפשר לנסות סומו דדליפט לא יזיק

יש דבר כזה pause rdl? כדי לתרגל את החלק הבעייתי בתנועה ללא באונס מהשלב האקצנטרי

 

[StasZ]

סומו אתה תמיד יכול לעבוד ולנסות אם באמת אתה יכול להרים איתו יותר.

בכל מקרה חבל שאתה לא מסתכל מדי פעם בלוג שלי, הוא שופע בשלל תרגילים לחיזוק הנעילה\שיפור ניתוק.
לנעילה יש לך דדליפט עם שרשראות, בלוק פולס\ראק פולס קצת מתחת לברך, בקרוב גם יהיה תרגיל שקוראים לו דדליפט וחצי.

נ.ב אני לא רואה סיבה לעבוד ראקפולס\בלוקפולס מעל הRM1

 

[לוטם]

יש דבר כזה pause rdl? כדי לתרגל את החלק הבעייתי בתנועה ללא באונס מהשלב האקצנטרי

אתה בעצם מתכוון לראק פולס, לא תמיד יש בחדרי כושר אבל בהחלט אופציה טובה עם יש

 

[DDT]

סומו אתה תמיד יכול לעבוד ולנסות אם באמת אתה יכול להרים איתו יותר.


נ.ב אני לא רואה סיבה לעבוד ראקפולס\בלוקפולס מעל הRM1

בטח שיש, למעשה זה כל הרעיון.
ברגע שתתרגל לנעול משקל שהוא מעל ה RM1 שלך אז לא תהיה לך בעיה בנעילה של הדדליפט עצמו.

 

[StasZ]

בטח שיש, למעשה זה כל הרעיון.
ברגע שתתרגל לנעול משקל שהוא מעל ה RM1 שלך אז לא תהיה לך בעיה בנעילה של הדדליפט עצמו.

עזוב את דעתי. במקרה של @yujinius הנקודת תקיעה שלו בברך, לא בנעילה.
עדיף שיעבוד קצת מתחת לברך שזה בדיוק קצת מתחת לנקודת תקיעה שלו אם משקל שהוא מסוגל.
אחרי תקופה אם הוא ימשוך כבר יותר מהRM1 מתחת לברך לא רואה כבר סיבה להמשיך עם התרגיל.

 

[yujinius]

סומו אתה תמיד יכול לעבוד ולנסות אם באמת אתה יכול להרים איתו יותר.

בכל מקרה חבל שאתה לא מסתכל מדי פעם בלוג שלי, הוא שופע בשלל תרגילים לחיזוק הנעילה\שיפור ניתוק.
לנעילה יש לך דדליפט עם שרשראות, בלוק פולס\ראק פולס קצת מתחת לברך, בקרוב גם יהיה תרגיל שקוראים לו דדליפט וחצי.

נ.ב אני לא רואה סיבה לעבוד ראקפולס\בלוקפולס מעל הRM1

אני דווקא מסתכל בלוג שלך וראיתי את התרגילים שאתה עושה. בכל מקרה שרשראות אין לנו במכון, ראק פולס אולי באמת אוסיף.
אתה מתכוון שעדיף לעבוד בראק פולס עם משקל נמוך יותר לחזרות?

 

[StasZ]

אני דווקא מסתכל בלוג שלך וראיתי את התרגילים שאתה עושה. בכל מקרה שרשראות אין לנו במכון, ראק פולס אולי באמת אוסיף.
אתה מתכוון שעדיף לעבוד בראק פולס עם משקל נמוך יותר לחזרות?

כן, המטרה זה לבנות מסת שריר באיזור שנתקעים בו, לעשות סינגלים לא בהכרח יעזור.
ואני גם מעדיף בלוק פולס, זה יותר מדמה משיכה מהרצפה בגלל שהפלטות עומדות על משהו ואפשר להוציא את הslack מהמוט מה שלא ממש קורה בראק פולס, גם ראק פולס מקצר את חיי המוט אם אתה מוריד בצורה ארגסיבית מידי.

 

[yujinius]

טוב כרגע להוסיף בלוק פולס/ראק פולס בתור עזר נשמע לי האופציה הכי הגיונית. וכנראה שאתן גם ניסיון לסומו.
עכשיו השאלה איך לשלב את זה. מבחינת פלג גוף תחתון אני כרגע עושה פעם בשבוע נפח 5X5 סקוואט ופעם בשבוע עצימות סקוואט ודדליפט (כמעט טקסס רק שאין יום התאוששות). לא יודע מתי עדיף להוסיף את זה, ביום נפח או ביום עצימות

 

[The Blast]

טוב כרגע להוסיף בלוק פולס/ראק פולס בתור עזר נשמע לי האופציה הכי הגיונית. וכנראה שאתן גם ניסיון לסומו.
עכשיו השאלה איך לשלב את זה. מבחינת פלג גוף תחתון אני כרגע עושה פעם בשבוע נפח 5X5 סקוואט ופעם בשבוע עצימות סקוואט ודדליפט (כמעט טקסס רק שאין יום התאוששות). לא יודע מתי עדיף להוסיף את זה, ביום נפח או ביום עצימות

לדעתי תעשה ביום נפח בלוק פולס בעצימות יש לך מספיק את סקוואט ודדליפט

 

[daniel1212]

בדדליפט זה נראה שאתה ממשיך למעלה במקום כבר מהתחלה לחשוב על לנעול את המוט עם התחת ברגע שהוא מגיע לברכיים , ברגע ששהאגן מתרומם מדי בניתוק זה יהיה כמובן קשה עד בלתי אפשרי , בגלל זה צריך כמובן לשאוף לניתוק מוצלח עם אגן חזק , בהמשך למה שכבר נאמר

אני גם ממליץ לראות את זה

צפה החל מ 2 ו 40

 

[RussianHotGirl]

ראק פולס (או לפחות הגירסא שרוב האנשים עושים) לא ממש עוזר עם הנעילה.

בתור תרגילי עזר לנק׳ תקיעה שלך הייתי עושה על חתירה בדאמבל לחזרות גבוהות, חתירה כבדה עם מוט, שראגס לחזרות גבוהות באופן מבוקר (אני אישית עושה עם 60 במוט או דאמבלים של 20 כל יד) ולעבוד גם על בטן (אני אישית אוהב פלנאק).
תחת חלש/חזק קשה לקבוע מאיפה שנתקעת. (פה יש לך rdl ודימל דדליפט וכו׳)

אבל זה כל המסביב, איך נראת העבודה שלך בכללי בדדליפט?
נפח? סינגלים פה ושם? משהו סטייל 5/3/1 עם חזרות? וריאציות כמו דפיציט וכו׳ אתה עושה? ובכללי גם איזה תרגילי עזר אתה עושה?
לא הבאת מספיק פרטים על עצמך.

 

[DDT]

ראק פולס (או לפחות הגירסא שרוב האנשים עושים) לא ממש עוזר עם הנעילה.

בתור תרגילי עזר לנק׳ תקיעה שלך הייתי עושה על חתירה בדאמבל לחזרות גבוהות, חתירה כבדה עם מוט, שראגס לחזרות גבוהות באופן מבוקר (אני אישית עושה עם 60 במוט או דאמבלים של 20 כל יד) ולעבוד גם על בטן (אני אישית אוהב פלנאק).
תחת חלש/חזק קשה לקבוע מאיפה שנתקעת. (פה יש לך rdl ודימל דדליפט וכו׳)

אבל זה כל המסביב, איך נראת העבודה שלך בכללי בדדליפט?
נפח? סינגלים פה ושם? משהו סטייל 5/3/1 עם חזרות? וריאציות כמו דפיציט וכו׳ אתה עושה? ובכללי גם איזה תרגילי עזר אתה עושה?
לא הבאת מספיק פרטים על עצמך.

למה שחתירה בחזרות גבוהות תעזור יותר מראק פולס?
אני לא מבין את הגישה הזאת להוסיף כל מיני בידודים לחזרות גבוהות בשביל לשפר תרגיל שגם ככה עובד על אותם השרירים שהם עובדים.

הכוונה שלי היא שלדוגמא השרירים המרכזיים שעובדים בבנץ' הם הרי החזה, הכתפיים והיד האחורית, למה שאוסיף פוש דאונס בחזרות גבוהות בשביל לשפר משהו שהבנץ' נועד לשפר ובצורה הרבה יותר טובה?

@StasZ

 

[yujinius]

אני עושה פלאנק, בד"כ פעמיים בשבוע 2-3 סטים, בשבועות האחרונים עם משקל על הגב.

אבל זה כל המסביב, איך נראת העבודה שלך בכללי בדדליפט?
נפח? סינגלים פה ושם? משהו סטייל 5/3/1 עם חזרות? וריאציות כמו דפיציט וכו׳ אתה עושה? ובכללי גם איזה תרגילי עזר אתה עושה?
לא הבאת מספיק פרטים על עצמך.

אני כרגע עושה פעם בשבוע נפח 5X5 סקוואט ופעם בשבוע עצימות סקוואט ודדליפט (כמעט טקסס רק שאין יום התאוששות).

לפני כמה זמן הגעתי ל 225 דדליפט בטקסס עם סט אחד כבד בשבוע (על משקל גוף של כ 10 קילו יותר מעכשיו), חשבתי שאצליח לחזור לזה עם סט אחד בשבוע של דדליפט, עכשיו אני חושב מה להוסיף/לשנות.

 

[StasZ]

עם כבר עבודה על הבטן
מאוד ממליץ לעבור לגלגל בטן

 

[RussianHotGirl]

למה שחתירה בחזרות גבוהות תעזור יותר מראק פולס?
אני לא מבין את הגישה הזאת להוסיף כל מיני בידודים לחזרות גבוהות בשביל לשפר תרגיל שגם ככה עובד על אותם השרירים שהם עובדים.

הכוונה שלי היא שלדוגמא השרירים המרכזיים שעובדים בבנץ' הם הרי החזה, הכתפיים והיד האחורית, למה שאוסיף פוש דאונס בחזרות גבוהות בשביל לשפר משהו שהבנץ' נועד לשפר ובצורה הרבה יותר טובה?

@StasZ

אותם שרירים בגדול אולי, אותה תנועה עם אותה חלוקה של עומס אבל???
אומנם התחת עובד חזק בראק פולס אבל הזוקפים והטרפזים והלאטיסימוס עובדים פחות.
בגלל שאתה נמצא בראק פולס במנח אחר שהוא אידיאלי לנעילה.
*נעילה מלכתחילה היא בעיה של אנשים שמושכים יותר עגול, עם גב ישר פלס לרוב הניתוק תמיד קליל.
אז לרוב האנשים שמתקשים בנעילה (שהם המושכים העגולים) ראק פולס זה שיט.

יש דרך לבצע ראק פול שתדמה יותר את הנעילה בדדליפט והיא להישען יותר קדימה ולא להחזיק גב עליון חזק אבל אני אישית לא אהבתי.

חזרות גבוהות זה נטו עניין של נפח...
אם בתרגיל פשוט וקליל כמו שראגס עם משקל קל יחסית אתה אמור לעשות 80 חזרות בטוטאל כנראה שלא תתחיל לעשות חמישיות כן? גם אם תוכל להעמיס עוד כמה קילוגרמים...

אני עושה פלאנק, בד"כ פעמיים בשבוע 2-3 סטים, בשבועות האחרונים עם משקל על הגב.


לפני כמה זמן הגעתי ל 225 דדליפט בטקסס עם סט אחד כבד בשבוע (על משקל גוף של כ 10 קילו יותר מעכשיו), חשבתי שאצליח לחזור לזה עם סט אחד בשבוע של דדליפט, עכשיו אני חושב מה להוסיף/לשנות.

לדעתי כדאי לך לנסות נפח, (ולא אין בעיה עם לעשות נפח במאזן נייטרלי/חיובי קל ואפילו שלילי...).
אתה יכול לעשות סקוואט 5/3/1 ודדליפט 5X5 (אפשר אפילו בהתחלה לפי האחוזים של 5/3/1 ואז זה יצא משהו כמו 145-165-185 ואז ריסט ואז חוזר חלילה עם עוד 2.5-5 קילו), זה גם יתן לך מרווח פעולה לגבי העניין של התרגילי עזר וכו'

 

[StasZ]

אבל @RussianHotGirl מה עם בלוק פולס מתחת לברך???

 

[RussianHotGirl]

אבל @RussianHotGirl מה עם בלוק פולס מתחת לברך???

אותו שיט , אצל מישהו שמושך בגב עגול (כל מה שלא ישר לגמרי מבחינתי) כשיגיע למתחת לברך עדיין יהיה עם גב עגול, לעומת זאת בבלוק פולס כשתתחיל את המשיכה אתה תהיה עם גב הרבה יותר ישר מתחת לברך (אותה פוזיציה).

 

[StasZ]

אותו שיט , אצל מישהו שמושך בגב עגול (כל מה שלא ישר לגמרי מבחינתי) כשיגיע למתחת לברך עדיין יהיה עם גב עגול, לעומת זאת בבלוק פולס כשתתחיל את המשיכה אתה תהיה עם גב הרבה יותר ישר מתחת לברך (אותה פוזיציה).

לא משנה
לא שמתי לב לחלק שכתבת על זה שיש דרך לבצע שידמה יותר נעילה. מה שאני עושה במקרה שלי.
בכל מקרה אתה צודק
ערכתי את תגובתי

 

[NonCivilized]

חחח היה לך lag בניסיון השני של הדדליפט.
סחטיין על החזרה למשקלים 😃
ואני אומר תעבוד קצת על סומו ותנסה אותו משקל.