ייעוץ ביקורת דדליפט

[spiritcrusher]

פרשתי מ SS, מתבאס כבר מהכאבי גב האלה, אין טעם להעלות משקלים כשהטכניקה לא 100 אחוז.
בינתיים אני עובד בלי מתכונת מיוחדת (סוג של fbw. העיקר היה להפריד את הדדליפט מהיום של הסקוואט). אני רוצה שהטכניקה שלי תהיה 100 אחוז לפני שאני חוזר ל SS וכמובן שיעברו לי הכאבים בגב התחתון, קשה לי לשבת הרבה זמן בלי שזה יציק לי וזה מתסכל, אבל אני לא מוותר.

אשמח לקבל דגשים מדוייקים לשיפור הדדליפט. אני מנסה להרים כמה שיותר את הישבן למעלה כדי למשוך כמה יותר עם הרגליים וכמה שפחות עם הגב אבל זה לא הולך לי מי יודע מה והגב מתעגל. ראיתי את הסרטונים של ריפטו כבר אלף פעם, זה מובן בבית אבל לא עוזר לי על אמת במכון.

 

[shahar18]

זה נראה שאתה אפילו לא מנסה להוציא חזה ולסובב ישבן

 

[spiritcrusher]

זה נראה שאתה אפילו לא מנסה להוציא חזה ולסובב ישבן

חזה דווקא כן ניסיתי להוציא, בגלל זה המבט קדימה.
מה הכוונה בלסובב ישבן?

 

[shahar18]

חזה דווקא כן ניסיתי להוציא, בגלל זה המבט קדימה.
מה הכוונה בלסובב ישבן?

"הוצאת חזה" ו"סיבוב ישבן" אלה שתי פעולות שנועדו להשטיח ולכווץ את הגב שלך (בזמן ההרמה לשמור עליו ישר)

 

[Tank]

חזה דווקא כן ניסיתי להוציא, בגלל זה המבט קדימה.
מה הכוונה בלסובב ישבן?

אז לא ניסית מספיק טוב. כבר בסט אפ הגב שלך עגול והחזה לא יוצא. כשאתה מרים במקום למשוך אחורה את המוט בזמן ההרמה אתה פשוט מרים אותו ובכך מונע השתתפות של שרירי הישבן ומקרבי הירך מהתנועה ומפיל את כל הלחץ על הגב העליון והתחתון.
הסט אפ אמור להראות ככה:

אחרי שנכנסת לסט אפ תרים את המוט לא אנכית למעלה אלה תמשוך אותו עליך בזמן שאתה מתפקסס על דחיפת כדור הארץ כלפי מטה ולא על המשיכה עצמה של המוט.

 

[spiritcrusher]

"הוצאת חזה" ו"סיבוב ישבן" אלה שתי פעולות שנועדו להשטיח ולכווץ את הגב שלך (בזמן ההרמה לשמור עליו ישר)

סבבה אני אקרא על זה תודה

אז לא ניסית מספיק טוב. כבר בסט אפ הגב שלך עגול והחזה לא יוצא. כשאתה מרים במקום למשוך אחורה את המוט בזמן ההרמה אתה פשוט מרים אותו ובכך מונע השתתפות של שרירי הישבן ומקרבי הירך מהתנועה ומפיל את כל הלחץ על הגב העליון והתחתון.
הסט אפ אמור להראות ככה:

אחרי שנכנסת לסט אפ תרים את המוט לא אנכית למעלה אלה תמשוך אותו עליך בזמן שאתה מתפקסס על דחיפת כדור הארץ כלפי מטה ולא על המשיכה עצמה של המוט.

יש לך סרטון מפורט שמדגים איך להיכנס לסטאפ בתמונה?
חוץ מזה העלת פה נקודה טובה, אף פעם לא התרכזתי בלמשוך את המוט אחורה למרות שהוא התחכך עם הרגליים אלא באמת התרכזתי בפשוט להרים אותו כל עוד הוא צמוד לגוף.

 

[Tank]

סבבה אני אקרא על זה תודה


יש לך סרטון מפורט שמדגים איך להיכנס לסטאפ בתמונה?
חוץ מזה העלת פה נקודה טובה, אף פעם לא התרכזתי בלמשוך את המוט אחורה למרות שהוא התחכך עם הרגליים אלא באמת התרכזתי בפשוט להרים אותו כל עוד הוא צמוד לגוף.

זה סרטון טוב.
העיקרון במשיכה אחורה הוא בכך שמנוף התנועה יהיה אנכי לזרוע כדי שהמומנט שייוצר יהיה אידיאלי. אם תרצה לדעת יותר אני יכול לתת לך לקרוא גם על זה אבל אין בזה צורך ללמידת טכניקה

 

[spiritcrusher]

זה סרטון טוב.
העיקרון במשיכה אחורה הוא בכך שמנוף התנועה יהיה אנכי לזרוע כדי שהמומנט שייוצר יהיה אידיאלי. אם תרצה לדעת יותר אני יכול לתת לך לקרוא גם על זה אבל אין בזה צורך ללמידת טכניקה

בסרטון הספציפי הזה צפיתי הרבה מאוד פעמים. כמו שציינתי הוא מאוד מובן וברור אך לא עדיין לא עוזר לי.
ממה ששמתי לב הסטאפ טיפה שונה בין האיש בתמונה לאיש בסרטון. אצל האיש בסרטון הגב בקו ישר 90 מעלות וישבן גבוה. אצל האיש בתמונה הגב גם ישר אך בקו יותר אלכסוני והישבן ממוקם נמוך יותר. אצל שניהם בכל זאת ניתן להבחין שהחזה מורם.

 

[Tank]

בסרטון הספציפי הזה צפיתי הרבה מאוד פעמים. כמו שציינתי הוא מאוד מובן וברור אך לא עדיין לא עוזר לי.
ממה ששמתי לב הסטאפ טיפה שונה בין האיש בתמונה לאיש בסרטון. אצל האיש בסרטון הגב בקו ישר 90 מעלות וישבן גבוה. אצל האיש בתמונה הגב גם ישר אך בקו יותר אלכסוני והישבן ממוקם נמוך יותר. אצל שניהם בכל זאת ניתן להבחין שהחזה מורם.

אני עובד לפי הפקודות של ריפטו
STANCE - עמידה ברוחב מותניים כשמרכז כף הרגל נמצא מעל המוט כמה שיותר צרה עם קצות אצבעות בזווית 10 מעלות כלפי חוץ
GRIP - לאחוז במוט גם כמה שיותר צר במצב שבו המרפק יהיה ממש מול הברך אבל לא יגע בו
KNEES OUT - להוציא ברכיים החוצה כמה שאפשר בלי שהמוט יזוז
CHEST UP - להוציא חזה כמה שיותר עד שאתה מגיע לOVEREXTENSION
PULL - להרים את המשקל בזמן שאתה לא מושך אותה אנכית למעלה אלה בזווית כך שהמוט בזמן העליה ימשך אליך. כשבאותו הזמן אתה מדמיין שאתה דוחף את כדור הארץ כלפי מטה על מנת להפעיל יותר את שרירי הPOSTERIOR CHAIN

 

[Beast and cheat]

@Tank
אתה לא מבין מספיק על מה אתה מדבר. התמונה של הסטאפ שהראית היא שגויה, ממנח כזה מה שיקרה זה שהאגן יחזור למקומו (גבוה יותר) ורק לאחר מכן המוט ינותק מהקרקע (במידה והוא מספיק כבד). קרא על התנאים לקיום המשיכה.
בנוסף, אין דבר כזה "להפיל את הלחץ על הגב העליון והתחתון". לא מרימים עם הגב, כי אי אפשר.
וכמובן, שלמשוך בצורה לא אנכית זה לא יעיל ולא ניתן למשוך ככה משקל מקסימלי.

כשאלה הדגשים שאתה נותן אתה לא יכול באותה נשימה לקשר לוידאו של ריפטו שמלמד הפוך ממה שאתה מתאר, ולהגיד שאתה עובד בצורה הזו.

תן עצות כשאתה יודע, לא סתם באקראי.


פותח האשכול:
אתה צריך להרים יותר חזה, לשנות את מנח הגב. תיעזר בפוסט הזה שמכיל את כל מה שצריך כדי ללמוד את הדדליפט, בדגש על הוידאו השני.

 

[spiritcrusher]

יש שיפור?

@Tank @shahar18 @Beast and cheat

 

[Beast and cheat]

שיפור גדול
פעם הבאה - צוואר למטה, חזה למעלה. תפריד בין התנועות.

 

[spiritcrusher]

שיפור גדול
פעם הבאה - צוואר למטה, חזה למעלה. תפריד בין התנועות.

אני מנסה להרים אותו הכי חזק שאני יכול בגלל זה המתיחה של הצוואר. לנסות להרים אותו הכי חזק ואז להוריד טיפה את הראש? או פשוט לנסות להרים אותו בלי להרים את הראש בכלל?

 

[Tank]

@Tank
אתה לא מבין מספיק על מה אתה מדבר. התמונה של הסטאפ שהראית היא שגויה, ממנח כזה מה שיקרה זה שהאגן יחזור למקומו (גבוה יותר) ורק לאחר מכן המוט ינותק מהקרקע (במידה והוא מספיק כבד). קרא על התנאים לקיום המשיכה.
בנוסף, אין דבר כזה "להפיל את הלחץ על הגב העליון והתחתון". לא מרימים עם הגב, כי אי אפשר.
וכמובן, שלמשוך בצורה לא אנכית זה לא יעיל ולא ניתן למשוך ככה משקל מקסימלי.

כשאלה הדגשים שאתה נותן אתה לא יכול באותה נשימה לקשר לוידאו של ריפטו שמלמד הפוך ממה שאתה מתאר, ולהגיד שאתה עובד בצורה הזו.

תן עצות כשאתה יודע, לא סתם באקראי.


פותח האשכול:
אתה צריך להרים יותר חזה, לשנות את מנח הגב. תיעזר בפוסט הזה שמכיל את כל מה שצריך כדי ללמוד את הדדליפט, בדגש על הוידאו השני.

אתה צודק. התמונה שהעליתי לא טובה.

זווית כזאת של כ120 מעלות בין הפמור לטיביה נכונה יותר למשיכה נכונה.

 

[Beast and cheat]

אני מנסה להרים אותו הכי חזק שאני יכול בגלל זה המתיחה של הצוואר. לנסות להרים אותו הכי חזק ואז להוריד טיפה את הראש? או פשוט לנסות להרים אותו בלי להרים את הראש בכלל?

בלי להרים את הראש בכלל.

אתה צודק. התמונה שהעליתי לא טובה.

זווית כזאת של כ120 מעלות בין הפמור לטיביה נכונה יותר למשיכה נכונה.

זו כן תמונה טובה. אבל הפרשנות שלך לא נכונה. הזווית בברך היא לא זווית קבועה בסטאפ של דדליפט, כלומר היא לא תנאי כדי שהמוט יעלה. התנאי העיקרי הוא זווית היישום של הלטיסימוס דורסי. זה מוסבר בקישור שצירפתי על התנאים לקיום המשיכה. תקרא ותנסה להגיע להבנה של התרגיל, לא סתם לזכור פרטים (שבמקרה הזה גם לא נכונים).

 

[Tank]

זו כן תמונה טובה. אבל הפרשנות שלך לא נכונה. הזווית בברך היא לא זווית קבועה בסטאפ של דדליפט, כלומר היא לא תנאי כדי שהמוט יעלה. התנאי העיקרי הוא זווית היישום של הלטיסימוס דורסי. זה מוסבר בקישור שצירפתי על התנאים לקיום המשיכה. תקרא ותנסה להגיע להבנה של התרגיל, לא סתם לזכור פרטים (שבמקרה הזה גם לא נכונים).

נראה לי שהבנתי את הנקודה +-. הייתי ממש שמח אם היית מצרף תמונות רלוונטיות מהספר להסבר שלך. ההסברים שלך הם בשפה מאוד גבוהה לבנאדם כמוני עם ידע מאוד מוגבל באנטומיה ואם היית מביא כמה תמונות להמחשה זה היה מאוד מקל עליי בהבנה.
אה ואם נהיה ספציפיים, לבחור יש טורסו קצר והגב אמור לשאוף להיות יותר אופקי נכון? אם הבנתי נכון (ואני לא כל כך בטוח בזה) אז ככל שהטורסו קצר יותר והגב אופקי יותר אז זווית ה90 מעלות לזרוע (הלטיסימוס) שואף יותר להיות אנכי לרצפה, ולכן, ככל שלמתאמן יש טורסו קצר יותר יותר קל לו להרים את המשקל כי למומנט אידיאלי הוא צריך להרים בצורה קרובה להרמה אנכית.

מצטער אם עשיתי סלט, באמת קשה לי להבין את זה.

 

[incin]

אז לא ניסית מספיק טוב. כבר בסט אפ הגב שלך עגול והחזה לא יוצא. כשאתה מרים במקום למשוך אחורה את המוט בזמן ההרמה אתה פשוט מרים אותו ובכך מונע השתתפות של שרירי הישבן ומקרבי הירך מהתנועה ומפיל את כל הלחץ על הגב העליון והתחתון.
הסט אפ אמור להראות ככה:

אחרי שנכנסת לסט אפ תרים את המוט לא אנכית למעלה אלה תמשוך אותו עליך בזמן שאתה מתפקסס על דחיפת כדור הארץ כלפי מטה ולא על המשיכה עצמה של המוט.

הבחור בתמונה הימנית שצירפת נמצא מאחורי המוט והידיים אנכיות לרצפה, מה שטל כתב נכון - האגן יזנק למעלה על ניוטרל אם המשקל יהיה מספיק כבד.

 

[Beast and cheat]

נראה לי שהבנתי את הנקודה +-. הייתי ממש שמח אם היית מצרף תמונות רלוונטיות מהספר להסבר שלך. ההסברים שלך הם בשפה מאוד גבוהה לבנאדם כמוני עם ידע מאוד מוגבל באנטומיה ואם היית מביא כמה תמונות להמחשה זה היה מאוד מקל עליי בהבנה.
אה ואם נהיה ספציפיים, לבחור יש טורסו קצר והגב אמור לשאוף להיות יותר אופקי נכון? אם הבנתי נכון (ואני לא כל כך בטוח בזה) אז ככל שהטורסו קצר יותר והגב אופקי יותר אז זווית ה90 מעלות לזרוע (הלטיסימוס) שואף יותר להיות אנכי לרצפה, ולכן, ככל שלמתאמן יש טורסו קצר יותר יותר קל לו להרים את המשקל כי למומנט אידיאלי הוא צריך להרים בצורה קרובה להרמה אנכית.

מצטער אם עשיתי סלט, באמת קשה לי להבין את זה.

לא הבנתי את השאלה שלך.
טורסו קצר יגרום לגב יחסית אופקי בזמן ניתוק המוט, זה כן. טורסו קצר מתייחס כמובן לגובה, לא אבסולוטית. אתה יכול להיות בגובה 1.30 (גמד) עם רגליים ארוכות וטורסו קצר, ומישהו אחר יכול להיות בגובה 2.10 עם רגליים קצרות וטורסו ארוך, ועדיין הרגליים ה"קצרות" של הבחור שבגובה 2.10 יהיו ארוכות יותר מהרגליים ה"ארוכות" של זה שבגובה 1.30. הכוונה היא תמיד באופן יחסי לשאר הגוף, לא באופן אבסולוטי.

 

[Tank]

לא הבנתי את השאלה שלך.
טורסו קצר יגרום לגב יחסית אופקי בזמן ניתוק המוט, זה כן. טורסו קצר מתייחס כמובן לגובה, לא אבסולוטית. אתה יכול להיות בגובה 1.30 (גמד) עם רגליים ארוכות וטורסו קצר, ומישהו אחר יכול להיות בגובה 2.10 עם רגליים קצרות וטורסו ארוך, ועדיין הרגליים ה"קצרות" של הבחור שבגובה 2.10 יהיו ארוכות יותר מהרגליים ה"ארוכות" של זה שבגובה 1.30. הכוונה היא תמיד באופן יחסי לשאר הגוף, לא באופן אבסולוטי.

הכוונה שלי הייתה, שאם הבנתי נכון, בגלל שעם טורסו קצר הגב יהיה אופקי יותר ועם גב אופקי יותר בסט אפ יותר קל ליצור זווית של 90 מעלות למומנט אידיאלי בזמן שאתה מרים את המוט, אז אפשר להגיע מפה למסקנה שטורסו קצר יותר = דד ליפט כבד יותר.

 

[Beast and cheat]

עם גב אופקי יותר בסט אפ יותר קל ליצור זווית של 90 מעלות למומנט אידיאלי

מה זה יותר קל? מה קשה לשנות את הפוזיציה שלך מאופקי לאנכי ולהיפך? גם ככה בין אם תרצה או לא, המוט יתנתק באותה פוזיצייה גם ככה, ככה שזה לא נתון לבחירתך.

אז אפשר להגיע מפה למסקנה שטורסו קצר יותר = דד ליפט כבד יותר

זה נכון, אבל בגלל ש:
א. זה מקצר את המרחק שצריך להרים את המוט
ב. זה מקרב את האגן למוט במישור האופקי, ולכן יוצר מומנט קצר יותר ביניהם

שני הסעיפים יוצאים מנקודת הנחה שאנחנו מדברים על שני מבני גוף זהים חוץ מאורך הטורסו, מה שמשאיר את אורך הרגליים והידיים זהה.