ייעוץ AB או FBW

[Yuval7]

אני בחדר כושר כבר חודשיים בערך ועשיתי SS כמה שבועות אבל בגלל שאני גם עושה עוד הרבה ספורט חוץ מהחדר כושר (כושר קרבי ואיגרוף) אז עדיף לי לוותר לדעתי.
המטרה שלי היא מסה ואני מתלבט בין AB לFBW, מה עדיף?

 

[yujinius]

כמה פעמים בשבוע אתה עושה כושר קרבי ואיגרוף?

 

[Yuval7]

כמה פעמים בשבוע אתה עושה כושר קרבי ואיגרוף?

4 סך הכל

 

[yujinius]

4 סך הכל

קח FBW ותעשה פעמיים בשבוע. קח בחשבון שההתקדמות ממש לא תהיה אופטימלית עם כזאת כמות של אימונים בנוסף לאימוני כוח.

 

[Yuval7]

קח FBW ותעשה פעמיים בשבוע. קח בחשבון שההתקדמות ממש לא תהיה אופטימלית עם כזאת כמות של אימונים בנוסף לאימוני כוח.

בעיקרון ויתרתי על כושר קרבי ואני פשוט עובד על ריצות ארוכות 3 פעמים בשבוע. זה משנה?

 

[ErezAlon]

בעיקרון ויתרתי על כושר קרבי ואני פשוט עובד על ריצות ארוכות 3 פעמים בשבוע. זה משנה?

זה משנה בעיקר את המאזן הקלורי שלך ואולי פוגע קצת בהתאוששות מאימוני רגליים.

 

[Yuval7]

אז איזה FBW לקחת? זה מה שמצאתי באתר פה, הראשונה נראת טוב, רק אפשר להחליף את המתח בדדליפט ואת הבנצ' במקום במוט לעם משקולות? תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אבל ראיתי שהמליצו פה למישהו על תוכנית דומה רק שבתרגילים המורכבים עושים 5 חזרות.

 

[yujinius]

ואולי פוגע קצת בהתאוששות מאימוני רגליים.

מנסיון שלי זה פגע לי לא קצת בהתאוששות הרגליים.

אז איזה FBW לקחת? זה מה שמצאתי באתר פה, הראשונה נראת טוב, רק אפשר להחליף את המתח בדדליפט ואת הבנצ' במקום במוט לעם משקולות? תוכניות אימונים לתקופת המסה - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף
אבל ראיתי שהמליצו פה למישהו על תוכנית דומה רק שבתרגילים המורכבים עושים 5 חזרות.

אני ממליץ על התכנית של @Tank
FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

עם הריצות הארוכות מן הסתם שתצטרך להשלים את הקלוריות (במילים פשוטות לאכול יותר) ויכול מאוד להיות שזה יפגע לך בהתקדמות בסקוואט ודדליפט (אני בטוח 100% שיפגע לא בטוח עד כמה)

 

[Yuval7]

מנסיון שלי זה פגע לי לא קצת בהתאוששות הרגליים.

אני ממליץ על התכנית של @Tank
FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

עם הריצות הארוכות מן הסתם שתצטרך להשלים את הקלוריות (במילים פשוטות לאכול יותר) ויכול מאוד להיות שזה יפגע לך בהתקדמות בסקוואט ודדליפט (אני בטוח 100% שיפגע לא בטוח עד כמה)

תודה רבה על העזרה 😃
עשיתי היום את הA1 (אני מניח שצריך לעשות אימון אחד A1 ואימון אחר כך A2 ולהפך. כן?) והיה די סבבה, לא הסתדרתי כל כך עם ההנפות לצדדים, (אני עושה פרס של כמעט 40 קילו אם זה משנה) אבל פה בקושי הצלחתי גם עם משקולות של 7 קילו וגם אז לא כל כך הרגשתי את הכתפיים. זה הגיוני? בעיה בטכניקה?

 

[yujinius]

(אני מניח שצריך לעשות אימון אחד A1 ואימון אחר כך A2 ולהפך. כן?)

נכון

לא הסתדרתי כל כך עם ההנפות לצדדים, (אני עושה פרס של כמעט 40 קילו אם זה משנה) אבל פה בקושי הצלחתי גם עם משקולות של 7 קילו וגם אז לא כל כך הרגשתי את הכתפיים. זה הגיוני? בעיה בטכניקה?

אל תצפה להרים כאן משהו קרוב למה שאתה מרים בפרס, זה תרגיל שהמשקל שמרימים בו בד"כ נמוך מאוד וגם לא תרגיל שאתה אמור לשאוף להרים בו יותר עם כל אימון או משהו. אם קשה לך עם 7 קילו קח פחות, מצידי גם 2-3 קילו.

 

[enlishem2]

נכון

אל תצפה להרים כאן משהו קרוב למה שאתה מרים בפרס, זה תרגיל שהמשקל שמרימים בו בד"כ נמוך מאוד וגם לא תרגיל שאתה אמור לשאוף להרים בו יותר עם כל אימון או משהו. אם קשה לך עם 7 קילו קח פחות, מצידי גם 2-3 קילו.

אהלן אחי,כניראה שאני גם יקח את התוכנית FBW המופצלת שנתתה לבחור פה השאלה שלי אם אתה יכול לתת לי תחליפים ללחיצה צרפתית ופנדליי רואו?
מעדיף לא לעשות אותם

 

[yujinius]

אהלן אחי,כניראה שאני גם יקח את התוכנית FBW המופצלת שנתתה לבחור פה השאלה שלי אם אתה יכול לתת לי תחליפים ללחיצה צרפתית ופנדליי רואו?
מעדיף לא לעשות אותם

במקום לחיצה צרפתית אפשר לעשות פשיטה בכבל כמו באימון A1, במקום פנדליי רואו אפשר לעשות חתירה עם דאמבל, הבעיה שאם אין לך במכון דאמבלים בקפיצות קטנות של משקלים יהיה בעיה להתקדם באופן רציף (אצלנו למשל יש בקפיצות של 2 קילו, כלומר 10 קילו, 12,14... עד 40 אז זה סבבה).
יש סיבה שאתה מעדיף לא לעשות את התרגילים הנ"ל?

 

[StarBreaker]

במקום לחיצה צרפתית אפשר לעשות פשיטה בכבל כמו באימון A1, במקום פנדליי רואו אפשר לעשות חתירה עם דאמבל, הבעיה שאם אין לך במכון דאמבלים בקפיצות קטנות של משקלים יהיה בעיה להתקדם באופן רציף (אצלנו למשל יש בקפיצות של 2 קילו, כלומר 10 קילו, 12,14... עד 40 אז זה סבבה).
יש סיבה שאתה מעדיף לא לעשות את התרגילים הנ"ל?

התכנית שהבאתה למעלה של TANK יותר טובה מהFBW האחרונה פה?
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

 

[yujinius]

התכנית שהבאתה למעלה של TANK יותר טובה מהFBW האחרונה פה?
תוכניות אימונים לתקופת החיטוב - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

אני הייתי מעדיף את התכנית של טנק

 

[StarBreaker]

אני הייתי מעדיף את התכנית של טנק

מה דעתך @Tank

 

[Tank]

מה דעתך @Tank

גם אני מעדיף את התוכניות של טנק

 

[enlishem2]

במקום לחיצה צרפתית אפשר לעשות פשיטה בכבל כמו באימון A1, במקום פנדליי רואו אפשר לעשות חתירה עם דאמבל, הבעיה שאם אין לך במכון דאמבלים בקפיצות קטנות של משקלים יהיה בעיה להתקדם באופן רציף (אצלנו למשל יש בקפיצות של 2 קילו, כלומר 10 קילו, 12,14... עד 40 אז זה סבבה).
יש סיבה שאתה מעדיף לא לעשות את התרגילים הנ"ל?

לא משהו מיוחד אחי

 

[Yuval7]

מנסיון שלי זה פגע לי לא קצת בהתאוששות הרגליים.

אני ממליץ על התכנית של @Tank
FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

עם הריצות הארוכות מן הסתם שתצטרך להשלים את הקלוריות (במילים פשוטות לאכול יותר) ויכול מאוד להיות שזה יפגע לך בהתקדמות בסקוואט ודדליפט (אני בטוח 100% שיפגע לא בטוח עד כמה)

אפשרי להחליף את הפשיטת מרפקים ולחיצה צרפתית בבנץ' פרס עם אחיזה צרה?

 

[Tank]

אפשרי להחליף את הפשיטת מרפקים ולחיצה צרפתית בבנץ' פרס עם אחיזה צרה?

כן.