דיון האם אימוני היפרטרופיה תורמים בעיקפין לכוח?

[Fsociety]

האם אימוני היפרטורפיה שמטרתם העיקרית היא להגדיל את נפח השריר תורמים בעקיפין להעלאת הכוח?
לפי ההיגיון שלי הגדלת נפח שריר תעזור להרים יותר משקל משום שבעצם יש לך גם יותר מסה של שריר,אבל מצד שני אני באופן אישי לא שמעתי על ליפטרים שפתאום עושים אימוני היפרטרופיה לתקופה מסוימת.

אז מה אתם חושבים?

 

[לוטם]

כן אחי , אני חרא של בנאדם ומחכה לקטול אנשים .
אבל יש לך טעיות ,וזה נראה כמו כל המאמרים שקראתי בזמנו בbodybuilding.com ,אז הנה אני אומר לך שזה ברוסיינס . לי זה על הזין שלי ,כבר קראתי את החרא הזה כל כך הרבה פעמים שזה יצא לי מהתחת ,אבל פותח האשכול עוד יכול לחשוב שזה באמת עובד ככה (אולי זה לא מעניין אותו ,אבל אם כבר כותבים משהו ,צריך לקבל ביקורת כשזה לא נכון ) .

ביום שאני אקח את הידע שלי מ-BB אני יפרוש מהתחום, כל מה שאני כותב פה בפורום באופן גורף לחלוטין מתבסס על ספרות מקצועית, דיונים שלי עם אנשי מקצוע, וניסיון.
אם יש לך משהו לחדד אתה מוזמן לעשות זאת, אבל אתה חסר תרבות דיון אז עזוב, עדיף שאני לא אגיב לך ואתה לא לי, אני לא מעוניין לדון איתך.

 

[NonCivilized]

שמע לוטם יש כל כך הרבה תוכניות שעובדות ומורכזות סביב נפח גבוה, לומר שזה לא תורם לכוח זה אבסורדי, כן צריך לבנות גם עומס ועצימות אבל ההיפרטרופיה היא חלק קריטי מלהתחזק.

 

[לוטם]

שמע לוטם יש כל כך הרבה תוכניות שעובדות ומורכזות סביב נפח גבוה, לומר שזה לא תורם לכוח זה אבסורדי, כן צריך לבנות גם עומס ועצימות אבל ההיפרטרופיה היא חלק קריטי מלהתחזק.

היפרטרופיה תקרה כי אתה תתחזק זה בטוח, אבל היא לוא דווקא מכאנית תתרום הרבה.
נפח גבוה יעזור כדי ל"שבור" את ההומיאוסטזיז ולייצר אפדמטציה, כמו שריפטו הסביר בספרו, לכן נפח זו פונקציה של התקדמות באימונים, מתאמן לא מאומן יכול להתקדם בכוח ובמסה כבר מסט בודד באימון, רואים את זה בהמון מחקרים. למתאמן בינוני זה כנראה לא יתרום בכלום כי הוא יצטרך נפח גבוה יותר כדי ליצר אפדמטציה.

תחשוב שכל יום אתה הולך להשתזף 15 דקות במשך חודש, אחרי שבוע אתה תקבל שיזוף מסויים, במשך שלושה השבועות הבאים, לא תקבל אפילו חצי אחוז של שיזוף כי אותו שיזוף שקיבלת בשבוע הראשון זו ההסתגלות של רקמת העור לעומס שהפעילה השמש לטובת ה-15 דקות.
כדי להגדיל את השיזוף אתה גם צריך להגדיל את הזמן שאתה משתזף - בעצם "נפח האימון".

עכשיו כמו שהסברתי בתגובה הקודמת, נפח זו מילה כללית, 5x5 יכול להיות נפח גבוה בתכנית מסויימת, ו-5x15 יכול להיות נפח גבוה בתכנית מסויימת, שתיהם יהיו בעצימויות שונות וייצרו אפדמטציות שונות במערכת.

מקווה שהסברתי טוב 😃

 

[itayzl]

היפרטרופיה תקרה כי אתה תתחזק זה בטוח, אבל היא לוא דווקא מכאנית תתרום הרבה.
נפח גבוה יעזור כדי ל"שבור" את ההומיאוסטזיז ולייצר אפדמטציה, כמו שריפטו הסביר בספרו, לכן נפח זו פונקציה של התקדמות באימונים, מתאמן לא מאומן יכול להתקדם בכוח ובמסה כבר מסט בודד באימון, רואים את זה בהמון מחקרים. למתאמן בינוני זה כנראה לא יתרום בכלום כי הוא יצטרך נפח גבוה יותר כדי ליצר אפדמטציה.

תחשוב שכל יום אתה הולך להשתזף 15 דקות במשך חודש, אחרי שבוע אתה תקבל שיזוף מסויים, במשך שלושה השבועות הבאים, לא תקבל אפילו חצי אחוז של שיזוף כי אותו שיזוף שקיבלת בשבוע הראשון זו ההסתגלות של רקמת העור לעומס שהפעילה השמש לטובת ה-15 דקות.
כדי להגדיל את השיזוף אתה גם צריך להגדיל את הזמן שאתה משתזף - בעצם "נפח האימון".

עכשיו כמו שהסברתי בתגובה הקודמת, נפח זו מילה כללית, 5x5 יכול להיות נפח גבוה בתכנית מסויימת, ו-5x15 יכול להיות נפח גבוה בתכנית מסויימת, שתיהם יהיו בעצימויות שונות וייצרו אפדמטציות שונות במערכת.

מקווה שהסברתי טוב 😃

אדפטציה???

 

[לוטם]

אדפטציה???

= הסתגלות.

 

[itayzl]

= הסתגלות.

אני יודע מה זה... כתבת אדמפטציה או משהו כזה, לא הבנתי...

 

[לוטם]

אני יודע מה זה... כתבת אדמפטציה או משהו כזה, לא הבנתי...

באנגלית Adaptation בשבילך, אני קצת דיסלקט תסלח לי 😃

 

[ברק]

עשו בפוסט הזה חתיכת סלט, אני מקווה שאני יצליח לעשות סדר פיזיולוגי כאן.

דבר ראשון בו נבין מהי היפרטרופיה ומהו כוח.

היפרטרופיה שרירית - תהליך הסתגלות של השריר לעומס (כלשהו) שהופעל עליו, ישנם כמה רכיבים שמשפיעים על היפרטרופיה.

נתחיל מהבסיס -> מבנה השריר.
סיבי השריר שנקראים מיופיברילים מכילים סיבונים שנקראים סרקומרים.
אותם סרקומרים בנויים מתאים (כמו כל איבר בגוף) ובתא הזה יש סרקופלסמה, בעצם קבוצה של איבורונים קטנים שמתנהלת כמו מפעל לייצור אנרגיה. שבה יש רכיבים כמו מיטוכונדריה (מייצרת אנרגיה על ידי חמצן ומזון) קריאטין, מיוגלובין (מוליך חמצן) גרעין התא (מכיל DNA) ועוד רכיבים שונים..

כשאנחנו מוסיפים משקלי עבודה מאימון לאימון אנחנו מייצרים קרעים במבנה של הסרקומרים ולכן תהליך ההסתגלות הוא שהמבנה יתעבה כתוצאה מהעומס - זה נקרא היפרטרופיה סרקומרית.

כשאנחנו עובדים לאורך זמן בטווחי חזרות גבוהים אנחנו מייצרים עומס שונה, עומס על אותם איברונים שנמצאים בסרקופלסמה ומייצרים אנרגיה, לכן תהליך ההסתגלות יהיה בניה של יותר מיטוכונדריה ויותר מיוגלובין ויותר אנזימים שונים - זה נקרא היפרטרופיה סרקופלסמית.

איך כל זה קשור לכוח? לא הרבה מאוד.
מהסיבה ששריר עבה לוא דווקא ימשוך משקל גדול יותר, העובי יתרום רק במקצת, ביחד עם זאת אין בנאדם חזק שלא יהיה לו סרקומר עבה, מהסיבה שבמהלך האימונים שלו אותו שריר הסתגל שוב ושוב לאותם עומסים שהוא הוסיף.

אז מה משפיע על כוח? המון דברים ביניהם יעילות עצבית כמו שכבר צויין בפוסט.

מערכת העצבים שבנויה מנוירונים היא זאת שנותת את הפולס החשמלי לאותם שרירים להתכווץ, וככל שהיא תגייס יותר יחידות מוטוריות (יותר שריר) ככה הכוח יגדל.
והדרך הטובה ביותר לשפר את היעול הזה היא על ידי עבודה בעצימות גבוהה.

עכשיו מה עוד ישפיע על הכוח, הנושא שהוא שנוי במחלוקת - היפרפילזיה.
כידוע אין עדויות לשום מקרה של היפרפילזיה מיופיברילית בגוף האדם (בניה של סיבי שריר), כן סוברים שיש היפרפילזיה סרקומרית, בעצם בניה של סרקומרים נוספים בתוך המיופיריל, שישפיע גם על המסה וגם על הכוח.

בהרבה מקומות בספרות מצויין על היפרפילזיה סרקומרית, אני אישית סבור שהיא קיימת, במיוחד ברמות הגבוהות.

לכן לשאול האם אימוני היפרטרופיה יתרמו לכוח זו שאלה מצחיקה, כי יש סוגים שונים של היפרטרופיה, אם אתה מתכוון לטווח חזרות גבוה אז התשובה החד משמעית שלי היא - לא.
אם תהיה עליה פרוגרסיבית במשקלי עבודה בטווח חזרות גבוה זה ישפר כוח, אבל זה ממש ממש לא אופטימלי.

קודם כל ,אנחנו ב2015 ,חומר של שנות ה80 אולי רלוונטי לקורסים של המדריכים בווינגייט אבל לא להיום.

שנית ,יש כאן דברים לא נכונים לחלוטין. טעית בהגדרות הכי בסיסיות ועשית סלט. למשל: סרקומר הוא מבנה חלבוני שנמצא בתוך הסיבים שהם בעצמם תאים רב גרעיניים מוארכים.

שלישית ,אין דבר כזה היפרטרופיה סרקופלזמית והיפרטרופיה סרקומרית נפרדות כשמדובר בעבודת כוח בטווחים שונים ,זו תאורייה שהופרכה לפני 20-30 שנה.

גם היום יודעים שלא צריך לגרום נזק לסרקומרים כדי לגרום להיפרטרופיה , נזק הוא גורם מפריע לגדילה ועדיף לצמצם אותו.

לפותח האשכול ,אם מדובר בהיפרטרופיה שהגיעה מאימוני כוח אז כן היא תחזק אותך ולא מעט והרבה פאוורליפטרים עושים תקופות של מסה או חיטוב בהתאם למטרות שלהם.

 

[לוטם]

שנית ,יש כאן דברים לא נכונים לחלוטין. טעית בהגדרות הכי בסיסיות ועשית סלט. למשל: סרקומר הוא מבנה חלבוני שנמצא בתוך הסיבים שהם בעצמם תאים רב גרעיניים מוארכים.

לא שללתי את מה שאתה אומר, הגדרתי בצורה פשוטה יותר להבנה.

לישית ,אין דבר כזה היפרטרופיה סרקופלזמית והיפרטרופיה סרקומרית נפרדות כשמדובר בעבודת כוח בטווחים שונים ,זו תאורייה שהופרכה לפני 20-30 שנה.

אז מה שאתה אומר זה שעבודה בעצימות גבוהה תבנה יותר מיטוכונדריה בסרקופלסמה מעבודה בעצימות נמוכה? אוקי תוכיח

גם היום יודעים שלא צריך לגרום נזק לסרקומרים כדי לגרום להיפרטרופיה , נזק הוא גורם מפריע לגדילה ועדיף לצמצם אותו.

על סמך מה אתה אומר את זה? עיבוי במבנה הסרקומר הוא הסתגלות לעומס שהופעל עליו, אתה טוען שבלי עומס שיזעזע את ההומיוסטזיז של המבנה תהיה עדיין הסתגלות של אותו מבנה?? אוקי תוכיח.

 

[ברק]

קודם כל תביא אתה סימוכין לטענות שלך.

לגבי הטענה על הסרקופלזמית חפש בגוגל ,כל כמה זמן יש איזה חוקר שכותב על זה מאמר עם סימוכין. ידוע שבסוגי ספורט אנארובים שונים אין הבדל גדול בין יחסי המסות של החלבונים הסרקופלזמים לסרקומרים. אצל באדיבילדרים, אצנים לטווחים קצרים, משקולנים ופאוורליפטרים יש את אותו יחס .


מה שכן משתנה זו ההיפרטרופיה בסוגי הסיבים השונים ,לבאדיבילדרים בד"כ יש היפרטרופיה יפה גם בסיבים האדומים וגם בלבנים ואצל פאוורליפטרים בעיקר בלבנים.

ולגבי הנזק, יש כבר מחקרים(על מתחילים אמנם) שמראים שאפשר להגיע להיפרטרופיה בלי נזק ודלקת בכלל, החלק של מעבר האותות שכנראה קשור לכך הוא מישני מאוד ואפילו זניח כשמדובר בהיפרטרופיה (ERK וחבריו).

היפרטרופיה נגרמת מגיוס סיבים מקסימלי תוך כדי יצירת כיווץ שמפריע לזרימת הדם בשריר ומעלה את הטמפרטורה והחומציות של הסרקופלזמה וכך גורם להצטברות מטבוליטים ורדיקלים שבד"כ היו נשטפים עם הדם. תוצרי הפירוק הללו מפעילים מנגנוני שרידה בשריר שגורמים לגדילה.

כראיה יש את שיטת האימונים היפנית KAATSU עם חוסמי הורידים. היא יוצרת היפרטרופיה במשקלים נמוכים שלא גורמים כמעט נזק לשריר.

 

[WeaKid]

תחשוב שכל יום אתה הולך להשתזף 15 דקות במשך חודש, אחרי שבוע אתה תקבל שיזוף מסויים, במשך שלושה השבועות הבאים, לא תקבל אפילו חצי אחוז של שיזוף כי אותו שיזוף שקיבלת בשבוע הראשון זו ההסתגלות של רקמת העור לעומס שהפעילה השמש לטובת ה-15 דקות.
כדי להגדיל את השיזוף אתה גם צריך להגדיל את הזמן שאתה משתזף - בעצם "נפח האימון".

PowerliftingToWin אה?

 

[tacc4]

PowerliftingToWin אה?

זו דווקא הדוגמה שריפטו נתן בספר אם אני לא טועה.

 

[לוטם]

מה שכן משתנה זו ההיפרטרופיה בסוגי הסיבים השונים ,לבאדיבילדרים בד"כ יש היפרטרופיה יפה גם בסיבים האדומים וגם בלבנים ואצל פאוורליפטרים בעיקר בלבנים.

כי באדי בילדרים עובדים בעצימות נמוכה יותר, זה ברור שהסיבים האדומים שלהם יהיו מפותחים יותר.

היפרטרופיה נגרמת מגיוס סיבים מקסימלי תוך כדי יצירת כיווץ שמפריע לזרימת הדם בשריר ומעלה את הטמפרטורה והחומציות של הסרקופלזמה וכך גורם להצטברות מטבוליטים ורדיקלים שבד"כ היו נשטפים עם הדם. תוצרי הפירוק הללו מפעילים מנגנוני שרידה בשריר שגורמים לגדילה

אתה לא ספציפי, יש המון גורמים שישפיעו על חתך הרוחב של השריר, אם אתה חושב שרק דבר אחד משפיע אתה טועה ובגדול.
מה שציינת זו עומס לכל דבר, אם אתה מעלה את הטמפרטורה והחומציות בשריר אתה יוצר עומס על הסרקופלסה, שיגרום להסתגלות של אותו תא, זה אימון לכל דבר.

PowerliftingToWin אה?

Powerliftingtowin מעתיקים הכל מהספרים של ריפטו, אני לקחתי את הדוגמא מהספר של ריפטו, אבל אני לא הותפעתי שציינת אותם 😉

 

[יהב]

אד קואן עשה מתישהו אימוני היפרטרופיה? וממתי לפווארליפטרים יש אוף סיזן? אוף סיזן זה לא משהו שיש לשחקני פוטבול וכו?

אתה כנראה מקשר אוף ביזן לשחקני פוטבול כי העונה שלהם נמשכת בערך 4 חודשים ולאחר מכן יש להם 8 חודשים ללא משחקים (!) המון זמן לצבור מסה וכח. אם אתה מתחרה כל 3 חודשים אין לך אוף סיזן ממש (ותכלס זה די אידיוטי להתחרות כל 3 חודשים לדעתי)