ייעוץ פיתוח גוף

[Lihex]

היי שלום נסיתי SS כבר הרבה זמן ואני הגעתי מקסימום ל100 דדליפט ו90 סקוואט וקיצר כל הזמן שאני מגיע למשקלים האלה אני די משמין
ואז אני מוריד תמשקל ואז אני ביקושי מרים 60 קילו ואז אני שוב SS מגיע ל100 קיצר הבנתם חח אני לא חזק..
אני בן 19 שוקל 80 גובה 180
אני רוצה להתחיל פיתוח גוף רציני עכשיו אני מוריד שוב את המשקל אחרי זה אני רוצה להתחיל כוח אבל אני רוצה קודם להראות יותר טוב בנתיים כי זה נראה שאני לא מגיע לשום מקום אז מישהו יכול לכוון אותי לאיזה תוכנית אני צריך להגיע עכשיו?
אני רוצה כמה שיותר מסה אחרי שאני יוריד את האחוזי השומן שלי כי אני לא מצליח כוח אולי בעתיד אבל עכשיו אני מעדיף פיתוח

 

[yujinius]

הבעיה שלך היא התזונה. אתה אוכל בצורה לא נכונה במסה (ב SS) ומשמין יותר מדי לפני שאתה מגיע למשקלי עבודה סבירים, ואז אוכל בצורה לא נכונה בחיטוב ומאבד את כל המעט מסה וכוח שצברת. בתור התחלה תקרא את זה, את הקישורים שיש שם:
2 מאמרים+חוקי הפורום--> חובה לקרוא לפני פתיחת אשכול!!!
לא משנה איזה תכנית תיקח, אם התזונה שלך תהיה לקויה אתה לא תגיע לתוצאות טובות.
אני לא אומר שאתה חייב לעשות SS אבל אני ממליץ בחום כן להגיע לכוח סביר (שבתהליך הזה אתה גם תצבור מסת שריר) לפני שאתה מתחיל תכניות בילדינג.

 

[Lihex]

הבעיה שלך היא התזונה. אתה אוכל בצורה לא נכונה במסה (ב SS) ומשמין יותר מדי לפני שאתה מגיע למשקלי עבודה סבירים, ואז אוכל בצורה לא נכונה בחיטוב ומאבד את כל המעט מסה וכוח שצברת. בתור התחלה תקרא את זה, את הקישורים שיש שם:
2 מאמרים+חוקי הפורום--> חובה לקרוא לפני פתיחת אשכול!!!
לא משנה איזה תכנית תיקח, אם התזונה שלך תהיה לקויה אתה לא תגיע לתוצאות טובות.
אני לא אומר שאתה חייב לעשות SS אבל אני ממליץ בחום כן להגיע לכוח סביר (שבתהליך הזה אתה גם תצבור מסת שריר) לפני שאתה מתחיל תכניות בילדינג.

כן אני מבין את הבעיה עכשיו אני אנסה לאכול יותר טוב הקטע שאני פשוט מבואס מהחיים על המסת שרירים שלי ואם אני יעשה פיתוח גוף זה יעלה לי את המסה יותר מהר מכוח אז נראלי אני אעשה אחר כך כוח (אחרי צבא) - אני עושה יומיות
אני קראתי מזמן על התזונה ואני מבין איך זה הולך כשאני עושה חיטוב אני לקחתי תפריט מפה וכשהייתי במסה פשוט אכלתי המון והטעות היא במסה
אז אם אני אקח תפריט תזונה מפה המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף אז יכול להיות שזה הסתדר
ויש תוכנית אימונים ספצינית שאתה ממליץ אישית לעשות לפיתוח גוף?

 

[yujinius]

אז אם אני אקח תפריט תזונה מפה המדריך השלם להעלאה במסת השריר - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף אז יכול להיות שזה הסתדר

כן אתה יכול לקחת תפריט משם (יש למטה קישור לתפריטים) או שאתה יכול לבנות לעצמך לפי המאכלים שאתה אוהב והערכים שאתה צריך, ולהעלות לכאן לביקורת אם אתה רוצה.

ויש תוכנית אימונים ספצינית שאתה ממליץ אישית לעשות לפיתוח גוף?

לרוב כשאומרים תכניות פיתוח גוף הכוונה היא לעשות הרבה סטים לכל שריר בטווחי חזרות גבוהים (~12), אני חושב שזה יהיה מיותר ברמה שלך.
אני ממליץ לך בכל זאת או SS או לקחת FBW כזאת:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

אחרי שיהיה לך כוח בסיסי תוכל לעבור לתכנית אחרת. ובתכנית הזאת עם תזונה נכונה אתה גם תעלה לא רע במסת שריר.

 

[Lihex]

כן אתה יכול לקחת תפריט משם (יש למטה קישור לתפריטים) או שאתה יכול לבנות לעצמך לפי המאכלים שאתה אוהב והערכים שאתה צריך, ולהעלות לכאן לביקורת אם אתה רוצה.

לרוב כשאומרים תכניות פיתוח גוף הכוונה היא לעשות הרבה סטים לכל שריר בטווחי חזרות גבוהים (~12), אני חושב שזה יהיה מיותר ברמה שלך.
אני ממליץ לך בכל זאת או SS או לקחת FBW כזאת:

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

אחרי שיהיה לך כוח בסיסי תוכל לעבור לתכנית אחרת. ובתכנית הזאת עם תזונה נכונה אתה גם תעלה לא רע במסת שריר.

תודה רבה! אבל בa1 זה לא קל מידי לעשות כפיפות בטן? כאילו בכל התרגלים אפשר להוסיף משקל ובכפיפות אי אפשר
או שזה מספיק?
הייתי בחדר כושר אחר שם היה בחור שעשה SS הוא הגיע אכן למשקלים יותר גבוהים ומרשמים אבל הוא היה נראה בלי מסת שריר אני נראתי יותר מנופח ממנו אתה מבין חח כאילו הוא היה רזה כזה רזה מדי

 

[yujinius]

תודה רבה! אבל בa1 זה לא קל מידי לעשות כפיפות בטן? כאילו בכל התרגלים אפשר להוסיף משקל ובכפיפות אי אפשר
או שזה מספיק?

האמת שאני בכלל מעדיף גלגל בטן ולא כפיפות בטן, אם אין לך גלגל בטן אז פלאנק, 3 סטים של מקסימום זמן.

הייתי בחדר כושר אחר שם היה בחור שעשה SS הוא הגיע אכן למשקלים יותר גבוהים ומרשמים אבל הוא היה נראה בלי מסת שריר אני נראתי יותר מנופח ממנו אתה מבין חח כאילו הוא היה רזה כזה רזה מדי

קשה להשוות, לכל אחד יש גנטיקה שונה.

 

[Lihex]

האמת שאני בכלל מעדיף גלגל בטן ולא כפיפות בטן, אם אין לך גלגל בטן אז פלאנק, 3 סטים של מקסימום זמן.

קשה להשוות, לכל אחד יש גנטיקה שונה.

ומתי אני אצטרך לשנות תוכנית?

 

[yujinius]

ומתי אני אצטרך לשנות תוכנית?

תנסה להעלות משקלי עבודה כל אימון או לפחות כל שבוע/שני אימונים, תתחיל כל אימון ואז כל אימון שני, וכשתיתקע לגמרי בהעלאת משקלים אז תשנה תכנית. כשאתה מתחיל להיתקע בפעם הראשונה אני מציע לעלות קלוריות אבל בגלל שיש לך נטיה להשמנה (ככה הבנתי ממך) אז תעלה בהדרגה. כשתראה שאתה נתקע במשקלים וזה בעיה להעלות עוד קלוריות כי אתה עולה יותר מדי באחוז שומן אז תעבור לתכנית אחרת (או חיטוב, תלוי מה יהיה עד אז).

 

[Lihex]

תנסה להעלות משקלי עבודה כל אימון או לפחות כל שבוע/שני אימונים, תתחיל כל אימון ואז כל אימון שני, וכשתיתקע לגמרי בהעלאת משקלים אז תשנה תכנית. כשאתה מתחיל להיתקע בפעם הראשונה אני מציע לעלות קלוריות אבל בגלל שיש לך נטיה להשמנה (ככה הבנתי ממך) אז תעלה בהדרגה. כשתראה שאתה נתקע במשקלים וזה בעיה להעלות עוד קלוריות כי אתה עולה יותר מדי באחוז שומן אז תעבור לתכנית אחרת (או חיטוב, תלוי מה יהיה עד אז).

אני אשתמש בזה? תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 - 65 - 80 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף ובלעלות קלוריות יותר פחמימות נכון?

 

[yujinius]

אני אשתמש בזה? תפריטי תזונה לגברים למטרת העלאה במסת השריר לבעלי משקל: 50 - 65 - 80 - 100 ק"ג - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף

כן אפשר לקחת מכאן

ובלעלות קלוריות יותר פחמימות נכון?

לא חייב פחמימות, אבל פחמימות זה הכי פשוט וזול להוסיף

 

[Lihex]

כן אפשר לקחת מכאן

לא חייב פחמימות, אבל פחמימות זה הכי פשוט וזול להוסיף

אוקיי תודה רבה! אני מקווה שהפעם אני אצליח משהו לשם שינוי חח