ייעוץ התאוששות מאוד ארוכה לאחר אימון AB

[אריאל ניר]

תוכנית האימונים היא זו

A
סקוואט 35 ק"ג 4X6
דדליפט רומני 60 ק"ג 3X8
תאומים 9ק"ג 2X10
משיכה של רגל לאחור מול פולי תחתון (חיזוק ישבן) 27 ק"ג 2X10
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 42.5 ק"ג 4X6
פרפר 10ק"ג 2X10
חבל בפולי עליון 18 ק"ג 2X10
כפיפות בטן 3X15



B
דדליפט 60 ק"ג 1X5
פרונט סקוואט 20 ק"ג 3X8
מתח 3X6 (עדיין עם עזרה
חתירה 2X10
פרס 3X6
הרמת מוט W לסנטר 2X10
יד קדמית במוט 7.5 ק"ג 2X10

הבעיה שלי נובעת מכך שישנם תרגילי רגליים בנפח גבוה גם A וגם ב B, וגם יומיים אחרי כל אחד מהסטים אני עדיין מרגיש את הארבע ראשי היטב

האם התוכנית מוגזמת?
האם לקצץ בנפח (מספר חזרות סטים) כדי לאפשר התאוששות מהירה יותר

חלק הגוף העליון מתאושש מהר יותר ואני יכול להגיע לאימון לאחר יום התאוששות (יום כן יום לא)

האם דגש מסוים בתזונה יכול לסייע להתאוששות

בן 39
85 ק"ג
185 ס"מ
צורך באופן קבוע ויטמין C מגנזיום וברזל

 

[stitch]

ענית לעצמך: הנפח (במיוחד בתרגילי פלג הגוף התחתון) גבוה מדי בשביל מתאמן ברמתך. אין לך סיבה לבצע תוכנית כזו. תעבור לתוכנית fbw נורמלית ותתמקד בהעלאת משקלי העבודה.

 

[אריאל ניר]

תודה

 

[אריאל ניר]

טוב, חוזר לעדכן ועם עוד שאלות
FBW - ניסיתי אימון אחד, יצאתי גמור לגמרי. הרגשתי גם בתחושה וגם במשקלים שהאימון קשה לי מידיי.
חזרתי לתכנית שיצאתי ממנה ושיניתי כמה דברים

AB שלוש פעמים בשבוע
בן 39 מתאמן שנה 90ק"ג 185 ס"מ

A 1

1. סקוואט 3X8
2. דדליפט רומני 3X6
3. תאומים 2X10
4. בנצ' פרס 4X6
5. פרפר או פולי כפול 10X2, הכנסתי 2 אפשרויות מכיוון שלפעמים אני מוצא את עצמי ממתין המון לפולי או לספה)
6. בטן

B 1

1. דדליפט 1*5
2. פרונט סקוואט 3X8
3. פולי עליון 3X6 - אני עדיין מתקשה עם המתח לכן החלפתי לפולי עליון
4. חתירה 2X10
5. פרס 4X6
6. הנפת משקוליות לצדדים 10X2

עם האימונים האלו אני מרגיש טוב, ואני בהחלט מרגיש את השרירים ביום שאחרי האימון
אבל אני עדיין עם אותה בעיה ברגלים, וליתר דיוק ב 4 ראשי. אוכל וישן טוב, עולה במשקל, עולה במשקל על המוט בהכל חוץ מסקוואטים.

דבר ראשון הלכתי ובדקתי את הטכניקה שלי, גם בסקוואט רגיל וגם בפרונט סקוואט.
מקפיד לרדת נמוך, אפילו מאוד. הרבה מתחת לקו המקביל.
דוחף עם העקבים, גב ישר - בקשתי ממדריכים שיעיפו מבט ויתנו הערות - הכל בסדר.
ניסיתי לרדת במשקלים ל80% מהמשקל המקסימלי לנפח,ניסיתי יותר שחרור בסוף האימון.כלום לא עוזר, אני מרגיש את השרירים יופי גם יומיים אחרי ( כאמור 4 ראשי בלבד בעייתי חזה כתפיים ישבן - הכל בסדר).

עכשיו בכל התוכניות מהסוג הזה מופיע סקוואטים גם ב A וגם ב B וגם FBW לא פוטר את הבעיה הזו כי גם שם אני אני נדרש לבצע סקאווטים כל אימון
האם אין די בסקוואט פעמיים בשבוע? ואימון שלישי ללא רגליים?
האם פשוט להשאר בעצימות קטנה יותר עד השריר "יתרגל"?

​