ייעוץ חוות דעת על תפריט ואימונים

[MrQuill]

אהלן חברימוס,

ניגש לעניין:

גיל: 21
מין: זכר
משקל: 70.5
גובה: 168-170
חילוף חומרים: בינוני

הנה התפריט שבניתי בימים האחרונים:

יום ללא אימון - טבלה מספר 1
יום עם אימון - טבלה מספר 2

תכנית אימונים:

A - רגליים:

סקוואט 3X8
לג פרס 3X10
כפיפת ברך במכונה 4X10
פשיטת ברך במכונה 4X10
הרמת תאומים בישיבה או בעמידה 4X15

B - גב: חימום קטן שכולל מתח/חתירה עם משקולות יד/מכונה כלשהי לגב

דדליפט 1X15, 3X8 עם חצי מהמשקל
בנט אובר 3X12
פול אובר עם משקולת 3X10
שראגס עם משקולות 3X15
פולי עליון במכונה ומידי פעם מוסיף עוד משהו אם יש כוח.

בטן: אני גרוע בלהמציא תרגילים טובים לבטן וזה האזור השנוא עליי ביותר אז אני עושה בדרך כלל הרמת שכמות לפנים ובאלכסון, הנפות רגליים לפנים ובאלכסון ועוד כל מיני שיטנס שאני מעתיק מאחרים. אני עובד על העיקרון של אם זה שורף וזה כואב אז זה עובד.

C - חזה:
דחיקה במוט 3X8
דחיקה בשיפוע שלילי/חיובי לסירוגין (במוט) 3X8
פרפר במכונה 3X10
לחיצה חזה בכבלים 3X12
אני לא אוהב לעבוד עם משקולות בחזה כי המשקל הכבד שלהן לפעמים לא מאפשר לי להרים אותן.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם חבל 3X10
דחיקת חזה באחיזה צרה 3X10
פשיטת מרפק בישיבה מאחורי הכתף 3X12
פשיטת מרפק בשכיבה עם מוט 3X10 W

D - כתף:

מיליטרי פרס 3X12
הנפות לצדדים עם משקולות 3X12
הנפות קדימה עם משקולות 3X12
הרחקת כתף עם כבל 3X10

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט 3X10
כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה 3X12
כפיפת מרפקים פולי תחתון 3X10
פטישים 3X12

בשבוע התכנית הולכת ככה:

ABXCDXX

 

[yujinius]

לא כתבת את המטרה שלך. לפי הכמות קלוריות אני מנחש שזה מסה.
לגבי התפריט: אתה יכול להוריד חלבון לאזור ה 140 גרם ולהוסיף פחמימה במקום. לא חייב, אבל רק שתבין שיותר חלבון זה לא אומר יותר שריר (מעל כמות מסויימת שהגוף שלך מסנתז)
ואתה לא חייב לאכול כל 3 שעות. אם ככה נוח לך או שאתה נהיה רעב מהר אז בסדר, אבל גם אם תאכל את אותן כמויות ב 3 ארוחות במקום ב 6 ההשפעה תהיה זהה.

לגבי התכנית: אני לא יודע מה הרמה שלך, בגלל שפרסת את זה בפורום מתחילים אני מניח שאתה יחסית מתחיל, לכן אמליץ לך להתחיל או מ SS או מ FBW שמבוצעת 3 פעמים בשבוע והולכת ככה:

A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10

תכתוב את משקלי העבודה שלך בסקוואט, דדליפט, מיליטרי פרס ובנץ' פרס שנדע אם טעיתי או לא. אבל בכל מקרה התכנית שלך היא ממש לא אפשרות טובה.

 

[MrQuill]

כן, שכחתי לציין כמה דברים

1. אני בתקופת מסה.
2. בעיקרון אני אוכל איך שנוח, כרגע אני בבית אז זה לא בעיה לחלק ל-6 ארוחות.
3. אני לא מתחיל-מתחיל, אני מתאמן 3 שנים בערך, אבל כל זה קרה תוך כדי הצבא אז מן הסתם שלהקפיד זה היה בגדר פנטזיה בלבד. בעיקרון תכנית FBW כבר עשיתי אפילו פעמיים, פעם אחת כשהתחלתי ופעם אחת אחרי הפסקה ארוכה בזמן הצבא.
4. משקלי עבודה (לא מדהימים, אין מה לעשות, זה מה שצבא עושה. אבל הם גם לא המטרה)

כל המשקלים מחושבים בלי המוט:

סקוואט - 65
דדליפט - 80
מיליטרי פרס (המוט הוא לא אולימפי, בערך 10 ק"ג) - 30
בנץ' - 55

 

[yujinius]

כל המשקלים מחושבים בלי המוט:

סקוואט - 65
דדליפט - 80
מיליטרי פרס (המוט הוא לא אולימפי, בערך 10 ק"ג) - 30
בנץ' - 55

קודם כל פעם הבאה ששואלים אותך משקלי עבודה תגיד משקל כולל שאתה מרים, כי זה לא משנה לאף אחד אם אתה מרים מוט של 20 קילו עם 65 קילו עליו או מוט של 10 קילו עם 75 קילו עליו, מה שמעניין זה שבשני המקרים זה 85 קילו. אז אני מבין ככה:
סקוואט - 85
דדליפט - 100
פרס - 40
בנץ' - 75

3. אני לא מתחיל-מתחיל, אני מתאמן 3 שנים בערך, אבל כל זה קרה תוך כדי הצבא אז מן הסתם שלהקפיד זה היה בגדר פנטזיה בלבד. בעיקרון תכנית FBW כבר עשיתי אפילו פעמיים, פעם אחת כשהתחלתי ופעם אחת אחרי הפסקה ארוכה בזמן הצבא.

לפי משקלי העבודה אתה די ברמה של מתחיל. אפשר להתאמן גם 10 שנים ולהיות ברמה של מתחיל

4. משקלי עבודה (לא מדהימים, אין מה לעשות, זה מה שצבא עושה. אבל הם גם לא המטרה)

למרות שהם לא המטרה כדאי להעלות אותם לרמה סבירה, בהמשך זה יעזור לך לפתח גוף יותר טוב
אני עדיין מציע לך לעבוד כמה זמן עם ה FBW ששמתי למעלה, להעלות את משקלי העבודה, כשלא תוכל להתקדם לעבור ל AB:

AB למתאמן מתחיל/בינוני ל4 אימונים בשבוע
A - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' פרס 3X5
אוברהד פרס 3X5
מקבילים 2X8
פרפר בדאמבלים 2X10
הנפות קדימה 3X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10

B - רגליים גב יד קדמית
סקוואט 3X5
דד ליפט 1X5
לאנג'ים עם משקולות 3X8
פנדליי רואו 3X8
מתח בנות 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
תאומים בסמית' משין 2X20

 

[jarwis]

בקשר לתוכנית fbw
אני מתאמן סטרייט כבר הרבה זמן אבל רק משקל גוף
התכנית שרשמתה עם הa1
A2 מה זה אומר a1 a2 לא הבנתי את זה כלכך
והאם לעשות את שתיהם באימון אחד

 

[yujinius]

התכנית שרשמתה עם הa1
A2 מה זה אומר a1 a2 לא הבנתי את זה כלכך
והאם לעשות את שתיהם באימון אחד

לא. אתה עושה את התכנית 3 פעמים בשבוע, למשל יום ראשון A1 יום שלישי A2 חמישי A1, שבוע הבא יום ראשון A2 וכו'